Nada diz “eu agachamento” como um bem desenvolvido exterior-quadrilátero de varredura. Você pode ter o maior peito do mundo, mas se você não possui pernas igualmente impressionantes, sua credibilidade como um salva-vidas (e um homem) é obrigado a ser posto em causa.
da mesma forma, nada grita fraco como um pequeno conjunto de coxas. Na verdade, ter quads esbeltos pode realmente fazer com que as pessoas pensem que você pula o dia da perna—mesmo que você não o faça.
assim, neste artigo, eu vou explicar as melhores práticas quando se trata de usar a máquina Smith para quads. E em particular, como colher os frutos da máquina Smith de postura estreita agachada.
Set the bar to shoulder height and stand under it with a hip-width stance stance. Não há necessidade de realmente colocar seus pés juntos (você logo vai aprender por quê).
coloque a barra sobre as suas armadilhas superiores.Agarre a barra com um aperto ligeiramente mais largo do que a largura do ombro e depois vire os pulsos para a desapertar.Inspira e prepara o teu núcleo. Os teus olhos devem estar a olhar para a frente à medida que começas a descida, quebrando os joelhos e as ancas juntos.
descer para um pouco abaixo do paralelo ou até sentir a parte inferior das costas a começar a girar.
Complete o rep empurrando através de seus calcanhares e chegando 80% do caminho de volta para cima (mantém tensão constante em seus quads). Repetir para conjuntos de 12-20 reps.
Estreito postura de agachamento treino dicas
paralelos
Por alguma estranha razão, muitos levantadores de assumir que o uso de um estreito postura é um salão de passar para realizar a metade de repetições.
não.Enquanto o treino de tensão constante tem o seu lugar, não é uma desculpa para se agachar apenas a meio do caminho. Você precisa quebrar paralelo para desfrutar de todos os benefícios de qualquer variação Smith squat. E isso certamente inclui agachamentos estreitos.E, por favor, poupe-me do disparate de” agachamento profundo é mau para os seus joelhos”. A tensão máxima de um agachamento ocorre aproximadamente em paralelo-não abaixo dele . Além disso, ir abaixo dos 90 graus estica mais os quadris, o que leva a uma maior varredura exterior a longo prazo.
“desde que a técnica seja aprendida com precisão sob supervisão de peritos e com cargas de treino progressivas, a popa profunda apresenta um exercício de treino eficaz para a protecção contra lesões e o reforço da extremidade inferior.”
Hartmann et al.
não exagerar a sua postura
Apesar do que o nome sugere, realizando máquina Smith estreitas agachamentos não significa que você deve agachamento com os pés juntos.
não só agachar com os pés juntos reduz significativamente a sua gama de movimento (e, assim, o crescimento do quad), mas também coloca uma quantidade criminosa de pressão sobre os joelhos .E ao contrário da sabedoria convencional, não deve forçar os joelhos sobre os dedos dos pés enquanto se agacha. Em vez disso, você deve flare seus joelhos para fora e abrir suas ancas, o que lhe permite atingir um maior Quad stretch enquanto simultaneamente poupando suas articulações de esforço desnecessário .
“a fim de evitar lesões, devem ser tomadas precauções especiais em posições extremas (posição estreita-42° e postura larga-0°), onde foram observados grandes momentos nas articulações do joelho e quadris.”
Lorenzetti et al
BMC Ciências do Esporte, Medicina e Reabilitação
para Manter constante a tensão
máquina de Smith estreitas postura de agachamento não são projetados para ser carregado com o seu representante máximo. Eles são um e único propósito do ponto de vista de um atleta físico é desenvolver essa cobiçada varredura exterior do quad. E não se faz isso com o máximo.
o que você deve fazer é isto: aliviar o peso e executar conjuntos de 12-20 reps. mas não bloquear totalmente os joelhos. Faz com que os teus quads funcionem só chegando a 80% da subida. Não pares de te agachar até a bomba se tornar insuportável.Os vossos quadris inundarão com ácido láctico, e não terão outra escolha senão crescer. Chamamos a isto stress metabólico, e é um motor chave do desenvolvimento muscular .
equipamento de treino recomendado para squats de postura estreita
1. Mangas de joelho
tenho usado as Mangas Do Joelho de Touro de ferro há mais de um ano, e apesar de estar céptico no início, estou muito satisfeito com a recuperação extra que me deram. Tenho a certeza que esta recuperação rápida é porque as mangas dos joelhos promovem o fluxo sanguíneo e reduzem o inchaço, que são essenciais para a reparação muscular.Seja qual for o caso, sou um cliente muito satisfeito. A mistura de tecnologia de 5 mm fornece bastante apoio. No entanto, também me permite andar por aí sem me sentir restringido.Sem dúvida que vale a pena o investimento se treinares pernas duas vezes por semana como eu.
2. Pulseiras de joelho
sinceramente, não gosto muito de joelheiras. Acho-os muito desconfortáveis, e são extremamente difíceis de vestir.No entanto, quando estou tentando um novo squat one-rep max na máquina Smith, eu mordo a bala e uso-os.
eu uso estes dados comprovados do joelho, e enquanto eles não são uma mudança de jogo, eles adicionam cerca de 5kg para a minha agachamento max, o que é bastante decente, considerando quanto tempo Eu estive levantando.
3. Eu adoro agachar os pés descalços. Parece primitivo, e os meus quads adoram. Mas acontece que muitos gerentes de ginástica não partilham o meu amor pelo treino de pernas para a natureza.
por isso decidi procurar sapatos para levantar pesos. E depois de tentar alguns pares menos impressionantes, finalmente deparei-me com os Powerlifts Addidas.Enquanto nada se compara a levantar descalços, estes sapatos fazem uma grande diferença em relação aos treinadores. Não só me sinto mais estável,Como posso gerar mais energia no chão recrutando os meus músculos inferiores.Mais uma vez, não é uma mudança de jogo, mas valem a pena se tiver algum dinheiro extra.
Estreito postura de agachamento músculos trabalhados
Quads
Como estabelecemos um minuto atrás, a próxima posição de Smith máquina de agachamento é louco eficaz para bombeamento de seu quadríceps. Mas, no que diz respeito à ativação muscular real, parece que tanto os movimentos de posição largos e próximos são igualmente eficazes para estimular os quadriceps.
no entanto, a activação muscular medida num laboratório e o crescimento muscular da vida real criados no ginásio são duas coisas muito diferentes. Então, se os quads são o teu objectivo principal, então eu não saltaria de barco para esquadras largas tão cedo .
Glutes
é um facto bem estabelecido que Smith de postura larga agacha os glúteos melhor do que Smith de postura fechada. Então, se você está procurando alcançar o desenvolvimento completo da perna, então eu recomendo incluir ambas as variações na sua rotina de exercício. Ninguém gosta de um rabo de panqueca!
Instaladores
Os instaladores de ajudar a estabilizar a coluna vertebral durante a estreita postura Smith máquina de agachamento, o que permite que você ficar mais ereto e manter a maioria da tensão sobre seus quadris.
grupos de posição estreita benefícios
quadras maiores
os Quads são os novos abs. Pelo menos é o que tenho dito às pessoas há anos.
qualquer um pode ter abs restringindo suas calorias. Mas é preciso um tipo especial de indivíduo para esculpir quadriceps exigentes em atenção que pedem às pessoas que perguntem: “Desculpe, senhor, você é jogador de rugby?”.Não, Não estou. Mas posso agachar-me como um.E como qualquer fisiculturista lhe dirá, Não há melhor maneira de esculpir quadras stella do que com squats estreitos. Se você nunca os fez ou não os incluiu em seu programa por um tempo, em seguida, prepare-se para crescer como um novo lifter.
menos activação do gluto
não estou a tolerar o treino com glúteos. Afinal de contas, os glúteos são indiscutivelmente o símbolo final da força e atletismo. Alguma vez viste um velocista com glúteos fracos?
exactamente. Você não tem.
no entanto, você não pode treinar todos os grupos musculares com cada exercício. Quando você está tentando isolar ou enfatizar uma parte do corpo em particular, seus outros grupos musculares naturalmente têm que tomar um assento traseiro.Não se pode dar prioridade a todas as partes do corpo e treinar facilmente os glúteos depois de martelar os quadris, os saltos invertidos e os movimentos da anca estarão sempre lá.
além disso, se você tem glúteos sobredesenvolvidos, executar a posição estreita da máquina Smith squat é uma excelente técnica para a construção de pernas proporcionais. A não ser, claro, que queiras ter glúteos desproporcionalmente grandes.
Melhor bomba
A máquina Smith agachamento fechar postura é naturalmente adequadas para tensão constante formação, pois você pode facilmente re-rack bar a qualquer momento durante o jogo, com um simples giro do pulso. Obviamente, este estilo brutal de treino cria uma bomba enorme nos vossos quadris.
e como mencionei anteriormente, a bomba não é apenas uma sensação estranhamente agradável—leva a um crescimento muscular altamente visível.
posição estreita agacha alternativas
Smith machine leg press
além de talvez a guilhotina, realizar uma pressão vertical sobre a máquina Smith é quase o exercício mais perigoso que se pode fazer no ginásio. Escrevi um guia sobre como torná-lo mais seguro. Mas a forma como a maioria das pessoas o faz, arrepia-me a espinha. Basta dizer que, como alguém que valoriza a sua própria vida, não a recomendo.
Smith máquina de agachamento
regular Smith agachamento é um ótimo exercício, se você quiser enfatizar o seu glúteos e quadríceps igualmente. Ele também permite que você levante mais peso do que em agachamentos de postura estreita, daí por que é o go-to exercitar para aqueles que procuram massa total da perna.
Smith máquina de agachamento frontal
execução de frente, o agachamento na máquina Smith é uma maneira brilhante para destruir o seu quadriciclos sem a sua parte superior das costas e do núcleo de ser o fator limitante (como tantas vezes são com o peso livre versão). Squats frontais também são incrivelmente amigáveis com o joelho, porque eles fornecem a mesma estimulação muscular como agachamentos nas costas, mas com pesos mais leves.
Smith machine sumo squat
the wide stance Smith machine squat is the narrow Smith squat’s non-identical twin. Ele enfatiza seus glúteos, adutores e quadras interiores, e é especialmente eficaz para aqueles que têm problemas com o joelho, mas que ainda querem desfrutar dos benefícios da ocupação.
