Calisthenics For Women: Workouts, Routines and More

estes são os movimentos que melhoram as suas habilidades e composição corporal para executar várias funções para as quais o seu corpo foi construído.

isto inclui os movimentos mais fundamentais – incluindo empurrar, puxar, dobrar, ficar de pé, agarrar, correr e muito mais.

Infelizmente, o século XXI não envolve muitos ambientes naturais ou oportunidades de sair e simplesmente usar o seu corpo para criar um físico incrivelmente flexível, forte e impressionante.Mas isto não é uma desculpa para ti…és uma mulher atlética! Com o exercício que delineamos abaixo, você será capaz de criar um corpo que está em sintonia com suas tendências naturais.

quais são os benefícios da calistenia Para As Mulheres?

como os movimentos calistênicos são tão fundamentais, há toneladas de vantagens em usá-los em sua rotina de treinamento regular.

Aqui estão os principais benefícios da formação com a calistenia como mulher:

• equipamento mínimo: a beleza da calistenia está na sua simplicidade. Uma simples coleção de barras deve bastar para qualquer movimento de peso corporal. Ter uma mais alta para puxar, outra barra mais perto do chão para outra puxar e empurrar, e talvez uma vertical para alguns movimentos avançados…é isso. E uma parede. Boom! Terminar.
• em qualquer lugar, a qualquer hora: devido ao equipamento mínimo, isso significa que você pode trabalhar em qualquer lugar com estas barras. Você pode criar seu próprio ginásio pessoal em seu quintal (benefício adicional: trabalhar fora com o sol e ar fresco), ou você pode ir para o parque local com uma estrutura de jogo. Isso também remove a construção do tempo, o que significa que você tem pouca ou nenhuma desculpa para não treinar no regular. Responsabilização no seu melhor!

• mais natural: como dissemos antes, estes movimentos envolvem apenas o seu peso corporal. Na verdade, estás a mover o teu corpo através de aviões, não a mover outro objecto através do espaço. Este ato básico de empurrar, puxar, agachar, e correr seu corpo de um lugar para outro é incrivelmente natural — é o que nossos corpos nasceram para fazer. Se você decidir usar a calistenia como seu estilo de treinamento principal, você estará fazendo seu DNA uma gentileza. Além disso, são todos exercícios compostos, o que significa que usa vários grupos musculares para os executar, tal como os seus instintos pretendiam.)

• aumento da força / composição corporal: sim, ainda pode ganhar músculo e perder gordura apenas com calistenia! Graças a Deus. E não é só a força que estás a construir, é a força relativa, o que significa que estás a ficar mais forte em relação ao peso do teu corpo. Isto ainda é treino de resistência, mas a resistência é quanto pesas. Então, usando sobrecarga progressiva e aumento da tensão — que vamos entrar no treino abaixo — você pode construir um corpo excelente com algumas barras e uma parede. (E sim, você pode progredir; as variações são praticamente infinitas!)
• você parece ser um durão: não só o seu corpo será épico, mas você vai virar a cabeça quando você está fazendo a calistenia também. Quando você progredir para os movimentos mais avançados no léxico da calistenia, você vai estar realizando coisas loucas como musculação, agachamentos explosivos pistoleiros, planches (ou flexões de planche), flexões de um braço, flexões de mão (não assistidas), e talvez até mesmo bandeiras humanas. As possibilidades são infinitas, além de serem super divertidas! Olha, sente, e mostra – te como o guerreiro atlético que tens potencial para ser.

como você pode ver, a calistenia para as mulheres é a escolha clara #1 para desenvolver um físico de queda da mandíbula. Com todos estes benefícios fantásticos, você vai notar a diferença quase imediatamente.

quais são os melhores exercícios de peso corporal para iniciantes?

se estás apenas a começar a tua jornada de calistenia, não te sintas intimidado. Todos começam na estaca zero.

felizmente para si, o primeiro quadrado para a calistenia envolve alguns dos exercícios mais básicos conhecidos pelos humanos. (Sem dúvida que você já tentou a sua mão sobre eles antes.)

estes são os melhores exercícios de peso corporal para criar o seu primeiro plano de treino de calistenia:

• Push-ups (ou push-up variações)
• Pull-ups (ou pull-up variações)
• Peso corporal agachamentos ou assistido pistola agachamentos
• Australiano linhas (suspender o seu corpo debaixo de uma barra horizontal, linha de seu corpo)
• Mergulhos
• Pique push-ups
• Glúteos-coxa levanta
• Walking lunges
• Sprints
• Flexões (ou crise de variações)

Se você não pode representante de push-ups ou pull-ups, mas não se preocupe, Você sempre pode usar a assistência, sempre que necessário, em seguida, construir-se a fazê-los em seu próprio país.

caso contrário, pratique a forma adequada e uma gama completa de movimento.

fique confortável com estes movimentos porque eles vão ser o seu pão e manteiga para quando você continuar em variações mais difíceis.

quais são os Calisténicos melhores para queimar gordura? E Quanto A Construir Músculos?

não Há exercícios diferentes que são bons para a queima de gordura e não é bom para a construção muscular (e vice-versa). O que você tem que alterar é a maneira como você realiza esses exercícios.

para queimar gordura, você quer se concentrar em melhorar o seu desempenho aeróbico.

isto inclui coisas como condicionamento metabólico (ver: CrossFit), cardio de estado estacionário de baixa intensidade (LISS), e, o favorito da multidão, treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Com a calistenia, você pode fazer qualquer um destes métodos para perder gordura corporal, mas o melhor de longe é HIIT.

existem certos exercícios que são ideais para fazer um exercício de hit.

flexões básicas, flexões, pesos corporais, dips, linhas australianas e sprints são maravilhosos porque você pode trocar entre todos com relativa facilidade. Você pode essencialmente fazer flexões por 45 segundos, descansar por 15 segundos, em seguida, entrar em um conjunto de 45 segundos de flexões.

você vai querer conjuntos rápidos, curtos períodos de descanso, e reps intensos. também é prevalente para circuitar estes movimentos, uma vez que vai provocar uma resposta corpo-completo e manter as partes do corpo de fatigar prematuramente.Fazendo tudo isso em seguida, indo para três ou quatro rodadas, você vai respirar duro e suando pesadamente.

(Nota: para uma verdadeira perda de gordura, a sua dieta precisa de ser marcada juntamente com este tipo de exercício. O mesmo se aplica aos músculos de construção.)

quanto ao ganho de massa muscular, você vai querer conjuntos mais lentos, mais tempo sob tensão, e sobrecarga progressiva. Neste caso, o treino de calisthenics será mais parecido com um protocolo tradicional de treinamento de resistência. Pense em fortalezas, pirâmide reversa ou pirâmide, e outros métodos como isometria e movimentos excêntricos lentos.

mais uma vez, a maioria dos calisténicos lá fora são grandes para o crescimento muscular eliciante. Para um exercício completo de construção muscular — que também vai queimar gordura corporal, considerando que o músculo adicional leva a uma maior taxa metabólica basal-confira o que nós fornecemos abaixo.

instalação de calistenia: precisa de equipamento?Mulheres

como mencionamos na seção de benefícios, você precisa de equipamento mínimo para a calistenia. Uma simples configuração de barras e uma parede livre é praticamente a chave.

se você quiser uma barra de atração livre, uma barra de atração montada na parede,ou uma torre de energia, confira nossos artigos em todos os três. (Eles também lhe dizem como montá-los.)

pode sempre utilizar o seu parque local ou o seu ginásio; todos eles devem ter barras de engate e de mergulho. Pratica sempre movimentos seguros e mantém-te dentro da tua capacidade actual como atleta.

ainda pode ferir-se com apenas o seu peso corporal, por isso, conheça-se a si próprio e avance com a noção de que está a tentar construir o seu corpo, não quebrá-lo.

ginástica laboral Treino para Mulheres

Esta é a melhor ginástica laboral-treino que você pode fazer para construir massa muscular e eliminar a gordura. Além disso, este exercício não é apenas para mulheres; os homens também podem obter muito desses exercícios e métodos.

Aqui está o treino:

1. Push-ups: 3 séries x 6-10 reps
2. Pull-ups: 3 séries x 6-10 reps
3. Pique push-ups: 2 conjuntos de x 6-10 reps
4. Peso corporal agachamento: 3 séries x 6-10 reps
5. Mergulhos: 2 conjuntos de x 10-12 reps (lento negativos)
6. Australiano linhas: 2 conjuntos de x 10-12 reps (lento negativos)
7. Sprints: 3 séries x 40-50 metros
8. Pendurado aumentos do joelho: 2 conjuntos de x max representantes

Notas

Este treino parece básico, como o inferno, mas ouve-nos: É TUDO sobre a progressão dos movimentos, bem como sentindo a tensão no músculo grupos.

a primeira, sobrecarga progressiva, é como você fica mais forte com a calistenia (e com grande força vem grande definição muscular).

o que você faz é escolher uma variação do movimento, como um push-up ou um decline push-up, e você executa três conjuntos dentro do intervalo rep.

uma vez que você pode fazer todos os três conjuntos em 10 reps, você pode mover-se para uma variação mais difícil da push-up, como um declínio mais profundo ou assistidos flexões de um braço.

você pode continuar a fazer isso para o push-up, o pull-up, o pike push-up (que se transforma em um pino), e o agachamento.

quanto aos mergulhos e linhas australianas, é aqui que o tempo sob tensão entra em jogo.

para estes conjuntos, você não progride tão rápido com as variações (como adicionar peso ou aumentar/diminuir o ângulo do exercício), mas isso não significa que você não se sente super dorido depois.Tomando a linha Australiana como exemplo, você começa por ficar por baixo da barra, com as mãos afastadas e segurando a barra. Levante o seu corpo-que é direito como uma seta — para a barra, em seguida, lentamente, lentamente, baixá-lo de volta para o fundo.

isto deve demorar pelo menos quatro segundos. Finalmente, antes de bottoming para fora (isto é, chegando a um hang completo), mudar de direção e voltar para cima.

esta abordagem 4-0-1-0 (onde você gasta quatro segundos no excêntrico, zero no fundo, um segundo no concêntrico, zero no topo) irá aumentar drasticamente o tempo sob tensão, o que significa que seus músculos ficam mais fortes para cada rep.

o tempo sob tensão ataca de outra forma que você pode aumentar o músculo (que, mais uma vez, também queimará gordura corporal).

faça este exercício o mais frequentemente possível ao longo da semana, tornando-o um hábito e gradualmente melhorando e progredindo nos movimentos.

em menos de quatro semanas, deverá sentir e ver alterações na sua composição corporal (com um plano nutricional adequado, é claro).

conclusão

está totalmente equipado para a calistenia, quer seja do sexo masculino, feminino ou não. Além disso, os movimentos calisténicos são fundamentais para desenvolver uma estética atlética sólida e sólida.

eles podem ajudá-lo a construir músculos e queimar gordura (Inferno, mesmo ao mesmo tempo!), bem como transformá-lo em um mauzão natural e flexível.

esteja no controlo completo do seu corpo. Todas as mulheres — e os homens, aliás-devem respeitar os seus corpos por si mesmos, e os exercícios de calistenia são uma excelente forma de manifestar esse respeito.

dê uma olhada no exercício que fornecemos novamente, descubra como configurar o seu próprio ginásio de selva de calisthenia, e comece a brincar com os movimentos.

em nenhum momento, sua composição corporal se transformará … e seus pensamentos sobre o trabalho em geral também podem mudar dramaticamente.

o treino tornar-se-á um jogo; então, você será um guerreiro imparável!