Correr puede ser una forma fantástica de mantenerse en forma. Es de bajo costo, no requiere mucho equipo especializado y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar.
«Pero!»Te oigo gritar. «¿ Y mis rodillas?»
Es cierto que a menudo se culpa a correr por los problemas de rodilla, pero los expertos dicen que no tiene que ser así.
Echemos un vistazo más de cerca.
¿Por qué asociamos correr con rodillas malas?
Correr no es intrínsecamente malo para las rodillas; de hecho, hay pruebas de que podría ser beneficioso para ellas, dice Christian Barton, experto en manejo de lesiones y dolor de rodilla de la Universidad La Trobe.
» Nuestro cuerpo está diseñado para soportar cargas como correr. Hemos evolucionado para hacerlo y, de hecho, los tejidos de nuestras rodillas, el cartílago y los músculos, se fortalecerán al hacer actividades como correr», dijo el Dr. Barton.
La investigación ha encontrado que las personas que no son corredores tienen tasas más altas de osteoartritis que las personas que son corredores recreativos. (Curiosamente, la tendencia se invierte para las personas que corren competitivamente.)
Pero esto no se compara con la experiencia de muchas personas que comienzan a correr y luego terminan lesionadas.
En estos casos, el culpable suele hacer demasiado demasiado rápido, dijo el Dr. Barton.
» Podría ser alguien que es realmente sedentario y luego ha hecho una apuesta con un amigo o tiene una resolución de año nuevo o algo lo ha impulsado a tratar de estar más saludable, y tratan de construir un montón de correr demasiado rápido.
» Otro escenario común son las personas que pueden correr regularmente, y pueden correr felizmente cinco o 10 kilómetros tres veces a la semana, y luego se fijan el objetivo de correr una maratón.»
En ambos casos, los problemas ocurren cuando las personas no dan a sus cuerpos el tiempo suficiente para fortalecerse y adaptarse al movimiento repetitivo.
¿Qué problemas de rodilla pueden surgir cuando corres?
La queja de rodilla más común entre los corredores se conoce de manera creativa como «rodilla de corredor».
El término técnico para ello es dolor patelofemoral, es decir, dolor que se produce porque la rótula (rótula) y el fémur (hueso del muslo) no juegan bien juntos.
En una rodilla sana, la rótula se desliza suavemente en una ranura al final del fémur con cada zancada.
Pero si el fémur se tuerce ligeramente porque corres con las rodillas dobladas, por ejemplo, esto puede empujar la rótula hacia los lados para que no se pueda mover bien en ese surco.
El resultado es dolor detrás de la rótula.
«Básicamente, la rótula se ha sobrecargado para hacer más de lo que es capaz de hacer», dijo el Dr. Barton.
Otro problema común de rodilla para corredores es la banda iliotibial o ITB.
Esta banda de tejido conectivo fibroso se extiende desde la cadera hasta el exterior de la rodilla.
Con un uso excesivo o una mala forma de correr, puede tensarse y causar dolor al frotar contra el hueso del muslo.
¿Qué pasa con las rodillas crujientes?
Muchos corredores (y no corredores) también notan crujidos o sonidos de estallido en las rodillas que pueden volverse más pronunciados a medida que hacen más ejercicio.
Aunque el sonido puede ser desagradable, no es un problema, dijo el Dr. Barton.
«A mucha gente le preocupa que el ruido sea que sus huesos se frotan entre sí, pero lo importante es señalar que, si ese fuera el caso, no te quedaría hueso bastante rápido», dijo.
» Lo que creemos que es, es probablemente algunas burbujas de aire en el líquido de la articulación que estallan a medida que se mueve.
» Hay una gran cantidad de fluido y lubricación que lo protege, a pesar del ruido.»
No dejes que las rodillas ruidosas te impidan hacer ejercicio si el sonido no va acompañado de dolor. El ruido no es inherentemente problemático, y hay evidencia anecdótica de que en realidad puede disminuir a medida que se fortalece, dijo el Dr. Barton.
«Es muy importante alentar a las personas a que traten de no preocuparse porque lo que sí sabemos es que si evitamos hacer ejercicio, eso es perjudicial para la salud de su rodilla a largo plazo.»
Quiero ser corredor. ¿Cómo mantengo mis rodillas sanas?
Si correr es una forma de ejercicio que quieres hacer, entonces hazlo lentamente, aconsejó la entrenadora de carreras Melissa Vandewater, con sede en Melbourne.
«Una regla general es un aumento del 10 al 15 por ciento por semana», dijo, y agregó que los programas de entrenamiento como couch to 5K, que progresan lentamente de caminar a correr, fueron un buen comienzo.
Además, todos queremos correr más lejos y más rápido, pero la Sra. Vandewater instó a entrenar una cosa a la vez.
Aumentar la fuerza en las partes del cuerpo más involucradas en la carrera también fue importante, dijo la Sra. Vandewater.
Ella aconsejó fortalecer las piernas con estocadas y practicar sentadillas hasta que puedas hacer una sentadilla de una sola pierna.
«Para los corredores, es una actividad de una sola pierna», dijo.
» Cada vez que están cargando, esencialmente tienen que mantener todo su peso corporal en ese lado, multiplicado por las fuerzas que tienes cuando corres.»
La fuerza del núcleo también era importante para mantener fuerte la mitad del cuerpo durante una carrera, dijo.
Los ejercicios con tablones y los movimientos de estilo Pilates que hacen hincapié en mantener las caderas alineadas pueden ayudar con esto.
Si no está seguro de cómo comenzar, busque un buen fisioterapeuta deportivo o entrenador de carreras para obtener consejos — no tiene que ser un atleta profesional para que estos expertos le ayuden.
Y tanto la Sra. Vandewater como el Dr. Barton dijeron que dar un paso atrás del entrenamiento si empiezas a tener problemas era la mejor manera de garantizar una carrera de carrera larga y saludable.
El mensaje para llevar a casa para personas sanas no se estaba posponiendo por mensajes engañosos sobre correr, dijo el Dr. Barton.
«Desafortunadamente, la gente sigue escuchando información falsa, incluso de profesionales de la salud, de que la gente nunca debe volver a correr porque es malo para las rodillas y para las articulaciones», dijo.
«Correr no es malo para las rodillas. De hecho, es probable que sea bueno para las rodillas, siempre y cuando seas sensible en cuanto a lo que haces y lo rápido que construyes.