miercuri: spate și capcane
seturile enumerate în antrenamentul de mai jos nu includ seturi de încălzire.
| înapoi | seturi | repetari * |
| rânduri de bare | 2 | 4 la 6 |
| „V” – bar Pull-downs | 2 | 4 la 6 |
| Pull-up-uri | 2 | 4 la 6 |
| rânduri de cablu așezate | 1 | 4 la 6 |
| capcane | ||
| Deadlifts | 2 | 4 la 6 |
| Barbell ridică din umeri | 1 | 4 la 6 |
rânduri mreana
sunt cel mai bine efectuate pe o bancă pentru a permite o întindere completă a mușchilor spatelui superior. Aceasta este o mișcare excelentă a spatelui pentru a adăuga grosime și lățime. Țineți spatele drept și trageți greutatea în partea de jos a cutiei toracice, cu coatele în lateral. Coborâți greutatea sub control și întindeți-vă în partea de jos.
„V”-bar Pull-downs
sunt efectuate pe o mașină trage în jos Lat. Folosiți o bară V și trageți bara pentru a vă striga doar sternul. Lean înapoi pe drum în jos aproximativ 45 de grade. Întindeți și flexați în partea de sus.
Pull-up-urile
sunt o mișcare foarte eficientă a spatelui. Mânerul dvs. ar trebui să fie cu aproximativ 6 centimetri mai lat decât umerii. Nu recomand să prindeți o bară de tragere pe lângă coturile din bară. Trebuie utilizată o bară dreaptă. Prinderea unei bare într-un unghi pune prea mult stres pe articulația AC și reduce de fapt supraîncărcarea laturilor. Același lucru este valabil și pentru coborâșuri trage pe o mașină lat. Folosiți și o bară dreaptă aici. Nu sunt nebun să adaug greutate în timpul tragerilor, dar majoritatea dintre noi trebuie. Ei au început să facă unele mașini bilaterale cu adevărat eficiente acum, care simulează trage-up-uri foarte bine. Avem unul în centrul nostru de performanță, care este absolut minunat.
rândurile de cablu așezate
sunt un exercițiu excelent pentru spate. Acestea permit o contracție musculară excelentă în partea de sus a mișcării și o întindere mare în partea de jos. Trageți bara doar sub stern și lipiți pieptul în partea de sus a mișcării. Nu vă sprijiniți mai mult de 15 grade.
Deadlifts
lucra întreaga superioară și inferioară a spatelui și a lovit capcane direct. Folosiți o prindere în stil powerlifting cu o palmă înăuntru și o palmă afară. Strângeți bara în jurul lățimii umărului. Se pot folosi curele. Păstrați-vă spatele cât mai drept și bara aproape de corp prin întreaga mișcare. Cu practica si tehnica adecvata o mulțime de greutate poate fi folosit aici. Mai multă greutate – mai mult mușchi.
ridică din umeri mreana
sunt o mișcare capcană directă și foarte eficient. Nu vă rotiți umerii atunci când ridicați din umeri. Acest lucru nu face mișcarea mai eficientă și invită la rănirea gravă a umărului. Ridicați drept în sus și coborâți greutatea drept în jos. La fel ca numele său – ridică din umeri. Puteți face aceste de la podea pentru a adăuga un pic de intensitate și supraîncărcare suplimentară sau le puteți face de pe un raft. Curelele pot fi folosite cu siguranță aici.