Cum să urmați o dietă vegană cu conținut scăzut de FODMAP atunci când aveți IBS

actualizat la 16 martie 2021

sindromul intestinului iritabil (IBS), o afecțiune care afectează sistemul digestiv, afectează milioane de oameni din întreaga lume. Numai în SUA, între 2,4 milioane și 3,5 milioane de oameni vizitează medicul în fiecare an din cauza asta. Dar care este cel mai bun mod de a gestiona starea? Mulți experți recomandă inițial să urmeze o dietă scăzută FODMAP. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre IBS, precum și despre ce este dieta scăzută FODMAP și alimentele vegane pe care le puteți mânca în timp ce o urmați.

ce este IBS?

IBS afectează colonul, altfel cunoscut sub numele de intestinul gros. Condiția determină mușchii intestinali să se contracte și să se relaxeze necontrolat, aceasta se numește spasm.
Potrivit Cedars Sinai, un spital non-profit din LA, unii experți consideră că persoanele cu IBS au un colon sau un intestin subțire foarte sensibil; poate fi afectat de anumite alimente sau de stresul cronic, dar cauzele variază de la o persoană la alta.

în timp ce IBS nu pune viața în pericol, simptomele sale, care includ balonare, diaree și crampe musculare, pot provoca niveluri semnificative de disconfort și durere. Pentru unii suferinzi de IBS, crampele sunt atât de severe, încât pot ajunge în spital convinși că au ceva mult mai grav, cum ar fi apendicita. (Din acest motiv, este întotdeauna mai bine să verificați simptomele, deoarece apendicita pune viața în pericol.)
dar există modalități de a controla IBS și de a ușura simptomele. Modificările dietei și menținerea nivelului de stres în jos pot ajuta și, în unele cazuri, se recomandă medicația. Dacă credeți că suferiți de IBS, faceți o programare pentru a vă vizita medicul pentru a afla mai multe despre cel mai bun tratament pentru dumneavoastră.

ce este o dietă scăzută FODMAP?

dieta recomandată pentru unii suferinzi de IBS este FODMAP scăzut, care înseamnă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli.
Martha Gonzalez RD, LD, CLC scrie pentru sistemul de sănătate Blanchard Valley: „Practic, FODMAPs este un termen umbrelă care include zaharuri simple care sunt slab absorbite și fermentate rapid de intestin. Ceea ce înseamnă acest lucru este că atunci când consumi alimente bogate în FODMAP, odată ce ajung la intestine, atrag apă, crescând producția de gaze. Acest lucru duce la simptomele clasice ale IBS: balonare, durere, distensie, constipație și/sau diaree.”

în ceea ce privește dieta scăzută FODMAP, persoanele care suferă de IBS evită alimentele bogate în FODMAP pentru o perioadă limitată de timp. Apoi reintroduc încet alimentele înapoi pentru a-și da seama care dintre ele le pot provoca probleme digestive.
dar amintiți-vă: este important să nu vă schimbați dramatic dieta pentru a trata o problemă medicală fără a solicita mai întâi sfaturi profesionale.

ce puteți mânca pe o dietă vegană, scăzută FODMAP?

lactoza este o dizaharidă, ceea ce înseamnă că produsele lactate trebuie evitate complet pe dieta scăzută FODMAP. Inițial, acest lucru sună ca visul unui vegan. Cu toate acestea, există, de asemenea, multe legume și leguminoase care pot provoca apariția IBS, inclusiv soia, conopida și ciupercile, printre altele. Multe fructe sunt, de asemenea, în afara limitelor și o mulțime de cereale prea.

dar FODMAP note de zi cu zi este complet posibil să șanț produse de origine animală și stick la dieta FODMAP scăzut. „Cu puțină planificare și câteva îndrumări de specialitate, finalizarea cu succes a unei faze scăzute de eliminare a FODMAP este complet realizabilă pentru cineva care nu mănâncă carne…sau niciun fel de produse de origine animală.”

Iată toate alimentele de care vă puteți bucura în continuare dintr-o varietate de grupuri alimentare pe o dietă vegană scăzută FODMAP:

carbohidrați

dieta cu conținut scăzut de FODMAP vă sfătuiește să evitați o serie de surse de carbohidrați, inclusiv produse de patiserie, gnocchi, tăiței de grâu, pâine multigrain și crumpets. Cu toate acestea, există încă o serie de carbohidrați prietenoși cu veganii pe care îi puteți adăuga în dieta dvs. Pâinea și pastele fără Gluten sunt considerate scăzute FODMAP-friendly, la fel ca făina de orez, hrișca, quinoa, ovăzul, polenta și cartofii. Dacă doriți o gustare, optați pentru popcorn sau chipsuri.

fructe & legume

ar trebui să evitați ceapa și usturoiul aproape în întregime pe o dietă scăzută FODMAP, precum și conopida, țelina, anghinarea, sparanghelul și fructele bogate în fructoză, cum ar fi merele și mango. Fără îndoială, lista fructelor și legumelor de evitat este extinsă. Cu toate acestea, nu este o veste proastă. Banane, afine, struguri, kiwi, portocale, ananas, zmeură, căpșuni și nuci de cocos sunt încă în cărți. Luați-le să lucreze ca gustare, faceți o salată de fructe de desert sau amestecați-le într-un smoothie pentru micul dejun.

pentru a împacheta legumele, alegeți broccoli sau morcovi pentru a vă însoți cina. Pe primul, mergeți doar pentru cantități mici (mai puțin de un sfert de cană este considerat FODMAP scăzut) și fapt interesant: capul de broccoli este mai bun decât tulpina, deoarece acesta din urmă conține mai multe FODMAPS decât primul.
dacă nici broccoli sau morcovi nu vă interesează, puteți încerca dovlecei, dovlecei de butternut, castraveți, vinete, salată sau ardei roșii.

proteine pe bază de plante

după îndepărtarea cărnii, secțiunea proteică a unei diete FODMAP scăzute devine destul de mică. Cu toate acestea, există încă alimente vegane din care să alegeți; tofu drenat și ferm este acceptat în dietă, la fel ca tempeh, iar cantități mici de năut și linte pot fi, de asemenea, consumate. Și dacă doriți doar ceva ușor și rapid, produsele Quorn sunt, de asemenea, permise pe o dietă scăzută FODMAP.

nuci, Unturi de nuci și semințe

o varietate de nuci și unturi de nuci sunt perfect acceptabile pe o dietă scăzută FODMAP și vă pot oferi și proteine. Alunele, arahidele și castanele fac toate gradul, la fel ca nucile de Brazilia, nucile de macadamia și nucile. Dacă semințele sunt mai mult gustarea la alegere, există o mulțime de oferte și în această categorie. Încercați semințe de chia, Mac sau dovleac sau optați pentru floarea-soarelui sau susan.

uleiuri

dieta cu conținut scăzut de FODMAP permite o gamă largă de uleiuri, inclusiv avocado, canola, nucă de cocos și ulei de măsline, precum și arahide, tărâțe de orez, soia, legume, floarea soarelui și susan.

lapte Vegan

lactatul este un NU-NU dacă urmați o dietă scăzută FODMAP, dar laptele de migdale este acceptat, la fel și cânepa. Dacă doriți să încercați ovăz, este bine și asta, dar este recomandat să păstrați servirea la 30 ml sau mai jos. Pentru laptele de orez, este de 200 ml sau mai jos.

în urma unui vegan, dieta FODMAP scăzut este la îndemână, și vă poate ajuta să lucreze în cele din urmă cauza simptomelor IBS dureroase. Dacă doriți să încercați, rezervați o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist pentru a vorbi despre opțiunile dvs. Te-ar putea duce cu un pas mai aproape de mai multe zile fără crampe.