fie că sunteți de mers pe jos un maraton pentru prima dată sau folosind metoda run:walk vine un punct în formare în cazul în care începe să se sperie despre distanța, cursa potențial tăiat timp și întrebam dacă aceasta a fost o idee bună.
vești bune, faci parte din comunitatea normală de alergare. Cu toții avem freakouts în timpul antrenamentului, deoarece, indiferent de ritmul pe care îl cerem corpului nostru să facă ceva nou, greu și puțin înfricoșător.
minunata Carla-căreia îi place să meargă, nu să-și alerge maratoanele.
o mulțime de oameni aleg să meargă un maraton pentru o varietate de motive, inclusiv:
- plăcerea pură de a merge peste alergare
- revenirea în formă după o accidentare sau o sarcină
- probleme de sănătate
- trecerea unui obiectiv major de viață de pe listă
am vorbit cu atât de mulți dintre voi în ultima vreme care se simt puțin lăsați în afara discuției de alergare pentru că nu vă calificați la Boston. Și m-am gândit cât de nebun, majoritatea alergătorilor nu au făcut asta și ar trebui să îmbrățișezi oriunde te afli în alergare, atâta timp cât ești fericit și fără răni!!!
nu vă faceți griji în jurul valorii de aici despre a fi un alergător lent sau de a lua prea mult timp pentru a finaliza un maraton, simplul act de a merge 26.2 mile este o realizare a fi sperii sărbătorit. Iar antrenamentul nu trebuie ignorat.
antrenamentul general, alimentarea și recuperarea sunt paralele în multe feluri, totuși mersul pe jos este un sport diferit și, prin urmare, pregătirea ar trebui modificată pentru timpul pe picioare.
sfaturi de antrenament pentru mersul unui maraton de 5 până la 6 ore
trebuie să mă antrenez pentru a merge un maraton? La naiba, da, pentru că vreau să fii fără răni și să te distrezi, 26.2 mile este încă o distanță lungă.
în timp ce unii ar putea cu siguranță să iasă și să meargă un maraton complet fără antrenament, nu este o idee înțeleaptă. Ca orice alt eveniment pe distanțe lungi, antrenamentul este ceea ce va preveni rănile, va menține entuziasmul ridicat și va construi rezistență.
timpul mediu de finalizare pentru a merge un maraton variază de la 6 la 8 ore. Aceasta este o mulțime de timp pe picioarele tale. Gândește-te cât de obosit te simți după o zi de mers pe jos în oraș în vacanță. Acum gândiți-vă la asta fără toate opririle pentru a mânca, a bea, a face cumpărături, a vizita obiectivele turistice etc.
doar pentru că sunteți de mers pe jos și nu rulează nu înseamnă mile nu va lua o taxă pe corpul tau.
programul tău de antrenament la maraton va imita oarecum pe cel al unui alergător:
- constând din plimbări lungi
- hill antrenamente
- tempo plimbări
- zile de odihnă
- planificați să mergeți sau să traversați trenul 4-6 zile pe săptămână
- construiți kilometrajul încet în fiecare săptămână
- acordați-vă cel puțin 5 luni pentru a vă antrena
- în loc să vă concentrați pe distanță, vă veți antrena adesea cu timpul
în săptămânile de vârf înainte de maraton, veți avea o plimbare lungă de până la 4 1/2 ore. Iată o schiță bună de la PBS.
rezistența la mers este diferită de alergarea
alergarea folosește mușchi diferiți decât mersul pe jos, deci chiar dacă puteți rula cu ușurință o distanță de maraton, mersul pe distanțe lungi este o poveste cu totul diferită. Știai asta?!! Cred că acest lucru este atât de fenomenal de luat în considerare, deoarece vă garantez că mulți alergători s-ar lupta să meargă 26.2.
de fapt, mulți alergători ultra se rănesc sau suferă dureri intense, deoarece nu se antrenează să meargă, dar trebuie să reducă viteza pentru mulți kilometri în timpul evenimentelor lungi de anduranță din cauza terenului sau dealurilor.
mersul pe jos folosește o mișcare blocată a genunchiului cu o lovitură de călcâi, unde alergarea folosește picioarele și tendonul lui Ahile pentru a împinge corpul înainte folosind o mișcare energetică a arcului, aterizând în mod ideal la mijlocul sau la piciorul din față.
prin urmare, dacă intenționați să mergeți, atunci antrenați-vă să mergeți pentru a preveni durerile în timpul evenimentului.
pot merge un maraton în pantofi de alergat?
puteți merge un maraton în pantofi de alergare, cu toate acestea, montarea unei perechi de pantofi concepute special pentru mers va preveni disconfortul și rănirea. Amintiți-vă că mersul nostru de alergare și mers pe jos este diferit, astfel încât pantofii se potrivesc nevoilor diferite ale corpului pentru fiecare mișcare.
pantofii de alergare oferă mai mult sprijin și pernă, deoarece corpurile noastre iau o bătaie mai grea. Pantofii de mers pe jos au o amortizare mai mică pentru a oferi mai mult sprijin și sunt, de asemenea, mai flexibili decât pantofii de alergare.
ce să mănânci înainte și în timpul unei plimbări de maraton
mâncați micul dejun și beți 16 uncii de apă sau electrolit cu două ore înainte de cursă. În timpul, veți dori să urmați un plan de alimentare similar cu alergătorii pentru a evita lovirea peretelui.
nu știi ce să mănânci înainte de un eveniment atât de lung? Iată 97 de idei pentru tine.
din moment ce veți fi în picioare pentru o perioadă atât de lungă de timp, trebuie să vă alimentați pentru a vă menține nivelul de energie ridicat. Vechile reguli despre nevoia de geluri la fiecare 30-40 de minute sunt aruncate, așa că nu le înghesuiți!
- alegeți un amestec de carbohidrați și grăsimi pentru a vă menține energia ridicată și a vă simți sătul
- practicați ce să mâncați în plimbările mai lungi în pregătirea Zilei cursei. Stomacul tău îți va mulțumi!
- din cauza ritmului mai lent, este posibil să puteți digera mai multe opțiuni naturale de alimentare (acesta este un lucru pentru care Ultrarunnerii sunt cunoscuți, deci sunteți la fel ca ei!)
- sorbiți apă și electroliți la fiecare milă pentru a rămâne pe partea de sus a hidratării.
notă importantă
rețineți că stațiile de ajutor pot fi oase goale până la sosirea dvs., așa că aduceți o vestă de hidratare sau un pachet de talie care conține suficientă hidratare și combustibil va elimina îngrijorarea de a nu avea suficient aport caloric în timpul efortului.
mi-aș dori să nu fi trebuit să adaug această notă, dar este adevărat. În funcție de cursa am vorbit cu mulți prieteni spre partea din spate, care simt că sunt adesea scurt schimbat pe curs. Nu lăsați acest lucru să vă afecteze experiența, doar planificați-vă înainte.
ce trebuie să faci diferit pentru un maraton de 6 ore! Click pentru a Tweet
alege un maraton Walker-Friendly
înainte de a vă înscrie pentru o cursă, verificați pentru a vă asigura că veți fi capabil de a face cut off ori fără stres. Acestea variază sălbatic în funcție de rasă și pot fi oriunde de la 5.De la 5 ore la 7 ore, maratoanele de traseu vor avea timpi mai lungi de întrerupere din cauza dificultății.
cel mai frecvent timp de întrerupere pentru maratonul mediu este de 6,5 ore.
câteva opțiuni bune:
- US FreedomWalk Festival (este literalmente în numele!!)
- Boston Marathon Jimmy Fund Walk (imaginea de mai sus este pentru o cauză mare prea)
- Honolulu Marathon nu are nici o cut off (am făcut această cursă în 2015, este destul de cald și)
- cele mai multe curse RunDisney sunt foarte prietenos pentru pietoni
cât timp să meargă un maraton?
aceasta este o întrebare mare și rezonabilă. Mulți pietoni de maraton și alergători au probleme cu calcularea timpului de finalizare. Parțial pentru că ritmul maratonului este diferit de ritmul de antrenament pentru fiecare alergător și walker! Ai endorfine suplimentare și energia mulțimilor care te-ar putea împinge inițial și, desigur, oboseală care te-ar putea încetini mai târziu.
dar pentru a obține o idee de ce să se aștepte, checkout unul dintre aceste calculatoare ritm cursa. iar pașii din această postare vă vor ajuta, de asemenea, să găsiți un ritm precis al cursei.
- un maraton de 5 ore necesită un 11:30 ritm, care este o alergare constantă sau alergare:interval de mers
- un maraton de 6 ore necesită un ritm de 13:43 mile
- folosind run:walk poate face acest obiectiv să se simtă mai realizabil. Chiar și o strategie 1: 2.
- un maraton de 7 ore necesită un ritm de 16:01 mile
în timpul cursei, bazați-vă pe ceasul GPS pentru a vă ajuta să rămâneți pe pistă și să vă deplasați spre obiectivul liniei de sosire.
Jos pălăria pentru voi, prietenii mei, pentru călătoria de maraton, care este nebună și șerpuitoare și plină de zile de maxime și minime incredibile. Am un respect suplimentar pentru cei care petrec mai mult timp pe picioarele lor, deoarece sh** este greu!!!
te-ai gândit vreodată să mergi la maraton?
ce sfaturi de antrenament aveți pentru cei care urmăresc un maraton de peste 6 ore?
alte modalități de a vă conecta cu Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community palavrageala: Runtothefinish
Înscrieți-vă pentru a primi un buletin informativ săptămânal cu sfaturi de funcționare de Top și râde