hur är det för ett par hälsofördelar?
kalcium hjälper dig att bygga starka, friska ben och hjälper dig att förlora det irriterande proinflammatoriska magfettet samtidigt!
prata om win-win. Men det finns mer…
en hälsosam vikt är också en nyckelkomponent i friska ben i sig. Se, en hälsosam kroppsvikt lägger mindre belastning på dina leder och skelett. Och det minskar den benskadliga inflammationen fetma kan också utlösa!
här är allt du behöver veta om att få viktminskning hjälp från en osannolik allierad…
hur kalcium Jumpstarts viktminskning
så hur hjälper ett mineral som är mest känt för att bygga och stärka ben med viktminskning? Tja, det finns tre vetenskapliga fynd om kalciums roll i viktminskning:
- det hjälper dig att bränna mer fett
- det hjälper din kropp att bli av med fett (genom avföring)
- det gör att du känner dig fylligare längre
nu, låt oss ta en närmare titt på vetenskapen bakom den trio av fynd.
kalcium hjälper till att bränna fett
forskning visar att kalcium ökar fettförbränningen. I en veckas studie publicerad i Obesity Research Journal konsumerade 10 män och nio kvinnor antingen en lågkalciumdiet (cirka 500 milligram kalcium per dag) eller en högkalciumdiet (cirka 1400 milligram kalcium per dag). I slutet av veckan mättes deras indikatorer på kaloriförbränning i ett speciellt ”kalorimeter” – rum. Den dagen var deras kaloriintag lägre än vad som behövdes för att bibehålla sin vikt.
detta kaloriunderskott (-600 kalorier) inducerades endast för de 24 timmar som försökspersonerna hölls i kalorimeterrummet. Kaloriunderskottet uppnåddes med en kombination av kaloribegränsning och motion.
resultaten visade en kombination av kalciumintag, färre kalorier och träning ökade 24-timmars fettförbränning med mer än 30%.
ytterligare forskning publicerad i International Journal of Obesity fann 1200 milligram extra kalcium per dag minskad produktion av fettsyrasyntas. (Det är enzymet som accelererar skapandet av fettsyror). Och det orsakade också en minskning av produktionen av nytt fett.
dessutom ökar kalciumtillskott med en kaloribegränsad diet signifikant lipidoxidation (fettförbränning).
tjugofyra överviktiga kvinnor tilldelades slumpmässigt till en av tre interventionsgrupper. Grupp 1 var placebo och konsumerade mindre än 800 mg kalcium om dagen. Grupp 2 tog ett kalciumtillskott som gav 900 milligram per dag. Och Grupp 3 hade tre dagliga portioner av mejeriprodukter som gav ytterligare 900 milligram kalcium varje dag.
resultaten? Alla ämnen som konsumerade 900 mg kalcium om dagen ökade sin fettförbränning avsevärt. Och dessutom såg de alla en ökning av förlusten av magefett också!
om det inte var tillräckligt redan, var förlusten av magefett positivt korrelerat med ett dopp i parathyroidhormon (PTH). Höga PTH-nivåer gör att kalcium lämnar dina ben och reser till dina fettceller. Denna process utlöser enzymet fettsyrasyntas för att producera mer fett och hämma dess nedbrytning som en energikälla.
för att förstärka resultaten av denna studie gav en nyare studie liknande resultat. Intressant nog använde denna studie kalcium med D– vitamin också-D-vitamin hjälper din kropp att absorbera det kalcium du konsumerar.
denna randomiserade, dubbelblinda studie jämförde effekten av ett 15-veckors viktminskningsprogram på kroppsfett. Urvalet av studien var sextiotre överviktiga eller överviktiga kvinnor med en genomsnittlig ålder av 43. Alla kvinnor konsumerade mindre än 800 milligram kalcium en dag innan studien började.
kvinnorna tilldelades slumpmässigt för att få 600 milligram extra kalcium med 5 mikrogram vitamin D två gånger om dagen, eller placebo.
kvinnor som tog kalcium-och vitamin D-tillskottet under studien och konsumerade mindre än 600 mg kalcium en dag innan studien såg en signifikant minskning av kroppsvikt och fettmassa.
annan forskning visar att konsumtion av kalciumrika livsmedel resulterar i ett signifikant lägre postprandialt lipidsvar. Det betyder att mindre fett uppträder i blodomloppet efter en måltid.
i denna studie uppträdde upp till 19% färre triglycerider– fetter, antingen direkt absorberade från maten du äter eller produceras i din kropp från överflödiga kalorier du konsumerar, som bärs i blodet–i blodet hos personer som konsumerar kalciumrika mejeriprodukter. Delvis beror det på att du absorberar mindre fett när kalcium konsumeras i eller med en måltid.
kalcium ökar Fettutsöndringen
människor utsöndrar vanligtvis cirka 2 g fett i avföring varje dag. Men nya studier visar att kalcium kan öka det antalet avsevärt.
en granskning och metaanalys av randomiserade kontrollstudier publicerades 2009. Resultaten av dessa studier visar ökande kalciumintag från 400-500 mg per dag (Den genomsnittliga mängden i en västerländsk diet), till 1241 mg per dag Ökar mängden fekalt fett. I genomsnitt förlorade deltagarna i studierna 5,2 g fett i avföringen!
forskare undersöker för närvarande exakt hur kalcium får oss att utsöndra detta extra fett. Men här är vad vi vet… den ökade fettförlusten på grund av kalciumintag är delvis på grund av kalciums effekter på två peptider som produceras i matsmältningssystemet. Dessa peptider främjar frisättningen av insulin från bukspottkörteln. Och insulin är det hormon som hjälper till att flytta glukosen (sockret) som cirkulerar i blodet i dina celler där det används för energiproduktion.
de två peptiderna kallas glukosberoende insulinotropisk polypeptid 1-42 och glukagonliknande peptid-1 7-36, eller GIP och GLP för kort. GIP och GLP utsöndras av speciella celler i mag-tarmkanalen.
du ser, när kalciumkoncentrationen i matsmältningsorganet ökar, vaknar den extracellulära kalciumavkännande receptorn, vilket leder till produktion av GIP och GLP. Och när protein är närvarande ökar åtgärderna av GIP och GLP ytterligare.
så, när kalcium och protein är båda närvarande i mag-tarmkanalen, de arbetar tillsammans för att öka nivåerna av GIP och GLP. Detta ökar din utsöndring av insulin och använder sockret i blodet för att producera energi, snarare än att lagra dem som fett. Och det är så lätt att uppnå! Allt du behöver göra är att ta ditt kalciumtillskott med en måltid som innehåller protein.
Plus, när du konsumerar kalcium, ökar både GIP och GLP lipolys (nedbrytning av fett) också. Och kalcium minskar också fettabsorptionen, så du utsöndrar mer i avföringen.
en studie publicerad i tidskriften Obesity Research jämförde effekterna av 24 veckors dieting ensam (500 kalorier per dag underskott) till 24 veckor av en 500 kaloriunderskott diet med kompletterande kalcium eller en 500 kaloriunderskott diet som inkluderade högkalcium-mejeriprodukter. Studien inkluderade 32 överviktiga deltagare.
de randomiserade till standarddieten, som gav 400 till 500 milligram dietkalcium per dag, förlorade 6,4% av sin kroppsvikt. De på den kalcium-kompletterade kosten (400-500 mg kalcium från mat och 800 mg extra kalcium per dag) förlorade 8,6% av sin kroppsvikt. Och de på högkalciummatdieten (1 200-1 300 mg kalcium från mejeriprodukter och andra kalciumrika livsmedel) förlorade 10,9% av sin kroppsvikt.
de kalcium-kompletterade och högkalcium-matdieterna ökade fettförlusten med 38% respektive 64%. Och här är kicker-fettförlusten från bagageområdet (magefett) var mycket högre för dem på kalciumdieterna! Magefettförlust representerade 19% av den totala fettförlusten på lågkalciumdieten, 50,1% på den kalcium-kompletterade kosten och 66,2% på högkalciummatdieten.
detta är särskilt viktigt eftersom magefett är proinflammatoriskt. Och kronisk låggradig inflammation aktiverar osteoklaster och orsakar benförlust.
kalcium främjar varaktig mättnad
känsla full efter en stor måltid innebär mer än den fysiska kapaciteten i magen. Vitaminerna och mineralerna i den måltiden spelar alla en roll i hur lång tid det tar för dig att känna dig hungrig igen. Och kalcium spelar en huvudroll …
forskare testade effekterna kalcium har på aptit hos 13 män och sju kvinnor i en dubbelblind studie. Det fanns fyra förspänningsmåltidsvariationer för deltagarna att försöka; en lågkalcium/lågproteinkontroll, en högkalciumförbelastning, en högproteinförbelastning och en högkalcium/högproteinförbelastning.
varje försök separerades med två eller flera dagar, men inte med mer än sju dagar. Blodprover samlades in som baslinje och i 15-minuters intervall i en timme efter att ha ätit. Efter en timme fick deltagarna en standardiserad testmåltid.
forskare fann att förbelastning med protein ledde till nästan perfekt energikompensation. De fann också kalcium, med eller utan protein, undertryckt aptit.
efter studien med högt protein/högt kalcium var det totala energiintaget (kalorier som konsumeras) 3 419 kalorier. Detta var den lägsta mängden kalorier som konsumeras i någon av måltidsvariationerna.
nästa bästa var högkalciumförspänningsdagen, som uppgick till 3 501 kalorier. Högproteinförspänningsförsöket var tredje, med 3 699 kalorier förbrukade. Den minst effektiva var lågkalcium/lågproteinförspänningsförsöket. Den dagen förbrukades 4 126 kalorier.
efter högproteinförspänningsförsöket brände försökspersonerna tillräckligt med kalorier för att balansera vad de senare konsumerade. Så de gick inte upp i vikt. Men efter högkalciummåltiden brände ämnen mycket mer energi än de konsumerade.
några månader före publiceringen av den senaste studien rapporterade samma forskargrupp att man tillsatte kalcium till en blandad makronäringsmjöl undertryckt aptit samtidigt som man ökade blodnivåerna av insulin hos friska män.
och kom ihåg att insulin är det hormon som får glukos eller socker som cirkulerar i blodet i dina celler. Här används den för att producera energi istället för att lagras som fett. Kom ihåg att GIP och GLP ökar insulinsekretionen och minskar känslan för aptit också. Så att ta kalcium med en måltid resulterade i en 47% ökning av GIP, en 22% ökning av GLP och en 19% ökning av insulin i tre timmar efter måltiden. Dessutom minskade kalcium med måltiden hungerkänslor med 12%.
i en annan studie tog överviktiga kvinnliga deltagare som konsumerade mindre än 600 mg kalcium dagligen före försöket tillskott av kalcium och D-vitamin i 15 veckor. Testdeltagarna förlorade mycket mer kroppsvikt och fett jämfört med kvinnor som fick placebo. Faktum är att kvinnorna som tog kalcium och D-vitamin förlorade 9,68 kg mer. Och dessa förändringar i kroppsfettmassa representerade en förlust på 32 000 kalorier!
de spektakulära resultaten ledde forskarna att tro att tillskott med kalcium och D — vitamin förbättrar fettoxidationsförbränning av fett för energi. Och denna förklaring, som nu är allmänt accepterad, kallas i forskningen som ” Kalciumparadoxen.”
Kalciumparadoxen hänvisade en gång till högmjölkskonsumtionsregioner (Nordamerika och Europa) som har den högsta förekomsten av osteoporos trots deras högre kalciumintag. På senare år har termen antagits för att referera till kalcium och vitamin D: s roll i fettoxidation.
hur man maximerar kalciums fettförbränningseffekt
så det är vetenskapen bakom kalcium och viktminskning. Men vad är det bästa sättet att införliva det i din kost?
för att maximera kalciums fettförbränningseffekt, ta extra kalcium och vitamin D med frukost.
forskning visar högre kalcium-och vitamin D-intag vid frukost ökar hastigheten fett bränns under de kommande två måltiderna. Det minskar också ”spontant energiintag” (hur mycket mat du äter) under den efterföljande 24-timmarsperioden.
ämnena i denna studie inkluderade 11 personer vars medelålder var 54, med ett genomsnittligt BMI på 31. Ett BMI på 31 sätter de flesta människor i övervikt/fetma.
experimentet var att jämföra effekterna på dessa ämnen av en lågkalciummjöl och en högkalciummjöl. Båda gav en lika stor mängd kalorier. Fettförbränningshastigheter och känslor av hunger eller fullhet mättes före båda typerna av måltider och sedan varje timme under de följande åtta timmarna.
efter måltiderna tillhandahölls en buffet. Ämnen fick höra att äta när de var hungriga och att äta så mycket de ville. Deras spontana matkonsumtion registrerades under de följande 30 timmarna.
efter högkalcium-och vitamin D-måltiden gick fettförbränningen upp och resor till buffet gick ner jämfört med lågkalciummjölken. Under 24-timmarsperioden efter högkalcium-och vitamin D-måltiden konsumerade ämnen mycket färre kalorier och fett fortsatte att brinna i högre takt. Detta förstärker ytterligare kalciums koppling till fettförbränning och känslor av mättnad. Särskilt när kalcium tas med frukost.
nu är det rekommenderade kosttillskottet för kalcium 1000 mg för kvinnor i åldern 19-50 och män i åldern 19-70 och 1200 mg för kvinnor i åldern 51 år och äldre och män i åldern 71 år och äldre. För att upptäcka vilka livsmedel som ger mest kalcium, kolla in vår ”Top 42 Calcium-Rich Foods” – post.
men här är saken; att få tillräckligt med kalcium från din kost ensam kan vara svårt. Det är därför kalciumtillskott är ett bra sätt att nå din kostbidrag och skörda dessa viktminskningsfördelar också-om du väljer rätt.
AlgaeCal Plus är ett växtbaserat kalciumtillskott (så det finns inga biverkningar) som ger 720 mg kalcium per portion, plus alla 12 andra väsentliga benbärande näringsämnen. Snacka om win-win.