Cómo Prevenir Lesiones al Correr

¡Lo creas o no, la mayoría de las lesiones al correr se pueden prevenir! Esta guía le ayudará a comprender, tratar y prevenir las lesiones al correr. De esa manera, no hay nada que le impide a largo plazo de su ejecución metas!

3 Hábitos poderosos Para Prevenir Lesiones al Correr

Antes de adentrarnos en lesiones específicas al correr, primero echemos un vistazo a estos tres hábitos que ayudarán a prevenir lesiones al correr para siempre.

Incorpore estos a su rutina lo antes posible, ¡su cuerpo se lo agradecerá!

Hábito 1: Parada & Calentamiento

El calentamiento prepara a nuestro cuerpo para correr de manera más correcta y eficiente. Correr requiere un gran rango de movimiento, y las lesiones a menudo ocurren cuando sorprendemos a nuestros cuerpos con ese rango. Un calentamiento soluciona eso introduciendo gradualmente un amplio rango de movimiento en su cuerpo.

Calentamiento rápido y fácil

• Comience con columpios y estocadas de piernas. Para empezar, párate sobre una pierna. Si necesitas aferrarte a algo, siéntete libre. Sin embargo, trate de ponerse de pie libremente en una pierna, ya que eso ayuda a mejorar la estabilidad del tobillo.
• Haga gradualmente sus columpios un poco más grandes. Después de haber completado unos 10 golpes, patea tu pierna hacia atrás en una estocada con las manos en el suelo.
• Una vez allí, comienza a hacer algunos círculos en la cadera alrededor de la pierna delantera.
• Repita en la otra pierna y ya estará mejor en su carrera!

Para un calentamiento más completo, ¡echa un vistazo a este calentamiento de seguimiento de 7 minutos!

Hábito 2: Correr Con Propósito

Podría decirse que el tema más común en las lesiones agudas al correr (a diferencia de las lesiones crónicas) es que no prestamos atención cuando ocurren. Para combatir esto, acostúmbrate a correr con un propósito.

Si está siguiendo un programa en ejecución, es probable que le diga en qué concentrarse durante una ejecución. Un día puede ser la velocidad, la siguiente resistencia, o tal vez las colinas, el ritmo, etc. Si no tienes un plan para correr, o si solo quieres una idea diferente, concentrarte en tu respiración es una excelente manera de darle un propósito a tu carrera.

Taladro de respiración nasal

• Cada 5-10 minutos en su carrera, intente respirar solo por la nariz durante un minuto.
• Esta respiración abdominal liberará la tensión y la rigidez que se pueden haber formado durante la carrera.

No importa cuál sea tu enfoque, correr con propósito atrae la atención hacia lo que realmente estamos haciendo en una carrera.

Hábito 3: 10 Minutos de Movilidad Al Día

Nuestros cuerpos son máquinas y las máquinas requieren mantenimiento. Si descuidamos lo que está pasando «bajo el capó» durante demasiado tiempo, las cosas comienzan a desgastarse y, finalmente, se rompen.

Un día estaremos corriendo y ese tirón de isquiotibiales parece que sale de la nada. La realidad es esta: las lesiones al correr no surgen de la nada.

Más bien, se elaboran bajo la superficie durante un tiempo, y solo los sentimos cuando se ponen tan mal que salen a la superficie. Para combatir esto, tómese diez minutos al día para verificar con su cuerpo y ser realista con lo que está sucediendo.

De esta manera, puede correr de manera más inteligente la próxima vez y evitar ese dolor agudo que se dirigía a la superficie.

Una manera fácil de hacerlo es sentarse en la parte inferior de una posición en cuclillas durante unos minutos. Esta es una posición relativamente extrema en términos de rango de movimiento, por lo que es pedir mucho a sus caderas, tobillos y rodillas.

Sentarse en esta posición durante unos minutos realmente abrirá esas áreas. Si es difícil mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante en cuclillas, es posible que los tobillos necesiten más trabajo de movilidad por sí solos.

Además, usar un rodillo de espuma en sus pantorrillas durante su movilidad todos los días ayudará a aflojar sus tobillos. Tome nota de qué partes de su cuerpo se ven más afectadas por esta posición. Esto indica que áreas necesitan más atención (estiramientos, masajes, etc.).

Para ver estos hábitos en la práctica, echa un vistazo a este video sobre cómo prevenir las lesiones al correr para siempre.

Ahora, profundicemos en cómo combatir lesiones específicas de carrera.

Lesiones al correr: Reparar el dolor de la banda de TI

Aunque las lesiones al correr varían de una persona a otra, una banda de TI ajustada es una de las más comunes, y ciertamente no es divertida.

Por qué sucede

Comencemos por examinar por qué la banda de TI se enciende en primer lugar. La respuesta corta: mala postura. Cuando comenzamos a perder nuestra postura erguida durante una carrera, comenzamos a sentarnos en nuestras caderas cada vez que damos un paso.

Cuando nos sentamos en nuestra cadera, la cadera se asoma hacia el exterior del cuerpo, haciendo que la rodilla caiga hacia adentro o a través de la línea media del cuerpo. Esto tensa la banda de TI, y cuando sucede en cada paso, esa tensión puede causar un dolor grave con el tiempo.

Fijar el Dolor con un rodillo de espuma

Es probable que te hayan dicho que extiendas tu banda de TI con un rodillo de espuma. Pero eso no siempre soluciona el problema por sí solo. En su lugar, extienda la banda de TI y las áreas circundantes, es decir, el quad.

Podemos hacer esto al subirnos al rodillo de espuma y comenzar a desplegar la banda de TI como es normal, en una dirección norte-sur. Cuando encuentre un lugar apretado, comience a trabajar de este a oeste en el rodillo de espuma. Incluso puedes doblar la parte inferior de la pierna, llevando el talón a tu trasero, para profundizar el trabajo.

Esto ayudará a despegar el cuádruple de la banda de TI, permitiendo que los músculos se separen los ayudará a recuperarse más completamente.

Arreglar el dolor: Peso muerto de una sola pierna

El rodillo de espuma ayuda a aliviar el dolor, pero este ejercicio ayudará a evitar que el dolor regrese. Para comenzar este ejercicio:

• Párate sobre una pierna y mantén el equilibrio. Ya puedes notar si estás colapsando en la cadera, asegúrate de que las caderas estén niveladas.
• A continuación, comience lentamente a patear la pierna en el aire hacia atrás, haciendo que se incline hacia adelante en las caderas. Usted debe sentir inmediatamente el fuego de los isquiotibiales y los glúteos en su pierna de pie.
• Solo baje hasta que se sienta estable– – es probable que su pecho no vaya más allá del paralelo al suelo.
• Si te parece bien, añade algo de peso. Coge una pesa rusa, una mancuerna o cualquier cosa pesada que puedas sostener fácilmente.
• Sosteniendo el peso con ambas manos, comience a repetir el mismo movimiento de antes. Para empezar, ve a donde el peso está justo debajo de la rodilla.

Consejo profesional: Para un desafío adicional, vaya más allá de ese punto hasta que el peso toque el suelo o se sitúe justo por encima del suelo.

En esta versión, doblarás un poco la rodilla de soporte para mantenerte estable.

Pruebe de tres a cinco series de 5 a 10 pesos muertos. Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta al bajar y de que no se redondee.

Además, asegúrese de que sus caderas se mantengan puntiagudas hacia adelante. Es común querer abrir la cadera con la pierna hacia arriba.

Este ejercicio fortalece tus caderas para que sean menos propensas a colapsar en tu próxima carrera.

Ahora sabemos por qué ocurre el dolor de banda, cómo arreglarlo y cómo prevenirlo para la próxima vez. Incorpora todo o parte de esto en tu plan de entrenamiento, ¡y despídete del dolor de banda para siempre!

También puede consultar nuestra guía completa sobre cómo solucionar el dolor de banda para obtener más información.

Lesiones para correr: Rodilla de corredor

La rodilla de corredor, también conocida como rodilla de saltador, es otra lesión común para correr, especialmente entre los corredores nuevos. Esto no es sorprendente, ya que correr es solo una serie de saltos de una pierna a la otra.

La rodilla de corredor a menudo se marca con dolor en la parte delantera de la rodilla debajo de la rótula o en el lado de la rodilla. Para asegurarte de saber con qué tipo estás tratando, echa un vistazo a este artículo de Rodilla de corredor de Pain Science.

La mayoría de las veces, la rodilla de corredor es en realidad el resultado de la debilidad alrededor de las caderas. Debido a esto, el tratamiento y la prevención de la rodilla de corredor requieren que echemos un vistazo más de cerca a algunos de los grupos musculares circundantes, y podemos hacerlo con algunas pruebas fáciles que nos trajo el fisioterapeuta de Colorado Charlie Merrill.

Prueba 1: Glúteos

Para esta prueba, toma una pequeña banda de resistencia y colócala alrededor de los tobillos. Estas bandas se pueden encontrar en muchos gimnasios, y también están disponibles en sitios como Amazon. No cuestan mucho y puede usarlos para mucho más que solo esta prueba, por lo que son una gran inversión independientemente.

Haremos tres patrones de movimiento diferentes con la banda alrededor de nuestros tobillos, con el objetivo de hacer 20 repeticiones de cada uno de ellos de forma continua sin detenerse.

• Comience con pasos laterales. Mantenga los pies apuntando hacia adelante, o incluso hacia adentro, y asegúrese de que su cuerpo no se incline hacia adelante y hacia atrás al caminar. Además, mantén una ligera flexión de rodillas. Tomar 20 pasos en cada dirección.
• A continuación, pase a 20 pasos anchos de «patinador de hielo». Paso ancho, con un pie, y luego traer su pie de atrás en paso ancho con ella. Después de 20 pasos hacia adelante, tome 20 hacia atrás.
• La última de las pruebas de glúteos son los peldaños de la cuerda floja. Entre cada paso, saca la pierna hacia fuera antes de pisar directamente delante de tu otro pie.

Correr se lleva a cabo sobre una base estrecha de soporte, por lo que esto refleja eso y pone a trabajar los glúteos mientras lo hace. De nuevo, haremos 20 pasos hacia adelante y 20 hacia atrás aquí.

Prueba 2: Tendones de la corva

Todo lo que necesitará para esta prueba es una pelota de ejercicio inflable. El tamaño realmente no importa, pero debe estar en el lado más firme. Si no tienes una pelota de ejercicios, puedes hacerlo en un piso de madera con calcetines puestos.

• Para comenzar, coloque ambos pies en la pelota con las piernas rectas y levante las caderas del suelo. Luego comienza a doblar las piernas y a rodar la pelota hacia ti.
• Mantenga los glúteos apretados y los abdominales apretados, pero esto funcionará principalmente con los tendones de la corva. Además, asegúrese de que sus pies estén juntos y mirando hacia adelante para asegurar que ambas piernas funcionen de manera uniforme.
• Después de algunas repeticiones con ambas piernas, intente el mismo ejercicio con una sola pierna en la pelota y la otra en el aire.
• Apunta a completar 20 repeticiones en cada pierna.

Prueba 3: Uniendo todo

Por último, vamos a combinar el trabajo de glúteos y tendones de la corva en un movimiento más funcional. Para este, busca una caja o plataforma que se acerque a tu rodilla. Una caja de 20″ o algo similar generalmente funciona.

• Para comenzar, párate delante y a un lado de la caja, de modo que solo una pierna esté delante de ella, a unos 6″ de distancia. Toma la pierna que no está delante de la caja y patéala detrás de ti, para que esté al lado de la caja.
• A partir de ahí, comienza a hacer una sentadilla con una sola pierna en la caja. Sus caderas iniciarán la sentadilla, y sus hombros comenzarán a avanzar como contrapeso a medida que se agacha.

• Inclinarse hacia adelante es completamente natural y necesario. Sin embargo, asegúrese de no inclinarse hacia un lado, que es un mecanismo de compensación común.
• Asegúrese de que su rodilla no se caiga hacia adentro y que su dedo del pie de pie esté mirando hacia adelante. Trabaja hasta 20 repeticiones por pierna con la forma adecuada en todo momento.

Tenga en cuenta: 20 repeticiones es el objetivo final para cada ejercicio, ¡pero puede llevar un tiempo llegar allí! Reduzca la escala a 10 o 15 al principio, y observe qué ejercicio le da más problemas. Este será un buen indicador de dónde se encuentra su debilidad y qué podría estar causando sus problemas de rodilla.

Para algunas modificaciones específicas a las pruebas anteriores, echa un vistazo a este video de Rodilla de corredor. Ahora que hemos cubierto una posible causa de dolor de rodilla, eche un vistazo a este video sobre ejercicios de fortalecimiento de rodilla.

Lesiones al correr: Las tablillas para las espinillas

Las tablillas para las espinillas son una de las lesiones más complicadas al correr, pero también son bastante comunes. Según Runners World, no hay un consenso claro sobre qué son exactamente las espinilleras.

Algunos científicos creen que son el resultado de pequeños desgarros en el músculo arrancado del hueso, mientras que otros creen que son el resultado de problemas de inflamación en o alrededor de la espinilla. Una cosa está clara: generalmente son el resultado de hacer demasiado demasiado pronto.

Para evitar esta lesión dolorosa, aplique algunos de los consejos de este video sobre la prevención de las espinilleras. Además, asegúrese de que el dolor en la espinilla no sea causado por una lesión en la pantorrilla. Este video sobre lesiones de pantorrillas tiene consejos útiles sobre evaluación y prevención.

Lesiones al correr: La fascitis plantar

La fascitis plantar es otra lesión común para correr. En pocas palabras, la fascitis plantar es, la mayoría de las veces, el dolor de la lesión detrás del talón.

Como hemos visto con otras lesiones al correr, la causa de la fascitis plantar a veces se encuentra en el sitio de la lesión, en el pie mismo. Sin embargo, a menudo es el resultado de la debilidad en otros lugares, a saber, las caderas o la espalda baja.

Como vimos con EL dolor de banda, sentarse en nuestras caderas cuando corremos hace que la rodilla se caiga hacia adentro. Este efecto a menudo se extiende aún más hacia abajo hasta el pie y hace que los corredores rueden hacia adentro sobre sus pies a medida que avanzan.

Como explica la Clínica Mayo, la fascia plantar actúa como una «cuerda de arco que absorbe los golpes».»Rodar hacia adentro en el pie, también conocido como pronación, agrega tensión a la cuerda del arco. Con el tiempo, esa tensión causa lágrimas menores. El desgarro repetitivo eventualmente lleva a que la fascia se inflame, causando el dolor que asociamos con esta lesión.

Para averiguar qué le está causando dolor en el talón, eche un vistazo a este video con 3 pasos para corregir la fascitis plantar. Además, echa un vistazo a este video más largo y detallado sobre cómo solucionar la fascitis plantar.

Lesiones al correr: Cómo Volver A Correr Después De Una Lesión

Bien, ya has superado tu lesión y estás listo para correr de nuevo. Pero, ¿cuál es la forma más inteligente de volver a correr y asegurarse de que la misma lesión no se repita?

O, para garantizar que la compensación de la lesión anterior no conduzca a una nueva lesión en otro lugar?

Antes de entrar en algunos consejos, recordemos que su lesión probablemente no salió de la nada. Por lo tanto, a medida que vuelva a correr, intente identificar los hábitos o tendencias que pueden haber llevado a su lesión, y use este nuevo comienzo para encaminarlo hacia una carrera más inteligente.

¿Está calentando correctamente? ¿Te estás tomando un tiempo para movilizarte después de tu carrera? Asegúrese de que sus hábitos lo estén preparando para el éxito.

Consejo 1: Calentamiento

Aquí no hay sorpresa. Si no estaba calentando correctamente antes de su lesión, ¡agregar esto es una necesidad! Ya sea antes de salir por la puerta, o alrededor de 5 minutos en su carrera, tómese unos minutos y pase por un calentamiento.

Tenemos algunos consejos sobre calentamiento en esta publicación. Para obtener más inspiración, echa un vistazo a este video sobre cómo calentar antes de correr.

Consejo 2: Trabajo de fuerza

Cambia tu mentalidad. En lugar de pensar en ti mismo como un corredor, piensa en ti mismo como un atleta que corre. Los músculos más fuertes conducen a una mejor carrera. A menudo, las mecánicas de carrera inadecuadas son el resultado directo de la debilidad en algún lugar.

Pruebe estos ejercicios simples y efectivos: sentadillas, estocadas, flexiones, y burpees. Estos encienden todo el cuerpo y producen grandes resultados. Sea cual sea tu régimen de entrenamiento de fuerza, trata de incorporarlo al menos 2 días a la semana.

Consejo 3: Vuelva a examinar Su Técnica de Carrera

Haga el check-in con su mecánica de carrera durante toda la carrera. Muchos de nosotros comenzamos una carrera con una gran postura y una buena mecánica. Pero, ¿qué está pasando en 30 minutos? 45? Una solución rápida para esto: cada 5 o 10 minutos, detente y haz algo que no esté funcionando. Trata de hacer 5 sentadillas, o tal vez un barajado lateral.

Hacer esto despertará aquellos músculos que pueden haberse dormido mientras corríamos, y te preparará para un nuevo comienzo. Piensa en esto como pulsar el botón de reestablecer en tu mecánica de carrera.

Consejo 4: Olvídate de la Mentalidad de» Todo O Nada »

Al volver a correr después de una lesión, es común que te fijes objetivos de distancia o tiempo. Haz lo mejor que puedas para olvidarlo. En su lugar, dése opciones de rescate.

Escuche a su cuerpo y deténgase cuando se lo indique. De esta manera, evitarás volver a agravar o incluso volver a lesionarte cualquier parte del cuerpo que te haya dado problemas en primer lugar.

Para hacer esto, evite las carreras de ida y vuelta, ya que no le dan mucha opción si necesita detenerse temprano. Más bien, busca una pista o corre alrededor de la manzana. De esta manera, aún puedes alcanzar esa meta si tu cuerpo lo permite, pero también puedes detenerte y estirarte o hacer ejercicios de fuerza si tu cuerpo comienza a decir que no.

Como regla general, ¡sé inteligente! Utilice su regreso a correr para solucionar problemas que existían antes y para comenzar a tener mejores hábitos. No se exceda demasiado pronto y confíe en el proceso.