Třicet dní se může zdát jako hodně času, ale hodně se může stát v měsíci: dalo by se oženil, vyhrál v loterii a ukončit svou práci, nebo courat po Evropě na život-měnící dovolenou. Realističtěji můžete použít 30 dní, abyste získali silnější nebo, pokud chcete zbavit břišní tuk, ztratit palce a vidět výsledky.
i když nebudete schopni úplně přeměnit své tělo nebo dokonce ztratit více než pár liber za měsíc, můžete začít svou cestu hubnutí a být na dobré cestě k dosažení vašich cílů. Jen mějte na paměti, že i když můžete zhubnout za měsíc, nemůžete se konkrétně zaměřit na břicho; neexistuje žádná taková věc, jako je schopnost rozpoznat-snížit tuk (vaše tělo rozhoduje, odkud tuk pochází-yay, genetika!). Narazili jsme registrovaná dietolog a ACSM certifikovaný osobní trenér Jim White, který patří Jim Bílé Fitness a Výživy Studia a pomáhá klientům dosáhnout jejich cílů hubnutí, pro pohled na to, jak ztratit břišní tuk za 30 dní.
kolik váhy můžete ztratit za 30 dní
Jim řekl, že lidé mohou zdravě ztratit půl libry až dvě libry týdně. Za měsíc, to by mohlo přidat až čtyři až osm ztracených liber. Protože jedna libra tuku se rovná 3500 kaloriím, abyste ztratili jednu libru týdně, museli byste spálit přibližně 500 kalorií denně. Toho lze dosáhnout jídlem ve zdravém kalorickém deficitu nebo cvičením na spalování dalších kalorií (nebo kombinací obou). Roli hrají i další faktory životního stylu. Dostatek spánku zajistí, že se vaše tělo zotaví dobře a že budete příští den pod napětím pro trénink. A příliš mnoho stresu zvyšuje stresový hormon kortizol, který může zvýšit vaše chutě na kalorické rafinovaných sacharidů a pohodlí jídlo, které vám brání zhubnout (zejména břicho). Ujistěte se, že, kromě jíst v deficitu kalorií, že jste také dostat alespoň sedm hodin spánku v noci a řízení stresu.
Sledujte Toto!
Třída FitSugar
můžete také ztratit palce za 30 dní. „Jen v mých 15 letech zkušeností s prací s pacienty jsem viděl, jak někteří ztratí až pět až 10 palců za měsíc ze ztráty čtyř až osmi liber,“ řekl jim POPSUGAR. Mějte na paměti těch pět až 10 palce nejsou jen z břicha; jedná se o celotělová měření ze všech hlavních oblastí, včetně pasu, boky, hrudník, paže, nohy, ramena, a krk. Dodal, že ztracené palce závisí na tom, zda jste silový trénink, jaký druh kardio děláte, kolik vody pijete a kolik kalorií jíte.
Jak získat výsledky za 30 dní
trvá multipronged přístup k zobrazení výsledků za 30 dní. Jim doporučuje dělat kardio po dobu 30 až 60 minut, tři až pět dní v týdnu. Cílem je spálit 500 kalorií denně; toho lze dosáhnout kardio, jíst v kalorickém deficitu a dostat se do více kroků. Doporučuje také silový trénink dva až čtyři dny v týdnu. Nejen, že silový trénink také spaluje kalorie, ale také pomáhá budovat svalovou hmotu, která v klidu spaluje více kalorií.
NASM certifikovaný osobní trenér Sydney Eaton, vedoucí fitness a programy na PK Mince Aplikace, řekl, že high-intenzita intervalový trénink, nebo HIIT, může být také účinný způsob, jak spalovat tuk rychle. „Viděl jsem mnoho klientů dosáhnout žádoucích výsledků ve velmi krátkém čase s,“ Sydney řekl POPSUGAR. Pro vaše kardio dny byste se mohli rozhodnout udělat HIIT ve formě sprintů na běžeckém pásu nebo 20minutového cvičení HIIT bez vybavení.
jak jsme zmínili výše, Klíčové je jíst v kalorickém deficitu. Jim doporučuje jíst 500 kalorií méně než vaše celkové denní výdaje na energii nebo TDEE. Toto je počet kalorií, které spálíte za den, který je založen na faktorech, jako je věk, výška, pohlaví a úroveň aktivity. Chcete-li vypočítat, co je toto číslo a jaký by měl být váš kalorický cíl, jak zhubnout, použijte tento vzorec. Jen se ujistěte, že nechodíte pod 1200 kalorií denně pro ženy; v předchozím rozhovoru, řekl Jim jíst méně kalorií, než to může zpomalit váš metabolismus a způsobit negativní vedlejší účinky, jako je nízká energie, ztráta vlasů, bodavá bolest z hladu, a negativní dopad na menstruační cyklus.
pokud jde o to, co jíte, musíte vytočit dietu, abyste viděli výsledky v krátkém čase. Jim doporučuje omezit odpustky na jedno jídlo týdně, řezání zpět na jídlo po večeři (jako, že pozdě v noci kopeček zmrzliny si prostě nemůže odolat), a omezit kalorické nápoje, jako je alkohol, soda a další sladké nápoje.
i když každý je jiný a někteří lidé mohou trvat delší dobu vidět výsledky (nebo může vidět výsledky rychleji!), je možné zaznamenat rozdíl v břišním tuku za pouhých 30 dní. S pečlivým přístupem k cvičení, stravě a dalším faktorům životního stylu budete na cestě ke zmenšení břicha.