Hur man följer en vegansk diet med låg FODMAP när du har IBS

uppdaterad 16 mars 2021

irritabelt tarmsyndrom (IBS), ett tillstånd som påverkar matsmältningssystemet, påverkar miljontals människor runt om i världen. Bara i USA besöker mellan 2,4 miljoner och 3,5 miljoner människor läkaren varje år på grund av det. Men vad är det bästa sättet att hantera tillståndet? Många experter rekommenderar initialt att följa en låg FODMAP-diet. Läs vidare för att ta reda på mer om IBS, liksom vad den låga FODMAP-kosten är och de veganska livsmedel du kan äta medan du följer den.

vad är IBS?

IBS påverkar din kolon, annars känd som tjocktarmen. Tillståndet får dina tarmmuskler att dra sig samman och slappna av okontrollerat, detta kallas spasming.
enligt Cedars Sinai, ett ideellt la-baserat sjukhus, tror vissa experter att personer med IBS har en kolon eller tunntarmen som är mycket känslig; det kan påverkas av vissa livsmedel eller av kronisk stress, men orsakerna varierar från person till person.

även om IBS inte är livshotande, kan dess symtom, som inkluderar uppblåsthet, diarre och muskelkramper, orsaka betydande nivåer av obehag och smärta. För vissa IBS-patienter är kramperna så allvarliga att de kan hamna på sjukhuset övertygade om att de har något mycket allvarligare, som blindtarmsinflammation. (Av den anledningen är det alltid bäst att få symptom checkade ut, eftersom appendicit är livshotande.)
Men det finns sätt att kontrollera IBS och lindra symtomen. Förändringar i kost och att hålla stressnivåerna nere kan hjälpa, och i vissa fall rekommenderas medicinering. Om du tror att du lider av IBS, boka tid för att besöka din läkare för att ta reda på mer om den bästa behandlingen för dig.

Vad är en låg FODMAP diet?

den rekommenderade kosten för vissa IBS-patienter är låg FODMAP, som står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler.
Martha Gonzalez RD, LD, CLC skriver för Blanchard Valley Health System: ”I grund och botten är FODMAPs ett paraplybegrepp som innehåller enkla sockerarter som absorberas dåligt och snabbt fermenteras av tarmen. Vad detta betyder är att när du konsumerar livsmedel som är höga i FODMAPs, när de kommer till tarmarna, drar de i vatten och ökar gasproduktionen. Detta leder till de klassiska symptomen på IBS: uppblåsthet, smärta, distension, förstoppning och/eller diarre.”

på den låga FODMAP-dieten undviker IBS-patienter livsmedel som är höga i FODMAPs under en begränsad tid. De sedan långsamt återinföra livsmedel tillbaka för att räkna ut vilka som kan orsaka deras matsmältningsproblem.
men kom ihåg: det är viktigt att inte dramatiskt ändra din kost för att behandla en medicinsk fråga utan att söka professionell rådgivning först.

vad kan du äta på en Vegan, låg FODMAP Diet?

laktos är en disackarid, vilket innebär att mejeriprodukter ska undvikas helt på den låga FODMAP-kosten. Ursprungligen låter detta som en vegans dröm. Men det finns också många grönsaker och baljväxter som kan orsaka IBS att blossa upp, inklusive sojabönor, blomkål och svamp, bland andra. Många frukter är också utanför gränserna och mycket korn också.

men FODMAP Everyday noterar det är helt möjligt att dike animaliska produkter och hålla sig till den låga FODMAP-kosten. Det råder: ”med lite planering och viss expertvägledning är det möjligt att framgångsrikt slutföra en låg FODMAP-Elimineringsfas för någon som inte äter kött…eller inga animaliska produkter alls.”

här är alla livsmedel du fortfarande kan njuta av från en mängd olika livsmedelsgrupper på en vegan låg FODMAP diet:

kolhydrater

den låga FODMAP-kosten rekommenderar dig att undvika ett antal kolhydratkällor, inklusive bakverk, gnocchi, vete nudlar, multigrainbröd och crumpets. Det finns dock fortfarande ett antal veganvänliga kolhydrater du kan lägga till i din kost. Glutenfritt bröd och pasta anses vara lågt FODMAP-vänligt, liksom rismjöl, bovete, quinoa, havre, polenta och potatis. Om du vill ha ett mellanmål väljer du popcorn eller chips.

frukt & grönsaker

du bör undvika lök och vitlök nästan helt på en låg FODMAP-diet, liksom blomkål, selleri, kronärtskocka, sparris och frukt med hög fruktos, som äpplen och mango. Onekligen är listan över frukt och grönsaker att undvika omfattande. Men det är inte alla dåliga nyheter. Bananer, blåbär, druvor, kiwi, apelsiner, ananas, hallon, jordgubbar och kokosnötter finns fortfarande i korten. Ta dem till jobbet som mellanmål, gör en dessertfruktsallad eller blanda i en frukostsmoothie.

för att packa i grönsakerna, välj broccoli eller morötter för att följa med din middag. På den förra, bara gå för låga mängder (mindre än en fjärdedel av en kopp anses låg FODMAP), och intressant faktum: broccolihuvudet är bättre än stjälken, Eftersom den senare innehåller mer FODMAPS än den tidigare.
om varken broccoli eller morötter intresserar dig kan du prova courgette, butternut squash, gurka, aubergine, sallad eller röd paprika.

växtbaserat Protein

efter avlägsnande av kött blir proteindelen av en låg FODMAP-diet ganska liten. Det finns dock fortfarande vegansk mat att välja mellan; dränerad och fast tofu accepteras på kosten, liksom tempeh, och små mängder kikärter och linser kan också konsumeras. Och om du bara vill ha något enkelt och snabbt, är Quorn-produkter också tillåtna på en låg FODMAP-diet.

nötter, nötsmör och frön

en mängd nötter och nötsmör är helt acceptabla på en låg FODMAP-diet, och de kan också ge dig protein. Hasselnötter, jordnötter och kastanjer gör alla betyget, liksom paranötter, macadamianötter och valnötter. Om frön är mer ditt mellanmål val, Det finns gott om att erbjuda i denna kategori också. Prova chia, vallmo eller pumpafrön, eller välj solros eller sesam.

oljor

den låga FODMAP-kosten tillåter en rad oljor, inklusive avokado, canola, kokosnöt och olivolja, samt jordnöts -, riskli -, sojabönor, grönsaker, solros och sesamvarianter.

vegansk mjölk

mejeri är ett nej Om du följer en låg FODMAP-diet, men mandelmjölk accepteras, och så är hampa. Om du vill prova oat är det också bra, men det rekommenderas att du håller serveringen på 30 ml eller lägre. För rismjölk är det 200 ml eller lägre.

efter en vegan, låg FODMAP diet är inom räckhåll, och det kan hjälpa dig att äntligen räkna ut orsaken till smärtsamma IBS-symtom. Om du vill ge det en chans, boka ett möte med din läkare eller en nutritionist för att prata igenom dina alternativ. Det kan ta dig ett steg närmare fler krampfria dagar.