trettio dagar kanske inte verkar som mycket tid, men mycket kan hända på en månad: Du kan gifta dig, vinna lotteriet och sluta ditt jobb, eller traipse runt om i Europa på en livsförändrande semester. Mer realistiskt kan du använda 30 dagar för att bli starkare eller, om du vill kasta magefett, förlora tum och se resultat.
även om du inte kommer att kunna omvandla din kropp helt eller till och med förlora mer än några pund på en månad, kan du hoppa på din viktminskningsresa och vara på god väg att uppnå dina mål. Var bara uppmärksam på att medan du kan gå ner i vikt i en månad, kan du inte specifikt rikta din mage; det finns inget sådant som att kunna upptäcka-minska fett (din kropp bestämmer var fettet kommer ifrån — yay, genetik!). Vi knackade registrerad dietist och ACSM-certifierad personlig tränare Jim White, som äger Jim White Fitness and Nutrition Studios och hjälper kunder att nå sina viktminskningsmål, för insikt om hur man förlorar magefett på 30 dagar.
hur mycket vikt du kan förlora i 30 dagar
Jim sa att människor kan hälsosamt förlora ett halvt pund till två pund i veckan. I en månad, som kan lägga upp till fyra till åtta pounds förlorade. Eftersom ett kilo fett motsvarar 3500 kalorier, för att förlora ett pund i veckan, måste du bränna cirka 500 extra kalorier om dagen. Detta kan uppnås genom att äta i ett hälsosamt kaloriunderskott eller träna för att bränna extra kalorier (eller en kombination av båda). Andra livsstilsfaktorer spelar också en roll. Att få tillräckligt med sömn kommer att se till att din kropp återhämtar sig väl och att du kommer att få energi för dina träningspass nästa dag. Och för mycket stress ökar stresshormonet kortisol, vilket kan öka dina begär för kaloriska raffinerade kolhydrater och komfortmat, vilket hindrar dig från att gå ner i vikt (särskilt i magen). Se till, förutom att äta i ett kaloriunderskott, att du också får minst sju timmars sömn per natt och hanterar din stress.
Titta Här!
klass FitSugar
du kan också förlora inches i 30 dagar. ”Bara i min egen 15 års erfarenhet av att arbeta med patienter, har jag sett några förlora upp till fem till 10 inches i en månad från att förlora fyra till åtta pounds,” Jim berättade POPSUGAR. Tänk på de fem till 10 inches är inte bara från magen; det är helkroppsmätningar från alla större områden, inklusive midjan, höfterna, bröstet, armarna, benen, axlarna och nacken. Han tillade att de förlorade tummen beror på om du är viktträning, vilken typ av kardio du gör, hur mycket vatten du dricker och hur många kalorier du äter.
hur man får resultat i 30 dagar
det tar en multipronged tillvägagångssätt för att se resultat i 30 dagar. Jim rekommenderar att du gör cardio i 30 till 60 minuter, tre till fem dagar i veckan. Målet är att bränna 500 kalorier om dagen; detta kan uppnås genom cardio, äta i ett kaloriunderskott och komma i fler steg. Han rekommenderar också styrketräning två till fyra dagar i veckan. Styrketräning bränner inte bara kalorier, men det hjälper också till att bygga mager muskel, vilket bränner mer kalorier i vila.
NASM-certifierad personlig tränare Sydney Eaton, chef för fitness och program på PK Coin App, sa att högintensiv intervallträning, eller HIIT, också kan vara ett effektivt sätt att bränna fett snabbt. ”Jag har sett många kunder uppnå önskvärda resultat i en mycket kort tid med,” Sydney berättade POPSUGAR. För dina kardiodagar kan du välja att göra HIIT i form av sprintar på löpbandet eller en 20-minuters HIIT-träning utan utrustning.
som vi nämnde ovan är det viktigt att äta i ett kaloriunderskott. Jim rekommenderar att du äter 500 kalorier mindre än din totala dagliga energiförbrukning, eller TDEE. Detta är antalet kalorier du bränner på en dag, vilket är baserat på faktorer som ålder, höjd, kön och aktivitetsnivå. För att beräkna vad detta nummer är och vad ditt kalorimål ska vara att gå ner i vikt, använd denna formel. Se bara till att du inte går under 1200 kalorier om dagen för kvinnor; i en tidigare intervju sa Jim att äta färre kalorier än det kan sakta ner din ämnesomsättning och resultera i negativa biverkningar som låg energi, förlust av hår, hungersnöd och en negativ inverkan på din menstruationscykel.
när det gäller vad du äter måste du ringa in din kost för att se resultat på kort tid. Jim rekommenderar att du begränsar dina avlat till en måltid i veckan, skär ner på att äta efter middagen (som den sena natten med glass som du bara inte kan motstå) och begränsar kaloridrycker som alkohol, läsk och andra söta drycker.
även om alla är olika och vissa människor kan ta längre tid att se resultat (eller kan se resultat snabbare!), är det möjligt att märka en skillnad i magefett på bara 30 dagar. Med en noggrann inställning till motion, kost och andra livsstilsfaktorer kommer du att vara på väg att krympa magen.