hur man gör motion a Habit That Sticks

NPR-personalen gillar att träna på flera olika sätt. Cameron Pollack / NPR dölj bildtext

växla bildtext

Cameron Pollack/NPR

NPR-personalen gillar att träna på flera olika sätt.

Cameron Pollack/NPR

kanske kan du relatera till detta: du bestämmer dig för att få mer träning. Och du gör — ett tag. Men några dagar eller veckor i en ny rutin faller dina goda avsikter ifrån varandra.

hur överbryggar du klyftan mellan avsikt och att göra? Vi frågade Katy Milkman, professor vid Wharton School of Business som studerar mänskligt beslutsfattande. Hon gav oss Sex tips, backas upp av vetenskapen, för att hjälpa knuffa människor mot bättre, längre varaktiga vanor.

1. Ge det en månad.

åta sig ungefär fyra veckors träning, och forskning tyder på att detta kan hjälpa dig att bygga en ny rutin. Milkmans team på Wharton gjorde en randomiserad kontrollerad studie där de betalade människor att träna i 28 dagar. De fann att många av deltagarna var mer benägna att träna 10 månader senare.

det finns inget magiskt antal dagar det tar att bygga en ny vana, men ”nyckeln till vanor är upprepning”, säger Milkman. ”Och om du kan få den upprepningen att gå medan du har hög motivation, är du mycket mer benägna att ha en beteendeförändring som varar.”

2. Försök frestelsen buntning.

sätt Kardashians att arbeta för dig: Kombinera något som du längtar efter med något som är hälsosamt och bingo! Du kommer att vilja göra det hälsosamma.

” vi har visat att det kan öka hastigheten med vilken människor tränar, om de kombinerar ett riktigt nöje som de ser fram emot med sina träningspass,” förklarar Milkman.

oavsett om det är The Real Housewives eller den nya säsongen av Serial, kan du bara njuta av medan du tränar.

3. Sätt upp mål – men låt dem inte fälla dig.

se till att ditt träningsmål är uppnåeligt och ambitiöst — men ge dig själv ett frikort eller två om du misslyckas med att uppfylla det.

som hjälper dig att undvika what-the-hell-effekten, förklarar Milkman.

”what-the-hell-effekten säger att om vi misslyckas med att nå våra mål kan vi kasta in handduken och bli galen”, säger Milkman. ”Det är risken för mål. Om de är tuffa, och då klarar du inte det, kan du kasta in handduken och faktiskt vara sämre.”

så ge dig själv ett frikort om du missar en resa till gymmet. Tänk på det som en mulligan.

4. Låt flexibilitet vara din vän.

Milkman var en del av ett team som studerade om det var mer effektivt att träna vid samma tid varje dag eller bygga en mer flexibel rutin. De förväntade sig att hitta svaret var samma tid, varje dag.

” det är inte vad vi hittade”, säger hon. ”De människor som tränade vid samma tid varje dag, de bildade faktiskt en mer varaktig vana kring att träna vid den tiden. Men här är fångsten: det var den enda gången de någonsin arbetade ut.”

de blev offer för what-the-hell-effekten och gav upp för dagen om de missade sin tid.

” vi fann faktiskt att det var mer effektivt om människor blandade upp det.”

5. Gör det socialt.

forskning visar att vanor — bra och dåliga-sprids via våra sociala nätverk. ”Vi tittar ofta på publiken för ledtrådar om vad vi borde göra”, säger Milkman.

detsamma gäller för träning. Om du jämför dina träningsvanor med grannar eller medarbetare kan du vara mer motiverad att gå till gymmet. Eller planera din träning med en vän. Det är mer troligt att du dyker upp, säger Milkman.

6. Sätt lite pengar på linjen.

pengar kan vara en stor motivator, så sätt det att fungera för dig. Ställ in en engagemangsenhet, ett slags kontrakt med ditt framtida jag för att följa upp dina mål.

en webbplats som heter stickK.med com kan du skapa ett kontrakt för att ge dina pengar till din utsedda person eller välgörenhet om du inte lever upp till dina åtaganden. Gör den enheten ännu kraftfullare genom att ange dina pengar till en organisation du inte gillar!

Vad gör denna sådan strategi lyckas? Människor är riskavvikande: vi hatar att ge upp något, som pengar, som vi redan har tjänat.

”vi finner förluster ungefär dubbelt så motiverande som vinster av samma storlek”, förklarar Milkman. Det är vad psykologerna Daniel Kahneman och Amos Tversky hittade med sin Nobelprisvinnande forskning. ”Om vi kan motivera människor med pinnar snarare än morötter kan det faktiskt vara mer effektivt”, säger Milkman.

lyssna på detta och andra avsnitt av Life Kit: s övning: lär dig att Loe (eller åtminstone som) det podcast.

Life Kit är NPR: s familj av podcaster för att navigera i ditt liv — allt från din ekonomi till kost och motion för att höja dina barn. Leta efter nya podcasts varje månad. Anmäl dig till nyhetsbrevet för att lära dig mer och följ @NPRLifeKit på Twitter. Maila oss på [email protected].