TRX (exerciții de rezistență totală) este unul dintre cele mai bune instrumente de antrenament pe care le puteți avea la dispoziție chiar acum și oricând. Acesta vă permite să utilizați propria greutate corporală (aka suspensie de formare) pentru a face orice antrenament vă puteți gândi.
vine cu ancore, astfel încât să îl puteți asigura aproape oriunde și sunteți bine să mergeți. Și astăzi, am vrut să oferim unele dintre cele mai bune exerciții posibile cu TRX pentru câștiguri mai mari în piept atât în dimensiunea musculară, cât și în forță.
acum, există diferite sisteme TRX și nu contează cu adevărat pe care le aveți (atâta timp cât îl puteți folosi). Dar pentru acest antrenament/listă de exerciții, va trebui să știi cum să-l folosești pe al tău.
Iată cele mai bune exerciții de piept cu TRX suspension trainer…
sfaturi de formă importante: asigurați-vă că vă mențineți corpul neutru și omoplații înapoi pentru o stabilitate optimă în timpul tuturor exercițiilor. Brațele tale ar trebui să fie ușor ascunse pentru a-ți proteja articulațiile umărului și cu lats-ul flexat.
- Exercițiul 1: Apăsați piept
- apăsați piept w/ curele sub brațe (3 seturi x eșec)
- Exercițiul 2: Push-Up cu un singur braț
- push-up cu un singur braț (3 seturi x 10-12 repetări)
- Exercițiul 3: Plyo Push-up-uri
- plyo push-up-uri (3 seturi x eșec)
- Exercițiul 4: muscă toracică
- Exercițiul 4: muscă toracică (2 seturi x 12-15 repetări)
- exercițiul 5: Atomic Pike Push-up
- exercițiul 5: Atomic Pike push-up (2 seturi x eșec)
- împachetare
- mai multe exerciții în piept:
- unele mai multe exerciții TRX:
Exercițiul 1: Apăsați piept
apăsați piept w/ curele sub brațe (3 seturi x eșec)
presa piept de bază ar trebui să fie un discontinue de formare TRX dacă îl utilizați ca un warm-up sau un exercițiu de lucru. Cu toate acestea, o simplă modificare o face mult mai dificilă… țineți curelele sub axile și faceți presa.
acest lucru necesită mai multă activare tricep și delt frontal împreună cu pieptul, desigur. Modificarea simplă este, de asemenea, ideală pentru accentuarea capului abdominal inferior al pieptului, deși va activa în continuare pectoralul major (mușchiul toracic major). În plus, împiedică curelele să se împiedice, ceea ce poate fi destul de enervant.
- așezați curelele sub axile și țineți mânerele așa cum se arată în videoclip.
notă: cu cât sunteți mai aproape de ancoră, cu atât exercițiul va fi mai greu și invers.
Exercițiul 2: Push-Up cu un singur braț
push-up cu un singur braț (3 seturi x 10-12 repetări)
deci, majoritatea oamenilor nu pot face un push-up cu un singur braț, deoarece propria greutate corporală este mult de apăsat folosind doar un braț. Ei bine, TRX face acest lucru un pic mai posibil. Motivul este că, în timp ce vă aflați în poziția push-up cu o mână plantată pe podea, cealaltă ține și asistă în timpul exercițiului.
această mișcare este un fel de combo push-up/fly.
- întindeți picioarele puțin mai larg decât în mod normal pentru un echilibru optim și, pe măsură ce vă coborâți, lăsați brațul care nu funcționează să se extindă. Apoi, pe măsură ce împingeți, îl puteți trage spre dvs., dacă este necesar.
Exercițiul 3: Plyo Push-up-uri
plyo push-up-uri (3 seturi x eșec)
dacă ați verificat resursele noastre cu privire la antrenamentul pieptului cu greutate corporală, includem adesea o variație de împingere în declin. Asta pentru că a avea picioarele ridicate creează o provocare mult mai mare decât un push-up standard. De asemenea, mută accentul exercițiului pe pieptul superior.
deși, sunteți încă de lucru piept de ansamblu, deoarece nu se poate viza o zonă și lăsați un alt afară. Apoi, prin adăugarea unei componente explozive, pliometrice, îmbunătățiți funcția și puterea atletică a corpului superior.
- puneți picioarele în mânere și coborâți-vă până la podea. Când apăsați în sus, săriți mâinile de pe podea și repetați.
Exercițiul 4: muscă toracică
Exercițiul 4: muscă toracică (2 seturi x 12-15 repetări)
vă recomandăm să includeți întotdeauna o formă de muscă toracică, deoarece permite o întindere mai pronunțată pe o porțiune mai mare a pieptului. Faza excentrică (negativă) a unei repetări este o componentă importantă a dezvoltării musculare, a forței și a prevenirii leziunilor.
și atunci când efectuați porțiunea concentrică (pozitivă), activați fibrele și construiți puterea în zonele potențiale slabe care nu sunt abordate doar cu presa.
utilizarea unui antrenor de suspensie poate fi la fel de dificilă ca utilizarea greutăților și a cablurilor, ceea ce îl face un must-have dacă utilizați TRX pentru câștiguri mai mari în piept.
- deschideți brațele relativ largi și mențineți coatele ușor îndoite pentru a vă proteja umerii și pentru a preveni rănirea. Trebuie doar să simțiți o întindere decentă, dar nu exagerați.
notă: Cu cât sunteți mai aproape de ancoră, cu atât exercițiul va fi mai greu și invers.
exercițiul 5: Atomic Pike Push-up
exercițiul 5: Atomic Pike push-up (2 seturi x eșec)
dacă doriți să vă bateți cu adevărat mușchii de împingere a corpului superior, împingerea atomică a știucului este cu adevărat o fiară a unei mișcări. Dar asta e bine pentru că ai nevoie de o provocare pentru a crește și a deveni mai puternic.
acum, împingerea de bază a știucului este de obicei efectuată pe toate patru cu fundul ridicat pentru a forma un V cu susul în jos.acest lucru creează mult mai multă rezistență la împingere.
cu toate acestea, variația TRX este efectuată puțin diferit, deoarece fundul este ridicat în timpul porțiunii excentrice. Aceasta epuizează mușchii împingători și activează mai multă stabilizare a corpului superior.
- începeți prin a face un push-up și apoi formați V inversat cu corpul înainte de a repeta acest model pentru repetări. asigurați-vă că vă mențineți mușchii de bază strânși.
împachetare
utilizarea TRX pentru câștiguri mai mari în piept este o modalitate excelentă de a vă condimenta antrenamentul. Aveți o mulțime de opțiuni cu antrenorul dvs. de suspendare și există întotdeauna o modalitate de a face un exercițiu mai dificil. Astăzi v-am arătat câteva exerciții pe care vă recomandăm să le aveți în arsenalul dvs. și acum, este timpul să le puneți la lucru!
mai multe exerciții în piept:
- At-Home cel mai bun piept Exerciții
- cel mai bun piept Exerciții pentru construirea Pecs mai mari
- Old-School piept antrenament pentru masă și puterea
- Dumbbell piept antrenament
- piept de presă variații
- Ronnie Coleman piept sfaturi de formare
unele mai multe exerciții TRX:
- Best TRX Exercises For A Rock-Solid Back
- TRX Inverted Rows