Cómo Hacer Del Ejercicio Un Hábito Que Se Pega

Al personal de NPR le gusta hacer ejercicio de varias maneras diferentes. Cameron Pollack/NPR ocultar título

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Cameron Pollack/NPR

El NPR personal le gusta hacer ejercicio en varias maneras diferentes.

Cameron Pollack / NPR

Tal vez puedas relacionarte con esto: resuelves hacer más ejercicio. Y lo haces, por un tiempo. Pero a los pocos días o semanas de una nueva rutina, tus buenas intenciones se desmoronan.

¿Cómo se cierra la brecha entre la intención y el hacer? Le preguntamos a Katy Milkman, profesora de la Escuela de Negocios de Wharton que estudia la toma de decisiones humanas. Nos dio seis consejos, respaldados por la ciencia, para ayudar a empujar a la gente hacia hábitos mejores y más duraderos.

1. Dale un mes.

Comprométete a unas cuatro semanas de ejercicio, y las investigaciones sugieren que esto puede ayudarte a construir una nueva rutina. El equipo de lechero de Wharton realizó un ensayo controlado aleatorio en el que pagaron a las personas para que hicieran ejercicio durante 28 días. Descubrieron que muchos de los participantes tenían más probabilidades de hacer ejercicio 10 meses después.

No se necesita un número mágico de días para crear un nuevo hábito, pero «la clave de los hábitos es la repetición», dice Milkman. «Y si puedes hacer que se repita mientras tienes una gran motivación, es mucho más probable que tengas un cambio de comportamiento que dure.»

2. Prueba la combinación de tentaciones.

Ponga las Kardashians a trabajar para usted: Combina algo que anhelas con algo saludable, ¡y bingo! Querrás hacer esa cosa saludable.

«Hemos demostrado que puede aumentar la velocidad a la que las personas hacen ejercicio, si combinan un placer real que esperan con sus entrenamientos», explica Milkman.

Ya sea que se trate de las Amas de casa Reales o de la nueva temporada de Serial, solo puedes disfrutar mientras haces ejercicio.

3. Establece metas — pero no dejes que te atrapen.

Asegúrate de que tu objetivo de ejercicio sea alcanzable y ambicioso, pero date un pase libre o dos si no lo logras.

Eso te ayudará a evitar el efecto qué demonios, explica Milkman.

«El efecto qué demonios dice que si no logramos alcanzar nuestros objetivos, podemos tirar la toalla y volvernos locos», dice Milkman. «Ese es el riesgo de los objetivos. Si son duros, y luego no lo logras, puedes tirar la toalla y estar peor.»

Así que date un pase gratis si te pierdes un viaje al gimnasio. Piénsalo como un mulligan.

4. Deja que la flexibilidad sea tu amiga.

Milkman formó parte de un equipo que estudió si era más efectivo hacer ejercicio a la misma hora todos los días o crear una rutina más flexible. Esperaban encontrar la respuesta a la misma hora, todos los días.

«Eso no es lo que encontramos», dice. «Las personas que hacían ejercicio a la misma hora todos los días, en realidad formaron un hábito más duradero alrededor del ejercicio en ese momento. Pero aquí está el truco: esa fue la única vez que funcionaron.»

Cayeron víctimas del efecto qué demonios y se rindieron por el día si perdían su tiempo.

» En realidad, descubrimos que era más efectivo si la gente lo mezclaba.»

5. Hacer social.

La investigación muestra que los hábitos, buenos y malos, se propagan a través de nuestras redes sociales. «A menudo buscamos en la multitud señales sobre lo que deberíamos estar haciendo», dice Milkman.

Lo mismo ocurre con el entrenamiento. Si comparas tus hábitos de ejercicio con los de tus vecinos o compañeros de trabajo, es posible que estés más motivado para ir al gimnasio. O programe su ejercicio con un amigo. Será más probable que aparezca, dice el Lechero.

6. Pon algo de dinero en la línea.

El dinero puede ser un gran motivador, así que ponlo a trabajar para ti. Configura un dispositivo de compromiso, una especie de contrato con tu yo futuro para cumplir tus objetivos.

Un sitio web llamado stickK.com le permite establecer un contrato para dar su dinero a la persona designada o a la organización benéfica si no cumple con sus compromisos. Haga que ese dispositivo sea aún más poderoso al designar su dinero a una organización que no le gusta.

¿Qué hace que esta estrategia tenga éxito? Los humanos somos reacios al riesgo: odiamos renunciar a algo, como el dinero, que ya hemos ganado.

«Encontramos que las pérdidas son el doble de motivadoras que las ganancias de igual tamaño», explica Milkman. Eso es lo que los psicólogos Daniel Kahneman y Amos Tversky encontraron con su investigación ganadora del Premio Nobel. «Si podemos motivar a las personas con palos en lugar de zanahorias, en realidad puede ser más efectivo», dice Milkman.

Escuche este y otros episodios del podcast Ejercicio de Life Kit: Aprender a Loe (O Al Menos a Darle Me Gusta).

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