cum e asta pentru o pereche de beneficii pentru sănătate?
calciul vă ajută să construiți oase puternice și sănătoase și vă ajută să pierdeți în același timp grăsimea abdominală pro-inflamatorie!
vorbește despre câștig-câștig. Dar există mai mult…
o greutate sănătoasă este, de asemenea, o componentă cheie a oaselor sănătoase în sine. Vezi, o greutate corporală sănătoasă pune mai puțină presiune pe articulații și schelet. Și diminuează inflamația dăunătoare oaselor obezitatea poate declanșa prea!
iată tot ce trebuie să știți despre obținerea de ajutor pentru pierderea în greutate de la un aliat puțin probabil…
cum calciu Jumpstarts pierdere în greutate
Deci, cum un mineral cel mai cunoscut pentru construirea și consolidarea osoase ajuta cu pierderea in greutate? Ei bine, există trei descoperiri susținute de știință cu privire la rolul calciului în pierderea în greutate:
- te ajută să arzi mai multă grăsime
- îți ajută corpul să scape de grăsime (prin scaune)
- te face să te simți mai plin pentru mai mult timp
acum, să aruncăm o privire mai atentă la știința din spatele acestui trio de descoperiri.
calciul ajută la arderea grăsimilor
cercetările arată că calciul îmbunătățește arderea grăsimilor. Într-un studiu de o săptămână publicat în Obesity Research Journal, 10 bărbați și nouă femei au consumat fie o dietă cu conținut scăzut de calciu (aproximativ 500 miligrame de calciu pe zi), fie o dietă bogată în calciu (aproximativ 1.400 miligrame de calciu pe zi). La sfârșitul săptămânii, indicatorii lor de ardere a caloriilor au fost măsurați într-o cameră specială „calorimetru”. În acea zi, aportul lor de calorii a fost mai mic decât era necesar pentru a-și menține greutatea.
acest deficit caloric (-600 calorii) a fost indus doar pentru cele 24 de ore în care subiecții au fost ținuți în camera calorimetrică. Deficitul de calorii a fost realizat cu o combinație de restricție calorică și exerciții fizice.
rezultatele au arătat o combinație de aport de calciu, mai puține calorii și exerciții fizice a crescut arderea grăsimilor de 24 de ore cu mai mult de 30%.
cercetări ulterioare publicate în Jurnalul Internațional al obezității au constatat că 1.200 miligrame de calciu suplimentar pe zi au scăzut producția de sintază de acizi grași. (Aceasta este enzima care accelerează crearea acizilor grași). Și a provocat și o scădere a producției de grăsimi noi.
mai mult, suplimentarea cu calciu cu o dietă cu restricții calorice crește semnificativ oxidarea lipidelor (arderea grăsimilor).
douăzeci și patru de femei supraponderale au fost repartizate aleatoriu într-unul din cele trei grupuri de intervenție. Grupul 1 a fost placebo, consumând mai puțin de 800 de miligrame de calciu pe zi. Grupul 2 a luat un supliment de calciu care furnizează 900 de miligrame pe zi. Și grupul 3 a avut trei porții zilnice de produse lactate, oferind o cantitate suplimentară de 900 miligrame de calciu în fiecare zi.
rezultatele? Toți subiecții care consumau 900 miligrame de calciu pe zi și-au crescut semnificativ arderea grăsimilor. Și mai mult, toți au văzut o creștere a pierderii de grăsime din burtă!
dacă acest lucru nu era deja suficient, pierderea grăsimii din burtă a fost corelată pozitiv cu o scădere a hormonului paratiroidian (PTH). Nivelurile ridicate de PTH determină calciul să părăsească oasele și să călătorească în celulele grase. Acest proces declanșează enzima sintază de acid gras pentru a produce mai multe grăsimi și a inhiba descompunerea acesteia ca sursă de energie.
pentru a consolida rezultatele acestui studiu, un studiu mai recent a produs rezultate similare. Interesant este că acest studiu a folosit calciu și cu vitamina D-vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul pe care îl consumați.
acest studiu randomizat, dublu-orb, a comparat efectul unui program de pierdere în greutate de 15 săptămâni asupra grăsimii corporale. Eșantionul studiului a fost de șaizeci și trei de femei supraponderale sau obeze, cu o vârstă medie de 43 de ani. Toate femeile au consumat mai puțin de 800 de miligrame de calciu pe zi înainte de începerea studiului.
femeile au fost repartizate aleatoriu pentru a primi 600 miligrame de calciu suplimentar cu 5 micrograme de vitamina D de două ori pe zi sau un placebo.
femeile care au luat suplimentul de calciu și vitamina D în timpul studiului și au consumat mai puțin de 600 de miligrame de calciu pe zi înainte de studiu au înregistrat o scădere semnificativă a greutății corporale și a masei de grăsime.
alte cercetări arată că consumul de alimente bogate în calciu are ca rezultat un răspuns lipidic postprandial semnificativ mai mic. Asta înseamnă că mai puțină grăsime apare în sânge după masă.
în acest studiu, cu până la 19% mai puține trigliceride– grăsimi, fie absorbite direct din alimentele pe care le consumi, fie produse în corpul tău din excesul de calorii pe care le consumi, care sunt transportate în fluxul sanguin–au apărut în fluxul sanguin al subiecților care consumă alimente lactate bogate în calciu. În parte, asta se datorează faptului că absorbiți mai puțină grăsime atunci când calciul este consumat în sau cu o masă.
calciul crește excreția de grăsime
oamenii excretă de obicei aproximativ 2 g de grăsime în scaune în fiecare zi. Dar studii recente arată că calciul poate crește semnificativ acest număr.
o revizuire și o meta analiză a studiilor de control randomizate au fost publicate în 2009. Rezultatele acestor studii arată creșterea aportului de calciu de la 400-500 mg pe zi (cantitatea medie dintr-o dietă occidentală), la 1241 mg pe zi crește cantitatea de grăsime fecală. În medie, participanții la studii au pierdut 5,2 g de grăsime în scaunele lor!
cercetătorii investighează în prezent exact modul în care calciul ne determină să eliminăm această grăsime suplimentară. Dar iată ce știm… pierderea crescută de grăsime datorată aportului de calciu este, în parte, din cauza efectelor calciului asupra a două peptide produse în tractul digestiv. Aceste peptide promovează eliberarea insulinei din pancreas. Și insulina este hormonul care ajută la mutarea glucozei (zahărului) care circulă în fluxul sanguin în celulele dvs. unde este utilizată pentru producerea de energie.
cele două peptide sunt numite polipeptidă insulinotropică dependentă de glucoză 1-42 și peptidă asemănătoare glucagonului-1 7-36 sau GIP și GLP pe scurt. GIP și GLP sunt secretate de celule speciale din tractul gastro-intestinal.
vedeți, când concentrația de calciu în tractul digestiv crește, receptorul extracelular de detectare a calciului se trezește, determinând producerea de GIP și GLP. Și când proteina este prezentă, acțiunile GIP și GLP cresc în continuare.
deci, atunci când calciul și proteinele sunt prezente în tractul digestiv, ele lucrează împreună pentru a crește nivelurile de GIP și GLP. Acest lucru stimulează secreția de insulină și folosește zahărul din sânge pentru a produce energie, mai degrabă decât pentru a le stoca sub formă de grăsime. Și este atât de ușor de realizat! Tot ce trebuie să faceți este să luați suplimentul de calciu cu o masă care conține proteine.
în plus, atunci când consumați calciu, atât GIP, cât și GLP stimulează lipoliza (descompunerea grăsimilor). Și calciul scade și absorbția grăsimilor, astfel încât să excretați mai mult în scaune.
un studiu publicat în revista Obesity Research a comparat efectele a 24 de săptămâni de dietă singură (deficit de 500 de calorii pe zi) cu 24 de săptămâni dintr-o dietă cu deficit de 500 de calorii cu calciu suplimentar sau o dietă cu deficit de 500 de calorii care a inclus alimente bogate în calciu-lactate. Studiul a inclus 32 de participanți obezi.
cei randomizați la dieta standard, care a furnizat 400 până la 500 de miligrame de calciu dietetic pe zi, au pierdut 6,4% din greutatea corporală. Cei din dieta suplimentată cu calciu (400-500 mg de calciu din alimente și 800 mg de calciu suplimentar pe zi) au pierdut 8,6% din greutatea corporală. Iar cei din dieta bogată în calciu (1.200-1.300 miligrame de calciu din produsele lactate și alte alimente bogate în calciu) au pierdut 10,9% din greutatea corporală.
dietele cu suplimente de calciu și alimente bogate în calciu au crescut pierderea de grăsimi cu 38% și, respectiv, 64%. Și aici e kicker – pierderea de grăsime din regiunea trunchiului (grăsime burtă) a fost mult mai mare pentru cei de pe diete de calciu! Pierderea de grăsime din burtă a reprezentat 19% din pierderea totală de grăsime în dieta cu conținut scăzut de calciu, 50,1% în dieta suplimentată cu calciu și 66,2% în dieta cu alimente bogate în calciu.
acest lucru este deosebit de important, deoarece grăsimea din burtă este pro-inflamatorie. Și inflamația cronică de grad scăzut activează osteoclastele și provoacă pierderea osoasă.
calciu promovează satietate de durată
senzație de plin după o masă mare implică mai mult decât capacitatea fizică a stomacului. Vitaminele și mineralele din acea masă joacă un rol în cât timp este nevoie pentru a vă simți foame din nou. Și calciul joacă un rol principal …
cercetătorii au testat efectele calciului asupra apetitului la 13 bărbați și șapte femei într-un studiu dublu-orb. Au existat patru variante de masă preîncărcate pe care participanții să le încerce; un control scăzut de calciu/proteine scăzute, o preîncărcare bogată în calciu, o preîncărcare bogată în proteine și o preîncărcare bogată în calciu/proteine.
fiecare proces a fost separat de două sau mai multe zile, dar nu de mai mult de șapte zile. Probele de sânge au fost colectate ca bază și în intervale de 15 minute timp de o oră după masă. După o oră, participanții au primit o masă de testare standardizată.
cercetătorii au descoperit că preîncărcarea cu proteine a dus la compensarea aproape perfectă a energiei. De asemenea, au găsit calciu, cu sau fără proteine, apetit suprimat.
după studiul cu conținut ridicat de proteine/calciu, aportul total de energie (calorii consumate) a fost de 3.419 calorii. Aceasta a fost cea mai mică cantitate de calorii consumate în oricare dintre variantele de masă.
următoarea cea mai bună a fost ziua de preîncărcare cu calciu ridicat, care a totalizat 3.501 calorii. Studiul de preîncărcare cu conținut ridicat de proteine a fost al treilea, cu 3.699 de calorii consumate. Cel mai puțin eficient a fost studiul de preîncărcare cu conținut scăzut de calciu/proteine. În acea zi au fost consumate 4.126 de calorii.
după studiul de preîncărcare cu proteine ridicate, subiecții au ars suficiente calorii pentru a echilibra ceea ce au consumat ulterior. Deci nu s-au îngrășat. Dar după masa de preîncărcare bogată în calciu, subiecții au ars mult mai multă energie decât au consumat.
cu câteva luni înainte de publicarea acestui ultim studiu, aceeași echipă de cercetare a raportat că adăugarea de calciu la o masă mixtă de macronutrienți a suprimat apetitul, crescând în același timp nivelurile sanguine de insulină la bărbații sănătoși.
și amintiți-vă, insulina este hormonul care devine glucoza sau zahărul care circulă în fluxul sanguin în interiorul celulelor. Aici este folosit pentru a produce energie în loc de a fi stocate ca grăsime. Amintiți-vă că GIP și GLP cresc secreția de insulină și scad și senzația de apetit. Deci, luând calciu cu o masă a dus la o creștere cu 47% a GIP, o creștere cu 22% a GLP și o creștere cu 19% a insulinei timp de trei ore după masă. Ce e mai mult, luând calciu cu masa diminuat senzatii de foame cu 12%.
într-un alt studiu, femeile obeze care consumau mai puțin de 600 miligrame de calciu zilnic înainte de studiu au luat suplimente de calciu și vitamina D timp de 15 săptămâni. Participanții la test au pierdut mult mai multă greutate corporală și grăsime în comparație cu femeile cărora li s-a administrat un placebo. De fapt, femeile care au luat calciu și vitamina D au pierdut cu 9,68 lbs mai mult. Și aceste modificări ale masei de grăsime corporală au reprezentat o pierdere de 32.000 de calorii!
rezultatele spectaculoase i — au determinat pe cercetători să creadă că suplimentarea cu calciu și vitamina D îmbunătățește oxidarea grăsimilor-arderea grăsimilor pentru energie. Și această explicație, care este acum larg acceptată, este menționată în cercetare ca „paradoxul calciului.”
paradoxul calciului se referea odată la regiunile cu consum ridicat de lactate (America de Nord și Europa) care au cea mai mare apariție a osteoporozei, în ciuda aportului lor mai mare de calciu. În ultimii ani, termenul a fost adoptat pentru a face referire la rolul calciului și al vitaminei D în oxidarea grăsimilor.
cum să maximizați efectul de ardere a grăsimilor calciului
Deci, aceasta este știința din spatele calciului și pierderii în greutate. Dar care este cel mai bun mod de a-l încorpora în dieta ta?
pentru a maximiza efectul de ardere a grăsimilor calciului, luați calciu suplimentar și vitamina D la micul dejun.
cercetările arată că aportul mai mare de calciu și vitamina D la micul dejun crește rata de ardere a grăsimilor pe parcursul următoarelor două mese. De asemenea, reduce „aportul spontan de energie” (cantitatea de alimente pe care o consumați) în perioada ulterioară de 24 de ore.
subiecții din acest studiu au inclus 11 persoane a căror vârstă medie a fost de 54 de ani, cu un IMC mediu de 31. Un IMC de 31 pune majoritatea oamenilor în intervalul supraponderal / obez.
experimentul a fost de a compara efectele asupra acestor subiecți ale unei mese cu conținut scăzut de calciu și ale unei mese bogate în calciu. Ambele au oferit o cantitate egală de calorii. Ratele de ardere a grăsimilor și sentimentele de foame sau plinătate au fost măsurate înainte de ambele tipuri de mese și apoi în fiecare oră pentru următoarele opt ore.
după mese, a fost oferit un bufet. Subiecților li s-a spus să mănânce când le este foame și să mănânce cât vor. Consumul lor spontan de alimente a fost înregistrat în următoarele 30 de ore.
după masa bogată în calciu și vitamina D, arderea grăsimilor a crescut și excursiile la bufet au scăzut în comparație cu masa cu conținut scăzut de calciu. În perioada de 24 de ore după masa bogată în calciu și vitamina D, subiecții au consumat mult mai puține calorii, iar grăsimile au continuat să ardă la o rată mai mare. Acest lucru consolidează în continuare legătura calciului cu arderea grăsimilor și sentimentele de sațietate. Mai ales când calciul este luat cu micul dejun.
acum, alocația dietetică recomandată pentru calciu este de 1.000 mg pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19-50 de ani și bărbații cu vârsta cuprinsă între 19-70 de ani și 1200 mg pentru femeile cu vârsta de 51 de ani și peste și bărbații cu vârsta de 71 de ani și peste. Pentru a descoperi ce alimente oferă cel mai mult calciu, consultați postarea noastră „Top 42 alimente bogate în calciu”.
dar aici e lucru; obtinerea suficient calciu din dieta ta singur poate fi greu. De aceea, suplimentele de calciu sunt o modalitate excelentă de a vă atinge alocația alimentară și de a profita și de aceste beneficii de pierdere în greutate-dacă alegeți cea potrivită.
AlgaeCal Plus este un supliment de calciu pe bază de plante (deci nu există efecte secundare) care oferă 720 mg de calciu pe porție, plus toți cei 12 nutrienți esențiali care susțin oasele. Vorbim despre win-win.