Has entrenado y hecho dieta durante meses. Has sacrificado cenas familiares, reuniones sociales, fiestas, citas para cenar. Estás en el punto en el que no te queda nada, pero sigues adelante porque te ves al final de esta loca dieta de más de 20 semanas completa con un mes de tortura autoinducida, una semana llena de ahogamiento, inanición y un mal genio. ¡Divertido!
Todo se reduce a la última semana.
Semana pico.
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He estado allí. Lo recuerdo como si fuera ayer. Me entrené para los Nacionales de Pittsburgh. Más duro de lo que había entrenado antes. Practiqué mis posturas donde cada postura se mantuvo durante cinco minutos con un temporizador. Practiqué e incluso extendí mi tiempo simplemente de pie allí en una postura frontal relajada porque eso es lo que haces allí arriba. Hice dieta y conté cada macro que comí. Mi toma de agua estaba marcada con un marcador mágico.
Haz lo mejor que puedas y aprende de la semana pico de este programa. Lleve notas detalladas sobre los diferentes sentimientos, los cambios fisiológicos y permítase cometer errores. Deje que este y futuros concursos sean la educación de un atleta físico para que pueda estar mejor preparado para sus futuros espectáculos.
¡Buena suerte!
Nutrición
El metabolismo de cada persona es diferente. Lo que funciona para un monstruo de jugo de 290 libras será diferente para un competidor natural de 185 libras. Cada uno es diferente. Mi propósito es darte las pautas para ayudarte.
Empecemos con el sábado.
Este es el día más alto de carga frontal de carbohidratos. La carga frontal de carbohidratos significa que estás poniendo la mayor cantidad de carbohidratos al comienzo de la semana para el día de entrenamiento más duro. Me gusta usar esto el primer día porque será la parte final del cuerpo para dejar caer la mayor parte del agua para lograr el aspecto más definido posible en un área grande, como las piernas.
La proteína pasa a un segundo plano esta semana. Los carbohidratos serán el conductor principal. Las grasas son las segundas y las proteínas las últimas. Utilizaremos un enfoque basado en porcentajes para su carga de carbohidratos y luego para la carga de agua.
Sábado
Esto es asumiendo que su programa es el sábado siguiente. Tome fotos temprano en la mañana. Para los carbohidratos, colóquelos antes de su entrenamiento, durante y, si es posible, inmediatamente después del entrenamiento.
- Carbohidratos: 125-150% de su ingesta normal de carbohidratos. Si usted es un endomorfo, tenga cuidado y use los porcentajes más bajos. Si usted es una persona que puede bajar de peso relativamente rápido, use el número más alto o en algún lugar en el medio.
- Grasas: 0,2 gramos por su peso corporal. Esté atento a los cambios de gramo durante la semana.
- Proteína: 1 gramo x su peso corporal. Este es el día en que su ingesta de proteínas será la más alta.
Domingo
- Carbohidratos: 100-125% de su ingesta normal de carbohidratos
- Grasas: 0,2 gramos x peso corporal
- Proteína: 0,9 gramos x peso corporal. Las proteínas comienzan a cambiar aquí.
Endomorfos, tenga en cuenta que probablemente se verá un poco más suave, y si se sube a la báscula, un poco por encima del peso de sus días anteriores. No te preocupes. Use el porcentaje más bajo de carbohidratos. Como verá, los carbohidratos bajarán durante la semana.
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Tome una foto de la mañana al frente, la espalda y los pies y compare con las fotos de ayer. Si usted es un ectomorfo o mesomorfo, lo más probable es que parezca más lleno, y tal vez con algunas venas posiblemente saltando. Use el porcentaje más alto o en algún lugar en el medio del porcentaje alto y bajo.
Lunes
- Carbohidratos: 75-100% de su ingesta normal de carbohidratos
- Grasas: 0.2 gramos de peso corporal
- Proteína: 0,8 gramos de peso corporal
Aquellos de ustedes que parecían suaves, tal vez un poco más secos, y sus músculos pueden ser más duros. Lo más probable es que vea un aumento en la vascularización desde ayer y una mayor separación debería ser más evidente que el día anterior. Esta es una fuerte indicación de que está en el camino correcto. Sigue con el buen trabajo.
Si parecía un poco agotado, más plano. y menos lleno que ayer, manténgase en el lado más alto de su ingesta de carbohidratos. Querrás rellenar un poco más.
No olvides el espejo y las fotos por la mañana.
Martes
- Carbohidratos: 50-75% de su ingesta normal de carbohidratos
- Grasas: 0,3 gramos x peso corporal
- Proteína: 0,7 gramos x peso corporal
Su físico está cambiando día a día.
Está empezando a mostrar más. Mira tus cuádriceps y la parte baja de la espalda. Deberías ver más definición. Elija ir al lado más alto de la ingesta de carbohidratos o de nuevo, en algún lugar en el medio.
Si aún te ves un poco suave, baja al porcentaje más bajo de carbohidratos. Vas a empezar a pensar un poco más en la comida, en el antojo de la comida que normalmente no comes. Estarás constantemente hambriento y nervioso.
En este punto, tenía rosquillas empapeladas en mi teléfono y estaba viendo más programas de Food Network, pensando en la comida que quería. Si no te has disculpado con tu pareja, hazlo ahora porque el resto de la semana va a ser una mierda.
Miércoles
- Carbohidratos: 25-50% de su ingesta normal de carbohidratos
- Grasas: 0,3 gramos x peso corporal
- Proteína: 0.6 gramos de peso corporal
Estás de mal humor, nervioso y probablemente necesites un poco más de café negro hoy. A estas alturas, vas a parecer plano, y probablemente no podrás conseguir una bomba fuerte en el gimnasio. Mírate en el espejo y toma tus fotos.
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Hoy, comenzaremos a usar suplementos. Más sobre eso más adelante.
Jueves
- Carbohidratos: 20-40% de su ingesta normal de carbohidratos
- Grasas: 0,3 gramos x peso corporal
- Proteína: 0.6 gramos de peso corporal
La vida apesta hoy y entrenar con circuitos será un desafío. Plantear será un desafío, pero perseverar. El final está a la vista. Sigue de mal humor y monitoriza tus fotos y tu progreso.
Viernes
- Carbohidratos: 25-40% de su ingesta normal de carbohidratos
- Grasas: 0,3 gramos x peso corporal
- Proteína: 0,5 gramos x peso corporal
Hoy es el día en que comienza una carga moderada de carbohidratos, manteniendo todo bajo control. Se sentirá mejor y los cambios comenzarán a tener lugar justo después de comenzar la carga de carbohidratos. Las macros permanecen igual durante todo el día.
Asumiremos que su hora de acostarse es a las 10 p. m.A las 6 p. m., agregará el 20 por ciento de su ingesta de carbohidratos del viernes. Yo sugeriría pasta o patatas. Me encantan las papas Yukon Gold sin piel porque hacen que mis venas revienten y mis músculos se llenen rápidamente. Tome una pequeña cantidad de proteína con su comida. Agregue una palmadita de mantequilla o media cucharadita de aceite de oliva.
Después de comer, espere de 15 a 20 minutos. Vas a sentir una oleada de energía y tu piel puede sentir que se está expandiendo. Empieza a bombear y a posar, luego mírate en el espejo. Debe comenzar a llenarse y comenzar a ver cómo se elevan las venas.
Tendrás mucha más energía. Las cosas serán un poco más felices, un poco más brillantes. Te das cuenta de que mañana es el día, y es BOMBEADO!
Si aún te ves plano o fibroso, agrega otra comida y poco después, posa y posa. Llámalo por la noche y trata de dormir.
Entrenamiento
No se lo que implicaba su entrenamiento regular, pero tome los ejercicios que ha utilizado y deduzca un 20 por ciento de su peso máximo. No fracases en tus repeticiones, detente y deja dos repeticiones en el tanque. Queremos utilizar los carbohidratos de la manera más efectiva posible, y a medida que se reduzcan los carbohidratos, se entrenarán las partes más pequeñas del cuerpo.
A continuación se muestra una muestra de lo que hice la última vez que competí. Usé todos los ejercicios que usé durante mi preparación. La mayor parte de mi trabajo consistió de tres a cinco series de 12 repeticiones, excepto los días de circuito, que se enumeran a continuación.
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Este es solo un ejemplo de cómo hice mi entrenamiento de la semana pico. Ajústelo a sus ejercicios de entrenamiento, historial de salud y lesiones, recuento de repeticiones y series.
- Día 1: Quads/Terneros/Abs
- Día 2: Pecho/Bíceps/Abs/Terneros
- Día 3: Los Tendones De La Corva/Back/Abs
- Día 4: Delts / Tríceps/Abs
Sábado
- Sentadillas delanteras
- Sentadillas de una Pierna
- Extensiones de Piernas
- Superconjunto de Elevación de Pantorrilla sentado con Prensa de piernas Elevación de Pantorrilla
- Crujidos de cable pesados
- Elevaciones de piernas
- Cardio: 25 minutos de HIIT y 30 minutos de cardio de bajo impacto. Esto se puede dividir en el día haciendo primero bajo impacto, HIIT más tarde en el día
- Posando
Domingo
- Prensa de guillotina
- Prensa de mancuernas inclinadas
- Volantes
- Rizo de barra
- Rizo Inclinado
- Rizo de concentración
- Tablones para el tiempo
- Levantamiento de piernas fuera del banco
- Elevación de ternera de pie
- 3 rondas de Caminatas de granjeros moderadas a pesadas
- Cardio: 20 minutos HIIT y 25 minutos de cardio de bajo impacto.
- Posando
lunes
- Estilo Convencional peso Muerto
- peso Muerto con Pierna Rígida
- Tire de la throughs
- Barra Filas
- Invertir Agarre jalón al pecho
- Rigidez en el Brazo Lat Pulldown
- Ab Trabajo: Bola Crunch + Elevación De La Pierna + Silla Romana, Sit-Ups + Polo Giros
- Cardio: 15 minutos de HIIT, 20 minutos de cardio de bajo impacto
- Posando
Martes
- Prensa estricta + Laterales laterales + Laterales traseros
- Filas verticales
- Encogerse de hombros
- Tirones faciales
- Tríceps con fuerza de martillo Dips
- Pushdown de Tríceps
- Trabajo Ab: Crujido de pelota + Elevación de piernas + Sentadillas en Silla Romana + Torceduras de bastones
- Cardio: 10 minutos HIIT, 20 minutos de cardio de bajo impacto
- Posando
Miércoles
Circuito de máquina: 4 juegos. Cada serie será de 15 repeticiones con descansos de 30 segundos.
- Extensiones de piernas
- Rizos de piernas
- Prensa de pecho
- Tirantes Lat
- Prensa de hombros
- Rizos de Bíceps a máquina
- Flexiones de Tríceps
- 35 minutos de cardio de bajo impacto sin correr
- Posando
Jueves
Circuito de la parte superior del cuerpo: 3 series con un ejercicio tras otro. Descansa 30 segundos y repite. Cada serie será de 15 repeticiones.
- Prensa de pecho
- Pulldowns Lat
- Prensa de hombros
- Rizos de Bíceps a máquina
- Flexiones de tríceps
- 30 minutos de cardio de bajo impacto
- Posando
Viernes
- Posando
- Cardio 20 minutos cardio de bajo impacto — sin correr
Sábado
- 20-minuto de caminata por la mañana después de posar
Posar
Las diferentes federaciones tienen diferentes reglas sobre posar. Lo que está permitido en el PNJ para los competidores de bikini puede no estar permitido en el OCB o el ANBF.
A la izquierda está la pose de ANBF; a la derecha está la pose de NPC/IFBB. Si cometes el error de posar en la posición del lado derecho, obtendrás una puntuación más baja.
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No repasaré todas las poses enumeradas, pero este ejemplo es un claro indicador de cómo hacer su tarea y pautas de investigación. Cada federación tiene sus reglas y reglamentos publicados en el sitio web respectivo. Los jueces odian cuando no sigues las reglas.
Consejos para posar:
- Toma fotos de tus poses por la mañana. Estarás más seco y lucirás mejor. Tomar fotografías más tarde en el día después de comer o beber ciertos líquidos puede crear retención de agua.
- Practique posando con un espejo durante las primeras dos semanas. Asegúrate de sentir los músculos que se están usando. Cada pose tiene su propia sensación.
- Después de dos semanas, cierra los ojos y siente la pose, luego abre los ojos y revisa tu forma. Si le queda bien al entrenador y a tu compañero o pareja, pasa a la siguiente pose.
- Haga que su entrenador se siente en un pequeño banco bajo o en el suelo. Recuerda, te están viendo de abajo hacia arriba. Los jueces están debajo de ti.
- Después de cuatro semanas, apenas debe usar un espejo. En este punto, debe posar durante un minuto fácilmente, especialmente después de agregar 20 a 30 segundos después de las primeras dos o tres semanas.
- No flexione demasiado. Temblarás. Controla tu respiración y pose. No aprietes hasta el punto en que tus piernas empiecen a temblar.
- Poses de práctica al menos dos meses antes del día del espectáculo.
Tres beneficios positivos de practicar pose repetidamente:
- Aumente su capacidad de acondicionamiento para mantener una postura por más tiempo sin agitar.
- Aumentará la dureza muscular.
- Usted es más consciente de la conexión mente-músculo. Cuando pose con un cliente, se le pedirá que pose con los ojos cerrados, tanto en casa como en sesión. Solo entonces podrá sentir los músculos que se utilizan para esa postura, así como corregir los errores cometidos.
Como juez, tres cosas me cabrean:
- Incumplimiento de las normas de la federación.
- Rutinas de presentación que superan con creces el límite de tiempo.
- No prestar atención a la parte trasera (deltas traseras, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas).
Haga todo lo posible para mantener su físico equilibrado. Posterior deltoides, espalda baja, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas son IMPORTANTES para una buena colocación.
Carga de agua / Carga de sodio / Suplementos
Carga de agua en lugar de agotamiento de agua. Muy simple: agua adentro, agua afuera. No creo en agotar el agua porque cuanta menos agua tengas, más agua atrapará y retendrá tu piel. Hacia el final de la semana, usará un diurético natural y reducirá parte del sodio.
Siga el programa de carga de agua y sodio según las indicaciones. Para la carga de sodio y el horario de suplementos, y sugeriría practicar todo el horario dos o tres semanas antes de su semana pico para garantizar que reaccione de la manera que queremos.
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Sábado
175% más de agua que la ingesta normal. Sal todas tus comidas. Al salar una comida, esto significa solo un batido o dos.
Domingo
Mismo horario de agua. Sal todas tus comidas.
Lunes
Mismo horario de agua. Sal 5 de 6 comidas.
Martes
150% agua. Sal 4 de 6 comidas.
miércoles
125% de agua. Sal 3 de 6 comidas. Comience con XPel, un diurético natural. Lea la etiqueta para obtener instrucciones.
Use MoveTea suave o un laxante suave antes de acostarse. Esto iniciará una evacuación intestinal para reducir la hinchazón en el estómago.
Jueves
Consumo normal de agua que estaba utilizando antes de que comenzara la semana pico. Sal 2 de 6 comidas. Usa XPel. Use Té de Movimiento Suave antes de acostarse.
Viernes
Misma agua HASTA LAS 6 p. m. Después de las 6 p. m., tomará pequeños sorbos. Sin sal añadida, solo lo que hay en sus comidas. Usa Xpel. Use Té Smooth Move el viernes POR la mañana SOLAMENTE.
Sábado
Pequeños sorbos de agua cuando sea necesario. Detén a Xpel. Detén el Té de Movimiento Suave.
Mostrar Día
Lo lograste. ¡Felicitaciones! Después de todos los meses de preparación y trabajo duro, tu día para brillar está aquí!
A las 6 a.m., despierte, bombee y pose. Parecerás más lleno que ayer por la mañana. Una comida de 20 a 30 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasas, y 20g de proteína. Tenga cuidado con las proteínas porque tienden a llenarlo y toma un poco de tiempo digerirlas. Espera 20 minutos. Bombea y posa.
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Tres horas más tarde, repita el proceso de esta mañana. Tienen otra comida con la misma cantidad de macros. El objetivo es medir cómo se ve y bajar un poco los carbohidratos o aumentar a la cantidad indicada. A estas alturas, deberías parecer más completo. En este momento, deberías estar acercándote a la reunión matutina de competidores. Ten una idea de cuándo vas a subir al escenario.
Si va a competir en una hora o menos, tome una pequeña comida de carbohidratos con un bocado o dos de proteína. Me gusta una cucharada de mantequilla de maní con un pastel de arroz con caramelo grande. Si no se enciende hasta dos horas a partir de entonces, coma un sándwich pequeño de proteína ligera a base de pan blanco. Veinte minutos después de comer, posa y sigue tu rutina.
Cuando sepas que tu clase es la siguiente y te pidan que hagas cola, cinco minutos antes de que hagas cola, toma algunos dulces y una bebida alcohólica. Me encanta el licor de bola de fuego o el vino tinto y un trocito de chocolate negro. Esto es para calmar sus nervios y darle algunos carbohidratos adicionales para mantener la energía. Si no se siente cómodo usando una bebida a base de alcohol, quédese solo con el chocolate negro.
Después de prejuzgar, tome su comida de la mañana de nuevo y repita el proceso desde la mañana. Toma un vaso lleno de agua, pero no te pases. Tu cuerpo todavía está en un estado de coacción, y no puedes alimentarlo a la fuerza como quieras.
Algunas federaciones hacen un espectáculo directo y solo se rompen para tabular las puntuaciones. Como peso pesado, esto es mucho mejor que esperar. Una vez terminé con un espectáculo a las 11 p. m.
Continúe con pequeños bocados de comida. No se llene demasiado, ya que necesita estar al tanto de la hinchazón estomacal. Bebe agua.
Pensamientos finales
Espero que esta guía te ayude con una gran presentación. Sobre todo, recuerda llevar notas y ver qué funciona cada vez que compitas. Me encanta este deporte, y espero que seas inteligente con la preparación y que no te preocupes.
Después del espectáculo, sal y diviértete. Con suerte, habrás aprendido de la experiencia. Ten una buena comida, pero no te esfuerces demasiado. Tu cuerpo no está acostumbrado a las comidas chatarra en este momento. No puedo enfatizar esto lo suficiente. Le deseo la mejor de las suertes, y que tenga muchas victorias en su viaje de competencia.
Chris Marzarella es copropietario de Pure Focus Sports Club, un gimnasio de musculación y levantamiento de pesas en Brick, Nueva Jersey. Capacita a clientes en línea y en persona. Se puede contactar con él en marzarellafitness.com.
