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por Emiliano Zárate Ulloa abril 15, 2020

7 maneiras naturais de combater o estresse

atualmente vivemos sob condições de muito estresse por uma ampla variedade de fatores que o detonam em nossas vidas, seja por pressão no Trabalho, Dinheiro, Saúde e às vezes até nossas relações pessoais, ocasionando maior estresse na vida cotidiana.

o estresse pode ser agudo ou crônico e levar à fadiga, dores de cabeça, dores de estômago, nervosismo e irritabilidade.

Procurar o exercício, ter um sono adequado e uma boa alimentação é das melhores formas de equipar melhor o nosso corpo para combater o stress, mas várias vitaminas e suplementos também podem ajudar.

neste artigo, compartilharemos as 7 melhores vitaminas e suplementos para ajudá-lo a combater o estresse abaixo.

#1: Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), também conhecida como rhodiola, é uma erva que cresce nas regiões frias e montanhosas da Rússia e da Ásia. Há muito conhecido como adaptogen, é uma erva natural e não tóxica que estimula o sistema de resposta ao estresse do corpo e, de fato, aumenta a resistência ao estresse.

as propriedades adaptogênicas da rhodiola estão relacionadas a dois dos potentes ingredientes ativos da erva: rosavina e salidroside.

estudos descobriram que a suplementação diária com 400 mg de extrato de rhodiola melhora os sintomas de estresse após apenas 1 semana. Além disso, os sintomas continuaram a diminuir ao longo do estudo.

e foi detectado que melhorou os sintomas associados, incluindo ansiedade, exaustão e irritabilidade. Rhodiola é bem tolerado e é bastante seguro para consumo.

#2: Melatonina

Dormir adequadamente é sempre relacionado como um fator que pode aliviar ou diminuir o estresse.

o estresse está fortemente ligado à insônia, um distúrbio do sono caracterizado por dificuldades em adormecer ou permanecer dormindo, ou ambos.

e uma coisa que deve ser levada em conta, infelizmente, é que se você sofre de estresse, certamente vai custar muito mais trabalho para adormecer.

a melatonina é um hormônio natural que regula o ritmo circadiano do nosso corpo ou o ciclo sono-vigília. Os níveis do hormônio aumentam à noite quando está escuro para promover o sono e diminuem pela manhã quando está claro para promover a vigília.

em uma revisão de 19 estudos com pessoas que tiveram problemas para adormecer, a melatonina diminuiu o tempo que as pessoas levaram para adormecer, aumentou o tempo total de sono e melhorou a qualidade geral do sono, em comparação com um grupo placebo.

outra revisão de 7 estudos investigou a eficácia da melatonina no controle dos efeitos colaterais do distúrbio do sono, que são causados por outra condição, como estresse ou depressão.

embora a melatonina seja um hormônio natural, sua suplementação não afeta a produção deste no organismo. A melatonina também não cria dependência.

os suplementos de melatonina variam em doses de 0,3 a 10 mg.é melhor começar com a dose mais baixa possível e aumentar para uma dose mais alta, se necessário.

#3: Glicina

a glicina é um aminoácido que nosso corpo usa para criar proteínas.

estudos sugerem que a glicina pode aumentar a resistência do corpo ao estresse, promovendo um bom descanso noturno através de seu efeito calmante sobre o cérebro e a capacidade de reduzir a temperatura corporal central.

uma temperatura corporal mais baixa promove o sono e nos ajuda a permanecer dormindo durante a noite.

um estudo descobriu que, com 3 gramas de glicina antes de dormir, as pessoas experimentaram menos fadiga e maior estado de alerta no dia seguinte, em comparação com um placebo. E em outro, houve uma melhora no desempenho nas tarefas de reconhecimento de memória.

a glicina é bem tolerada, mas tomar 9 gramas com o estômago vazio antes de dormir tem sido associado a uma leve dor de estômago. Dito isto, tomar 3 gramas é improvável que cause qualquer efeito colateral.

#4: Ash onsagandha

Ash Onsagandha (Onsithania somnifera) é uma erva adaptogênica nativa da Índia, onde tem sido usada no Ayurveda Indiano, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo. Semelhante à rhodiola, acredita-se que o Ashagandha melhore a resistência do corpo ao estresse físico e mental.

em um estudo científico em que 240 mg foram administrados a pessoas com estresse, a suplementação de Ash onsagandha foi fortemente associada a maiores reduções no estresse, ansiedade e depressão. Ash onsagandha também está associada a uma redução de 23% nos níveis matinais de cortisol, um hormônio do estresse.

além disso, uma revisão de cinco estudos que examinam os efeitos da Ash onsagandha na ansiedade e no estresse foi capaz de notar que aqueles que suplementaram tomando um extrato de Ash onsagandha tiveram uma pontuação melhor em testes que medem os níveis de estresse, ansiedade e fadiga.

outro estudo focado em investigar a segurança e eficácia da suplementação com Ash onsagandha em pessoas com estresse crônico observou que tomar 600 mg de Ash onsagandha por 60 dias era seguro e bem tolerado.

L-teanina

A L-teanina é um aminoácido mais comumente encontrado nas folhas de chá. Esta substância tem sido muito estudada por sua capacidade de promover o relaxamento e reduzir o estresse sem exercer efeitos sedativos.

estudos científicos descobriram que beber chá verde está associado a menos ansiedade e melhorias na memória e atenção.

esses efeitos são atribuídos aos efeitos sinérgicos da cafeína e da l-teanina no chá, pois cada ingrediente sozinho teve um impacto menor.

no entanto, estudos sugerem que a L-teanina sozinha pode ajudar a aliviar o estresse.

um estudo mostrou que a suplementação com 200 mg de l-teanina reduziu as medidas de estresse, como a frequência cardíaca, em resposta à realização de uma tarefa estressante mental.

A L-teanina é bem tolerada e segura quando suplementada com sua dose efetiva de relaxamento, que varia de 200 a 600 mg por dia em forma de cápsula.

para comparação, a l-teanina compreende de 1 A 2% do peso seco das folhas, o que corresponde a 10-20 mg de l-teanina por saquinho de chá de tamanho padrão que podemos encontrar nas lojas.

Dito isto, é improvável que beber chá tenha um efeito perceptível no estresse. No entanto, muitas pessoas consideram o ato de beber chá relaxante.

#6: Vitaminas do Complexo B

o complexo vitamínico B é composto por 8 vitaminas.

essas vitaminas desempenham um papel importante no metabolismo, transformando os alimentos que consumimos em energia utilizável. As vitaminas B também são essenciais para a saúde do coração e do cérebro.

as fontes alimentares de vitaminas B incluem grãos, legumes e folhas verdes.

Curiosamente, altas doses de vitaminas B têm sido sugeridas para melhorar os sintomas de estresse, como humor e níveis de energia, reduzindo os níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína.

altos níveis de homocisteína estão associados ao estresse e aumento do risco de várias condições, incluindo doenças cardíacas, demência e câncer colorretal

em um estudo de 12 semanas em 60 pessoas com estresse relacionado ao trabalho, aqueles que tomaram qualquer suplemento de vitaminas do complexo B experimentaram menos sintomas de estresse relacionados ao trabalho, incluindo depressão, raiva, fadiga e melhor humor geral, em comparação com os do grupo placebo.

os suplementos de vitamina do complexo B são geralmente seguros quando tomados dentro dos intervalos de dosagem recomendados. No entanto, eles são solúveis em água, então nosso corpo excreta qualquer excesso através da urina. Uma boa maneira de obter vitaminas do complexo B, é comsendo Peacock Plant Meal.

# 7: Kava

Kava (Piper methysticum) é um arbusto tropical perene nativo das ilhas do Pacífico Sul.

suas raízes têm sido tradicionalmente usadas pelos ilhéus do Pacífico para preparar uma bebida cerimonial chamada kava ou kava kava.

Kava contém compostos ativos chamados kavalactonas, que foram estudados por suas propriedades redutoras de estresse.

acredita-se que as kavalactonas inibam a quebra do ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que diminui a atividade do sistema nervoso, produzindo um efeito calmante. Isso pode ajudar a aliviar sentimentos de ansiedade e estresse.

o Kava pode ser tomado na forma de chá, cápsulas, pó ou líquido. Seu uso parece ser seguro quando tomado por 4 a 8 semanas em uma dose diária de 120 a 280 mg de kavalactonas.

efeitos colaterais graves, como danos no fígado, têm sido associados aos suplementos de kava, provavelmente devido à adulteração do suplemento ou ao uso de partes menos caras da planta de kava, como folhas ou caules, em vez de raízes. Portanto, se você optar por complementar com kava, escolha uma marca respeitável e orgânica.

conclusão

o estresse pode ser causado por vários fatores. Várias vitaminas e outros suplementos têm sido associados à redução dos sintomas de estresse, como: Rhodiola rosea, melatonina, glicina e Ash onsagandha.

L-teanina, vitaminas do complexo B e kava também podem ajudar a aumentar a resistência do corpo aos estressores da vida.

antes de consumir qualquer suplemento certifique-se de ir com um profissional de saúde e/ou seu médico de família para aconselhá-lo de acordo com suas necessidades específicas.

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