du kanske känner till försiktigheten ”Undvik att träna yoga på full eller nymåne!”Denna tradition av att observera ”måndagar” härrör från tron på Ashtanga-systemet att öva vid endera extremen av måncykeln lämnar dig sårbar för skador. En teori är att eftersom kroppen huvudsakligen består av vatten påverkas du, som havets tidvatten, av månen: På fullmånedagar är månens drag så stark att din prana (livskraft) rör sig uppåt, vilket gör att du känner dig envis och kan driva dig själv bortom dina gränser; på nymånedagar är månens drag så minskat att du saknar motivation. Den ultimata tiden att träna är då under mitten av måncykeln, när månen är en halv cirkel och din prana är balanserad. Du kan observera själv om detta är sant. Oavsett, att tänka på månen på detta sätt kan ge användbara bilder för Parivrtta Ardha Chandrasana.
Half Moon Pose och dess tvilling, roterade Half Moon Pose, representerar, för mig, mellangrunden mellan månens tomhet och fullhet. Som enbent balansering innebär, de kräver en stadig ström av prana i ben och fötter för att hålla dig jordad, och som djupa vändningar, de kräver en stadig ström av prana genom överkroppen för att hålla bålen skyhöga. Energibalansen är exakt kalibrerad. Att lära sig dem kräver både stor styrka och tålamod, men om du använder det stöd du behöver och om du håller dig rymlig, kommer du att upptäcka att de föryngrar och återställer. De bygger en känsla av lätthet och jämnmod samtidigt som energigivande och dynamisk. I sekvensen som kommer kommer du att njuta av ett enormt jordbundet drag medan du känner den levity som kommer med fri balansering. Se om du märker de stimulerande effekterna av halvmånen såväl som deras kylning, föryngrande fördelar.
innan du börjar
roterade halvmåne Pose kräver en hel del från hamstrings, bäcken, korsbenet, och nedre delen av ryggen. Det kräver också stor kärnstyrka. Vakna och värma upp din torso och ben innan du tränar posen; börja med solhälsningar och en serie stående poser som Trikonasana (Triangelställning), Parsvakonasana (Sidovinkelställning), Parivrtta Trikonasana (roterad triangel) och Parsvottanasana (intensiv Sidosträcka). Om du är trött, gör Supta Padangusthasana (liggande Hand-till-stor-tå Pose) och Jathara Parivartanasana (kretsade buken Pose) för att uppdatera nerverna runt bäckenet, korsbenet och nedre delen av ryggen. Också, vara säker på att du är stadig i träd Pose, den första balansering pose att lära sig innan bege sig in i denna sekvens.
Ardha Chandrasana (halvmåne utgör)
för att balansera graciöst i någon av halvmånen är det viktigt att du bygger en solid grund i fötter, ben och höfter. Att göra det kräver tålamod och beslutsamhet, men när du har fått detta underlag, kommer du att greppa mindre i membranet och ribbburet. Din överkropp kommer att vara ljus, och istället för att vara bunden av tyngdkraften, kommer du att känna som om du svävar över jorden, som en stor hök.
ange halvmåne från Triangle Pose. Stå i sidled på din matta med fötterna fyra meter ifrån varandra. Vrid din högra fot ut så att den är parallell med sidan av din matta. Vinkla bakfoten något. Inhale och nå dina armar ut som den stora höken, andas sedan ut när du sträcker dig till höger och lägger bäckenet kraftigt mot ditt bakben. Håll din torso länge du placerar din högra hand på din shin.
därifrån, placera din vänstra hand på din vänstra höft, böj ditt högra knä och ta ett litet steg in med ditt bakben. Placera din högra hand direkt under din högra axel precis på utsidan av din främre fot. Räta ut ditt högra ben när du lyfter ditt vänstra ben från golvet till höfthöjd. Tryck genom sulan på din vänstra fot, som om du pressade den mot en vägg.
titta nu ner på din stående fot och se till att den fortfarande är parallell med kanten på din matta. Denna fot visar sig vanligtvis, pitching det stående benet av sin axel och stör jämvikten i hela posen. För att motverka denna tendens och hålla dig upprätt måste du hitta posens lodlinje, i det här fallet går linjen upp i ditt inre ben från hälen hela vägen till din inre ljumsk.
för att engagera ditt inre ben, tryck ner höjden på din storå när du lyfter din båge. Sträck, sprid och aktivera tårna. Den yttre höften på det stående benet tenderar att sprida sig ut till sidan i halvmånen. För att förhindra detta, dra i mitten av din högra skinka och dra den större trochanteren (den stora beniga knoppen på den yttre höften) in i kroppen. När du drar din högra höft i, raka dess ytterkant tillbaka, som en snickare hyvling en träbit. Stanna sedan några andetag och Lägg märke till hur det känns att ha ditt stående ben inställt.
för att slutföra formen på posen, stapla den övre höften ovanpå den nedre höften. Utan att störa ditt stående ben, snurra bröstet upp mot taket när du når din vänstra arm uppåt. Ta långsamt blicken mot din vänstra hand.
sprid vingarna på ditt membran och ditt inre bröstkavitet med mjuk, öppen andning. När du stannar i Half Moon i 5 till 10 andetag, gå för känslan av att flyga medan du bor på ett ställe. Om du faller i någon riktning, falla uppåt! Kom ut ur posen genom att sänka ditt bakben i Triangelpositionen och byt sedan benen.
Parivrtta Supta Padangusthasana (vriden liggande Hand-till-stor-tå Pose)
i någon balanseringsposition skiftar kroppen naturligt och svänger tills den hittar en stillpunkt. När dessa mikromovements uppstår i halvmånen, måste ditt stående ben och höft vara lyhörd och fjädrande för att förhindra att du går av kilter. För att göra dina höftled mer motståndskraftiga kan du stärka musklerna och bindväven runt dem i stående poser som Virabhadrasana III (Warrior III) och sträcka dem i en pose som den här.
ligga på ryggen och tryck din vänstra fot i en vägg. Nå ditt högra ben upp mot taket. Fånga sulan på din högra fot med ett band och håll båda ändarna av remmen i vänster hand. (Om du är mer flexibel, ta tag i ytterkanten på höger häl med vänster hand.) Förläng upp genom din högra häl för att sträcka din Akillessena, kalvsmuskel och hamstrings. Om detta känns intensivt är du inte ensam. Tänk på det som en hamstring puja (hängiven ritual)!
därifrån, haka din högra tumme i det yttre vecket på din högra höft och dra bort den från midjan. Detta ger utrymme för buken att vända. Ta sedan ditt övre ben 6 till 10 tum till vänster, över din kropp. Ta din högra arm till golvet, handflatan uppåt. Pausa där och observera sträckan i höftens och benets yttre flank. Du kan känna hela ditt yttre benskalv och skaka, men utveckla din uppehållskraft och sikta andetag in i området, visualisera ljusrött syresatt blod som strömmar in i höften. Håll i 5 till 10 andetag eller längre, och ta sedan benet upp mot taket, släpp remmen och byt till andra sidan.
när du har gjort posen på båda sidor, upprepa den, den här gången tar du ditt högra ben över kroppen och ner på ett block för att hålla din sakrumnivå. (Att ta foten hela vägen till golvet gör korsbenet obalanserat.) Du måste lyfta och svänga bäckenet så att du kan anpassa din vikt på ytterkanten på din vänstra höft. Fortsätt hålla remmen (eller hälen) med vänster hand.
stanna här i 1 till 2 minuter när du når genom den inre kanten av båda klackarna. Fast dina ben men håll andan fri och membranet och inre organen vätska när du vrider. Vridningsåtgärden förbereder dig för vridningen i roterad halvmåne, som, eftersom du kommer att stå och balansera, blir mycket svårare. Så fokusera på att mjukgöra och släppa buken medan golvet stöder kroppens vikt. Använd också din utandning, vilket ger magen sin kraft att churn och vända, för att hjälpa dig att vrida djupare. För att lämna posen, håll högerbenet helt utsträckt och sväng det tillbaka upprätt. Därifrån, släpp remmen och upprepa posen på andra sidan.
Virabhadrasana III (krigare III)
nyckeln till roterad halvmåne utgör att göra höftledet i det stående benet fjädrande så att det kan bära den vikt som placeras på den. Om du inte har byggt tillräckligt med styrka i höften kommer ditt ben att antändas med spänning, vilket leder till en smältning. I denna variant av Warrior III använder du block för att stödja din överkropp och en vägg för att ta lite av vikten av ditt lyfte ben, vilket hjälper dig att stärka och stabilisera dina ben, höfter och sakrum.
börja i Tadasana (Mountain Pose) med ryggen mot en vägg om ett ben avstånd från det. Har två kvarter till hands. Vik framåt i Uttanasana (stående framåtböjning), lyft ditt vänstra ben och tryck din vänstra fot mot väggen i höfthöjd så att den är parallell med golvet. Andas in när du lyfter ryggraden bort från golvet och placerar ett kvarter under varje hand. Se till att dina händer är under dina axlar.
precis som du gjorde i Half Moon, Bygg din pose från grunden. Spring fotens båge uppåt. Tryck sedan på ytterkanten på ditt stående ben inåt mot ditt inre ben. Tänk dig sedan att zippa upp en lång dragkedja från din inre fotled till din inre ljumsk för att hjälpa dig att förlänga benets inre axel. Slutligen raka ytterkanten på höger höft tillbaka mot väggen bakom dig. Stanna här för några andetag, se till att hela benet fungerar jämnt; ingen del av det ska känna sig slak.
uppmärksamma din överkropp. Skjut framsidan av ryggraden, strax under naveln, mot ditt hjärta. Gör detta utan att härda magen eller suga den tillbaka och uppåt. Samtidigt, förlänga de två sidorna av svansbenet bort från ländryggen, mot väggen bakom dig. Dessa två åtgärder skapar Mula Bandha (Root Lock), som väcker den djupa livskraften i kroppen. (För att lära dig mer om Mula Bandha, se Bound for Glory.)
stanna här i 5 till 10 andetag, steg sedan din vänstra fot framåt för att möta höger och vila i stående framåtböjning. När du är redo, ta högerbenet mot väggen och gör den andra sidan.
Parivrtta Parsvakonasana (vriden sidovinkel Pose)
vriden sidovinkel är en utmärkt förberedelse för den slutliga posen, eftersom det kräver att du vrider, men istället för att balansera på ett ben får du balansera på två.
stå i sidled på en matta med fötterna fyra meter ifrån varandra. Vrid åt höger så att dina höfter är fyrkantiga mot ditt högra ben. Kom ihåg att i varje spinal twist är det viktigt att förlänga innan du roterar, eller riskerar du att komprimera ryggraden. För att skapa utrymme i din torso, nå din vänstra arm upp som om du kunde röra himlen och förlänga mellan dina höftpunkter och din vänstra armhålan. Pausa här, ta flera långa andetag och lyft sedan din bakre häl från golvet. Böj djupt ditt högra knä, haka din vänstra armbåge på utsidan av den och tryck ihop händerna i Anjali Mudra (Salutation Seal). Antingen stanna här eller ta din vänstra hand på golvet när du trycker på din vänstra arm på utsidan av knäet. Därifrån, ta din högra arm rakt upp och nå den över ditt högra öra, med handflatan mot golvet.
om din högra höft dyker upp åt sidan-vilket ofta händer om du har täthet där-håll din ryggklack lyft och släpp ner ditt högra sittande ben. Förläng också den inre sömmen på ditt bakben starkt. Om den kollapsar kan den fastna i nedre delen av ryggen.
andas djupt och förläng ryggraden när du andas in. Vrid när du andas ut. Vik vänster sida av naveln mot det inre högra låret. Undvik att dra åt magen eller låsa käken. Stanna i 5 till 10 andetag, lägg sedan tillbaka hälen och dra ut ur posen med din högra arm innan du flyttar till andra sidan.
Parivrtta Ardha Chandrasana (roterad halvmåne utgör)
kom tillbaka till Half Moon Pose, balansera på höger ben och hand. Kvadratera sedan bäckenet så att båda främre höftpunkterna vetter mot golvet och samtidigt sänka din vänstra hand mot golvet. När du flyttar in i pose, hålla tårna på den bakre foten pekar direkt ner mot golvet och sträcker sig ut genom mitten av ryggen hälen. Om din vänstra höft sjunker mot golvet, lyft den höftpunkten och föreställ dig att du balanserar en kopp grönt te på din sakrum.
vila din högra hand på din högra höft och börja justera ditt stående ben som du gjorde i de tidigare ställningarna: sprid tårna, tryck på höjden och hälen på din storå ner och lyft din båge. Dra musklerna i det yttre benet mot benet. Förläng axeln på ditt inre stående ben. Skär samtidigt den yttre högra höften tillbaka mot väggen bakom dig.
Förläng ryggraden från spetsen på svansbenet till huvudets krona. Vrid sedan runt ryggraden, så att den kan spiral upp som en korkskruv genom hela ryggraden och ut ur huvudets krona. Så småningom kommer du att vrida nog att din överkropp kommer att vara helt öppen som den är i halvmåne—det är bara vänt till andra sidan. Om du är där, sträck ut din högra arm mot himlen. Annars, ha tålamod, ha tro och fortsätt att vrida ryggraden tills du uppnår längd och bredd i lungorna, kragebenen och bröstbenet.
stanna här 5 till 10 andetag, sikta din inandning i bukhålan och in i njurarna. Koppla av membranet och känna ljushet och utrymme runt alla dina organ. Böj sedan din högra arm, ta din högra hand tillbaka till höften och böj långsamt ditt högra knä. Undvik att kollapsa i en hög! Se till att du har tillräckligt med gusto för att avsluta. För att komma ut, nå ditt bakben ner till golvet och spåra vägen du tog för att komma in i Posen.
när du har slutfört den här serien, gör en lång Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hundposition) och stående framåtböjning. Dessa poser återställer nerverna runt halsen och hjärnan och ger en känsla av integration och kongruens till hela nervsystemet. Avsluta med en sittande meditation eller Savasana (Likställning).