o Seu médico lhe disse que você tem uma perda de osso ou desbaste. Esta é uma razão para parar de se exercitar? De todo.Demonstrou-se que o exercício de suporte de peso ajuda a evitar estas condições, que são chamadas osteoporose e osteopenia. O exercício do peso força-o a trabalhar contra a gravidade. Alguns exemplos incluem treinamento de peso, caminhadas, caminhadas, jogging, escadas de escalada, tênis e dança.
um estudo recente sugere que o ioga pode ser uma boa adição à lista de exercícios de suporte de peso que mantêm a osteoporose e a osteopenia à distância.
aumento da densidade óssea
Yoga estabeleceu benefícios-incluindo um melhor equilíbrio e coordenação—que protegem contra a queda, uma das principais causas de fracturas ligadas à osteoporose, segundo os investigadores do estudo. Mas os pesquisadores queriam ver se um conjunto de certas poses de yoga também poderia aumentar a densidade óssea, impondo força na coluna e quadris.Os investigadores recrutaram 741 pessoas que aderiram ao estudo entre 2005 e 2015. Os participantes apresentaram exames de densidade óssea de seus quadris e espinhos e outros testes de laboratório no início do estudo. Eles também receberam instruções para as 12 poses de yoga, que incluíam árvore, triângulo, Guerreiro II, gafanhoto e Ponte, e foram convidados a registrar sua atividade de yoga online.
os 227 participantes, 202 dos quais eram mulheres, praticaram a rotina pelo menos em dias alternados durante dois anos. A Idade Média dos participantes quando se juntaram foi de 68 anos, e 83 por cento tinham menor densidade óssea do que o normal.
no final do estudo, os participantes apresentaram novas análises da densidade óssea — e o teste mostrou aumentos significativos da densidade óssea na coluna vertebral.A densidade óssea da anca aumentou também ,mas não significativamente. Nenhum dos participantes relatou fraturas ósseas ou outras lesões causadas por fazer yoga.
construir osso
incorporar yoga em uma rotina de exercício regular que também inclui treinamento de força pode ser benéfico para aqueles que querem manter e construir osso, diz Judi Bar, e-RYT 500, Cleveland Clinic Yoga program manager. Muitas poses de yoga feitas em um tapete podem ser consideradas de suporte de peso, diz a Sra. Bar.
cada pose tem um benefício para a saúde óssea se a pose está ativando músculos e/ou tem qualquer parte do corpo tocando o chão, diz a Sra. Bar.A prática de ioga também melhora o equilíbrio e a coordenação, o que pode ajudar a protegê-lo da queda e da fractura óssea.
estamos praticando boa postura, conexão mente-corpo e equilíbrio todos juntos. Praticar para desenvolver um melhor equilíbrio é uma parte muito importante de um protocolo agora para pacientes com osteoporose. Se formos capazes de desenvolver um melhor equilíbrio para sermos capazes de nos apanhar, estamos menos propensos a cair e possivelmente fraturar nossos ossos, diz a Sra. Bar.
Ms. Bar observou que os participantes do estudo fizeram 12 poses dentro de 12 minutos, o que pode ser um desafio para alguns praticantes de yoga. Outros podem querer manter poses mais longas para construir força ou trabalhar no alinhamento.Ambas as abordagens estão bem, diz ela, desde que sejam apropriadas para o seu nível de aptidão pessoal e as suas condições médicas ou limitações físicas. Yoga não é um esporte de competição e nunca deve causar dor, diz ela.
“o que é importante para obter os resultados desejados é a qualidade de como praticamos a pose”, diz a Sra. Bar.
Yoga para todos os corpos
se você é novo no yoga e pensa que pode ter dificuldade em Baixar-se para o chão, use cautela e tome o seu tempo, diz a Sra. Bar.Quando tentar equilibrar poses, tente manter-se firme com um braço, apoiando-se numa parede ou usando uma cadeira até que você construa força e experiência, diz ela. Praticar yoga com a atitude que você está aprendendo e não competir com ninguém.
para pessoas com doenças crónicas ou articulações dolorosas, em Bar recomenda encontrar um instrutor de yoga que é experiente em Modificar poses para pessoas com problemas médicos.”Nem todas as poses deste estudo são acessíveis a todos, mas podem ser adaptadas ou modificadas para construir uma prática de yoga que é a melhor para você”, diz ela.Se tiver uma densidade óssea muito baixa, não se esqueça de evitar exercícios de flexão para a frente e movimentos de torção da coluna, que podem colocar muita pressão nas costas, diz a Sra. Bar.Este artigo apareceu originalmente no “Cleveland Clinic’s Health Essentials”. health.clevelandclinic.org, como “lutador de osteoporose: 12 minutos de Yoga na maioria dos dias.”
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