Powrót do biegania po ciąży: co powinieneś wiedzieć

niektórzy ludzie uważają bieganie za Sport o niskim zamieszaniu. Dla niektórych jest to prawda. Nowe mamy powiedzą jednak, że nic nie jest łatwe z noworodkiem. Bieganie po ciąży nie jest wyjątkiem. Od nowego sprzętu do nowego terenu do biegania, dziecko zmienia wszystko. I to wtedy, gdy nowa mama stanie na nogi. Istnieje kilka kroków między porodem a uderzeniem w tor. Zebraliśmy je tutaj, aby pomóc nowym mamom wrócić do biegania.

zanim zaczniesz biegać po ciąży

Nie-biegacze lubią żartować, że bieganie uzależnia. Biegacze powiedzą ci, że to nie żart. Nowe Mamy mogą boleć, aby wrócić na nogi, zwłaszcza jeśli nie biegają w czasie ciąży. Ale muszą się upewnić, że czas jest odpowiedni. Kobiety, które zaczynają biegać zbyt szybko po urodzeniu narażają się na poważne ryzyko. Sznurowanie butów zbyt szybko po urodzeniu może prowadzić do problemów, takich jak nietrzymanie moczu, urazy sportowe, a nawet wypadanie. Większość lekarzy sugerują, że kobiety czekać sześć tygodni między porodem i powrót do ich rutynowych ćwiczeń przed dzieckiem. Biegacze będą musieli poczekać trochę dłużej.

Dlaczego Okres Odpoczynku?

każda książka ciążowa na rynku mówi, że nowe mamy powinny odpoczywać przez sześć tygodni po porodzie. Żadnego podnoszenia ciężarów, biegania, kardio. I jest ku temu dobry powód. Poród nie jest łatwy. To może wydawać się zbyt proste, ale niewiele osób zdaje sobie sprawę z wpływu narodzin na ludzkie ciało. Mięśnie brzucha kobiety oddzielają się w czasie ciąży. Daje to dziecku przestrzeń do wzrostu, ale także pozostawia słabe mięśnie brzucha po porodzie. Narządy wewnętrzne kobiety również zmieniają się wraz z rozwojem dziecka. To, w połączeniu ze stresem związanym z porodem, ma ogromny wpływ na ciało kobiety. Badania pokazują, że kobiety po porodzie są w takim samym stanie, jak kobiety po operacji, niezależnie od tego, czy poród był pochwy czy przez cesarskie cięcie.

Dlaczego Biegacze Potrzebują Dłuższych Okresów Odpoczynku?

kobiety biegające powinny odpoczywać przez sześć tygodni. Następnie powinny one potrwać dwa do trzech dodatkowych tygodni, aby kondycjonować ich abs przed sznurowanie ich Buty się buty ponownie. Dobra forma biegania wymaga silnych mięśni brzucha. I nikt nie ma silnych mięśni brzucha sześć tygodni po porodzie. Internet oferuje wiele programów zaprojektowanych specjalnie dla nowych mam gotowych do uruchomienia. Programy te zwykle koncentrują się na kondycjonowaniu brzucha kobiety, a także jej dna miednicy. Jest to kolejny obszar, który jest na ogół słabszy po urodzeniu kobiety. Bieganie wymaga również silnego dna miednicy. Bez niego, kobieta może sikać trochę podczas biegu. Poważnie osłabione dna miednicy może również prowadzić do wypadania, gdzie narządy wewnętrzne mają wygląd zewnętrzny. Znacznie bezpieczniej jest poświęcić dodatkowy czas i odpowiednio się przygotować.

jaki rodzaj kondycji powinienem zrobić?

ogólna odpowiedź brzmi „ABS i dno miednicy”. Programy, które kierują te obszary, obejmują skurcze dna miednicy, a także ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców. Niektóre programy będą również koncentrować się na technikach oddychania. Dzieje się tak dlatego, że wiele kobiet zgłasza uczucie braku tchu przez kilka tygodni po porodzie.

Skąd mam wiedzieć, czy jest za wcześnie?

sześć do ośmiu tygodni to przybliżony szacunek. Niektóre kobiety mogą potrzebować trochę dłużej. Istnieje kilka znaków ostrzegawczych, które pozwolą kobiecie wiedzieć, czy potrzebuje więcej czasu. Jeśli kobieta sika lub czuje ból, gdy biegnie lub skacze, jej dno miednicy jest nadal zbyt słabe. Niektóre kobiety zgłaszają również uczucie, jakby ich organy wypadały. Jest to wczesny znak ostrzegawczy wypadania. Jeśli tak się stanie, kobieta powinna przestać biegać i udać się do lekarza na temat dna miednicy. Ból w przedniej części kości łonowej jest kolejnym wskaźnikiem, że biegacz wraca na nogi zbyt wcześnie. A jeśli kobieta doświadcza więcej szwów bocznych lub bólu stawów niż normalnie, powinna poczekać kilka tygodni przed bieganiem.

co się stanie, jeśli nie stanę?

kobiety, które pomijają treningi kondycyjne i wracają do swoich biegów, zwiększają ryzyko kontuzji. Ciąża zalewa organizm hormonami, które sprawiają, że ścięgna i więzadła są bardziej elastyczne. To jest świetne podczas porodu. Jest mniej pomocny podczas biegania. Zwiększa ryzyko urazów sportowych, takich jak ścięgno Achillesa i kolano biegacza. Inne powikłania, takie jak wypadanie i nietrzymanie moczu mogą również pojawić się. Niektóre problemy, takie jak ból obręczy miednicy i dysfunkcja dna miednicy, mogą być wyniszczające. Ból obręczy miednicy tworzy pierścień bólu w kościach miednicy u podstawy kręgosłupa kobiety. Dysfunkcja dna miednicy może sprawić, że wypadki moczowe będą częstsze, a także powodować ból podczas intymności. Żadna z tych kwestii nie jest tego warta. Biegacze powinni dać sobie czas, aby leczyć i odpowiednio kondycjonować swoje ciała przed biegiem.

pierwsze kroki do biegania po ciąży

odpoczynek i kondycja to nie jedyne kroki, które kobieta musi podjąć, zanim będzie mogła ponownie biegać. Jej kolejne kroki zależą od jej stylu biegania. Zależą również od tego, czy chce zabrać swoje dziecko na swoje biegi.

pomyśl o dziecku

większość kobiet słyszy to w kółko podczas ciąży. I wiedzą, że to się nie zmieni, gdy dziecko się urodzi. Biegacze mają jednak wyjątkowe względy. Wózki do biegania stały się coraz bardziej popularne, ponieważ coraz więcej osób zajmuje się bieganiem. Ale nie są bezpieczne dla wszystkich dzieci. Dziecko powinno mieć co najmniej osiem miesięcy z dobrą siłą szyi, zanim pójdzie na bieg mamy. Mamy powinny również przetestować swoje wózki do biegania ze spacerem, zanim zobowiązują się do pełnego biegu. Spacer testowy upewni się, że wózek jest wygodny w użyciu i że dziecko będzie go tolerować wystarczająco długo, aby mama mogła biegać. Mamy powinny również przygotować się do częstych przystanków odprawy. Dzieci mogą być zbyt gorące, zbyt zimne, zbyt spragnione lub zbyt przepychane. Check-ins zachować każdy zdrowy i szczęśliwy.

jeśli mama musi wyjść z domu, zanim jej dziecko będzie wystarczająco duże, aby pobiegać, ma opcje. Delikatne spacery po stromych wzgórzach to dobry sposób na trochę cardio. Tylko pamiętaj, aby trzymać się gładkich powierzchni, nawet gdy dziecko jest gotowe do biegu. Niektóre sale gimnastyczne oferują usługi opieki dziennej, aby rodzice mogli trafić na bieżnie lub tory. A niektóre mamy decydują się na domową bieżnię, aby mogły się spocić, gdy dziecko drzemie.

sprawdź swój sprzęt

opuchnięte stopy są częstą dolegliwością wśród kobiet w ciąży. Lekarze zapewniają swoich pacjentów, że obrzęk zejdzie. Rzadko przyznają, że ciąża może trwale zmienić stopy kobiety. Połączenie hormonów i ciężar ciąży powoduje, że niektóre kobiety stopy poszerzyć. Może również powodować spłaszczenie ich łuków. Niektórzy biegacze mogą zauważyć, że po porodzie potrzebują nowych butów lub wkładek podtrzymujących łuk.

biegacze mogą również potrzebować kupić nowe biustonosze sportowe. Na rynku istnieje kilka firm, które sprzedają biustonosze dla kobiet karmiących. Biustonosze te zazwyczaj mają klipsy na ramionach i dodatkową wyściółkę, aby zapobiec wyciekom. Niektóre kobiety mogą stwierdzić, że potrzebują większych lub bardziej wspierających biustonoszy sportowych. Niektóre marki obejmują fiszbiny i szerokie ramiączka, a także dodatkowe wyściółki. Matki karmiące piersią mogą również zauważyć, że ich Sutki łatwiej ocierają się podczas biegu. Lanolina krem jest doskonałym rozwiązaniem tego problemu i jest bezpieczny dla większości niemowląt karmiących.

właściwie bieganie po ciąży

gdy mama jest z powrotem na nogach, jest kilka rzeczy, o których musi pamiętać. Te wahają się od biegania za wpływ na karmienie piersią do zmian w jej osobistych celów. Kluczem jest cierpliwość. Cierpliwość i słuchanie jej ciała.

zwróć uwagę na Diastasis Recti

wspominaliśmy już, że mięśnie brzucha kobiety są oddzielone w czasie ciąży. Zwykle wracają do normy kilka miesięcy po porodzie kobiety. W niektórych przypadkach jednak kobieta rozwija diastasis recti. Problem ten jest diagnozowany, gdy istnieje przerwa między mięśniami brzucha kobiety między dwoma i trzema palcami szerokimi. Warunek normalnie powoduje woreczek brzuch i może prowadzić do poważniejszych problemów, jeśli nieleczone. Kobiety, które podejrzewają, że mają problem, powinny jak najszybciej skonsultować się z lekarzem.

postawa jest kluczem

powszechnie wiadomo, że słaby abs prowadzi do złej postawy. Ale niektóre kobiety uważają, że ich postawa wymaga pracy, nawet po kondycji ich abs. Wynika to częściowo ze sposobu poruszania się kobiet w ciąży. Ciąża jest niewygodna, a kobiety robią co mogą, aby zmniejszyć dyskomfort. Obejmuje to garbienie się lub pochylanie, gdy jest to konieczne. Te nawyki mogą być trudne do złamania i biegacze mogą znaleźć się zmaga się ze złą postawą. Trochę czasu i skupienia powinno jednak rozwiązać problem.

liczenie kalorii

niektóre kobiety są przyzwyczajone do liczenia kalorii. Wszystko się jednak zmienia, jeśli karmią piersią. Mamy biegające muszą mieć pewność, że jedzą wystarczająco dużo kalorii, aby utrzymać produkcję mleka. Ciało kobiety zatrzyma produkcję mleka, jeśli nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych lub wystarczającej ilości kalorii. Biegacze mogą również zauważyć, że ich źródła kalorii muszą się zmienić. Większość ekspertów karmiących piersią zaleca, aby nowe mamy spożywały więcej węglowodanów i tłuszczu niż normalnie. Może to nie pasować do diet niektórych biegaczy przed dzieckiem i będą musieli negocjować nową równowagę.

bądź nawodniony

po ciąży biegacze często zgłaszają, że są bardziej spragnieni niż przed urodzeniem dziecka. Jest to szczególnie ważne, jeśli kobieta również karmi piersią. Nie ignoruj swojego nowego poziomu pragnienia! Biegacze powinni zabrać ze sobą dodatkową wodę lub większe butelki z wodą. Powinni również częściej zatrzymywać się na płyny i upewnić się, że ich elektrolity są zrównoważone po biegu.

bądź cierpliwy

większość nowych mam poczuje się ospała i sztywna, gdy po raz pierwszy zaczną ponownie biegać. Wielu biegaczy zgłasza uczucie wolniejszego i łatwiejszego zwijania. Jest to bardzo częste, zwłaszcza jeśli kobieta musiała zrezygnować z biegania w czasie ciąży. Kondycjonowanie wstępne może pomóc w rozwiązaniu niektórych z tych problemów. Ale resztę można rozwiązać tylko z czasem. Biegacze muszą być cierpliwi wobec siebie i słuchać swoich ciał. Jeśli bieg jest zbyt bolesny, powinni zmniejszyć intensywność treningu. Jeśli delikatny trening jest nadal zbyt duży, powinni skonsultować się z lekarzem.

biegacze uprawiają sport, bo im się podoba. Bieganie sprawia, że czują się dobrze i robi dobre rzeczy dla ich ciała. Nie inaczej jest, gdy kobieta wraca do biegania po ciąży. Biegaj w dobrym tempie. Bądź cierpliwy ze swoim ciałem, jak goi i dostosowuje. Zatrzymaj się, gdy boli i daj mu płyny lub jedzenie, którego potrzebuje. Bieganie zawsze tam będzie, nawet jeśli potrzeba trochę więcej czasu, aby wrócić do huśtawki rzeczy.

więc nawet jeśli jesteś absolutnie skłonny do biegania po ciąży, bez względu na wszystko, upewnij się, że skorzystasz z porady, którą prawdopodobnie udzielisz swojemu noworodkowi pewnego dnia: bezpieczeństwo przede wszystkim!