o întrebare pe care sportivii o pun adesea este cum să întindeți hamstrings. Hamstrings sunt o parte esențială a corpului care ajută la propulsarea corpului înainte în timpul mișcărilor explozive. Orele suplimentare hamstrings pot deveni strânse sau pot crea puncte de declanșare care provoacă durere și tensiune. Etanșeitatea în hamstrings poate duce adesea la dureri de spate scăzute sau modificări ale modului în care corpul se mișcă, creând durere în alte zone. Una dintre cele mai bune metode de a slăbi hamstrings este folosind o rolă de spumă de recuperare. Adăugarea compresiei și întinderea manuală a fibrelor musculare crește fluxul de sânge în zonă, provocând o întindere completă a hamstringului.
spumă de rulare Hamstrings tehnica cu 2 picioare
primul pas pentru a spuma cu succes rola hamstring dumneavoastră este de a supraveghea zona. Veți începe într-o poziție așezată cu mâinile pe podea. Așezați rola de spumă de recuperare sub genunchi. Începeți încet să mutați rola de spumă de recuperare în sus spre fundul dvs., căutând orice tensiune sau puncte de declanșare în ambele hamstrings. Asigurați-vă că vă rotiți greutatea dintr-o parte în alta, căutând tensiune de-a lungul legăturilor exterioare și interioare ale hamstringului.
după rularea întregii lungimi a mușchiului de mai multe ori, este timpul să vă concentrați asupra aderențelor pe care le-ați descoperit. Mai întâi veți începe cu rețineri statice pe fiecare punct de declanșare. Pentru a finaliza o reținere statică adecvată, veți rula pur și simplu rola de spumă de recuperare pe o zonă dureroasă și mențineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Pe măsură ce zona începe să se slăbească, veți începe să vă deplasați într-un masaj profund al țesuturilor. Un masaj profund țesut este completat de rulare unul până la trei centimetri înainte și înapoi peste zona dureroasă în hamstring dumneavoastră. Prin întinderea hamstringului cu rola de spumă de recuperare, creșteți fluxul de sânge în zonă și comprimați mușchiul pentru o întindere completă.
veți continua această metodă în toate punctele de declanșare de pe hamstrings până când durerea începe să dispară. Primele două ori vă finaliza hamstring spuma exercitarea de rulare veți găsi disconfort și durere pe tot parcursul procesului de 2-3 minute. Orele suplimentare vor începe să se disipeze, iar rularea va deveni mai mult o întindere a hamstringului de întreținere.
metode alternative de spumă de rulare Hamstring dumneavoastră
există mai multe metode pentru spumă în mod corespunzător de rulare hamstring. Cheia este să o folosești pe cea care se potrivește cel mai bine nevoilor tale. Mai multă greutate pe un punct de declanșare poate provoca daune. Este important să înțelegeți diferența dintre aceste metode și să puteți utiliza metoda cea mai potrivită pentru modul în care vă simțiți hamstrings.
1. Primul este prin utilizarea a două picioare în același timp pentru a distribui uniform greutatea corporală. Aceeași metodă va fi utilizată pentru toate cele trei metode de întindere a hamstringului (sondaj-țintă-masaj-întindere).
2. A doua metodă este așezată pe partea laterală a rolei de spumă de recuperare. În această poziție se va folosi un picior. Veți finaliza aceeași procedură pentru întinderea hamstring, dar în această metodă piciorul opus, care nu se află pe rola de spumă de recuperare, va fi oprit în lateral, ajutând la distribuirea uniformă a greutății între sol și picior. Acest lucru este puțin mai intens decât două picioare pe rola de spumă de recuperare, dar este un pas mai jos stivuind picioarele una peste alta pentru o compresie maximă.
3. Cea mai penetrantă metodă este de a stivui picioarele, una peste alta, pentru a adăuga mai multă greutate punctelor de declanșare din hamstring. Această metodă se va face cu un picior la un moment dat. Este important ca persoanele care sunt noi la rola de spumă de recuperare să înceapă cu două picioare. Mai multă tensiune nu este întotdeauna cea mai bună. Punctele de declanșare sunt pete de durere în mușchi care apar din etanșeitate. Comprimarea excesivă a zonelor poate provoca adesea inflamații și se poate întoarce complet. Aveți nevoie doar de cantitatea potrivită de greutate pentru ca masajul profund al țesuturilor să fie finalizat corespunzător. Va exista durere și disconfort, dar trebuie să fie ușor de gestionat în poziția corpului aleasă.
Hamstring Stretching este doar începutul
aceasta este o demonstrație cu privire la modul în care puteți întinde hamstrings cu o rolă de spumă de recuperare. Prin menținerea hamstrings bine întins și pierde veți găsi mai puțin dureri de spate și mai multă mobilitate în timp ce de formare cu greutăți, Sprint, sau completarea salturi de putere. Dacă hamstrings-ul dvs. continuă să se strângă după exercițiu, ar trebui să rotiți țesutul conjunctiv în jurul hamstrings. Mușchii din tot corpul afectează grupurile musculare din apropiere. Petreceți timp rulându-vă glutele, precum și mușchii gambei, pentru o întindere completă a hamstringului. De asemenea, consultați secvența de întindere întineri pentru un antrenament complet de recuperare a spumei. Secvența întineri Stretching vă va plimba prin fiecare grup de mușchi și vă va arăta cum să utilizați rola de spumă de recuperare. Tehnica este cheia pentru ameliorarea tensiunii și a durerii. Întineri spuma de rulare antrenament vă va ajuta să înțelegeți tehnicile adecvate pentru fiecare grup de muschi.