Autor: Tami, MPH, RD
wrzesień 30, 2015
szpinak to nie tylko przeciętny zielony. To super-warzywo jest żywnością wagi ciężkiej i zawiera więcej składników odżywczych, niż większość ludzi może nazwać. Bez względu na to, czy szpinak jest spożywany na surowo, czy gotowany, jest świetny do utraty wagi, fitnessu i ogólnego utrzymania zdrowia.
Delikatna, Zielona Maszyna Do Pakowania Składników Odżywczych.
ta naturalna fabryka odżywek ma wiele do zaoferowania Twojemu organizmowi. Jest to niskokaloryczne, wysokowartościowe połączenie sprawia, że jest to doskonałe jedzenie odchudzające. Oferuje imponującą gamę witamin i minerałów, w tym kwas foliowy, ryboflawinę, witaminę B6 i magnez. Szpinak jest najlepiej znany jako źródło żelaza, a w mniejszym stopniu wapnia.
podczas gdy szpinak słynie z zawartości żelaza, niewiele osób zdaje sobie sprawę, że tylko dwa procent tego żelaza jest naturalnie wchłaniane przez organizm. Na pierwszy rzut oka, ta ponura szybkość wchłaniania sprawia, że żelazo szpinaku jest prawie bezużyteczne. Ale to nie koniec historii: możesz jeść szpinak z witaminą C i / lub mięso, drób lub ryby, aby zwiększyć szybkość wchłaniania żelaza.
ale pamiętaj, że jak każdy z nas, szpinak też nie jest doskonały: ma niską zawartość aminokwasu metioniny, co czyni go niekompletnym białkiem (brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów). Chociaż łącząc szpinak z komplementarnym towarzyszem, takim jak pełne ziarna, które są bogate w metioninę, możesz stworzyć kompletne białko, które zaspokoi wszystkie twoje potrzeby białkowe.
nie wszystkie szpinak jest tworzony jednakowo
być może zauważyłeś, że podobnie jak większość warzyw, szpinak występuje w kilku różnych odmianach i istnieje kilka sposobów, aby uzyskać fix szpinaku. Po pierwsze, szpinak dla dzieci kontra dojrzałe liście. Szpinak niemowlęcy ma delikatniejszą konsystencję, podczas gdy dojrzałe liście są mięsiste i obfite. Następnie jest typ organiczny w porównaniu z jego nieorganicznym odpowiednikiem. Ponieważ konwencjonalnie uprawiany szpinak jest włączony do Grupy Roboczej ds. środowiska „Parszywa dwunastka” (lista owoców i warzyw, których wzrost wykorzystuje szczególnie duże ilości pestycydów), dobrym pomysłem jest wydać trochę więcej na odmianę organiczną.
Wybierz swój szpinak mądrze. Przy zakupie wybierz szpinak z małymi, chrupiącymi liśćmi i smukłymi łodygami dla najwyższej jakości i najlepszego smaku. Możesz też zdecydować się na mrożony szpinak, jeśli nie masz pewności, że zjesz go od razu. Ale znalezienie zastosowania dla szpinaku nie powinno być trudne, ponieważ jest tak wszechstronny; podawać go na surowo w sałatkach lub dodać go do koktajli, zwiędłe z jajecznicą lub makaronem, lub gotowane jako dodatek lub w zupach.
Nauka o szpinaku: jak i dlaczego może pomóc w utracie wagi
biorąc pod uwagę, że szpinak jest nie tylko potęgą odżywczą, ale może również pomóc w sytości—super-zielony jest również świetny do utraty wagi. Błona szpinakowa zawiera tylakoidy, które być może studiowałeś na pierwszej klasie biologii. Tylakoidy są regularną częścią anatomii roślin i gdzie zachodzi proces fotosyntetyczny. Ale jak się okazuje, mogą być czymś więcej niż tylko częścią rośliny: kilka ostatnich badań zbadało wpływ tylakoidów na apetyt i utratę wagi. Badanie przeprowadzone w 2014 r.w Lund w Szwecji wykazało, że 38 kobiet z nadwagą spożywało zielony napój przed śniadaniem przez trzy miesiące w ślepym badaniu. Połowa uczestników otrzymała napój zawierający pięć gramów ekstraktu ze szpinaku, a druga połowa otrzymała napój z placebo. Instrukcja dietetyczna była prosta: jedz zbilansowaną dietę, która obejmuje trzy posiłki dziennie i nie przestrzegaj żadnego innego planu diety.
i w sumie wygląda na to, że tylakoidy dobrze się spisały. W porównaniu z grupą kontrolną, kobiety, które piły miksturę tylakoidów, straciły 43 procent więcej masy ciała i średnio pięć kilogramów utraty wagi w ciągu trzech miesięcy w porównaniu do 3,5 kilograma utraconego przez osoby kontrolne. Odnotowano również zmniejszenie głodu hedonicznego o 95% (Jedzenie dla przyjemności, a nie dla głodu biologicznego).
inne badanie, opublikowane w tym roku w czasopiśmie Appetite, wykazało, że pojedyncza dawka tylakoidów spożywana przed śniadaniem miała znaczący wpływ na głód i sytość przez cały dzień. Dwadzieścia dwie kobiety z prawidłową i nadwagą ukończyły randomizowane, kontrolowane placebo, podwójnie zaślepione badanie. Konsumenci tylakoidów zgłaszali zmniejszenie głodu i zwiększenie sytości przez pozostałą część dnia testu. Jako bonus, grupa testowa zgłosiła zmniejszone pragnienie niezdrowych rzeczy, których pragniemy, takich jak chipsy ziemniaczane, bułki czekoladowe i cynamonowe. Więc to była wygrana.
wszechstronny, odżywczy i zwiększający sytość-czego chcieć więcej w warzywach? Szpinak może być naturalną i nieprzetworzoną odpowiedzią na twoje modlitwy odchudzające.
- Caroline Montelius, Daniel Erlandsson, Egzona Vitija, Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Charlotte Erlanson-Albertsson. Utrata masy ciała, zmniejszenie apetytu na smaczne jedzenie i zwiększone uwalnianie GLP-1 poprzez codzienną suplementację zielonymi błonami roślinnymi przez trzy miesiące u kobiet z nadwagą.Appetite, 2014; 81:295 DOI: 1016/j.appet.2014.06.101
- Grupa Robocza Ds. Środowiska. Parszywa Dwunastka 2015. http://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php
- Wellness encyklopedia żywności i Żywienia: Jak Kupować, przechowywać i przygotowywać każdą odmianę świeżej żywności. Nowy Jork: Rebus, 1992. Druk.
- Wellness Foods od a do Z: niezbędny przewodnik dla miłośników zdrowej żywności. Nowy Jork: Rebus, 2002. Druk.
- Stenblom, E., Egecioglu, E., Landin-Olsson, M., & Erlanson-Albertsson, C. spożycie bogatego w tylakoidy ekstraktu ze szpinaku zmniejsza głód, zwiększa sytość i zmniejsza apetyt na smaczne jedzenie u kobiet z nadwagą. Apetyt, 2015, 91; 209.