tento příspěvek byl upraven v únoru 2020, aby lépe organizoval a aktualizoval své zdroje.
Minulý týden jsem zveřejnil několik videí o tom, jak pověsit lepší, když lokty nebo ramena jsou menší, než by měly být. Po zveřejnění těchto videí jsem dostal spoustu otázek týkajících se zavěšení a hypermobility, takže jsem si myslel, že napíšu všechny své odpovědi do jednoho kusu.
zavěšení je silně zatížený pohyb. Pokud máte problémy se stabilitou kloubů, cvičení vám může pomoci. Zavěšení může pomoci, také, ale až poté, co jste udělali nějaké základy. Klíčem k rozvoji stability je nalezení nejlepších cvičení. Nebo vlastně nejsou „nejlepší“ cvičení, tam je jen učení o anatomii a pohyb, a pak se vaše anatomie a jak jste v pohybu, a dát všechny tyto informace dohromady tak, že víte, jak upravovat a spravovat své pohyby, aby se jim prospěšné (takže můžete držet načte se vaše svaly) a není škodlivé (takže můžete držet zatížení s vazy).
v průběhu let jsem vytvořil mnoho materiálů, které vám mohou pomoci naučit se posoudit a upravit svůj pohyb při pohybu směrem k zavěšení. Zde jsou ty kousky níže!
1. Přečtěte si tento příspěvek o hypermobilitě (a zjistěte, zda jste připraveni na cvičení nebo zda by vaše pohyby měly být prováděny pod dohledem fyzioterapeuta).
2. Vyzkoušejte těchto pět cvičení v horní části těla. Tyto klipy jsou z streaming cvičení třídy jsem se učil ve kterém se dozvíte mimo jiné, jak zkontrolovat vaše klouby pro různé pohyby, které naznačují místa napětí, které může být vliv na to, jak jste nošení břemen.
3. Dostat na ruce a kolena a uvidíme, jestli můžete nést svou váhu tímto způsobem bez hyperextending lokty. Jednou v quadrupedu, dát mírné zatáčky v lokty cvičit přenášení hmotnosti na svaly paží (video níže). Může to znít super snadno, ale hádej co? Není. Pokud jste zvyklí nést svou váhu na vyhozené lokty, budou chtít udržet rovnání. Strávit několik minut každý den nenechat je narovnat a cítit, jak vaše svaly paží pracují. Jakmile je váš čtyřnožec silný, pokrok….
4. Kolenní prkno a znovu pracujte na loktech. Kolenní prkno vyžaduje, aby vaše paže fungovaly více, takže jejich udržování mírně ohnuté bude více práce než dříve. Udělejte to každý den několik minut a nechte svaly paží přizpůsobit se nesení vaší váhy. Pokrok, když můžete pohodlně držet kolenní prkno bez hyperextenze loktů.
5. Stabilizujte lopatky. Jakmile se naučíte stabilizovat lokty, je čas věnovat pozornost pohybům mezi lopatkami. Zhroutí se tam, když je naloženo? Pokud ano, vraťte se na ruce a kolena a nejen udržujte lokty mírně ohnuté, také posuňte páteř nahoru ke stropu a roztáhněte lopatky…všechny ve stejnou dobu.
jakmile to dokážete, jděte kolena zpět a spravujte lokty i lopatky současně. Nakonec můžete vyzkoušet plné prkno (na prstech). Poznámka: Pokud stabilizace oblasti mezi lopatkami způsobí hyperextenzi loktů, vraťte se zpět na úroveň (např. Postupujte pouze tehdy, když můžete mít stabilní lokty i lopatky. Nemá smysl házet některé z vašich částí pod autobus.
jakmile jste zvyklí na stabilizaci svých částí při přenášení tělesné hmotnosti, můžete cvičit stabilizaci, zatímco nosíte věci, které nejste vy.
6. Přečtěte si „držení a laxní klouby“ a podívejte se na toto video o nošení. Přenášení může vaše paže posílit, ale ne, pokud to uděláte, jako bych tady modeloval-pomocí vazů mého ramene držte břemeno a ne svaly.
7. Začněte nosit více věcí, častěji. Jako vaše děti a vaše potraviny. Pro nápady a komentáře o všech způsobech, jak nést náklad, přečtěte si tuto lekci zatížení a hledejte #varyyourcarry na Instagram.
horní část těla není jediným místem, kde byste mohli mít nadužívané vazy. Záleží také na tom, co děláte s hrudním košem a dolní částí těla!
8. Přečtěte si tento článek „bezbolestné držení dítěte“ a podívejte se na video níže. Oba vysvětlují, jak může tahání nebo posunutí hrudního koše a pánve sundat zátěž z paží a položit ji na jiné části kloubů. Ano, držím dítě, ale lekce platí i pro potraviny nebo batoh nebo cokoli jiného. Silné paže, silné nohy a silné jádro jsou nezbytné pro přenášení věcí(přečtěte si o tom více Diastasis Recti!).
když začínáte, věci se mohou cítit příliš těžké a to je v pořádku. Pokud nemůžete nosit „silný“ (udržování dobré formy), snižte hmotnost nebo frekvenci, s jakou nesete. Když vaše tělo se hroutí právě, takže si můžete nosit něco, a vy si nejste načítání vaše svaly stejně, takže dobrý pocit pauzu!
9. Přečtěte si “ zavěšení a houpání 101.“Jakmile můžete stabilizovat lokty a lopatky a mít pocit, co dělá váš hrudní koš a pánev, můžete rozšířit zatížení, která táhnou vaše klouby, a soustředit se na svislý pól „visící“, jak začnete.
10. Podívejte se na video níže pro některé cvičení, které můžete udělat z vodorovného pruhu: Udržujte svou váhu podepřenou nohama, cvičte přenášení váhy z paže na paži, aniž byste nechali lokty hyperextendovat.
11. Pozor toto další video, a s vaší hmotnosti podporovány s nohama, praxe přenos hmotnosti od paže k paži, aniž by lokty hyperextend nebo vaše lopatek výlet až po uši.
12. Přečtěte si tuto větu 20krát: kloubní hypermobilita je ovlivněna tím, jak se celé vaše tělo pohybuje po celý den, po celý váš život. Tím, že se naučíte, jak lépe pohybovat celým tělem, a pak lépe pohybovat tělem, uvidíte vylepšení, která se přelévají do oblastí, které jste si nepředstavovali, by mohla souviset s tím, jak se pohybujete.
pokud chcete více pohybů, podívejte se na kurzy biomechaniky celého těla. Každý rozděluje 25 pohybů (25 pro horní část těla, 25 pro dolní a 25 pro jádro a pánev)na jejich menší části, takže se můžete naučit identifikovat, kde se vaše tělo pohybuje příliš mnoho a kde se vaše tělo dostatečně nepohybuje.