Treinta días pueden no parecer mucho tiempo, pero pueden pasar muchas cosas en un mes: puedes casarte, ganar la lotería y dejar tu trabajo, o viajar por Europa en unas vacaciones que cambian la vida. De manera más realista, puede usar 30 días para fortalecerse o, si está buscando eliminar la grasa del vientre, perder pulgadas y ver resultados.
Aunque no podrás transformar completamente tu cuerpo o incluso perder más de unas cuantas libras en un mes, puedes comenzar tu viaje de pérdida de peso y estar bien encaminado para lograr tus objetivos. Solo tenga en cuenta que, si bien puede perder peso en un mes, no puede apuntar específicamente a su abdomen; no existe la posibilidad de reducir la grasa de forma puntual (su cuerpo decide de dónde proviene la grasa, ¡sí, genética!). Hablamos con Jim White, dietista registrado y entrenador personal certificado por ACSM, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios y que ayuda a los clientes a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, para obtener información sobre cómo perder grasa abdominal en 30 días.
Cuánto Peso Puede Perder en 30 Días
Jim dijo que las personas pueden perder de forma saludable entre media y dos libras a la semana. En un mes, eso podría sumar hasta cuatro a ocho libras perdidas. Dado que una libra de grasa equivale a 3,500 calorías, para perder una libra a la semana, tendría que quemar aproximadamente 500 calorías adicionales al día. Esto se puede lograr comiendo en un déficit calórico saludable o haciendo ejercicio para quemar calorías adicionales (o una combinación de ambas). Otros factores de estilo de vida también juegan un papel. Dormir lo suficiente asegurará que tu cuerpo se recupere bien y que estés con energía para tus entrenamientos al día siguiente. Y el exceso de estrés aumenta la hormona del estrés cortisol, que puede aumentar sus antojos de carbohidratos calóricos refinados y alimentos reconfortantes, lo que evitará que pierda peso (especialmente en el abdomen). Asegúrate, además de comer en un déficit calórico, de dormir al menos siete horas por noche y controlar el estrés.
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También puede perder pulgadas en 30 días. «Solo en mis propios 15 años de experiencia trabajando con pacientes, he visto a algunos perder hasta cinco a 10 pulgadas en un mes de perder cuatro a ocho libras», le dijo Jim a POPSUGAR. Tenga en cuenta que esas cinco a 10 pulgadas no son solo de su vientre; son medidas de cuerpo completo de todas las áreas principales, incluida la cintura, las caderas, el pecho, los brazos, las piernas, los hombros y el cuello. Agregó que las pulgadas perdidas dependen de si estás entrenando con pesas, qué tipo de cardio estás haciendo, cuánta agua estás bebiendo y cuántas calorías estás comiendo.
Cómo obtener resultados en 30 Días
Se necesita un enfoque múltiple para ver los resultados en 30 días. Jim aconseja hacer cardio de 30 a 60 minutos, de tres a cinco días a la semana. El objetivo es quemar 500 calorías al día; esto se puede lograr a través de cardio, comer en un déficit de calorías y seguir más pasos. También aconseja entrenamiento de fuerza de dos a cuatro días a la semana. El entrenamiento de fuerza no solo quema calorías, sino que también ayuda a desarrollar músculo magro, lo que quema más calorías en reposo.
La entrenadora personal certificada por NASM, Sydney Eaton, directora de acondicionamiento físico y programas de la aplicación PK Coin, dijo que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, también puede ser una forma efectiva de quemar grasa rápidamente. «He visto a muchos clientes lograr resultados deseables en muy poco tiempo», dijo Sydney a POPSUGAR. Para tus días de cardio, puedes optar por hacer HIIT en forma de sprints en la cinta de correr o un entrenamiento HIIT de 20 minutos sin equipo.
Como mencionamos anteriormente, comer en un déficit calórico es clave. Jim recomienda consumir 500 calorías menos que el gasto total diario de energía, o TDEE. Esta es la cantidad de calorías que quemas en un día, que se basa en factores como la edad, la altura, el sexo y el nivel de actividad. Para calcular cuál es este número y cuál debe ser tu objetivo calórico para perder peso, usa esta fórmula. Solo asegúrese de no bajar de 1,200 calorías al día para las mujeres; en una entrevista anterior, Jim dijo que comer menos calorías que eso puede ralentizar su metabolismo y provocar efectos secundarios negativos como baja energía, pérdida de cabello, dolores de hambre y un impacto negativo en su ciclo menstrual.
Cuando se trata de lo que come, debe marcar su dieta para ver los resultados en un corto período de tiempo. Jim recomienda limitar sus indulgencias a una comida a la semana, reducir el consumo de alimentos después de la cena (como esa cucharada de helado a altas horas de la noche que simplemente no puede resistir) y limitar las bebidas calóricas como el alcohol, los refrescos y otras bebidas azucaradas.
Aunque todos son diferentes y algunas personas pueden tardar un período de tiempo más largo en ver los resultados (¡o pueden ver los resultados más rápido!), es posible notar una diferencia en la grasa abdominal en solo 30 días. Con un enfoque cuidadoso del ejercicio, la dieta y otros factores de estilo de vida, estará en camino de encogerse el abdomen.