Cum Pentru a preveni rularea leziuni

crezi sau nu, cele mai multe leziuni de funcționare sunt prevenite! Acest ghid vă va ajuta să înțelegeți, să tratați și să preveniți rănile. În acest fel, nimic nu te reține de la obiectivele tale pe termen lung!

3 obiceiuri puternice pentru a preveni leziunile de alergare

înainte de a ne scufunda în leziuni specifice de alergare, să verificăm mai întâi aceste trei obiceiuri care vor ajuta la prevenirea rănilor de alergare pentru totdeauna.

încorporează-le în rutina ta cât mai repede posibil–corpul tău îți va mulțumi!

obiceiul 1: opri & Warm Up

încălzirea pregătește corpul nostru pentru a rula mai corect și mai eficient. Alergarea necesită o gamă largă de mișcări, iar leziunile apar adesea atunci când ne surprindem corpul cu acea gamă. Un warm up stabilește că prin introducerea treptat o gamă largă de mișcare pentru corpul tau.

încălzire rapidă și ușoară

• începeți cu leagăne și lunges. Pentru a începe, stați pe un picior. Dacă trebuie să te agăți de ceva, simte-te liber. Cu toate acestea, încercați să lucrați până la a sta liber pe un picior, deoarece acest lucru ajută la îmbunătățirea stabilității gleznei.
• faceți treptat leagănele puțin mai mari. După ce ați terminat aproximativ 10 leagăne, loviți piciorul înapoi într-o lovitură cu mâinile pe pământ.
• odată ajuns acolo, începeți să faceți niște cercuri de șold în jurul piciorului din față.
• repetați pe celălalt picior și sunteți deja mai bine pe fugă!

pentru o încălzire mai completă, verificați această încălzire de 7 minute!

obiceiul 2: alerga cu scop

probabil cea mai frecventă temă a leziunilor acute de alergare (spre deosebire de leziunile cronice) este că nu suntem atenți atunci când se întâmplă. Pentru a combate acest lucru, obțineți obiceiul de a alerga cu un scop.

dacă urmați un program care rulează, acesta vă va spune probabil pe ce să vă concentrați în timpul unei rulări. Într-o zi ar putea fi viteza, rezistenta următoare, sau poate dealuri, ritm, etc. Dacă nu sunteți pe un plan de alergare sau dacă doriți doar o idee diferită, concentrarea asupra respirației dvs. este o modalitate excelentă de a aduce un scop alergării.

burghiu pentru respirație nazală

• la fiecare 5-10 minute în alergare, încercați să respirați doar prin nas timp de un minut.
• această respirație a burții va elibera tensiunea și rigiditatea care s-ar fi putut forma în timpul alergării.

indiferent care este concentrarea ta, alergarea cu un scop atrage atenția asupra a ceea ce facem de fapt într-o alergare.

obiceiul 3: 10 minute de mobilitate pe zi

corpurile noastre sunt mașini, iar mașinile necesită întreținere. Dacă neglijăm ceea ce se întâmplă „sub capotă” prea mult timp, lucrurile încep să se uzeze și, în cele din urmă, se prăbușesc.

vom alerga într-o zi și acea tragere de hamstring se simte ca și cum ar veni de nicăieri. Realitatea este aceasta: rănile de alergare nu apar doar de nicăieri.

mai degrabă, se infuzează sub suprafață pentru o vreme și le simțim doar atunci când devin atât de rele încât ies la suprafață. Pentru a combate acest lucru, luați zece minute pe zi pentru a vă verifica corpul și a deveni real cu ceea ce se întâmplă.

în acest fel, puteți rula mai inteligent data viitoare și puteți preveni durerea ascuțită care se îndrepta spre suprafață.

o modalitate ușoară de a face acest lucru este să stați în partea de jos a unei poziții ghemuite timp de câteva minute. Aceasta este o poziție relativ extremă în ceea ce privește gama de mișcare, așa că vă cere multe șolduri, glezne și genunchi.

stând în această poziție pentru câteva minute va deschide într-adevăr acele zone. Dacă este greu să-ți ții degetele de la picioare îndreptate înainte în ghemuit, gleznele tale ar putea avea nevoie de ceva mai multă muncă de mobilitate pe cont propriu.

în plus, utilizarea unei role de spumă pe viței în timpul mobilității în fiecare zi vă va ajuta să vă slăbiți gleznele. Luați notă de ce părți ale corpului dvs. sunt afectate cel mai mult de această poziție. Acest lucru va indica care zone au nevoie de mai multă atenție (întindere, masaj etc.).

pentru o privire asupra acestor obiceiuri în practică, consultați acest videoclip despre cum să preveniți definitiv rănile de alergare!

acum, să ne scufundăm în modul de combatere a leziunilor specifice de alergare.

leziuni de alergare: fixarea durerii de bandă

în timp ce leziunile de alergare variază de la o persoană la alta, o bandă IT strânsă este una dintre cele mai frecvente acolo–și cu siguranță nu este distractiv.

de ce se întâmplă

să începem prin a examina de ce banda IT se aprinde în primul rând. Răspunsul scurt: postură slabă. Când începem să ne pierdem poziția verticală în timpul unei alergări, începem să stăm în șolduri de fiecare dată când pășim.

când stăm în șold, șoldul iese spre exteriorul corpului, determinând genunchiul să cadă spre interior spre sau peste linia mediană a corpului. Aceasta încordează banda IT și, atunci când se întâmplă la fiecare pas, acea tulpină poate provoca dureri grave în timp.

fixarea durerii cu o rolă de spumă

probabil vi s-a spus să vă lansați banda IT cu o rolă de spumă. Dar asta nu rezolvă întotdeauna problema pe cont propriu. În schimb, lansați atât banda IT, cât și zonele înconjurătoare, și anume quad-ul.

putem face acest lucru urcând pe rola de spumă și începând să lansăm banda IT ca în mod normal, în direcția nord-sud. Când găsiți un loc strâns, începeți să lucrați de la est la vest pe rola de spumă. Puteți chiar să vă îndoiți piciorul de jos, aducându-vă călcâiul la fund, pentru a aprofunda lucrarea.

acest lucru va ajuta la desprinderea quad-ului de pe banda IT, permițând mușchilor să se separe, îi va ajuta să se recupereze mai complet.

fixarea durerii: îndreptare cu un singur picior

rola de spumă ajută la ușurarea durerii, dar acest exercițiu va ajuta la prevenirea revenirii durerii. Pentru a începe acest exercițiu:

• stați pe un picior și echilibrați. Deja, puteți observa dacă vă prăbușiți în șold–asigurați-vă că șoldurile sunt la nivel.
• apoi, începeți încet să loviți piciorul în aer înapoi, determinându-vă să vă balama înainte la șolduri. Ar trebui să vă simțiți imediat hamstring și glute foc pe piciorul în picioare.
• coboară doar atât cât te simți stabil,–pieptul tău probabil nu va merge dincolo de paralel cu solul.
• dacă vă simțiți bine, adăugați o greutate. Luați o kettlebell, o ganteră sau orice altceva greu pe care îl puteți ține cu ușurință.
• ținând greutatea cu ambele mâini, începeți să repetați aceeași mișcare înainte. Pentru a începe, mergeți acolo unde greutatea este chiar sub genunchi.

Sfat Pro: pentru o provocare suplimentară, treceți dincolo de acel punct până când greutatea atinge solul sau planează chiar deasupra solului.

în această versiune, veți îndoi genunchi de sprijin un pic pentru a menține stabil.

încercați trei până la cinci seturi de 5 până la 10 deadlifts. Asigurați-vă că spatele rămâne drept în timp ce coborâți în jos și că nu se rotunjește.

în plus, asigurați-vă că șoldurile rămân îndreptate înainte. Este obișnuit să vrei să deschizi șoldul pe partea piciorului.

acest exercițiu vă întărește șoldurile, astfel încât acestea vor fi mai puțin susceptibile să se prăbușească la următoarea alergare.

acum știm de ce se întâmplă durerea de bandă, cum să o remediem și cum să o prevenim pentru data viitoare. Încorporați oricare sau toate acestea în planul dvs. de antrenament și spuneți-vă la revedere durerii de bandă pentru totdeauna!

de asemenea, puteți consulta ghidul nostru complet despre cum să remediați durerea de bandă pentru a afla mai multe.

leziuni de alergare: genunchiul alergătorului

genunchiul alergătorului, cunoscut și sub numele de genunchiul săritorului, este o altă leziune obișnuită de alergare, în special în rândul alergătorilor noi. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că alergarea este într-adevăr doar o serie de salturi de la un picior la altul.

genunchiul alergătorului este adesea marcat fie de durere pe partea din față a genunchiului sub genunchi, fie pe partea laterală a genunchiului. Pentru a fi sigur că știți cu ce tip aveți de-a face, consultați acest articol Runner ‘ s Knee din Pain Science.

de cele mai multe ori, genunchiul alergătorului este de fapt un rezultat al slăbiciunii din jurul șoldurilor. Din acest motiv, tratarea și prevenirea genunchiului alergătorului ne cere să aruncăm o privire mai atentă la unele dintre grupurile musculare din jur și putem face acest lucru cu câteva teste ușoare aduse de terapeutul fizic Colorado Charlie Merrill.

Testul 1: glute

pentru acest test, apucați o bandă mică de rezistență și așezați-o în jurul gleznelor. Aceste trupe pot fi găsite la multe săli de sport și sunt disponibile și pe site-uri precum Amazon. Nu costă mult și le puteți folosi pentru mult mai mult decât acest test, deci sunt o investiție excelentă indiferent.

vom face trei modele diferite de mișcare cu banda din jurul gleznelor noastre, cu scopul de a face 20 de repetări din fiecare dintre ele continuu, fără oprire.

• începeți cu pași laterali. Ține-ți picioarele îndreptate înainte sau chiar spre interior și asigură-te că corpul tău nu se apleacă înainte și înapoi în timp ce pășești. De asemenea, păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Faceți 20 de pași în fiecare direcție.
• apoi, mutați în 20 de pași largi „patinator de gheață”. Ieșiți larg cu un picior, apoi aduceți piciorul din spate și ieșiți larg cu el. După 20 de pași înainte, luați 20 înapoi.
• ultimul test de glute este pașii de strângere. Între fiecare pas, scoateți piciorul larg înainte de a păși direct în fața celuilalt picior.

alergarea are loc pe o bază îngustă de sprijin, astfel încât aceasta oglindește acest lucru și vă pune glutele să funcționeze în timp ce faceți acest lucru. Din nou, vom face 20 de pași înainte și 20 de pași înapoi aici.

Testul 2: Hamstrings

tot ce veți avea nevoie pentru acest test este o minge gonflabila exercițiu. Dimensiunea nu contează cu adevărat, dar ar trebui să fie pe partea mai fermă. Dacă nu aveți o minge de exerciții, puteți face acest lucru pe o podea din lemn cu șosete.

• pentru a începe, așezați ambele picioare pe minge cu picioarele drepte și ridicați șoldurile de pe sol. Apoi începeți să vă îndoiți picioarele și să rotiți mingea în voi.
• ține-ți fesierii strânși și abdomenul strâns, dar acest lucru îți va funcționa în cea mai mare parte hamstrings. De asemenea, asigurați-vă că picioarele sunt împreună și orientate înainte pentru a vă asigura că ambele picioare funcționează uniform.
• după câteva repetări cu ambele picioare, încercați același exercițiu cu un singur picior pe minge și celălalt picior în aer.
• Scopul este de a finaliza 20 de repetări pe fiecare picior.

testul 3: punând totul împreună

în cele din urmă, vom combina munca gluteului și a hamstringului într-o mișcare mai funcțională. Pentru aceasta, găsiți o cutie sau o platformă care se apropie de genunchi. O cutie de 20 ” sau ceva similar funcționează de obicei.

• pentru a începe, stați în fața și în afara cutiei, astfel încât un singur picior să fie în fața acesteia, la aproximativ 6″ distanță. Luați piciorul care nu este în fața cutiei și loviți-l în spatele dvs., astfel încât să fie lângă cutie.
• de acolo, începeți să faceți o ghemuire cu un singur picior pe cutie. Șoldurile tale vor iniția ghemuitul, iar umerii tăi vor începe să apară ca o contrabalansare în timp ce te ghemuiești.

• înclinarea înainte este complet naturală și necesară. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu vă înclinați într-o parte, ceea ce este un mecanism comun de compensare.
• asigurați-vă că genunchiul dvs. nu cade spre interior și că degetul în picioare este orientat înainte. Lucrați până la 20 de repetări pe picior cu o formă adecvată pe tot parcursul.

rețineți: 20 de repetări sunt scopul final pentru fiecare exercițiu, dar poate dura ceva timp pentru a ajunge acolo! Scalați înapoi la 10 sau 15 la început și observați ce exercițiu vă oferă cele mai multe probleme. Acesta va fi un bun indicator al locului în care se află slăbiciunea dvs. și a ceea ce ar putea da probleme genunchiului.

pentru unele modificări specifice testelor de mai sus, consultați videoclipul genunchiului acestui alergător. Acum că am acoperit o posibilă cauză a durerii la genunchi, aruncați o privire la acest videoclip despre exercițiile de întărire a genunchiului.

leziuni de alergare: atelele de tibie

atelele de tibie sunt una dintre cele mai dificile leziuni de alergare, dar și ele sunt destul de frecvente. Potrivit Runners World, nu există un consens clar cu privire la ceea ce sunt exact atelele shin.

unii oameni de știință cred că sunt rezultatul unor mici lacrimi în mușchiul extras de pe os, în timp ce alții cred că sunt rezultatul unor probleme de inflamație pe sau în jurul tibiei. Un lucru este clar–acestea sunt, de obicei, rezultatul de a face prea mult prea devreme.

pentru a evita această vătămare dureroasă, aplicați câteva dintre sfaturile din acest videoclip despre prevenirea atelelor de tibie. În plus, asigurați-vă că durerea tibiei nu este de fapt cauzată de o leziune a gambei. Acest videoclip despre leziunile vițelului are sfaturi utile privind evaluarea și prevenirea.

Leziuni La Alergare: Fasciita plantara

fasciita plantara este un alt prejudiciu comun de funcționare. Pur și simplu, fasciita plantară este, de cele mai multe ori, rănirea din spatele durerii călcâiului.

după cum am văzut cu alte leziuni de alergare, cauza fasciitei plantare este uneori la locul leziunii, în piciorul însuși. Cu toate acestea, este adesea un rezultat al slăbiciunii în altă parte, și anume șoldurile sau partea inferioară a spatelui.

după cum am văzut cu ea durere de bandă, așezarea în șolduri când alergăm face ca genunchiul să cadă spre interior. Acest efect se extinde adesea și mai departe până la picior și determină alergătorii să se rostogolească spre interior pe picioare în timp ce pășesc.

după cum explică Clinica Mayo, fascia plantară acționează ca o „coardă de arc absorbantă a șocurilor.”Rularea spre interior pe picior, cunoscută și sub numele de pronating, adaugă tensiune la acea coardă de arc. În timp, această tensiune provoacă lacrimi minore. Ruperea repetitivă duce în cele din urmă fascia să se inflameze, provocând durerea pe care o asociem cu această leziune.

pentru a afla ce cauzează durerea călcâiului, aruncați o privire la acest videoclip cu 3 pași pentru a remedia fasciita plantară. În plus, consultați acest videoclip mai lung și mai aprofundat despre cum să remediați fasciita plantară.

leziuni de alergare: cum să reveniți la alergare după o accidentare

bine, v-ați cucerit accidentarea și sunteți gata să alergați din nou. Dar care este cel mai inteligent mod de a reveni la alergare și de a vă asigura că aceeași vătămare nu se repetă?

sau, pentru a se asigura că compensarea prejudiciului anterior nu duce la un nou prejudiciu în altă parte?

înainte de a intra în câteva sfaturi, să ne amintim că probabil vătămarea dvs. nu a apărut de nicăieri. Deci, pe măsură ce vă întoarceți la alergare, încercați să identificați obiceiurile sau tendințele care ar fi putut duce la rănirea dvs. și folosiți acest nou început pentru a vă stabili pe o cale mai bună spre o alergare mai inteligentă.

te încălzești corect? Îți iei ceva timp să te mobilizezi după alergare? Asigurați-vă că obiceiurile dvs. vă pregătesc pentru succes.

Sfat 1: încălziți

nicio surpriză aici. Dacă nu ați fost încălzirea în mod corespunzător înainte de prejudiciu dumneavoastră, adăugând acest lucru este o necesitate! Fie înainte de a ieși pe ușă, fie la aproximativ 5 minute de alergare, luați câteva minute și treceți printr-o încălzire.

avem câteva sfaturi despre încălzirea în acest post. Pentru o inspirație suplimentară, consultați acest videoclip despre cum să vă încălziți înainte de a alerga.

Sfat 2: Forța de muncă

schimbați-vă mentalitatea. În loc să te gândești la tine ca la un alergător, gândește-te la tine ca la un atlet care aleargă. Mușchii mai puternici duc la o mai bună funcționare. De multe ori, mecanica necorespunzătoare de rulare este un rezultat direct al slăbiciunii undeva.

încercați aceste exerciții simple și eficiente: squats, lunges, push-up-uri și burpees. Acestea aprind întregul corp și dau rezultate mari. Oricare ar fi regimul dvs. de antrenament de forță, încercați să îl încorporați cel puțin 2 zile pe săptămână.

Sfat 3: reexaminați tehnica de rulare

Check-in cu mecanica de rulare pe tot parcursul alergării. Atât de mulți dintre noi încep o alergare cu o postură excelentă și o mecanică bună. Dar ce se întâmplă în 30 de minute? 45? O soluție rapidă pentru aceasta: la fiecare 5 sau 10 minute, opriți-vă și faceți ceva care nu rulează. Încercați să faceți 5 genuflexiuni, sau poate o amestecare laterală.

făcând acest lucru va trezi acei mușchi care s-ar putea să fi adormit în timp ce alergam și vă pregătește pentru un nou început. Gândiți-vă la acest lucru ca lovind butonul re-set pe mecanica dvs. de rulare.

Sfat 4: renunțați la mentalitatea „totul sau nimic”

când reveniți la alergare după o accidentare, este obișnuit să vă acordați obiective de distanță sau de timp. Fă tot posibilul să renunți la asta. În schimb, oferă-ți opțiuni de salvare.

ascultați-vă corpul și opriți-vă când vă spune. În acest fel, veți evita re-agravarea sau chiar re-rănirea oricărei părți a corpului v-a dat probleme în primul rând.

pentru a face acest lucru, evitați alergările „afară și înapoi”, deoarece acestea nu vă oferă prea multe opțiuni dacă trebuie să vă opriți devreme. Mai degrabă, găsiți o pistă sau alergați în jurul blocului. În acest fel, puteți atinge în continuare acest obiectiv dacă corpul vă permite, dar puteți, de asemenea, să vă opriți și să vă întindeți sau să lucrați cu forța dacă și când corpul dvs. începe să spună nu.

ca regulă generală, Fii inteligent! Folosiți-vă întoarcerea la alergare pentru a remedia problemele care au existat înainte și pentru a începe obiceiuri mai bune. Nu exagerați prea devreme și aveți încredere în proces!