środa: plecy i pułapki
zestawy wymienione w poniższym treningu nie zawierają zestawów rozgrzewkowych.
| powrót | Zestawy | powtórzenia * |
| rzędy sztangi | 2 | 4 na 6 |
| „V” – ściągacze prętów | 2 | 4 na 6 |
| Pull-upy | 2 | 4 na 6 |
| osadzone rzędy kabli | 1 | 4 na 6 |
| pułapki | ||
| Deadlifts | 2 | 4 na 6 |
| Sztanga wzrusza ramionami | 1 | 4 na 6 |
rzędy sztangi
najlepiej wykonywać na ławce, aby umożliwić pełne rozciągnięcie mięśni górnej części pleców. Jest to doskonały ruch pleców, aby dodać grubość i szerokość. Trzymaj plecy prosto i pociągnij ciężar do dolnej części klatki piersiowej łokciami w kierunku boków. Obniż ciężar pod kontrolą i rozciągnij na dole.
ciągnięcia prętów”V”
są wykonywane na maszynie Wyciągającej Lat. Użyj paska V i pociągnij za pasek, aby po prostu zatrzasnąć mostek. Oprzyj się o 45 stopni. Rozciąganie i wyginanie u góry.
podciągnięcia
są bardzo skutecznym ruchem pleców. Twój chwyt powinien być około 6 cali szerszy niż ramiona. Nie polecam chwytania drążka podciągającego za zakręty w drążku. Należy użyć prostego pręta. Chwytanie pręta pod kątem powoduje zbyt duże obciążenie stawu przemiennego i faktycznie zmniejsza przeciążenie łat. To samo dotyczy ściągania na maszynie lat. Użyj również prostego paska. Nie szaleję za dodawaniem wagi podczas podciągania, ale większość z nas musi. Zaczynają tworzyć naprawdę skuteczne Dwustronne maszyny, które bardzo dobrze symulują podciąganie. Mamy jeden w naszym centrum wydajności, który jest absolutnie niesamowity.
siedzące rzędy Lin
są świetnym ćwiczeniem pleców. Pozwalają na doskonałe skurcze mięśni w górnej części ruchu i duże rozciągnięcie na dole. Pociągnij za drążek, aby po prostu zatknąć mostek i wystaw klatkę piersiową w górnej części ruchu. Nie odchyl się o więcej niż 15 stopni.
martwy ciąg
pracuj całą górną i dolną część pleców i uderzaj bezpośrednio w pułapki. Użyj chwytu w stylu trójboju siłowego z jedną dłonią i jedną dłonią. Chwyć pasek o szerokości ramion. Paski mogą być używane. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, a pasek blisko ciała przez cały ruch. Dzięki praktyce i odpowiedniej technice można tutaj użyć dużej wagi. Więcej wagi – więcej mięśni.
ramiączka ze sztangą
są bezpośrednim i bardzo skutecznym ruchem. Nie obracaj ramionami, gdy wzruszasz ramionami. Nie czyni to Ruchu bardziej skutecznym i zachęca do poważnego urazu barku. Podnieś prosto w górę i obniż ciężar prosto w dół. Tak jak jego nazwa – wzruszyć ramionami. Możesz to zrobić z podłogi, aby dodać trochę intensywności i dodatkowego przeciążenia lub możesz zrobić to z szafy. Paski z pewnością mogą być używane tutaj.