Toppvecka för Fysikkonkurrenten

du har tränat och dieted i månader. Du har offrat familjen middagar, sociala sammankomster, fester, middag datum. Du är vid den punkt där du inte har något kvar, men du fortsätter fortfarande eftersom du ser dig själv i slutet av denna galna 20-plus-vecka diet komplett med en månad av självinducerad tortyr, en vecka full av waterboarding, svält och ett pissy humör. Kul!

allt kokar ner till den sista veckan.

topp vecka.

mer från författaren: fyra dagars och tre dagars Träningsdelar för styrka och storlek

jag har varit där. Jag minns det som om det var igår. Jag tränade min röv för NPC Pittsburgh Nationals. Hårdare än jag tränat förut. Jag övade mina poser där varje pose hölls i fem minuter med en timer. Jag övade och förlängde till och med min tid bara att stå där i en avslappnad frontställning eftersom det är vad du gör där uppe. Jag bantade och räknade varje makro jag åt. Mitt vattenintag märktes med en magisk markör.

gör ditt bästa och lär dig av den här showens toppvecka. Håll detaljerade anteckningar om olika känslor, fysiologiska förändringar och låt dig göra misstag. Låt detta och framtida tävlingar vara utbildning av en kroppsbyggare så att du kan vara bättre förberedd för dina framtida shower.

lycka till!

näring

allas ämnesomsättning är annorlunda. Vad som fungerar för en 290-pund juice monster kommer att vara annorlunda för en 185-pund naturlig konkurrent. Alla är olika. Mitt syfte är att ge dig riktlinjerna för att hjälpa dig.

låt oss börja med lördag.

detta är den högsta dagen för frontkolhydratbelastning. Front carb loading innebär att du lägger den högsta mängden kolhydrater i början av veckan för den tuffaste träningsdagen. Jag gillar att använda detta på den första dagen ut eftersom det kommer att vara den sista kroppsdelen att släppa det mesta av vattnet för att få in det mest definierade utseendet möjligt i ett stort område, som benen.

Protein tar en baksätet denna vecka. Kolhydrater kommer att vara huvuddrivrutinen. Fetter är andra, och protein är sist. Vi kommer att använda en procentbaserad metod för din carb-lastning och senare för vatten lastning.

lördag

detta förutsätter att din show är på följande lördag. Ta bilder tidigt på morgonen. För kolhydrater, placera dem före träningen, under och, om möjligt, direkt efter träningen.

• kolhydrater: 125-150% av ditt normala kolhydratintag. Om du är en endomorph, fel på sidan av försiktighet och använda de lägre procentsatser. Om du är en person som kan gå ner i vikt relativt snabbt, använd det högre numret eller någonstans i mitten.
• fetter: 0,2 gram gånger din kroppsvikt. Se upp för gramförändringar under veckan.
• Protein: 1 gram x din kroppsvikt. Det här är dagen där ditt proteinintag blir högst.

söndag

• kolhydrater: 100-125% av ditt normala kolhydratintag
• fetter: 0,2 gram X kroppsvikt
• Protein: 0,9 gram x kroppsvikt. Protein börjar förändras här.

Endomorphs, var medveten om att du förmodligen kommer att se lite mjukare ut, och om du kommer på skalan, lite över dina tidigare dagars vikt. Inga problem. Använd den lägre andelen kolhydrater. Som ni ser kommer kolhydraterna att sjunka under veckan.

relaterad: skalan förstör din kroppsbyggnad (och kroppsbyggnad)

ta en morgon fram -, bak-och sidobild från topp till tå och jämför från gårdagens bilder. Om du är en ectomorph eller mesomorph, är chansen att du kommer att visas fylligare, och kanske med några vener eventuellt poppar ut. Använd den högre procentsatsen eller någonstans mitt i hög och låg procentandel.

måndag

• kolhydrater: 75-100% av ditt normala kolhydratintag
• fetter: 0.2 gram X kroppsvikt
• Protein: 0,8 gram X kroppsvikt

de av er som verkade släta kanske lite torrare, och dina muskler kan vara hårdare. Du kommer sannolikt att se en ökning av vaskularitet från igår och ökad separation bör vara tydligare än dagen innan. Detta är en stark indikation på att du är på rätt väg. Fortsätt med det goda arbetet.

om du verkade lite utarmad, plattare. och mindre full än igår, stanna på den högre sidan av ditt kolhydratintag. Du vill fylla i lite mer.

glöm inte spegeln och bilderna på morgonen.

tisdag

• kolhydrater: 50-75% av ditt normala kolhydratintag
• fetter: 0,3 gram X kroppsvikt
• Protein: 0,7 gram X kroppsvikt

din kroppsbyggnad förändras dag för dag.

det börjar visa mer. Titta på dina fyrhjulingar och nedre delen av ryggen. Du borde se lite mer definition. Välj att gå vidare till den högre sidan av kolhydratintaget eller igen, någonstans i mitten.

om du fortfarande verkar lite slät, sjunka till den lägsta andelen kolhydrater. Du kommer att börja tänka lite mer på mat, Sugen på mat du vanligtvis inte äter. Du kommer att vara ständigt hungrig och kantig.

vid denna tidpunkt hade jag munkar tapetserade på min telefon och jag tittade på Fler Food Network-program och tänkte på maten jag ville ha. Om du inte har bett om ursäkt till din partner, gör det nu eftersom resten av veckan kommer att suga.

onsdag

• kolhydrater: 25-50% av ditt normala kolhydratintag
• fetter: 0,3 gram X kroppsvikt
• Protein: 0.6 gram X kroppsvikt

du är fullblåst cranky, edgy och behöver förmodligen lite mer svart kaffe idag. Vid det här laget, du kommer att visas platt, och du förmodligen inte kommer att kunna få en stark pump i gymmet. Kontrollera dig själv i spegeln och ta dina bilder.

lyssna: Table Talk Podcast Clip-Justin Harris förklarar Carb cykling

idag börjar vi använda kosttillskott. Mer om det senare.

torsdag

• kolhydrater: 20-40% av ditt normala kolhydratintag
• fetter: 0,3 gram X kroppsvikt
• Protein: 0.6 gram X kroppsvikt

livet suger idag och träning med kretsar kommer att vara en utmaning. Att posera kommer att vara en utmaning men fortsätta. Slutet är i sikte. Fortsätt vara cranky och övervaka dina foton och framsteg.

fredag

• kolhydrater: 25-40% av ditt normala kolhydratintag
• fetter: 0,3 gram X kroppsvikt
• Protein: 0,5 gram X kroppsvikt

idag är dagen när du startar en måttlig kolhydratbelastning och håller allt i kontroll. Du kommer att må bättre och förändringar kommer att börja ske direkt efter att du börjar carb belastning. Makron förblir desamma under hela dagen.

vi kommer att anta att din sängtid är 10 pm vid 6 PM, du kommer att lägga till 20 procent av ditt kolhydratintag på fredag. Jag skulle föreslå pasta eller potatis. Jag älskar Yukon Gold potatis utan huden eftersom de gjorde mina ådror pop och mina muskler fylls ut snabbt. Ta en liten mängd protein med din måltid. Tillsätt ett smör eller en halv tesked olivolja.

efter att ha ätit, vänta 15 till 20 minuter. Du kommer att känna en energiöverskott och din hud kan känna att den expanderar. Börja pumpa upp och posera, titta sedan i spegeln. Du bör börja fylla i och börja se venerna stiga.

du kommer att ha mycket mer energi. Sakerna blir lite lyckligare-lite ljusare. Du inser imorgon är dagen, och du pumpas!

om du fortfarande verkar platt eller trådig, Lägg till en annan måltid och strax efter, pumpa och posera. Kalla det en natt och försök att sova.

träning

jag vet inte vad din vanliga träning innebar, men ta de övningar du har använt och dra av 20 procent av dina maximala vikter. Gå inte till misslyckande på dina reps. stoppa kort och lämna två reps i tanken. Vi vill använda kolhydraterna på ett så effektivt sätt som möjligt, och när kolhydraterna minskas kommer de mindre kroppsdelarna att tränas.

nedan är ett urval av vad jag gjorde förra gången jag tävlade. Jag använde alla övningar som jag använde genom min prep. Det mesta av mitt arbete bestod av tre till fem uppsättningar med 12 repetitioner, förutom kretsdagarna, som listas nedan.

prova dessa: 4 Ig övningar som inte suger

Detta är bara ett exempel på hur jag sprang min topp vecka utbildning. Justera det till dina träningsövningar, hälsohistoria och skador, repräkningar och uppsättningar.

• Dag 1: Quads / Kalvar / Abs
• Dag 2: Bröst / Biceps / Abs / Kalvar
• Dag 3: Hamstrings / Rygg / Abs
• Dag 4: Delts / Triceps/Abs

lördag

• främre knäböj
• ett ben knäböj
• benförlängningar
• sittande kalv höja Superset med benpress kalv höja
• tunga kabel Crunches
• ben höjer
• Cardio: 25 minuter HIIT och 30 minuter med låg effekt cardio. Detta kan brytas upp på dagen genom att göra låg påverkan först, HIIT senare på dagen
• poserar

söndag

• Guillotinpress
• lutning hantelpress
• Flyes
• skivstång Curl
• lutning curl
• koncentration curl
• plankor för tid
• benhöjningar av bänken
• Stående kalvhöjning
• 3 rundor av måttliga till tunga bönder går
• Cardio: 20 minuter HIIT och 25 minuter med låg effekt Cardio.
• poserar

måndag

• konventionell stil marklyft
• styv Ben marklyft
• dra throughs
• skivstång rader
• omvänd grepp Lat Pulldown
• styv arm lat pulldown
• ab arbete: boll crunch + ben höjning + roman stol sit-ups + pole vändningar
• cardio: 15 minuter HIIT, 20 minuter med låg slagkardio
• poserar

tisdag

• strikt Tryck + sidosidor + bakre sidor
• upprätt rader
• Shrugs
• ansiktsdrag
• Hammarstyrka Triceps Dips
• Triceps Pushdown
• ab arbete: ball crunch + benhöjning + romersk stol sit-ups + polvridningar
• cardio: 10 minuter HIIT, 20 minuter med låg effekt Cardio
• poserar

Onsdag

Maskinkrets: 4 uppsättningar. Varje uppsättning kommer att vara till 15 reps med 30 sekunders vila.

• benförlängningar
• benkrullar
• bröstpress
• Lat Pulldowns
• axelpress
• maskin Bicep Curls
• Triceps Pushdowns
• 35 minuter med låg effekt cardio — ingen körning
• poserar

Torsdag

Överkroppskrets: 3 uppsättningar med en övning efter den andra. Vila 30 sekunder och upprepa. Varje uppsättning kommer att vara till 15 reps.

• bröstpress
• Lat Pulldowns
• axelpress
• maskin Bicep Curls
• Triceps Pushdowns
• 30 minuter med låg effekt cardio
• poserar

fredag

• poserar
• Cardio 20 minuter låg effekt Cardio — ingen Löpning

lördag

• 20-minuters promenad på morgonen efter poserar

poserar

olika förbund har olika regler om poserar. Vad som är tillåtet i NPC för bikini-konkurrenter får inte tillåtas i OCB eller ANBF.

till vänster är ANBF-Posen; till höger är NPC/IFBB-posen. Om du gör misstaget att posera höger sida, kommer du att bli lägre.

läs: vad en Powerlifter kan lära av en IFBB Pro

jag kommer inte att gå igenom alla de listade poserna, men det här exemplet är en tydlig indikator på att göra dina läxor och undersöka riktlinjer. Varje federation har sina regler och föreskrifter publicerade på respektive webbplats. Domare hatar när du inte följer regler.

poserar Tips:

• ta bilder av dina poser på morgonen. Du kommer att vara din torraste och ser bäst ut. Att ta bilder senare på dagen efter att ha ätit eller druckit vissa vätskor kan skapa vätskeretention.
• öva på att posera med en spegel de första två veckorna. Se till att du känner att musklerna används. Varje ställning har sin egen känsla.
• efter två veckor, stäng dina ögon och känna posen, öppna sedan dina ögon och kontrollera din form. Om det ser bra ut för tränaren och din kompis eller betydande annan, gå till nästa pose.
• låt din tränare sitta ner på en liten låg bänk eller på golvet. Kom ihåg att du ses från botten upp. Domarna är under dig.
• efter fyra veckor ska du knappt använda en spegel. Vid denna tidpunkt bör du enkelt posera i en minut, särskilt efter att ha lagt till 20 till 30 sekunder efter de första två eller tre veckorna.
• böj inte för hårt. Du skakar. Kontrollera din andning och posera. Dra inte åt till den punkt där dina ben börjar skaka.
• övning innebär minst två månader före utställningsdagen.

tre positiva fördelar med att öva pose upprepade gånger:

1. öka din konditioneringskapacitet för att hålla en pose längre utan att skaka.
2. det kommer att öka muskelhårdheten.
3. du är mer medveten om mind-muscle-anslutningen. När jag poserar med en klient kommer de att behöva posera med slutna ögon, både hemma och i sessionen. Först då kommer att kunna känna musklerna som används för att posera samt fixa de misstag som gjorts.

som domare, tre saker pissa mig:

1. underlåtenhet att följa federationens regler.
2. poserar rutiner som går bra över din tidsgräns.
3. underlåtenhet att uppmärksamma din baksida (bakre delts, glutes, hamstrings och kalvar).

gör varje försök att hålla din kroppsbyggnad balanserad. Bakre delts, nedre delen av ryggen, glutes, hamstrings, och kalvar är viktiga för en bra placering.

vattenbelastning/Natriumbelastning/tillskott

vattenbelastning istället för vattenutarmning. Mycket enkelt: vatten in, vatten ut. Jag tror inte på att tömma vatten eftersom ju mindre vatten du har desto mer vatten kommer din hud att fälla och behålla. Mot slutet av veckan kommer du att använda ett naturligt diuretikum och sänka en del av natrium.

följ schemat för vatten, natriumbelastning enligt anvisningarna. För natriumbelastning och tilläggsplan och jag föreslår att du övar hela schemat två eller tre veckor före din toppvecka för att säkerställa att det kommer att reagera som vi vill ha det.

mer: 4 potenta tillskott som bekämpar insulinkänslighet

lördag

175% mer vatten än ditt normala intag. Salta alla dina måltider. Genom att salta en måltid betyder det bara en skaka eller två.

söndag

samma vatten schema. Salta alla dina måltider.

måndag

samma vatten schema. Salt 5 av 6 måltider.

tisdag

150% vatten. Salt 4 av 6 måltider.

onsdag

125% vatten. Salt 3 av 6 måltider. Börja XPel, ett naturligt diuretikum. Läs etiketten för vägbeskrivning.

använd Smooth MoveTea eller ett mildt laxermedel före sänggåendet. Detta kommer att initiera en tarmrörelse för att minska uppblåsthet i magen.

torsdag

normalt vattenintag som du använde innan toppveckan började. Salt 2 av 6 måltider. Använd XPel. Använd Smooth Move Tea före sänggåendet.

fredag

samma vatten tills 6 PM efter 6 PM tar du små sippor. Inget tillsatt salt, precis vad som finns i dina måltider. Använd Xpel. Använd endast Smooth Move Tea fredag morgon.

lördag

små sippor av vatten vid behov. Stoppa Xpel. Stoppa Smidig Flytta Te.

visa dag

du gjorde det. Grattis! Efter alla månader av prep och hårt arbete, din dag att lysa är här!

klockan 6, vakna, pumpa och posera. Du kommer att se fylligare ut än igår morgon. Ha en måltid på 20 till 30 gram kolhydrater, 20 gram fett och 20 g protein. Var försiktig med protein eftersom det tenderar att göra dig fylligare och tar lite tid att smälta. Vänta 20 minuter. Pumpa upp och posera.

Visa rapport: 1: a plats nybörjare vid 2019 Mid-Atlantic Cup

tre timmar senare, upprepa morgonens process. Ät en annan måltid med samma mängd makron. Målet är att mäta hur du ser ut och antingen släppa kolhydraterna lite eller öka till det angivna beloppet. Vid det här laget borde du se fylligare ut. Vid den här tiden borde du närma dig morgonkonkurrenternas möte. Få en uppfattning om när du kommer att gå på scenen.

om du kommer att tävla i en timme eller mindre, har en liten carb måltid med en bit eller två av protein. Jag gillar en matsked jordnötssmör med en stor karamellriskaka. Om du inte kommer att vara på förrän två timmar därefter, ha en liten vitbrödbaserad lätt proteinsmörgås. Tjugo minuter efter att du ätit, posera och gå igenom din rutin.

när du vet att din klass är nästa och de ber dig att ställa upp, fem minuter innan du ställer upp, ta lite godis och en alkoholhaltig dryck. Jag älskar Eldbolllikör eller rött vin och en liten bit mörk choklad. Detta för att lugna nerverna och ge dig lite extra kolhydrater för att bibehålla energi. Om du inte känner dig bekväm med att använda en alkoholbaserad dryck, håll bara fast vid den mörka choklad.

efter fördomar, ha din morgonmåltid igen och upprepa processen från morgonen. Ta ett fullt glas vatten, men gå inte överbord. Din kropp är fortfarande i ett tillstånd av tvång, och du kan inte tvinga mata den som du vill.

vissa federationer gör en rak show och bryter bara för att tabulera poäng. Som tungvikt är det så mycket bättre än att vänta. Jag slutade en gång med en show klockan 11!

fortsätt med små bitar av mat. Fyll inte för mycket eftersom du måste vara medveten om mageblod. Smutta på vatten.

slutliga tankar

jag hoppas att den här guiden hjälper dig med en bra visning. Framför allt, kom ihåg att hålla anteckningar och se vad som fungerar varje gång du tävlar. Jag älskar den här sporten, och det är min förhoppning att du är smart om prep och förblir bekymmersfri.

efter showen, gå ut och njut. Förhoppningsvis har du lärt dig av erfarenheten. Ha en god måltid, men tryck inte för hårt. Din kropp är inte van vid skräpmat vid denna tidpunkt. Jag kan inte betona detta tillräckligt. Jag önskar er lycka till, och kan du ha många segrar i din tävlingsresa.

Chris Marzarella är delägare i Pure Focus Sports Club, ett hardcore bodybuilding och powerlifting gym i Brick, New Jersey. Han tränar online-kunder och personligen. Han kan nås på marzarellafitness.com.