laddar dina Prenumerationer

av Emiliano Zarate Ulloa April 15, 2020

7 naturliga sätt att bekämpa Stress

vi lever för närvarande under förhållanden med extrem stress för en mängd olika faktorer som detonerar i våra liv, vare sig genom arbetstryck, pengar, hälsa och ibland till och med våra personliga relationer, vilket leder till större stress i det dagliga livet.

Stress kan vara akut eller kronisk, vilket orsakar trötthet, huvudvärk, upprörd mage, nervositet och irritabilitet.

att få motion, få tillräcklig sömn och äta bra är ett av de bästa sätten att bättre utrusta våra kroppar för att bekämpa stress, men olika vitaminer och kosttillskott kan också hjälpa.

i den här artikeln kommer vi att dela de 7 bästa vitaminerna och kosttillskotten för att hjälpa dig att bekämpa stress nedan.

#1: Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), även känd som Rhodiola, är en ört som växer i de kalla och bergiga regionerna i Ryssland och Asien. Lång känd som en adaptogen, det är en naturlig, giftfri ört som stimulerar kroppens stressresponssystem och faktiskt ökar motståndet mot stress.

de adaptogena egenskaperna hos rhodiola är relaterade till två av örtens potenta aktiva ingredienser: rosavin och salidroside.

studier har visat att daglig tillskott med 400 mg rhodiola-extrakt förbättrar stresssymtom efter bara 1 vecka. Och symtomen fortsatte att minska under hela studien.

och visade sig förbättra associerade symtom, inklusive ångest, utmattning och irritabilitet. Rhodiola tolereras väl och är ganska säkert för konsumtion.

#2: Melatonin

tillräcklig sömn är alltid relaterad som en faktor som kan lindra eller minska stress.

Stress är starkt relaterad till sömnlöshet, en sömnstörning som kännetecknas av svårigheter att somna eller somna, eller båda.

och något som måste beaktas tyvärr är att om du lider av stress kommer det säkert att kosta dig mycket mer arbete att somna.

Melatonin är ett naturligt hormon som reglerar vår kropps cirkadiska rytm eller sömnväckningscykel. Hormonnivåerna ökar på natten när det är mörkt för att främja sömn och minska på morgonen när det är klart att främja vakenhet.

i en granskning av 19 studier av personer som hade problem med att somna, minskade melatonin den tid det tog människor att somna, ökad total sömntid och förbättrad övergripande sömnkvalitet jämfört med en placebogrupp.

en annan granskning av 7 studier undersökte effektiviteten av melatonin vid kontroll av biverkningarna av sömnstörning, vilka är de som orsakas av ett annat tillstånd, såsom stress eller depression.

även om melatonin är ett naturligt hormon, påverkar dess tillskott inte dess produktion i kroppen. Melatonin skapar inte heller beroende.

melatonintillskott varierar i doser från 0,3 till 10 mg. Det är bäst att börja med lägsta möjliga dos och öka till en högre dos om det behövs.

#3: Glycin

glycin är en aminosyra som vår kropp använder för att skapa proteiner.

studier tyder på att glycin kan öka kroppens motståndskraft mot stress genom att främja god nattvila genom sin lugnande effekt på hjärnan och förmågan att minska kärnkroppstemperaturen.

en lägre kroppstemperatur främjar sömn och hjälper oss att sova på natten.

en studie visade att med 3 gram glycin före sänggåendet upplevde människor mindre trötthet och ökad vakenhet nästa dag jämfört med placebo. Och en annan såg förbättrad prestanda i minnesigenkänningsuppgifter.

glycin tolereras väl, men att ta 9 gram på tom mage före sänggåendet har förknippats med mild magbesvär. Som sagt, att ta 3 gram är osannolikt att orsaka några biverkningar.

#4: Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) är en adaptogen ört som är infödd i Indien, där den har använts i Indisk Ayurveda, ett av de äldsta medicinska systemen i världen. På samma sätt som rhodiola tros Ashwagandha förbättra kroppens motståndskraft mot fysisk och psykisk stress.

i en vetenskaplig studie där 240 mg administrerades till personer med stress var tillskott med ashwagandha starkt förknippat med större minskningar av stress, ångest och depression. Ashwagandha är också förknippat med en 23% minskning av morgonnivåerna av kortisol, ett stresshormon.

dessutom fann en översyn av fem studier som undersökte effekterna av ashwagandha på ångest och stress att de som kompletterade med att ta ett ashwagandha-extrakt gjorde bättre på tester som mätte stress, ångest och trötthetsnivåer.

en annan studie som undersökte säkerheten och effekten av att komplettera med ashwagandha hos personer med kronisk stress fann att det var säkert och väl tolererat att ta 600 mg ashwagandha i 60 dagar.

L-theanin

L-Theanin är en aminosyra som oftast finns i teblad. Detta ämne har studerats mycket för sin förmåga att främja avkoppling och minska stress utan att utöva lugnande effekter.

vetenskapliga studier har visat att dricka grönt te är förknippat med minskad ångest och förbättringar i minne och uppmärksamhet.

dessa effekter tillskrivs de synergistiska effekterna av koffein och l-theanin i te, eftersom varje ingrediens ensam hade en mindre inverkan.

studier tyder dock på att L-theanin ensam kan hjälpa till att lindra stress.

en studie visade att tillskott med 200 mg l-theanin minskade stressåtgärder, såsom hjärtfrekvens, som svar på att utföra en mental stressande uppgift.

L-theanin tolereras väl och säkert när det kompletteras med sin effektiva dos för avkoppling, från 200 till 600 mg per dag i kapselform.

som jämförelse omfattar l-theanin 1-2% av bladens torrvikt, vilket motsvarar 10-20 mg l-theanin per tepåse i standardstorlek som finns i butikerna.

som sagt är det osannolikt att dricka te har en märkbar effekt på stress. Men många tycker att dricka te är avkopplande.

#6: vitaminer B-komplex

vitamin B-komplex består av 8 vitaminer.

dessa vitaminer spelar en viktig roll i ämnesomsättningen genom att omvandla maten vi konsumerar till användbar energi. B-vitaminer är också viktiga för hjärt-och hjärnhälsan.

matkällor för B-vitaminer inkluderar korn, baljväxter och bladgrönsaker.

intressant nog har höga doser av B-vitaminer föreslagits för att förbättra stresssymtom, såsom humör och energinivåer, genom att minska blodnivåerna av aminosyran homocystein.

höga nivåer av homocystein är förknippade med stress och en ökad risk för flera tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, demens och kolorektal cancer

i en 12-veckors studie på 60 personer med arbetsrelaterad stress upplevde de som tog ett tillskott av B-komplex vitaminer mindre symtom på stress relaterad till arbete, inklusive depression, ilska, trötthet och bättre humör i allmänhet jämfört med placebogruppen.

vitamin B-komplextillskott är i allmänhet säkra när de tas inom de rekommenderade dosintervallen. Men de är lösliga i vatten, så vår kropp utsöndrar eventuellt överskott genom urinen. Ett bra sätt att få B-vitaminer är att äta Påfågelmjöl.

#7: Kava

Kava (Piper methysticum) är en tropisk vintergrön buske som är infödd till öarna i södra Stilla havet.

dess rötter har traditionellt använts av Stillahavsöarna för att förbereda en ceremoniell dryck som heter kava eller kava kava.

Kava innehåller aktiva föreningar som kallas kavalaktoner, som har studerats för deras stressreducerande egenskaper.

kavalaktoner tros hämma nedbrytningen av gamma-aminosmörsyra (GABA), en neurotransmittor som minskar nervsystemet, vilket ger en lugnande effekt. Detta kan hjälpa till att lindra känslor av ångest och stress.

Kava kan tas som te, kapsel, pulver eller vätska. Dess användning verkar vara säker när den tas i 4 till 8 veckor i en daglig dos på 120 till 280 mg kavalaktoner.

allvarliga biverkningar som leverskador har kopplats till kava-tillskott, troligen på grund av förfalskning av tillägget eller användningen av billigare delar av kava-växten, såsom löv eller stjälkar, snarare än rötter. Så, om du väljer att komplettera med kava, välj ett ansedd och organiskt varumärke.

slutsats

Stress kan orsakas av flera faktorer. Flera vitaminer och andra kosttillskott har kopplats till minskningen av stresssymtom, såsom: Rhodiola rosea, melatonin, glycin och ashwagandha.

L-theanin, B-vitaminer och kava kan också bidra till att öka kroppens motståndskraft mot livsstressorer.

innan du tar något tillskott, var noga med att se en vårdpersonal och / eller din husläkare för råd enligt dina specifika behov.

utforska vår Birdman-blogg för mer intressanta artiklar om hälsa, ekologi, fitness, recept och till och med träning!

besök vår butik!

Köp dina Birdman-produkter

gillade du det här objektet? Glöm inte att dela det med dina bekanta! Som vi nämnde kommer vi att ladda upp innehåll som detta oftare, så håll ett öga på oss! För tillfället, om du vill hitta fler recept eller artiklar om ekologi, hälsa och näring, kan du utforska vår Birdman-blogg, du hittar säkert något som fångar ditt öga!

ett stort tack till dietisten Emiliano (skapare av Nutriorigenes) för receptet! Specialiserad på holistisk näring, Veganism och Vegetarianism. Här nedan lämnar vi länkarna för att följa det på dina sociala nätverk för mer innehåll om det eller om du letar efter specialiserade professionella näringsråd.Facebook Instagram | Facebook / Whatsapp

Bibliografi

:

1. Anghelescu, I. G., Edwards, D., Seifritz, E., & Kasper, S. (2018). Stresshantering och Rhodiola roseas roll: en recension. International journal of psychiatry i klinisk praxis, 22 (4), 242-252.
2. Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea för fysisk och mental trötthet: en systematisk granskning. BMC kompletterande och alternativ medicin, 12 (1), 70.
3. Lekomtseva, Y., Zhukova, I., & Wacker, A. (2017). Rhodiola rosea hos personer med långvariga eller kroniska trötthetssymptom: resultat från en öppen klinisk prövning. Kompletterande medicinforskning, 24 (1), 46-52.
4. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Multicenter, öppen, undersökande klinisk studie med Rhodiola rosea-extrakt hos patienter som lider av utbrändhetssymptom. Neuropsykiatrisk sjukdom och behandling, 13, 889.
5. Panossian, A., Wikman, G., & Sarris, J. (2010). Rosenrot (Rhodiola rosea): traditionell användning, kemisk sammansättning, farmakologi och klinisk effekt. Fytomedicin, 17 (7), 481-493.
6. Khanum, F., Bawa, A. S., & Singh, B. (2005). Rhodiola rosea: en mångsidig adaptogen. Omfattande recensioner inom livsmedelsvetenskap och livsmedelssäkerhet, 4 (3), 55-62.
7. Sanford, L. D., Suchecki, D., & Meerlo, P. (2014). Stress, upphetsning och sömn. I sömn, Neuronal plasticitet och hjärnfunktion (s.379-410). Springer, Berlin, Heidelberg.
8. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Metaanalys: melatonin för behandling av primära sömnstörningar. PloS one, 8(5), e63773.
9. Li, T., Jiang, S., Han, M., Yang, Z., Lv, J., Deng, C., … & Yang, Y. (2019). Exogen melatonin som behandling för sekundära sömnstörningar: en systematisk granskning och metaanalys. Gränser i neuroendokrinologi, 52, 22-28.
10. Vural, E. M., Van Munster, BC, & De Rooij, S. E. (2014). Optimala doser för melatonintillskott hos äldre vuxna: en systematisk genomgång av aktuell litteratur. Läkemedel & åldrande, 31 (6), 441-451.
11. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Ny terapeutisk strategi för aminosyramedicin: glycin förbättrar sömnkvaliteten. Journal of pharmacological sciences, 118 (2), 145-148.
12. Kawai, N. Det Finns En Mängd Olika Typer Av Produkter … & Nishino, S. (2015). De sömnfrämjande och hypotermiska effekterna av glycin medieras av NMDA-receptorer i den suprachiasmatiska kärnan. Neuropsykofarmakologi, 40 (6), 1405.
13. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). Effekterna av glycin på subjektiv dagtidsprestanda hos delvis sömnbegränsade friska frivilliga. Gränser i neurologi, 3, 61.
14. Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca, M. (2011). En översikt över ashwagandha: En Rasayana (Rejuvenator) av Ayurveda. African Journal of Traditional, komplementära och alternativa läkemedel, 8 (5S).
15. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). En undersökning av stressavlastande och farmakologiska verkningar av ett ashwagandha (Withania somnifera) extrakt: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Medicin, 98 (37).
16. Pratte, Ma, Nanavati, KB, Ung, V., & Morley, CP (2014). En alternativ behandling för ångest: en systematisk genomgång av mänskliga försöksresultat rapporterade för den ayurvediska örten ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20 (12), 901-908.
17. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). En undersökning av stressavlastande och farmakologiska verkningar av ett ashwagandha (Withania somnifera) extrakt: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Medicin, 98 (37).
18. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). En prospektiv, randomiserad dubbelblind, placebokontrollerad studie av säkerhet och effekt av en hög koncentration fullspektrum extrakt av ashwagandha rot för att minska stress och ångest hos vuxna. Indian journal of psychological medicine, 34 (3), 255.
19. Pittler, M. H., & Ernst, E. (2003). Kava extrakt kontra placebo för behandling av ångest. Cochrane Databas över systematiska översikter, (1).
20. Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., & Downey, La (2011). Effekten av 90 dagars administrering av en hög dos vitamin B‐komplex på arbetsstress. Mänsklig psykofarmakologi: klinisk och experimentell, 26(7), 470-476.
21. Lång, S. J., & Benton, D. (2013). Effekter av vitamin – och mineraltillskott på stress, milda psykiatriska symtom och humör i icke-kliniska prover: en metaanalys. Psykosomatisk medicin, 75(2), 144-153.
22. Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). Vitamin B6-paradoxen: tillskott med höga koncentrationer av pyridoxin leder till minskad vitamin B6-funktion. Toxikologi in Vitro, 44, 206-212.
23. Kennedy, D. (2016). B-vitaminer och hjärnan: mekanismer, dos och effekt—en översyn. Näringsämnen, 8 (2), 68.
24. Ooi, S. L., Henderson, P., & Pak ,S. C. (2018). Kava för generaliserad ångestsyndrom: en översyn av nuvarande bevis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24 (8), 770-780.
25. Hidese, S., Ota, M., Wakabayashi, C., Noda, T., Ozawa, H., Okubo, T., & Kunugi, H. (2017). Effekter av kronisk L-theanin administrering hos patienter med egentlig depression: en öppen studie. Acta neuropsychiatrica, 29 (2), 72-79.
26. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanin minskar psykologiska och fysiologiska stressreaktioner. Biologisk psykologi, 74 (1), 39-45.
27. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanin, en naturlig beståndsdel i te, och dess effekt på mentala tillstånd. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17.