você pode estar familiarizado com a cautela “evitar praticar yoga na lua cheia ou nova!”Esta tradição de observar os” dias da lua ” deriva da crença no sistema Ashtanga que praticar em qualquer extremo do ciclo lunar deixa você vulnerável a lesões. Uma teoria é que como o corpo é constituído principalmente por água, você é afetado, como as marés do oceano, pela lua: Nos dias de lua cheia, a atração da lua é tão forte que sua prana (força de vida) se move para cima, deixando você se sentindo obstinado e suscetível de se empurrar para além de seus limites; nos dias de lua nova, a atração da lua é tão diminuída que você se encontra sem motivação. O tempo final para praticar, então, é durante o meio do ciclo lunar, quando a Lua é um meio círculo e seu prana é equilibrado. Você pode observar por si mesmo se isso for verdade. Independentemente disso, conceber a lua desta forma pode fornecer imagens úteis para Parivrtta Ardha Chandrasana.
Meia Lua Pose e sua gêmea, Meia Lua girada Pose, representam, para mim, o meio-campo entre o vazio e a plenitude da lua. Como poses de equilíbrio de uma perna, eles requerem um fluxo constante de prana nas pernas e pés para mantê-lo de pé, e como voltas profundas, eles requerem um fluxo constante de prana através da parte superior do corpo para manter o tronco elevado. O balanço de energia é calibrado com precisão. Aprendê-los requer força e paciência consideráveis, mas se você usar o apoio que você precisa e se você manter sua mente espaçosa, você vai descobrir que eles são rejuvenescedores e restauradores. Eles constroem uma sensação de facilidade e equipoise enquanto estão energizando e dinâmico. Na sequência que se aproxima, ireis desfrutar de uma tremenda atracção terrestre enquanto sentis a leveza que vem com o equilíbrio livre. Veja se você observa os efeitos estimulantes das poses da Meia Lua, bem como seu resfriamento, benefícios rejuvenescedores.
Antes de começar
Meia Lua girada Pose exige muito dos tendões, pélvis, sacro e costas inferiores. Também requer uma considerável força do núcleo. Despertar e aquecer seu tronco e pernas antes de praticar a pose; iniciar com Saudações ao Sol e uma série de poses de pé como Trikonasana (Triângulo Pose), Parsvakonasana (Lado, Ângulo de Pose), Parivrtta Trikonasana (Girava em Triângulo), e Parsvottanasana (Intensa do Lado de Estiramento). Se estiver fatigado, do Supta Padangusthasana (pose mão-a-pé grande) e Jathara Parivartanasana (pose giratória do abdómen) para refrescar os nervos à volta da pélvis, do sacro e da parte inferior das costas. Além disso, certifique-se de que você está estável em Pose de árvore, a primeira pose de equilíbrio para aprender antes de se aventurar nesta sequência.Ardha Chandrasana (Pose Meia Lua)
para se equilibrar graciosamente em qualquer uma das poses da Meia Lua, é essencial que você construa uma base sólida nos pés, pernas e quadris. Fazer isso requer paciência e determinação, mas uma vez que você tem essa base, você vai segurar menos em seu diafragma e caixa torácica. O teu corpo superior será leve, e em vez de estares preso pela gravidade, sentirás como se estivesses a voar acima da terra, como um grande falcão.
Entra Na Meia Lua a partir de uma Pose triangular. Põe-te de lado no tapete com os pés a um metro de distância. Vire o seu pé direito para fora para que seja paralelo ao lado do seu tapete. Inclina ligeiramente o pé de trás. Inspira e estende os braços como aquele Falcão enorme, depois expira à medida que te estendes para a direita, lançando a pélvis com força na tua perna de trás. Mantém o torso por muito tempo, desde que ponhas a mão direita na canela.A partir daí, coloque a mão esquerda na anca esquerda, dobre o joelho direito e dê um pequeno passo com a perna de trás. Coloque a mão direita mesmo por baixo do ombro direito, para o lado de fora do pé da frente. Endireite a perna direita enquanto levanta a perna esquerda do chão até à altura da anca. Empurre a sola do seu pé esquerdo, como se estivesse a pressioná-la contra uma parede.Agora, olhe para o seu pé de pé e certifique-se que ele ainda é paralelo à borda do seu tapete. Este pé normalmente acontece, lançando a perna em pé de seu eixo e perturbando o equilíbrio de toda a pose. Para contrariar esta tendência e manter-se em pé, você precisa encontrar a linha de prumo da pose, neste caso a linha que sobe a sua perna interna desde o calcanhar até a virilha interior.Para activar a sua perna interior, pressione o Monte do seu dedo grande para baixo enquanto levanta o arco. Estica, afasta e activa os dedos dos pés. O quadril exterior da perna em pé tende a salpicar para o lado nas poses da Meia Lua. Para evitar isto, desenhe no centro da sua nádega direita e puxe o trocânter maior (o grande botão ósseo do quadril exterior) para o seu corpo. Enquanto puxas a anca direita para dentro, rapas a borda exterior para trás, como um carpinteiro a planear um pedaço de madeira. Então fique por algumas respirações, percebendo como é ter sua perna de pé definida.
para completar a forma da pose, empilhar a anca superior sobre a anca inferior. Sem perturbar a sua perna de pé, gire seu peito para cima em direção ao teto enquanto você alcança o seu braço esquerdo para cima. Lentamente, olhe para a sua mão esquerda.Abra as asas do diafragma e da cavidade interna do peito com respiração suave e aberta. À medida que você fica em Meia Lua por 5 a 10 respirações, vá para a sensação de voar enquanto ficar em um lugar. Se Caíres em qualquer direcção, cai para cima! Sai da pose baixando a perna para a posição triangular, e depois troca as pernas.Parivrtta Supta Padangusthasana (pose reclinada mão-a-pé grande))
em qualquer posição de equilíbrio, o corpo muda naturalmente e balança até encontrar um ponto calmo. Quando estes micromovimentos ocorrem nas poses da Meia-Lua, a sua perna e quadril de pé têm de ser sensíveis e resistentes para evitar que saia do kilter. Para tornar as articulações da anca mais resistentes, pode fortalecer os músculos e o tecido conjuntivo à sua volta em poses de pé como Virabhadrasana III (Guerreiro III) e esticá-los numa pose como esta.Deite-se de costas e pressione o pé esquerdo contra uma parede. Estica a perna direita até ao tecto. Pegue a sola do seu pé direito com uma correia, segurando ambas as extremidades da correia na sua mão esquerda. (Se for mais flexível, agarre a aresta exterior do calcanhar direito com a mão esquerda.) Estenda através do seu calcanhar direito para esticar o tendão de Aquiles, músculo da perna e tendão. Se isto parecer intenso, não estás sozinho. Pense nisso como um puja de tendão (ritual devocional)!A partir daí, coloque o polegar direito na zona exterior da anca direita e arraste-o para longe da cintura. Isto dá espaço para o seu abdómen virar. Em seguida, leve a sua parte superior da perna 6 a 10 polegadas para a esquerda, através do seu corpo. Traz o braço direito para o chão, com a palma virada para cima. Pare aí e observe o esticar no flanco exterior da anca e da perna. Pode sentir toda a sua perna exterior tremer e tremer, mas desenvolva o seu poder de permanência e aponte a respiração para a área, visualizando sangue vermelho brilhante oxigenado inundando a sua Anca. Segure por 5 a 10 respirações ou mais, e, em seguida, trazer a perna de volta para o teto, solte a alça, e mudar para o outro lado.
depois de fazer a pose em ambos os lados, repita, desta vez levando a sua perna direita através do seu corpo e para baixo para um bloco de modo a manter o seu nível Sacro. (Levar o pé até ao chão torna o sacro desequilibrado. Você vai precisar levantar e rodar a pélvis para que você possa alinhar o seu peso na borda externa da sua Anca esquerda. Continue a segurar a precinta (ou o calcanhar) com a mão esquerda.Fica aqui 1 a 2 minutos à medida que chegas à borda interna dos dois saltos. Firme as pernas, mas mantenha a respiração livre, o diafragma e os órgãos internos fluem à medida que se torce. A acção de torção prepara-vos para a reviravolta na Meia Lua girada, que, porque estarão de pé e equilibrados, será muito mais difícil. Então, concentra-te em amolecer e libertar o teu abdómen enquanto o chão suporta o peso do teu corpo. Além disso, use a sua exalação, que dá à barriga o seu poder de girar e girar, para ajudá-lo a torcer mais profundamente. Para sair da pose, manter a perna direita completamente estendida e balançá-la de volta para cima. A partir daí, soltar a precinta e repetir a pose do outro lado.
Virabhadrasana III (Guerreiro III)
a chave para a pose da Meia Lua girada é fazer a articulação do quadril da perna de pé resiliente para que possa suportar o peso que é colocado sobre ela. Se você não construiu força suficiente nesse quadril, sua perna vai inflamar com tensão, levando a um colapso. Nesta variação do Guerreiro III, você vai usar blocos para suportar o seu corpo superior e uma parede para tirar um pouco do peso de sua perna levantada, ajudando-o a fortalecer e estabilizar suas pernas, quadris e Sacro.
Comece em Tadasana (pose de montanha) com as costas para uma parede a cerca de uma distância de uma perna dela. Tem dois quarteirões à mão. Dobre para a frente em Uttanasana (em pé na curva para a frente), levante a perna esquerda e pressione o pé esquerdo contra a parede à altura da anca para que seja paralelo ao chão. Inale enquanto levanta a coluna do chão e coloca um bloco por baixo de cada mão. Vê se tens as mãos debaixo dos ombros.Tal como fez em Half Moon, Construa a sua pose a partir do zero. Puxa o arco do teu pé para cima. Em seguida, pressione a borda externa de sua perna de pé para dentro em direção à sua perna interna. A seguir, imagine fechar um longo fecho do tornozelo até à virilha para o ajudar a alongar o eixo da perna. Por último, rape a borda externa da anca direita para a parede atrás de si. Fique aqui para algumas respirações, certificando-se de que toda a perna funciona uniformemente; nenhuma parte dela deve sentir folga.
chame a sua atenção para a parte superior do seu corpo. Desliza a frente da coluna, de baixo do umbigo, em direcção ao coração. Faz isto sem endurecer a barriga ou chupá-la para trás e para cima. Simultaneamente, alongue os dois lados do seu cóccix longe de sua lombar, em direção à parede atrás de você. Estas duas ações criam Mula Bandha (Root Lock), que desperta a força da vida profunda no corpo. (Para saber mais sobre Mula Bandha, veja Bound for Glory.)
Fique aqui por 5 a 10 respirações, em seguida, passo o seu pé esquerdo para a frente para encontrar a direita e descansar na curva para a frente. Quando estiver pronto, leve a perna direita para a parede e faça o outro lado.Parivrtta Parsvakonasana)
o ângulo lateral Revolved é uma excelente preparação para a pose final, pois requer que você torça, mas em vez de Balancear em uma perna, você começa a equilibrar em duas.Põe-te de lado num tapete com os pés a um metro de distância. Roda para a direita para que as tuas ancas estejam quadradas em direcção à perna direita. Lembre-se, em qualquer torção espinhal é essencial alongar antes de girar, ou você corre o risco de comprimir sua coluna vertebral. Para criar espaço no seu tronco, alcance o seu braço esquerdo para cima como se pudesse tocar o céu, e alongar entre os seus pontos da anca e a sua axila esquerda. Faz uma pausa, respira fundo e levanta o calcanhar do chão. Dobra profundamente o joelho direito, prende o cotovelo esquerdo para o exterior, e pressiona as mãos juntas em Anjali Mudra (Selo de saudação). Ou ficas aqui ou levas a mão esquerda para o chão enquanto pressionas o braço esquerdo para o lado de fora do joelho. A partir daí, pegue seu braço direito para cima, em seguida, alcançá-lo sobre a orelha direita, com a palma virada para o chão.Se a sua Anca direita aparecer de lado—o que acontece frequentemente se tiver aperto nesse local—mantenha o calcanhar de trás levantado e largue o osso direito sentado. Além disso, estenda fortemente a costura interna da perna de trás. Se colapsar, pode interferir nas costas.Respire profundamente e alongue a coluna enquanto inala. Torce enquanto expiras. Enrola o lado esquerdo do umbigo em direcção à coxa direita interna. Evite apertar a barriga ou trancar o maxilar. Fique por 5 a 10 respirações, em seguida, coloque o seu calcanhar de trás para baixo e retirar da pose com o seu braço direito antes de se mover para o outro lado.Parivrtta Ardha Chandrasana)
volta para a Pose de meia lua, equilibrando-te na perna e na mão direita. Em seguida, quadra a pélvis para que ambos os pontos da anca frontal estejam voltados para o chão, e simultaneamente abaixe a mão esquerda para o chão. Quando você se mover para a pose, manter os dedos do pé de trás apontando diretamente para baixo em direção ao chão e estender para fora através do centro do seu calcanhar de costas. Se a sua Anca esquerda afunda em direcção ao chão, levante esse ponto da anca e imagine que está a equilibrar uma chávena de chá verde no seu sacro.Descanse a mão direita na anca direita e comece a alinhar a perna de pé como fez nas poses anteriores: Abra os dedos dos pés, pressione o Monte e o calcanhar do seu dedo grande para baixo e levante o arco. Puxe os músculos da Perna exterior contra o osso. Estenda o eixo da sua perna de pé interior. Ao mesmo tempo, corte a anca exterior direita de volta para a parede atrás de você.Elongate a sua coluna desde a ponta do cóccix até à coroa da sua cabeça. Em seguida, girar em torno do eixo de sua coluna vertebral, permitindo que ela se espiral como um saca-rolhas através de toda a coluna vertebral e para fora da coroa de sua cabeça. Eventualmente, você vai torcer o suficiente para que sua parte superior do corpo estará completamente aberta da maneira que está na Meia Lua—ele simplesmente virou para o outro lado. Se estiver lá, estenda o braço direito para o céu. Caso contrário, seja paciente, tenha fé, e continue girando sua coluna até que você alcançar comprimento e largura nos pulmões, clavículas e esterno.Fique aqui 5 a 10 respirações, apontando a sua inalação para a cavidade abdominal e para os rins. Relaxe o diafragma e sinta leveza e espaço em torno de todos os seus órgãos. Em seguida, dobre seu braço direito, traga sua mão direita de volta para sua anca, e lentamente dobrar seu joelho direito. Evite colapsar em um monte! Certifica-te que tens o suficiente para sair. Para sair, estique a perna de trás até ao chão e refaça o caminho que tomou para entrar na pose.
uma vez concluída esta série, faça um longo Adho Mukha Svanasana (pose de cão virado para baixo) e levante-se para a frente. Estas poses restauram os nervos em torno do pescoço e do cérebro e trazem um sentimento de integração e congruência a todo o sistema nervoso. Terminar com uma meditação sentada ou Savasana (pose de cadáver).