suntem adesea atât de concentrați asupra a ceea ce exercițiile fizice pot elimina din corpul nostru (cum ar fi excesul de calorii și grăsimi) încât este ușor să trecem cu vederea unele dintre beneficiile cu adevărat valoroase pe care le aduce activitatea fizică regulată în ceea ce privește îmbunătățirea sănătății, bunăstării și calității vieții. Schimbarea concentrării spre construirea corpului cu antrenamente care aduc beneficii de îmbunătățire a vieții, cum ar fi îmbunătățirea sănătății, vitalitatea, riscul redus de boli și longevitatea generală, poate face mai ușor să găsiți motivația de a vă deplasa în mod regulat. Și un rezultat incredibil de benefic pe care îl poate aduce exercițiile fizice este îmbunătățirea sănătății oaselor.
știți că antrenamentul poate construi mușchi puternici, dar știați că poate construi și oase puternice? Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cele mai bune tipuri de exerciții de întărire a oaselor.
oase, osteopenie și osteoporoză
în primul rând, să vorbim despre oase și diferențele dintre osteopenie și osteoporoză. Pe lângă protejarea organelor noastre și asigurarea structurii corpului nostru, oasele noastre oferă sprijin mușchilor noștri, creează celule sanguine și stochează calciu și alte minerale importante. Deși tindem să ne gândim la oasele noastre ca la structuri statice, ele sunt de fapt țesut viu. Asta înseamnă că corpurile noastre fac în mod constant os nou și descompun osul vechi.
până la aproximativ vârsta de 30 de ani, masa osoasă—raportul dintre osul nou și cel vechi—crește. Dincolo de acest punct, nu producem os nou la fel de repede cum am făcut-o odată, așa că începem să pierdem încet masa osoasă. Acest lucru este perfect normal—dar când raportul dintre osul nou și cel vechi este prea mic, oasele noastre devin slabe, ceea ce este o afecțiune numită osteopenie. În cazurile mai severe, o scădere a masei osoase duce la osteoporoză, o boală dureroasă care poate limita mobilitatea, poate afecta postura și poate crește riscul de fracturi.
osteoporoza este destul de frecventă la femeile de 50 de ani și peste și se estimează că aproximativ 50% dintre femeile din această grupă de vârstă vor rupe un os din cauza bolii. (Dacă nu aveți încă 50 de ani, nu vă acordați! Pierderea osoasă poate începe la vârsta de 20 de ani, astfel încât prioritizarea sănătății osoase la orice vârstă este importantă.)
după cum vă puteți imagina, există tot felul de factori de risc pentru dezvoltarea osteopeniei și osteoporozei—dintre care mulți au legătură cu stilul nostru de viață. Vestea bună este că activitatea fizică regulată ne poate întări oasele—și poate chiar inversa pierderea osoasă în timp.
trei exerciții de întărire a oaselor
înainte de a începe orice program de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține sfaturi profesionale cu privire la ce mișcări trebuie evitate sau pe care să vă concentrați pe baza nevoilor specifice ale corpului. Acest lucru este deosebit de important dacă ați fost deja diagnosticat cu osteoporoză. În funcție de gradul de pierdere a densității osoase pe care îl aveți, poate fi necesar să evitați mișcările cu impact mai mare sau prea multă răsucire sau flexie înainte a coloanei vertebrale. Dacă sunteți un pacient cu osteopenie, este posibil să vă puteți angaja în cea mai mare activitate fizică—cu aprobarea medicului dumneavoastră.
îmbunătățiți masa osoasă cu antrenament de forță.
antrenamentul de forță (denumit și antrenament de rezistență sau exercițiu de rezistență (RE), implică ridicarea sau tragerea împotriva oricărui tip de rezistență: gantere, kettlebells, bile medicinale, benzi elastice de antrenament, chiar și propria greutate corporală (făcând un pull-up, de exemplu).
pe scurt, re face tot ceea ce faci doar un pic mai greu. Și, potrivit cercetărilor, RE vă poate face și oasele mai dure:
” RE, fie singur, fie în combinație cu alte intervenții, poate fi cea mai optimă strategie de îmbunătățire a … masei osoase la femeile aflate în postmenopauză …sau chiar la populația în vârstă.”
„activitatea fizică, în special exercițiul cu greutate, este considerată a oferi stimulii mecanici sau „încărcarea” importantă pentru menținerea și îmbunătățirea sănătății osoase…”
„…beneficiile potențiale ale adăugării antrenamentului de rezistență la un regim de exerciții fizice, în special pentru vârstnici … pot include creșterea densității minerale osoase … pentru vârstnici, aceste beneficii ale antrenamentului de rezistență pot, mai important, să conducă la avantaje suplimentare, cum ar fi creșterea independenței și scăderea riscului de căderi și leziuni.”
îmbunătățiți sănătatea generală a oaselor cu antrenamente cardio.
deși este adevărat că exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi aerobicul și joggingul, sunt bune pentru întărirea oaselor, orice exercițiu de greutate (sau orice altceva care te obligă să lucrezi împotriva gravitației) oferă beneficii osoase. Mersul pe jos, drumețiile și dansul sunt exemple perfecte de activități cu impact redus care ne pot stimula sănătatea cardiovasculară și ne pot îmbunătăți sănătatea oaselor.
deci, de ce să nu faceți o plimbare rapidă în fiecare zi și să o numiți bine? Deoarece studiile arată că antrenamentele numai cardio pot să nu fie suficiente pe cont propriu. Pentru a ne asigura că maximizăm beneficiile de întărire a oaselor ale exercițiilor fizice, este important să avem un plan bine rotunjit, care să includă și antrenamentul de rezistență.
Related: 6 moduri de exercițiu este bun pentru creier
consolidarea oasele cu yoga și exerciții bazate pe flexibilitate.
studiile arată că practicarea yoga timp de opt minute pe zi poate îmbunătăți densitatea osoasă, iar yoga este „surprinzător de protectoare” împotriva fracturilor și osteoporozei. Dr. Loren Fishman, medic de Medicină Fizică și Reabilitare a Universității Columbia (PM&R), descrie beneficiile yoga pentru sănătatea oaselor într-un articol recent din Yoga Journal: „pozițiile care necesită un grup muscular să lucreze în opoziție cu altul stimulează potențial creșterea oaselor. Yoga poate încetini—sau chiar inversa-slăbirea oaselor care rezultă în mod natural din scăderea estrogenului și a progesteronului pe măsură ce femeile îmbătrânesc. Prin îmbunătățirea stabilității și agilității, yoga ajută la prevenirea căderilor și fracturilor.”
de asemenea, în timp ce majoritatea activităților de construire a oaselor se concentrează pe întărirea picioarelor noastre (cum ar fi mersul pe jos și drumețiile), yoga necesită echilibrarea greutății folosind brațele, umărul și mușchii de bază. Și potrivit lui Lori Rubenstein Fazzio, director clinic al Yoga Therapy Rx Practicum de la Universitatea Loyola Marymount, ” … când construiești mușchi, construiești os.”
din nou, este esențial să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a întreprinde orice activitate fizică nouă—în special dacă ați fost diagnosticat cu osteopenie sau osteoporoză. Yoga este o practică blândă, dar asta nu înseamnă că fiecare poză este eficientă—sau sigură—pentru fiecare persoană.
Takeaway
exercitii fizice regulate nu este numai bun pentru corpul tau; este mare pentru oasele prea. În special, exercițiul de antrenament cu greutate și forță are cele mai dovedite beneficii de întărire a oaselor și este important să urmați un plan de antrenament echilibrat care include o varietate de antrenamente pentru un beneficiu maxim.
Ia Măsuri: Consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun plan de acțiune pentru corpul dumneavoastră, luând notă de orice mișcări specifice sau forme de exerciții pe care ar trebui să le evitați. Apoi, angajați—vă la un plan regulat de acțiune care include antrenament săptămânal de forță, muncă cardiovasculară și flexibilitate-cum ar fi sistemul nostru Walk Strong. Transformă-ți timpul de antrenament într-o investiție pentru care sinele tău viitor îți va mulțumi!
acest conținut are doar scop informativ și nu trebuie luat ca sfat medical. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu alt furnizor de servicii medicale cu întrebări despre obiectivele dvs. de fitness.
Surse:
Funcția Osoasă: De Ce Avem Oase?
Introducere în biologia oaselor: totul despre oasele noastre
sănătatea oaselor: Sfaturi pentru a vă menține oasele sănătoase
osteopenie: când aveți oase slabe, dar nu osteoporoză
aflați ce este osteoporoza și ce este cauzată de
ce trebuie să știe femeile
determinanți ai sănătății osoase – sănătatea oaselor și osteoporoza
yoga și osteoporoza: Do ‘s And Don’ ts
efectele exercițiului de rezistență asupra sănătății osoase
efectele antrenamentului de rezistență progresivă asupra densității osoase: o revizuire.
antrenament de rezistență și masă osoasă
exercițiu pentru sănătatea oaselor
eficacitatea exercițiului fizic asupra densității osoase la pacienții Osteoporotici
Yoga pentru osteoporoză: un studiu Pilot: subiecte în reabilitarea geriatrică
secvență de Yoga de 12 Minute pentru oase puternice