nu numai că este important să facem alegeri alimentare bune, dar este esențial să monitorizăm și aportul caloric zilnic. Nu există nici o știință de rachete implicate în modul de a pierde in greutate.
este foarte simplu și funcționează astfel: dacă consumi mai multe calorii decât arzi, te afli într-un „echilibru energetic pozitiv”.”Când vă aflați într – un echilibru energetic pozitiv, veți stoca energia suplimentară sub formă de grăsime, indiferent de sursa din care provine energia-proteine, carbohidrați sau grăsimi.
în contrast, dacă cheltuiți mai mult decât aportul (un sold energetic negativ), se produce pierderea în greutate. Dacă sunt egale, greutatea este menținută.
Calories In-Calories Out
caloriile furnizează combustibil de care organismul are nevoie pentru a funcționa, indiferent dacă este din proteine, carbohidrați sau grăsimi. În fiecare zi vă cheltui o anumită cantitate de energie pe baza off sau rata metabolica si de a face activitățile de zi cu zi. Această energie este alimentată din caloriile pe care le consumați sau din descompunerea depozitelor de energie— cum ar fi grăsimea. Prin urmare, cu cât ești mai activ, cu atât vei arde mai multe calorii.
rata metabolică de repaus (RMR) reprezintă de obicei aproximativ 60-70% din cheltuielile zilnice de calorii. Energia pentru menținerea funcției cardiace, a funcției neuronale și repararea celulelor și structurilor corpului este inclusă în RMR. În plus, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât este mai mare RMR—astfel veți arde mai multe calorii.
BMR Calculator
înălțime
greutate
calcula
alți factori contribuie la totalul caloriilor arse, cum ar fi; masa corporală totală, Temperatura corpului, activitatea termică a alimentației și suplimentele și sintetizarea proteinelor în mușchi noi.
aceste activități alimentate caloric pot proveni din orice tip de surse alimentare. Ai putea mânca 6 linguri sau untură pură în fiecare zi și să slăbești, pentru că ai cheltui mai multe calorii decât consumai. Nu contează care este sursa. Se reduce la matematică simplă-calorii în și calorii afară. Acum nu aș recomanda nimănui să aibă untură ca sursă nutrițională, ideea este că caloriile te determină să câștigi sau să slăbești.
deci, asta înseamnă că dacă doriți să pierdeți în greutate, strategia dvs. ar trebui să fie limitarea aportului caloric și implicarea în activități fizice pentru a arde calorii suplimentare. Trebuie să faceți un deficit de calorii, dar într-un mod sănătos. Tot trebuie să mănânci din toate cele cinci grupe de alimente, astfel încât corpul tău să funcționeze corect și să rămâi sănătos.
FDA recomandă o valoare zilnică recomandată (DRV) de 10% proteine, 60% carbohidrați și 30% grăsimi (10% din acestea fiind saturate). A fost stabilit un aport suplimentar de proteine pentru grupuri speciale, cum ar fi sportivii. Aceste recomandări sunt pentru persoanele sedentare care nu fac exerciții fizice și nici nu încearcă să construiască mușchi. Recomand o dietă echilibrată care constă din 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi.
alte comitete și organizații sugerează cantități mai mici și mai mari de proteine, până la 70%. Cred că nici o abordare nu ar avea succes. Ai nevoie de o cantitate suficientă de proteine pentru a construi musculare și de a recupera de la tine antrenamente. Cu toate acestea, un exces de proteine poate pune o presiune nesănătoasă asupra ficatului și rinichilor. Nu numai asta, dar orice sistemul dvs. nu poate procesa va fi stocat ca grăsime corporală.
lucrul cheie de reținut despre pierderea grăsimilor este că caloriile sunt factorul principal. Dacă cheltuiți mai multe calorii decât consumați, pierdeți în greutate—este la fel de simplu.
variabila – carbohidrați
„carbohidrați” nu este altceva decât un nume fantezist pentru zahăr. Acest lucru poate părea confuz, dar rezultatul final al unui cartof copt și o lingură de zahăr sunt aceleași—glucoză. Când ambele sunt procesate în organism, rezultatul final este același—ambele sunt defalcate în glucoză. Glucoza este cea mai bună sursă de energie a organismului.
singura sursă de energie pentru creier și sistemul nervos este glucoza, spre deosebire de sistemele musculare și scheletice. În plus, carbohidrații (glucoza) sunt cea mai imediată sursă de energie a organismului, având o rată de descompunere cu 30-50% mai rapidă în comparație cu grăsimea. Exercițiul anaerob se bazează exclusiv pe carbohidrați. Carbohidrații au, de asemenea, un efect de economisire a proteinelor, care împiedică organismul să ardă proteine pentru energie.
formele de carbohidrați
carbohidrații vin în esență în două forme, simple și complexe.
simplu: Carbohidrații simpli sunt mono și dizaharide sau „zaharuri”.”Fructoza (zahărul natural din fructe), zaharoza (zahărul de masă) și lactoza (zahărul natural din produsele lactate) sunt câteva exemple de forme simple.
Complex: carbohidrații complecși sunt lucruri precum cartofii, pastele, orezul, pâinea și legumele, cum ar fi porumbul (pulberile de carbohidrați sunt derivate din porumb). Acești carbohidrați sunt polizaharide sau „amidon”.”Conțin lanțuri lungi de peste 3.000 de molecule de glucoză legate între ele.
conversia carbohidraților în energie
indiferent de formă (cu excepția fibrelor), organismul transformă carbohidrații în energie, glucoză. Principala diferență între carbohidrații simpli și complecși este timpul necesar organismului pentru a le transforma în glucoză.
carbohidrații complecși tind să dea o eliberare mai treptată și mai susținută de energie. În cazul în care carbohidrații simpli dau o creștere accentuată a energiei, de obicei însoțită de o scădere accentuată a energiei.
un lucru de realizat este că, odată ce carbohidrații pe care i-ați mâncat au fost transformați în glucoză, ceea ce nu este folosit pentru a alimenta funcțiile corpului și pentru a umple glicogenul muscular este transportat în depozitele de grăsimi. Carbohidrații neutilizați vă vor îngrășa. Obiectivul dvs. principal cu carbohidrați este de a oferi suficientă energie pentru a alimenta funcțiile corpului și activitatea musculară în fiecare zi și nu mai mult. Deci, variabila este carbohidrații, dacă aportul de proteine și grăsimi rămâne același în fiecare zi.
Carb Cycling
Carb cycling este o strategie de dieta pe care o folosesc multi culturisti pentru a se pregati pentru o competitie. Această tactică poate fi folosită și pentru oricine caută o modalitate eficientă de a vărsa grăsimea corporală. Când aportul de carbohidrați este scăzut, corpul tău este forțat să folosească grăsimea corporală stocată pentru energie. În schimb, atunci când corpul tău a primit o mulțime de carbohidrați—îi folosește ca sursă de combustibil, mai degrabă decât de grăsime.
organismul are nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați pentru a continua pur și simplu procesele de bază—cum ar fi creierul și sistemul nervos. Nu aș recomanda să mergeți mult mai puțin de 100 de grame de carbohidrați pe zi din acest motiv.
dacă dieta ta este prea scăzută în carbohidrați, antrenamentele tale vor avea de suferit. Activitatea anaerobă este alimentată de carbohidrați. În plus, puteți introduce o stare de cetoză.
cetoza
cetoza este o stare de deprivare a carbohidraților și trebuie evitată. Corpurile cetonice sunt produsul arderii incomplete a grăsimilor. Atunci când acestea sunt prezente în sânge, corpul dumneavoastră nu are suficienți carbohidrați disponibili pentru a metaboliza în mod corespunzător grăsimea corporală. Deci, cu alte cuvinte, aveți nevoie de carbohidrați pentru a arde grăsimea corporală. Organismul poate folosi corpuri cetonice în locul glicogenului pentru producerea de energie, dar acestea nu sunt la fel de eficiente în alimentarea exercițiilor fizice.
când vă aflați într-o stare de cetoză, deveniți iritabil, lent și puteți deveni deshidratat. Fără carbohidrați disponibili în organism, corpul tău descompune proteinele pentru energie suplimentară (starea catabolică). Corpul tău va metaboliza efectiv țesutul muscular pentru energie la aproximativ aceeași rată ca și grăsimea dacă nu ai un aport suficient de ridicat de proteine.
mușchiul câștigat cu greu va fi metabolizat; acest lucru este evident contraproductiv pentru cineva care încearcă să construiască sau să mențină masa musculară slabă. Asigurați-vă că luați cerințele de proteine pe care le-am subliniat mai sus din acest motiv.
buna Carb ciclism
modul corect de a ciclului de carbohidrati este de a vă asigura că luați o cantitate adecvată de proteine și nu limitarea carbohidrati la punctul de cetoza. Cel mai bun mod pe care l-am găsit pentru a face acest lucru este să urmez un plan care constă din trei zile cu conținut scăzut de carbohidrați și o zi cu conținut ridicat de carbohidrați. Continuați să ciclați zilele până când atingeți obiectivul dorit.
zilele bogate în carbohidrați sunt importante din câteva motive. Unul, îți aruncă metabolismul și îți păcălește corpul să creadă că a ieșit din dietă. Dacă continuați să aveți zile cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dvs. se va adapta în cele din urmă la acest lucru și va încetini metabolismul pentru a compensa aportul caloric mai mic. Acest lucru este cunoscut sub numele de homeostazie, corpul tău încercând să mențină un echilibru. Având o zi bogată în carbohidrați „păcălește” corpul tău. Cu toate acestea, după o perioadă mai lungă de timp—corpul tău se va adapta și la acest lucru.
un alt motiv pentru a avea zile bogate în carbohidrați este să vă refaceți depozitele de glicogen. Glicogenul este forma de stocare a organismului de carbohidrați Găsită în ficat și mușchi. Deoarece glicogenul este combinat împreună cu apa, volumul suplimentar din celulele musculare face ca mușchii să pară mai mari. Mușchii lipsiți de glicogen sunt mici și plate, iar mușchii plini de glicogen sunt mari și plini. Sunt sigur că toată lumea l-ar prefera pe acesta din urmă.
ultimul motiv pentru a avea zile bogate în carbohidrați vine din punct de vedere al sănătății. După ce ați urmat o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați timp de trei zile consecutive, puteți deveni drenat mental și fizic. Din acest motiv, corpul tău ar trebui să aibă o pauză de la rutină în fiecare a patra zi. După acea zi, vă veți simți din nou plin de energie, mai alert și gata să mergeți în următoarele trei zile.
reevaluarea progresului
după ce ați făcut ciclismul cu carbohidrați timp de 4-6 săptămâni, ar trebui să reevaluați ce progrese au fost făcute. Dacă vă apropiați de grăsimea corporală dorită, poate doriți să reduceți la două zile cu conținut scăzut de carbohidrați și o zi cu conținut ridicat de carbohidrați. Acest lucru se poate face pentru încă 4-6 săptămâni și apoi puteți chiar să alternați zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați.
cea mai bună măsură este cum te uiți în oglindă și cum te simți. Scara, banda de măsurare și procentul de grăsime corporală nu pot spune decât atât.
am prezentat un eșantion de zile cu conținut scăzut de carbohidrați și zile cu conținut ridicat de carbohidrați care pot fi utilizate. Dacă ți se face foame în mijlocul nopții, ți-aș sugera să ai o lingură de proteine care să te țină până dimineața. Carbohidrații sunt variabili atunci când vine vorba de pierderea de grăsimi. După ce ajungeți la obiectivul dorit, puteți urma mai multe linii directoare generale care vor deveni în afară de stilul dvs. de viață.