Calistenia para Mujeres: Entrenamientos, Rutinas y Más

Cuando se trata de desarrollar un físico fuera de este mundo como mujer, puede ser todo un desafío.

¿Te apegas al cardio recto? ¿Las pesas te harán voluminoso?

¿En qué necesitas trabajar para desarrollar ese aspecto estético y al mismo tiempo ser poderoso?

Todas estas preguntas se pueden responder con una sola palabra: calistenia.

Los movimientos de peso corporal que puedes hacer en tu antiguo gimnasio de la selva del patio de la escuela son súper efectivos para construir el cuerpo de tus sueños.

Y si eres un novato en la calistenia o puedes empujar y tirar con toda la confianza, estos ejercicios te convertirán en un guerrero absoluto.

En este artículo, repasaremos qué son las calisténicas, por qué son ventajosas incluirlas en su entrenamiento como dama, cuáles son los mejores movimientos para principiantes y si necesita o no equipo especial.

Al final, te daremos una rutina de ejercicios épica de calistenia de cuerpo completo que puedes usar para construir un físico increíble.

¡Cortemos la charla y empecemos a rodar!

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¿Qué son los calisténicos?

Calistenia son, literalmente, » ejercicios gimnásticos para lograr la aptitud corporal y la gracia del movimiento.»(Confía en nosotros, búscalo en Google.)

Estos son los movimientos que mejoran sus habilidades y composición corporal para realizar varias funciones para las que su cuerpo fue construido.

Esto incluye los movimientos más fundamentales, como empujar, tirar, doblar, pararse, agarrar, correr y más.

Lamentablemente, el siglo XXI no implica muchos entornos naturales ni oportunidades de salir y simplemente usar su cuerpo para crear un físico increíblemente flexible, fuerte e impresionante.

Pero esto no es una excusa para ti you ¡eres una mujer atlética! Con el entrenamiento que describimos a continuación, podrá crear un cuerpo que esté en sintonía con sus tendencias naturales.

¿Cuáles son los Beneficios de la Calistenia para las mujeres?

Debido a que los movimientos calisténicos son tan fundamentales, su uso en su rutina de entrenamiento regular tiene muchas ventajas.

Estos son los principales beneficios de entrenar con calistenia como mujer:

• Equipamiento mínimo: La belleza de la calistenia reside en su simplicidad. Una simple colección de barras debería ser suficiente para todos y cada uno de los movimientos del peso corporal. Tener una más alta para tirar, otra barra más cerca del suelo para tirar y empujar, y tal vez una vertical para algunos movimientos avanzados that eso es todo. Y una pared. Boom! Terminado.
• En cualquier lugar, en cualquier momento: Debido al equipo mínimo, esto significa que puede ejercitarse desde cualquier lugar con estas barras. Puede crear su propio gimnasio personal en su patio trasero (beneficio adicional: hacer ejercicio al aire libre con sol y aire fresco), o puede ir al parque local con una estructura de juego. Esto también elimina la construcción del tiempo, lo que significa que tienes pocas o ninguna excusa para no entrenar de forma regular. ¡La rendición de cuentas en su máxima expresión!

• Lo más natural: Como dijimos antes, estos movimientos solo involucran su peso corporal. De hecho, estás moviendo tu cuerpo a través de planos, no moviendo otro objeto a través del espacio. Este acto básico de empujar, tirar, ponerse en cuclillas y correr su cuerpo de un lugar a otro es increíblemente natural, es para lo que nuestros cuerpos nacieron. Si decides usar la calistenia como tu estilo de entrenamiento principal, estarás haciendo un favor a tu ADN. (Además, todos son ejercicios compuestos, lo que significa que utiliza numerosos grupos musculares para realizarlos, tal como lo pretendía su instinto.)

• Aumento de la fuerza / composición corporal: ¡Sí, aún puede ganar músculo y perder grasa con solo calistenia! Gracias a Dios. Y no solo es la fuerza que estás construyendo, es la fuerza relativa, lo que significa que te estás haciendo más fuerte en relación con el peso de tu cuerpo. Esto sigue siendo entrenamiento de resistencia, pero la resistencia es cuánto pesas. Por lo tanto, al usar una sobrecarga progresiva y una mayor tensión, que analizaremos en el entrenamiento a continuación, puede construir un cuerpo excepcional con unas pocas barras y una pared. (Y sí, puedes progresar; ¡las variaciones son prácticamente infinitas!)
• Te ves como un cabrón: No solo tu cuerpo tendrá un aspecto épico, sino que también llamarás la atención cuando estés haciendo calistenia. Cuando progreses a los movimientos más avanzados en el léxico de calistenia, realizarás cosas locas como abdominales, sentadillas explosivas con pistola, planchas (o flexiones de planche), flexiones con un solo brazo, flexiones de pie de manos (sin asistencia) e incluso banderas humanas. ¡Las posibilidades son infinitas, además de que son súper divertidas! Mira, siente y presume como el guerrero atlético que tienes el potencial de ser.

Como puede ver, la calistenia para mujeres es la opción #1 clara para desarrollar un físico que deja boquiabierto. Con todos estos fantásticos beneficios, notará la diferencia casi de inmediato.

¿Cuáles Son los Mejores Ejercicios de Peso Corporal para Principiantes?

Si acabas de comenzar tu viaje de calistenia, no te sientas intimidado. Todo el mundo comienza en el punto de partida.

Por suerte para ti, el punto de partida para la calistenia incluye algunos de los ejercicios más básicos conocidos por los humanos. (No hay duda de que ya has probado con ellos antes.)

Estos son los mejores ejercicios con el peso corporal para crear tu primer plan de entrenamiento de calistenia:

• Flexiones (o variaciones push-up)
• Flexiones (o variaciones pull-up)
• Sentadillas con peso corporal o sentadillas con pistola asistida
• Filas australianas (suspenda su cuerpo debajo de una barra horizontal, reme su cuerpo hacia arriba)
• Dips
• Flexiones de lucio
• Levantamiento de tendones de glúteos
• Estocadas para caminar
• Sprints
• Abdominales (o variaciones de crujidos)

Si no puedes repetir flexiones o dominadas, no te preocupes: siempre puedes usar asistencia cuando sea necesario, y luego prepararte para hacerlas por tu cuenta.

De lo contrario, practique la forma adecuada y un rango completo de movimiento.

Siéntete cómodo con estos movimientos porque serán tu pan y mantequilla para cuando continúes con variaciones más duras.

¿Qué Calisténicos Son Los Mejores para Quemar Grasa? ¿Qué Pasa Con La Construcción De Músculo?

No hay diferentes ejercicios que sean buenos para quemar grasa y no buenos para desarrollar músculo (y viceversa). Lo que tienes que alterar es la manera en que realizas estos ejercicios.

Para quemar grasa, debes centrarte en mejorar tu rendimiento aeróbico.

Esto incluye cosas como acondicionamiento metabólico (ver: CrossFit), cardio en estado estacionario de baja intensidad (LISS) y, el favorito del público, entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Con la calistenia, puede hacer cualquiera de estos métodos para perder grasa corporal, pero el mejor, con diferencia, es HIIT.

Hay ciertos ejercicios que son ideales para hacer un entrenamiento HIIT.

Las flexiones básicas, las flexiones, las sentadillas con peso corporal, las inmersiones, las filas australianas y los sprints son maravillosos porque puedes intercambiar entre todos ellos con relativa facilidad. Básicamente, puedes hacer flexiones durante 45 segundos, descansar durante 15 segundos y luego hacer un conjunto de flexiones de 45 segundos.

Necesitarás series rápidas, períodos de descanso cortos y repeticiones intensas. También es frecuente realizar circuitos de estos movimientos, ya que provocarán una respuesta de cuerpo completo y evitarán que las partes del cuerpo se fatiguen prematuramente.

Hacer todo esto en una fila, luego hacer tres o cuatro rondas, le hará respirar con dificultad y sudar mucho.

(Nota: Para una verdadera pérdida de grasa, su dieta debe marcarse junto con este tipo de entrenamiento. Lo mismo ocurre con la construcción de músculo.)

En cuanto a ganar masa muscular, querrás series más lentas, más tiempo bajo tensión y sobrecarga progresiva. En este caso, el entrenamiento de calistenia se parecerá más a un protocolo de entrenamiento de resistencia tradicional. Piense en el levantamiento fuerte, la pirámide inversa o la pirámide y otros métodos como la isometría y los movimientos excéntricos lentos.

De nuevo, la mayoría de los calisténicos que hay son excelentes para provocar el crecimiento muscular. Para un entrenamiento completo de construcción muscular, que también quemará grasa corporal, considerando que el músculo adicional conduce a una tasa metabólica basal más alta, consulte el que hemos proporcionado a continuación.

Configuración de Calistenia: ¿Necesita Equipo?

Como mencionamos en la sección de beneficios, necesita un equipo mínimo para calistenia. Una configuración simple de barras y una pared libre es prácticamente la clave.

Si desea una barra de tracción independiente, una barra de tracción montada en la pared o una Torre de potencia, consulte nuestros artículos sobre los tres. (También te dicen cómo configurarlos.)

Siempre puede usar su parque local o su gimnasio; todos deben tener barras de dominadas y de inmersión. Practique siempre movimientos seguros y manténgase dentro de su capacidad actual como atleta.

Todavía puedes lesionarte solo con tu peso corporal, así que conócete a ti mismo y sigue adelante con la noción de que estás tratando de construir tu cuerpo, no de descomponerlo.

Entrenamiento de Calistenia para mujeres

Este es el mejor entrenamiento de calistenia que puedes hacer para desarrollar músculo y eliminar grasa. Además, este entrenamiento no es solo para mujeres; los hombres también pueden obtener mucho de estos ejercicios y métodos.

Aquí está el entrenamiento:

1. Push-ups: 3 series x 6-10 reps
2. Pull-ups: 3 series x 6-10 reps
3. Pike push-ups: 2 series x 6-10 reps
4. Peso corporal sentadillas: 3 series x 6-10 reps
5. Dips: 2 series x 10-12 repeticiones (negativos lentos)
6. Filas australianas: 2 series x 10-12 repeticiones (negativos lentos)
7. Sprints: 3 series x 40-50 yardas
8. Elevaciones colgantes de rodilla: 2 series x repeticiones máximas

Notas

Este entrenamiento parece básico, pero escúchanos: Se trata de la progresión de los movimientos, así como de sentir la tensión en los grupos musculares.

La primera, la sobrecarga progresiva, es cómo te haces más fuerte con la calistenia (y con una gran fuerza viene una gran definición muscular).

Lo que haces es elegir una variación del movimiento, como un push-up o un push-up de declinación, y realizas tres series dentro del rango de rep.

Una vez que puedas hacer los tres sets a 10 repeticiones, puedes pasar a una variación más difícil de la flexión, como una disminución más profunda o flexiones asistidas de un brazo.

Puede continuar haciendo esto para el push-up, el pull-up, el push-up de lucio (que se convierte en un soporte de manos) y la sentadilla.

En cuanto a las inmersiones y las filas australianas, aquí es donde entra en juego el tiempo bajo tensión.

Para estos conjuntos, no progresas tan rápido con las variaciones (como agregar peso o aumentar/disminuir el ángulo del ejercicio), pero eso no significa que no te sientas súper adolorido después.

Tomando la fila australiana como ejemplo, comienza colgando debajo de la barra, con las manos separadas a la anchura de los hombros y sosteniendo la barra. Eleva tu cuerpo, que es recto como una flecha, hasta la barra, luego baja lentamente, lentamente hasta la parte inferior.

Esto debería tardar al menos cuatro segundos. Por último, antes de tocar fondo (es decir, llegar a una caída completa), cambie de dirección y vuelva a subir.

Este enfoque 4-0-1-0 (donde pasas cuatro segundos en el excéntrico, cero en la parte inferior, un segundo en el concéntrico, cero en la parte superior) aumentará drásticamente el tiempo bajo tensión, lo que significa que tus músculos obtienen más explosión por cada repetición.

El tiempo bajo tensión se enfrenta a otra forma de aumentar los músculos (que, una vez más, también quemará la grasa corporal).

Haga este entrenamiento con la mayor frecuencia posible durante toda la semana, convirtiéndolo en un hábito y mejorando gradualmente y progresando en los movimientos.

En tan solo cuatro semanas, debería sentir y ver cambios en su composición corporal (con un plan de nutrición adecuado, por supuesto).

Conclusión

Usted está totalmente equipado para la calistenia, ya sea que sea hombre, mujer o de otro tipo. No solo eso, los movimientos calisténicos son fundamentales para desarrollar una estética atlética sólida como una roca.

Pueden ayudarte a desarrollar músculo y quemar grasa (¡demonios, incluso al mismo tiempo!), así como convertirte en un tipo duro natural y flexible.

Tenga el control total de su cuerpo. Todas las mujeres, y los hombres, para el caso, deben respetar sus cuerpos por sí mismos, y los entrenamientos calisténicos son una excelente manera de manifestar ese respeto.

Eche un vistazo al entrenamiento que le proporcionamos de nuevo, descubra cómo configurar su propio gimnasio de selva calisténica y comience a jugar con los movimientos.

En poco tiempo, la composición de tu cuerpo se transformará…y tus pensamientos sobre el ejercicio en general también podrían cambiar drásticamente.

El entrenamiento se convertirá en juego; ¡entonces, serás un guerrero imparable!