jak zrobić z ćwiczeń nawyk, który się przykleja

pracownicy NPR lubią ćwiczyć na kilka różnych sposobów. Cameron Pollack/NPR Ukryj podpis

Przełącz podpis

Cameron Pollack / NPR

pracownicy NPR lubią ćwiczyć na kilka różnych sposobów.

Cameron Pollack/NPR

być może możesz odnieść się do tego: zdecydujesz się uzyskać więcej ćwiczeń. I tak jest-przez jakiś czas. Ale kilka dni lub tygodni w nowej rutynie, twoje dobre intencje się rozpadają.

jak zniwelować przepaść między intencją a działaniem? Zapytaliśmy Katy Milkman, profesor w Wharton School of Business, która bada ludzkie podejmowanie decyzji. Dała nam sześć wskazówek, popartych nauką, aby pomóc nakłaniać ludzi do lepszych, długotrwałych nawyków.

1. Daj mu miesiąc.

poświęć około czterech tygodni ćwiczeń, a badania sugerują, że może to pomóc w zbudowaniu nowej rutyny. Zespół milkmana w Wharton przeprowadził randomizowane, kontrolowane badanie, w którym płacili ludziom za ćwiczenia przez 28 dni. Okazało się, że wielu uczestników częściej ćwiczyło 10 miesięcy później.

nie ma magicznej liczby dni, których potrzeba, aby zbudować nowy nawyk, ale „kluczem do nawyków jest powtarzanie” – mówi Mleczarz. „A jeśli uda ci się to powtórzyć, gdy masz dużą motywację, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że zmiana zachowania będzie trwała.”

2. Spróbuj pokusy w pakiecie.

Dodaj do ulubionych: Połącz coś, czego pragniesz z czymś zdrowym i bingo! Będziesz chciał zrobić to zdrowo.

„pokazaliśmy, że może zwiększyć tempo, w jakim ludzie ćwiczą, jeśli łączą prawdziwą przyjemność, której oczekują ze swoimi treningami”, wyjaśnia Mleczarz.

czy to Real Housewives, czy nowy sezon serialu, możesz sobie pobłażać tylko podczas ćwiczeń.

3. Wyznaczaj cele — ale nie pozwól, by cię uwięziły.

upewnij się, że twój cel ćwiczeń jest osiągalny i ambitny — ale daj sobie wolną przepustkę lub dwa, jeśli go nie spełnisz.

to pomoże Ci uniknąć efektu „co do diabła” -wyjaśnia Mleczarz.

„efekt co-do-diabła mówi, że jeśli nie uda nam się osiągnąć naszych celów, możemy rzucić ręcznik i zwariować” – mówi Mleczarz. „To ryzyko celów. Jeśli są twardzi, a potem ci się nie uda, możesz rzucić ręcznik i być gorszym.”

więc daj sobie wolny karnet, jeśli przegapisz wycieczkę na siłownię. Pomyśl o tym jak o mulliganie.

4. Niech elastyczność będzie twoim przyjacielem.

Milkman był częścią zespołu, który badał, czy efektywniej jest ćwiczyć codziennie o tej samej porze, czy budować bardziej elastyczną rutynę. Oczekiwali, że odpowiedź będzie o tej samej porze, każdego dnia.

„Ludzie, którzy ćwiczyli o tej samej porze każdego dnia, faktycznie tworzyli bardziej trwały nawyk wokół ćwiczeń w tym czasie. Ale tu jest haczyk: to był jedyny raz, kiedy się udało.”

padli ofiarą tego, co-the-hell effect i poddali się na dzień, jeśli przegapili swój czas.

” okazało się, że jest bardziej skuteczny, jeśli ludzie go pomieszali.”

5. Niech będzie towarzysko.

badania pokazują, że nawyki — dobre i złe — rozprzestrzeniają się w naszych sieciach społecznościowych. „Często szukamy w tłumie wskazówek, co powinniśmy robić”, mówi Mleczarz.

to samo dotyczy ćwiczeń. Jeśli porównasz swoje nawyki ćwiczeń z sąsiadami lub współpracownikami, możesz być bardziej zmotywowany do chodzenia na siłownię. Lub zaplanuj ćwiczenia z przyjacielem. Będzie bardziej prawdopodobne, aby pokazać się, mleczarz mówi.

6. Zaryzykuję.

pieniądze mogą być dużym motywatorem, więc wykorzystaj je do pracy. Skonfiguruj urządzenie zaangażowania, rodzaj umowy z przyszłym ja, aby realizować swoje cele.

strona o nazwie stickK.com umożliwia Ci zawarcie umowy, aby przekazać pieniądze wskazanej osobie lub organizacji charytatywnej, jeśli nie dotrzymasz swoich zobowiązań. Spraw, aby to urządzenie było jeszcze potężniejsze, przeznaczając pieniądze na organizację, której nie lubisz!

co sprawia, że taka strategia odnosi sukces? Ludzie mają awersję do ryzyka: nienawidzimy rezygnować z czegoś, jak pieniądze, które już zarobiliśmy.

„straty są dwa razy bardziej motywujące niż zyski o równej wielkości” – wyjaśnia Mleczarz. To właśnie psychologowie Daniel Kahneman i Amos Tversky odkryli w swoich badaniach nagrodzonych Nagrodą Nobla. „Jeśli uda nam się zmotywować ludzi pałeczkami, a nie marchewką, może to być bardziej skuteczne” – mówi Mleczarz.

Posłuchaj tego i innych odcinków Life Kit ’ s Exercise: Naucz się Loe (a przynajmniej Jak) It podcast.

Life Kit to rodzina podcastów do poruszania się po twoim życiu — od finansów, przez dietę i ćwiczenia, po wychowanie dzieci. Co miesiąc szukaj nowych podcastów. Zapisz się do newslettera, aby dowiedzieć się więcej i śledzić @nprlifekit na Twitterze. Napisz do nas na [email protected].