treinou e fez dieta durante meses. Sacrificaste jantares de família,reuniões sociais, festas, jantares. Estás no ponto em que não tens mais nada, mas continuas porque te vês no final desta dieta louca de 20 semanas, completa com um mês de tortura auto-induzida, uma semana cheia de afogamento, fome e um temperamento Marado. Divertido!
tudo se resume à semana final.
semana de pico.
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i’ve been there. Lembro-me como se fosse ontem. Treinei muito para os NPC Pittsburgh Nationals. Mais difícil do que alguma vez treinei. Pratiquei as minhas poses onde cada pose foi realizada durante cinco minutos com um temporizador. Eu pratiquei e até prolongei o meu tempo ali parado, numa postura de frente relaxada, porque é isso que se faz lá em cima. Fiz a dieta e contei todos os macro que comi. A minha entrada de água estava marcada com um marcador mágico.
faça o seu melhor e aprenda com a semana de pico deste programa. Mantenha notas detalhadas sobre diferentes sentimentos, mudanças fisiológicas, e permita-se cometer erros. Que este e futuros concursos sejam a educação de um atleta físico para que você possa estar mais bem preparado para seus futuros shows.Boa sorte!
nutrição
o metabolismo de todos é diferente. O que funciona para um monstro de 290 quilos de sumo será diferente para um concorrente natural de 185 quilos. Todos são diferentes. O meu objectivo é dar-vos as orientações para vos ajudar.Vamos começar pelo sábado.
este é o dia mais alto de carregamento de carboidratos dianteiros. Carregamento frontal de carboidratos significa que você está colocando a maior quantidade de carboidratos no início da semana para o dia mais difícil de treinamento. Eu gosto de usar isso no primeiro dia para fora, porque será a parte final do corpo para cair a maior parte da água para trazer o olhar mais definido possível em uma grande área, como as pernas.A proteína toma um assento traseiro esta semana. Os hidratos de carbono serão o condutor principal. As gorduras são a segunda, e as proteínas são a última. Vamos usar uma abordagem baseada em porcentagem para o carregamento de carboidratos e mais tarde para o carregamento de água.Isto assumindo que o seu programa é no sábado seguinte. Tira fotografias de manhã cedo. Para hidratos de carbono, coloque-os antes do seu treino, durante e, se possível, logo após o treino.Hidratos de carbono: 125-150% da sua ingestão normal de hidratos de carbono. Se é um endomorfo, erre do lado da precaução e use as percentagens mais baixas. Se você é um indivíduo que pode cair peso relativamente rápido, use o número mais elevado ou em algum lugar no meio.
domingo
- Carboidratos: 100-125% do seu normal ingestão de carboidratos
- Gorduras: 0,2 gramas x peso corporal
- > Proteína: 0.9 gramas x peso corporal. As proteínas começam a mudar aqui.
endomorfos, esteja ciente de que você provavelmente vai parecer um pouco mais suave, e se você chegar na escala, um pouco sobre o peso de seus dias anteriores. Não te preocupes. Utilizar a percentagem mais baixa de hidratos de carbono. Como você vai ver, os hidratos de carbono vão cair durante a semana.
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Take a morning front, back, and side head-Toe picture and compare from yesterday’s photos. Se você é um ectomorfo ou mesomorfo, as chances são de que você vai parecer mais cheio, e talvez com algumas veias possivelmente saindo. Use a maior porcentagem ou em algum lugar no meio de alta e baixa porcentagem.Hidratos de carbono: 75-100% da sua ingestão normal de hidratos de carbono
aqueles de vocês que pareciam lisos talvez um pouco mais secos, e os seus músculos podem ser mais duros. Você provavelmente vai ver um aumento na vascularidade de ontem e o aumento da separação deve ser mais aparente do que no dia anterior. Esta é uma forte indicação de que você está no caminho certo. Continua o bom trabalho.
se parecesse um pouco esgotado, lisonjeiro. e menos cheio do que ontem, fica no lado mais alto da tua ingestão de hidratos de carbono. Vais querer preencher um pouco mais.Não se esqueça do espelho e das fotos de manhã.
terça
- Carboidratos: 50-75% de sua normal de ingestão de carboidratos
- Gorduras: 0.3 gramas x peso corporal
- > Proteína: de 0,7 gramas x peso corporal
o Seu físico está mudando dia-a-dia.Está a começar a mostrar mais. Olha para os teus quadris e para as costas. Devias ver mais definição. Escolha ir para o lado superior da ingestão de carboidratos ou novamente, em algum lugar no meio.
se você ainda parecer um pouco suave, cair para a menor percentagem de hidratos de carbono. Vais começar a pensar um pouco mais sobre comida, desejos de comida que normalmente não comes. Vais estar sempre com fome e nervoso.
neste ponto, eu tinha donuts enrolados no meu telefone e eu estava assistindo mais programas de rede de alimentos, pensando sobre a comida que eu queria. Se não pediste desculpa ao teu parceiro, fá-lo agora porque o resto da semana vai ser uma merda.
quarta-feira
- hidratos de carbono: 25-50% da ingestão normal de hidratos de carbono
- gorduras: 0.3 gramas x peso corporal
- proteínas: 0.6 gramas x peso corporal
você está muito rabugento, nervoso, e provavelmente precisa de um pouco mais de café preto hoje. Por esta altura, vais parecer lisa, e provavelmente não vais conseguir uma bomba forte no ginásio. Vê – te ao espelho e tira as tuas fotos.
escute: o clipe de podcast da Table Talk — Justin Harris explica o ciclismo da Carb
hoje, vamos começar a usar suplementos. Mais sobre isso mais tarde.Hidratos de carbono: 20-40% da ingestão normal de hidratos de carbono
a vida é uma porcaria hoje e o treino com circuitos será um desafio. Posar será um desafio, mas perseverante. O fim está à vista. Continue a ser rabugento e monitore suas fotos e progresso.
sexta-feira
- Carboidratos: 25% a 40% do seu normal ingestão de carboidratos
- Gorduras: 0.3 gramas x peso corporal
- > Proteína: 0,5 gramas x peso corporal
Hoje é o dia quando você iniciar uma moderada de carboidratos de carga, mantendo tudo sob controle. Você vai se sentir melhor e as mudanças vão começar a acontecer logo após você começar a carga de carboidratos. Macros permanecem os mesmos durante o dia.Vamos assumir que a sua hora de dormir é às 18h, vai adicionar 20% da sua ingestão de hidratos de carbono na sexta-feira. Sugiro massa ou batatas. Adoro batatas douradas Yukon sem a pele porque fizeram as minhas veias rebentarem e os meus músculos encherem-se depressa. Tome uma pequena quantidade de proteína com a sua refeição. Adicionar um pat de manteiga ou meia colher de chá de azeite.Depois de comer, espere 15 a 20 minutos. Você vai sentir uma onda de energia e sua pele pode sentir como se estivesse se expandindo. Começa a bombear e a posar, e depois olha para o espelho. Devias começar a encher-te e a ver as veias a subir.Você terá muito mais energia. As coisas serão um pouco mais felizes — um pouco mais brilhantes. Sabes que amanhã é o dia, e estás entusiasmado!Se você ainda parecer plano ou pegajoso, adicione outra refeição e pouco depois, bombeie e pose. Fica por aqui e tenta dormir.
treinamento
eu não sei o que seu treinamento regular implicou, mas pegue os exercícios que você usou e deduza 20 por cento de seus pesos máximos. Não falhe com os seus representantes. pare rápido e deixe dois representantes no tanque. Queremos utilizar os carboidratos da forma mais eficaz possível, e como os carboidratos são reduzidos, as partes menores do corpo serão então treinados.Abaixo está uma amostra do que eu fiz da última vez que competi. Usei todos os exercícios que usei durante a preparação. A maior parte do meu trabalho consistiu de três a cinco conjuntos de 12 repetições, exceto para os dias de circuito, que são listados abaixo.Este é apenas um exemplo de como eu corri meu treinamento de semana de pico. Ajuste-o aos seus exercícios de treino, histórico de saúde e lesões, rep contagens e conjuntos.
- Dia 1: Quadriláteros/Bezerros/Abs
- Dia 2: Peito/Bíceps/Abs/Bezerros
- Dia 3: Isquiotibiais/Voltar/Abs
- Dia 4: Delts/Tríceps/Abs
sábado
- Agachamento Frontal
- Uma Perna Agachamento
- Extensões de Perna
- Sentado Bezerro Levantar Superconjunto com Leg Press Calf Raise
- Cabo Pesado Flexões
- Perna Levanta
- Cardio: 25 minutos de HIIT e 30 minutos de baixo impacto cardio. Este pode ser dividido em o dia, fazendo com baixo impacto primeiro, HIIT no final do dia
- Posando
domingo
- Guilhotina Pressione
- Inclinado com Halteres Pressione
- Flyes
- Barra Curl
- Inclinação Curl
- Concentração de Enrolar
- Tábuas de tempo
- Perna Levanta fora Bancada
- Standing Calf Raise
- 3 rodadas de moderada a pesada Agricultores Passeios
- Aeróbicos: 20 minutos de HIIT e a 25 minutos de baixo impacto cardio.
- Posando
segunda-feira
- Estilo Convencional Terra
- Stiff Leg Deadlift
- Pull through
- Barra de Linhas
- Inverter Aderência Lat Pulldown
- Braço Duro Lat Pulldown
- Ab Trabalho: Bola Crunch + Leg Raise + Cadeira Romana Sit-Ups + Pólo Reviravoltas
- Cardio: 15 minutos de HIIT, a 20 minutos de baixo impacto cardiovascular
- Posando
terça
- Estrita Pressione + Lado Laterais + Traseiro Laterais
- Vertical Linhas
- dá de ombros
- Cara Puxa
- Martelo de Força Tríceps Dips
- Tríceps Pushdown
- Ab Trabalho: Bola Crunch + Leg Raise + Cadeira Romana Sit-Ups + Pólo Reviravoltas
- Cardio: 10 minutos de HIIT, a 20 minutos de baixo impacto cardiovascular
- Posando
quarta
Máquina de Circuito: 4 conjuntos. Cada conjunto será de 15 reps com 30 segundos de descanso.
- Extensões de Perna
- Leg curl
- Peito Pressione
- Lat menus pendentes
- Ombro Pressione
- Máquina de exercícios para os Bíceps
- Tríceps Pushdown
- 35 minutos de baixo impacto cardio — não executar o
- Posando
quinta-feira
A parte superior do corpo do circuito de: 3 conjuntos com um exercício após o outro. Descansa 30 segundos e repete. Cada conjunto será de 15 reps.
- Peito Pressione
- Lat menus pendentes
- Ombro Pressione
- Máquina de exercícios para os Bíceps
- Tríceps Pushdown
- 30 minutos de baixo impacto cardiovascular
- Posando
sexta-feira
- Posando
- Cardio 20 minutos de baixo impacto cardio — não executar o
sábado
- 20-minutos a pé da manhã, depois de posar
Posando
Diferentes federações têm regras diferentes sobre posar. O que é permitido no NPC para os concorrentes de bikini não pode ser permitido no OCB ou no ANBF.
para a esquerda é a pose ANBF; para a direita é a pose NPC/IFBB. Se você cometer o erro de posar o lado direito pose, você será marcado mais baixo.
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I will not go over all of the poses listed, but this example is a clear indicator of doing your homework and Research guidelines. Cada federação tem suas regras e regulamentos publicados no respectivo site. Os juízes odeiam quando não segues as regras.Pontas das pontas:
- tira fotos das tuas poses de manhã. Serás o mais seco e estarás no teu melhor. Tirar fotos mais tarde no dia após comer ou beber determinados fluidos pode criar retenção de água.
- prática posando com um espelho durante as primeiras duas semanas. Certifique-se que sente os músculos a serem usados. Cada pose tem o seu próprio sentimento.Após duas semanas, feche os olhos e sinta a pose, abra os olhos e verifique a sua forma. Se parecer bom para o treinador e o seu amigo ou outro importante, passe para a próxima pose.Peça ao seu treinador para se sentar num pequeno banco baixo ou no chão. Lembra-te, estás a ser visto de baixo para cima. Os juízes estão abaixo de ti.Após quatro semanas, mal deve usar um espelho. Neste momento, você deve estar posando por um minuto facilmente, especialmente depois de adicionar 20 a 30 segundos após as primeiras duas ou três semanas.
- não flexione com muita força. Vais tremer. Controla a respiração e pose. Não apertes até ao ponto em que as pernas começam a tremer.
- A prática apresenta-se pelo menos dois meses antes do dia do espectáculo.
três benefícios positivos de praticar pose repetidamente:
- aumente a sua capacidade de condicionamento para manter uma pose mais longa sem agitar.
- irá aumentar a dureza muscular.Está mais ciente da ligação mente-músculo. Quando eu Poso com um cliente, eles serão obrigados a posar com os olhos fechados, tanto em casa como em sessão. Só então será capaz de sentir os músculos que estão sendo usados para essa pose, bem como corrigir os erros cometidos.Como juiz, três coisas me irritam.:
- não cumprimento das regras da Federação.
- posing routines that go well over your time limit.
- falha em prestar atenção ao seu traseiro (delts traseiros, glúteos, tendão e vitelos).
faça todas as tentativas para manter o seu físico equilibrado. Delts traseiros, costas inferiores, glúteos, tendão e vitelos são importantes para uma boa colocação.
carga de água/Carga De Sódio / suplementos
carga de água em vez de depleção de água. Muito simplesmente: água para dentro, água para fora. Eu não acredito em esgotar a água porque quanto menos água você tem, mais água sua pele vai prender e reter. No final da semana, você vai usar um diurético natural e diminuir um pouco do sódio.
Siga a água, esquema de carga de sódio conforme indicado. Para o carregamento de sódio e horário de suplemento e eu sugeriria praticar todo o horário duas ou três semanas antes da sua semana de pico para garantir que ele irá reagir da maneira que queremos que ele.
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sábado
175% mais água do que a sua ingestão normal. Salte todas as suas refeições. Ao salgar uma refeição, isto significa apenas um batido ou dois.
Sunday
Same water schedule. Salte todas as suas refeições.
Monday
Same water schedule. Sal 5 de 6 refeições.
terça
150% água. Sal 4 de 6 refeições.
quarta-feira
125% água. Sal 3 de 6 refeições. Iniciar XPel, um diurético natural. Leia o rótulo para indicações.Antes de deitar, utilize MoveTea suave ou um laxante suave. Isto irá iniciar um movimento intestinal para reduzir o inchaço no estômago.
quinta-feira
ingestão Normal de água que estava a utilizar antes do início da semana de pico. Sal 2 de 6 refeições. Usa O XPel. Use chá suave antes de deitar.
Friday
Same water UNTIL 18 P. M.After 18 P. M., you’ll take small sips. Sem sal adicionado, apenas o que está nas suas refeições. Usa O Xpel. Use chá suave de sexta-feira de manhã.
sábado
pequenos goles de água quando necessário. Parem O Xpel. Pára Com O Chá De Movimento Suave.
dia do espectáculo conseguiste. Meus parabéns! Depois de todos os meses de preparação e trabalho duro, o teu dia de brilhar está aqui!
às 6 da manhã, acordar, bombear e posar. Vai parecer mais cheio do que ontem de manhã. Tome uma refeição de 20 a 30 gramas de hidratos de carbono, 20 gramas de gorduras e 20g de proteínas. Tenha cuidado com a proteína porque tende a torná-lo mais completo e leva um pouco de tempo para digerir. Espera 20 minutos. Bombeia e posa.
SHOW REPORT: 1º lugar Novice at the 2019 Mid-Atlantic Cup
Three hours later, repeat this morning’s process. Tome outra refeição com a mesma quantidade de macros. O objetivo é avaliar como você olha e ou deixar cair os carboidratos um pouco ou aumentar para o montante listado. Por esta altura, já devias estar mais cheio. A esta hora, devias estar a aproximar-te da reunião dos concorrentes matinais. Tenha uma idéia de quando você vai para o palco.
se você vai competir em uma hora ou menos, ter uma pequena refeição de carboidratos com uma mordida ou duas de proteína. Gosto de uma colher de sopa de manteiga de amendoim com um bolo de arroz com caramelo. Se você não vai estar em até duas horas a partir de então, tome um pequeno pão branco com base de proteína leve sanduíche. Vinte minutos depois de comer, posar e passar pela sua rotina.Quando souberes que a tua aula é a seguir e te pedirem para alinhares, cinco minutos antes de alinhares, bebe um doce e uma bebida alcoólica. Adoro Licor De Bola de fogo ou vinho tinto e um pequeno pedaço de chocolate escuro. Isto é para acalmar os nervos e dar-lhe mais hidratos de carbono para manter a energia. Se não se sentir à vontade com uma bebida à base de álcool, fique apenas com o chocolate escuro.
depois de julgar antecipadamente, tome a sua refeição da manhã novamente e repita o processo a partir da manhã. Bebe um copo cheio de água, mas não exageres. O teu corpo ainda está sob pressão, e não podes forçá-lo a alimentá-lo como quiseres.
algumas federações fazem um show direto e apenas quebram para classificar pontuações. Como peso-pesado, isto é muito melhor do que esperar. Uma vez terminei um espectáculo às 23h!
Continue com pequenas picadas de alimentos. Não encha muito como você precisa estar ciente do inchaço do estômago. Bebe água.
Pensamentos finais
espero que este guia o ajude com uma grande exibição. Acima de tudo, lembre-se de manter notas e ver o que funciona cada vez que você competir. Eu amo este esporte, e é minha esperança que você é inteligente sobre preparação e permanecer livre de preocupações.Após o show, saia e divirta-se. Espero que tenhas aprendido com a experiência. Tem uma boa refeição, mas não exageres. O teu corpo não está habituado a comer porcarias. Nunca é demais sublinhar isto. Desejo-lhe boa sorte, e que tenha muitas vitórias na sua jornada de competição.
Chris Marzarella é co-proprietário do Pure Focus Sports Club, um ginásio de musculação hardcore e powerlifting em Brick, Nova Jersey. Ele treina clientes online e pessoalmente. Ele pode ser alcançado em marzarellafitness.com.
