onsdag: tillbaka och fällor
uppsättningarna som anges i träningen nedan inkluderar inte uppvärmningssatser.
| tillbaka | uppsättningar | Reps * |
| Barbell rader | 2 | 4 till 6 |
| ”V” – Bar Pull-downs | 2 | 4 till 6 |
| Pull-Ups | 2 | 4 till 6 |
| sittande kabelrader | 1 | 4 till 6 |
| fällor | ||
| Deadlifts | 2 | 4 till 6 |
| Barbell Shrugs | 1 | 4 till 6 |
skivstång rader
utförs bäst på en bänk för att möjliggöra en full sträcka av övre ryggmusklerna. Detta är en utmärkt ryggrörelse för att lägga till tjocklek och bredd. Håll ryggen rak och dra vikten till botten av ribbburet med armbågarna in mot dina sidor. Sänk vikten under kontroll och sträck i botten.
”V”-Bar Pull-downs
utförs på en Lat Pull Down maskin. Använd en v-bar och dra i baren för att bara böja ditt bröstben. Luta dig tillbaka på vägen ner ca 45 grader. Stretch och flex upptill.
Pull-Ups
är en mycket effektiv ryggrörelse. Ditt grepp bör vara ca 6 inches bredare än dina axlar. Jag rekommenderar inte att du griper en dragstång förbi böjningarna i baren. En rak stång bör användas. Gripande en bar i en vinkel sätter för mycket stress på AC gemensamma och faktiskt minskar överbelastningen på lats. Detsamma gäller för pull downs på en lat maskin. Använd en rak bar här också. Jag är inte galen om att lägga vikt under pull-ups, men de flesta av oss måste. De börjar göra några riktigt effektiva bilaterala maskiner nu som simulerar pull-ups mycket bra. Vi har en i vårt prestationscenter som är helt fantastisk.
sittande kabelrader
är en bra ryggövning. De möjliggör utmärkt muskelkontraktion på toppen av rörelsen och stor stretch i botten. Dra i baren för att bara böja bröstbenet och sticka ut bröstet längst upp i rörelsen. Luta dig inte tillbaka mer än 15 grader.
Deadlifts
arbeta hela övre och nedre delen av ryggen och slå dina fällor direkt. Använd en styrkelyft stil grepp med en palm i och en palm ut. Ta tag i baren om axelbredd. Remmar kan användas. Håll ryggen så rak som möjligt och baren nära kroppen genom hela rörelsen. Med övning och korrekt teknik kan mycket vikt användas här. Mer vikt – mer muskler.
Barbell Shrugs
är en direkt och mycket effektiv fällrörelse. Rotera inte axlarna när du rycker på axlarna. Detta gör inte rörelsen mer effektiv och inbjuder till allvarlig axelskada. Lyft rakt upp och sänk vikten rakt ner. Precis som namnet-shrug. Du kan göra dessa från golvet för att lägga till lite intensitet och extra överbelastning eller du kan göra dem från ett rack. Remmar kan säkert användas här.