Nós, Britânicos, o tenhamos foram uma vez no amor com a milha. Desde a década de 1850 até o final do século XIX, os atletas britânicos dominaram os rankings mundiais. Em 1954, Roger Bannister finalmente fez o que muitos achavam impossível: quebrar a esquiva barreira de quatro minutos de milhas. Nesse mesmo ano, outra Britânica, Diane Leather, foi a primeira mulher a correr uma milha de 5 minutos. A década de 1980 viu um ressurgimento do talento britânico, com Sebastian Coe, Steve Ovett e Steve Cram passando o recorde mundial entre eles como um bastão de revezamento. Cram’s 1985 time of 3: 46.32 stood for eight years. Mas hoje em dia, a outrora glamorosa milha parece ter perdido o seu lugar nos afetos do público. Os atletas que se tornam nomes de casa são agora mais propensos a vir dos extremos do espectro: sprinting e a maratona.É uma pena. Enquanto a milha pode não ser mais um evento de corrida popular por si só, ela continua a ser a bitola pela qual a maioria de nós medir o nosso desempenho. Que corredor não conhece o ritmo de minutos por quilómetro?
“é uma distância tão inspiradora”, diz Stella Bandu, uma treinadora de endurance de Nível 3 do Atletismo do Reino Unido, que é especializada em distância média e é um membro de Kelly Holmes’ no acampamento com a equipe da Kelly staff. “Isso não é apenas por causa de sua rica história – é também um grande desafio para os corredores trabalharem.”
Bandu acredita que muitos corredores ignoram a milha – e o treinamento que ela exige-a seu custo. “Treinar para a milha desafia todos os sistemas de energia”, diz ela. “Se você pode aprender a correr mais rápido ao longo de uma distância mais Curta, ele vai beneficiar suas performances de corrida mais longas e dar o seu treinamento um foco completamente novo. Olhe para os grandes corredores 5K e 10K, como Haile Gebrselassie (cuja milha PB é 3:52.39), e você vai descobrir que seus tempos de milha são muito respeitáveis.”
Joe Rubio, criador de um guia online gratuito para a corrida de distância média, concorda:” corredores de distância podem ser unidimensionais em sua abordagem ao treinamento”, ele diz. “Concentram-se na área de formação com a qual se sentem confortáveis e desenvolvem principalmente esse sistema à custa de uma abordagem mais equilibrada. O Volume, o ritmo de trabalho, os intervalos longos, os intervalos curtos, a velocidade, a forma e o desenvolvimento da força desempenham um papel importante na melhoria do seu desempenho a qualquer distância.”
Rubio acredita que os avanços feitos pelos EUA nos últimos anos para aumentar o desempenho competitivo de corrida de distância tem muito a ver com muitos dos melhores treinadores e atletas reconhecendo isso, e gastando tempo desenvolvendo todos os sistemas de energia – em vez de fixar em apenas um aspecto do treinamento.Nos velhos tempos, os milers tendiam a concentrar seus esforços em correr curtos reps de 200-400m – quase exclusivamente desafiando sistemas de energia anaeróbica. Sabe-se agora que mais de três quartos da energia necessária para correr a milha (pelo menos, a nível de elite) vem da produção de energia aeróbica. Pesquisas realizadas pelo Australian Institute of Sport descobriram que a contribuição relativa do sistema de energia aeróbica durante 1500m de corrida de pista (um pouco mais curto do que os 1.609 m que compõem uma milha) foi tão alta como 84 por cento.
então o que é preciso para ser um bom miler? Certamente mais treino arredondado, envolvendo mais do que apenas reps curtos para velocidade. “Você precisa do pacote completo: velocidade, desenvolvimento VO2 max e um alto limiar de lactato”, diz Rubio.
se você correr alguma coisa de 5Ks a maratonas, é provável que você esteja familiarizado com as corridas de tempo e intervalos mais longos que hone aptidão aeróbica e limiar de lactato. Então, o que você tem a ganhar com a introdução de repetições tão curtas quanto 200m? “Repetições curtas e rápidas oferecem valiosas adaptações fisiológicas e psicológicas para um corredor de distância”, diz O treinador Greg McMillan. “Fisiologicamente, há um aumento na economia de funcionamento-um dos fatores mais importantes no desempenho de corrida a distância. Este tipo de treinamento também provoca mudanças neuromusculares, que lhe permitem exercer mais força e correr com maior eficiência, evitando a “Barafunda maratona”.”Por exemplo, você será capaz de recrutar mais fibras musculares dentro de um músculo de trabalho ou grupo muscular, e reduzir o tempo que leva para uma mensagem para viajar do cérebro para o músculo para gerar uma contração – tudo o que combinado se traduz em um passo mais eficiente e poderoso.De acordo com Bandu, existem também benefícios psicológicos a serem obtidos. “Você vai se tornar mentalmente mais duro”, diz ela. “Ganharás coragem para continuar quando doer. E vai doer!”
o treinamento como um miler terá benefícios cruzados para suas outras distâncias de corrida. “Isso pode ajudar os atletas a atravessar os planaltos que podem ocorrer com treinamento de longa distância constante”, diz McMillan. Um dos maiores impactos que o treinamento acima de 5K ritmo de corrida terá em sua corrida está em sua técnica. “Você raramente vê um miler mostrando má forma”, diz Rubio. “Correr a um ritmo de corrida de milhas ou mais rápido é trabalho duro. O corpo esforça-se para encontrar uma maneira mais eficiente quando é pedido para correr a estes passos em uma base regular. Melhorias de forma também são resultado dos passos, acelerações e acabamentos rápidos que são todos uma grande parte do treinamento de milhas.”
a formação para melhorar o seu tempo de milhas envolve alguns esforços de alta intensidade, por isso você só deve embarcar no programa abaixo se você já tem uma base sólida de execução regular. Inicie o programa gravando o seu tempo atual de uma milha.
ele não tem que estar em uma pista – basta escolher em algum lugar plano e mesmo e, a menos que você está entrando em uma corrida oficial, repita o seu teste de tempo de milha no mesmo lugar no final do programa. Uma vez que você tem o seu tempo de milha, use-o para trabalhar os seus 200m e 400m vezes no ritmo de milha. Por exemplo:se você correr uma milha em 6: 30, Isso é 1609m em 390 segundos. Portanto, cada 400m a passo de milha deve ser executado em cerca de 97 segundos e cada 200m a passo de milha deve ser executado em 48 segundos. “Verificar as suas divisões é um guia útil, mas pode prejudicar a sua confiança se você está tendo um dia de folga”, diz Bandu. Ela recomenda variar a localização do seu trabalho rápido, e não ficar muito preso à distância sendo exato.Este conteúdo é criado e mantido por terceiros, e importado para esta página para ajudar os utilizadores a fornecer os seus endereços de E-mail. Você pode ser capaz de encontrar mais informações sobre este e conteúdo semelhante em piano.io