cum să faci exercițiul un obicei care se lipeste

personalul NPR îi place să-și exercite în mai multe moduri diferite. Cameron Pollack / NPR ascunde legendă

toggle legendă

Cameron Pollack / NPR

personalul NPR îi place să-și exercite în mai multe moduri diferite.

Cameron Pollack/NPR

poate vă puteți referi la acest lucru: vă hotărâți să faceți mai mult exercițiu. Și tu faci — pentru o vreme. Dar câteva zile sau săptămâni într-o nouă rutină, intențiile tale bune se destramă.

cum faci legătura dintre intenție și acțiune? Am întrebat-o pe Katy Milkman, profesor la Wharton School of Business care studiază luarea deciziilor umane. Ea ne-a dat șase sfaturi, susținute de știință, pentru a ajuta oamenii să se îndrepte spre obiceiuri mai bune și mai durabile.

1. Dă-i o lună.

angajează-te la aproximativ patru săptămâni de exerciții fizice, iar cercetările sugerează că acest lucru te poate ajuta să construiești o nouă rutină. Echipa lui Milkman de la Wharton a făcut un studiu randomizat controlat în care au plătit oamenii să facă exerciții fizice timp de 28 de zile. Ei au descoperit că mulți dintre participanți aveau mai multe șanse să facă exerciții 10 luni mai târziu.

nu există un număr magic de zile necesare pentru a construi un nou obicei, dar „cheia obiceiurilor este repetarea”, spune Milkman. „Și dacă puteți face ca repetarea să meargă în timp ce aveți o motivație ridicată, este mult mai probabil să aveți o schimbare de comportament care durează.”

2. Încercați ispita gruparea.

pune Kardashians să lucreze pentru tine: Combinați ceva pe care îl doriți cu ceva sănătos și bingo! Vei dori să faci acel lucru sănătos.

„am arătat că poate crește rata la care oamenii exercită, dacă combină o adevărată plăcere pe care o așteaptă cu nerăbdare cu antrenamentele lor”, explică Milkman.

fie că este vorba de Real Housewives sau noul sezon de serie, vă puteți răsfăța numai în timp ce vă exercitați.

3. Stabiliți obiective — dar nu le lăsați să vă prindă.

asigurați — vă că obiectivul dvs. de exercițiu este realizabil și ambițios-dar acordați-vă o trecere liberă sau două dacă nu reușiți să-l îndepliniți.

care vă va ajuta să evitați efectul what-the-hell, explică Milkman.

” efectul what-the-hell spune că dacă nu reușim să ne atingem obiectivele, putem arunca prosopul și să înnebunim”, spune Milkman. „Acesta este riscul obiectivelor. Dacă sunt dure și atunci nu reușești, poți arunca prosopul și de fapt să fii mai rău.”

deci, dați-vă un permis gratuit dacă pierdeți o excursie la sală. Gândește-te la asta ca la un mulligan.

4. Lasă flexibilitatea să fie prietenul tău.

Milkman a făcut parte dintr-o echipă care a studiat dacă este mai eficient să lucrezi la aceeași oră în fiecare zi sau să construiești o rutină mai flexibilă. Se așteptau să găsească răspunsul la aceeași oră, în fiecare zi.

„nu asta am găsit”, spune ea. „Oamenii care au lucrat la aceeași oră în fiecare zi, au format de fapt un obicei mai durabil în jurul exercițiilor fizice în acel moment. Dar iată captura: a fost singura dată când au lucrat vreodată.”

au căzut victime ale efectului what-the-hell și au renunțat pentru o zi dacă și-au pierdut timpul.

„am constatat de fapt că era mai eficient dacă oamenii îl amestecau.”

5. Fă-o socială.

cercetările arată că obiceiurile — bune și rele — se răspândesc prin rețelele noastre sociale. „De multe ori ne uităm la mulțime pentru indicii despre ceea ce ar trebui să facem”, spune Milkman.

același lucru este valabil pentru a lucra afară. Dacă vă comparați obiceiurile de exercițiu cu vecinii sau colegii de muncă, este posibil să fiți mai motivați să mergeți la sală. Sau programează-ți exercițiul cu un prieten. Vei fi mai probabil să apară, Milkman spune.

6. Pune niște bani pe linie.

banii pot fi un motivator mare, așa că puneți-i să lucreze pentru dvs. Configurați un dispozitiv de angajament, un fel de contract cu sinele viitor pentru a vă urmări obiectivele.

un site web numit stickK.com vă permite să înființeze un contract pentru a da banii la persoana desemnată sau de caritate, dacă nu trăiesc până la angajamentele. Faceți acest dispozitiv și mai puternic prin desemnarea banilor către o organizație care nu vă place!

ce face ca această strategie să aibă succes? Oamenii sunt potrivnici riscului: nu ne place să renunțăm la ceva, cum ar fi banii, pe care i-am câștigat deja.

„găsim pierderi de aproximativ două ori mai motivante decât câștigurile de dimensiuni egale”, explică Milkman. Asta au descoperit psihologii Daniel Kahneman și Amos Tversky cu cercetarea lor câștigătoare a Premiului Nobel. „Dacă putem motiva oamenii cu bețe, mai degrabă decât cu morcovi, poate fi de fapt mai eficient”, spune Milkman.

ascultați acest episod și alte episoade ale exercițiului Life Kit: învățați să pierdeți (sau cel puțin ca) podcast-ul.

Life Kit este familia de podcast — uri NPR pentru navigarea viața ta-totul, de la finanțele la dieta si exercitii fizice pentru creșterea copiilor tăi. Căutați podcast-uri noi în fiecare lună. Înscrieți-vă la newsletter pentru a afla mai multe și urmați @nprlifekit pe Twitter. E-mail-ne la [email protected].