dette indlæg blev redigeret februar 2020 for bedre at organisere og opdatere dets ressourcer.
i sidste uge sendte jeg et par videoer om, hvordan man hænger bedre, når dine albuer eller skuldre er mere slappe, end de burde være. Efter at have sendt disse videoer, jeg modtog en masse spørgsmål vedrørende hængende og hypermobilitet, så jeg troede, jeg ville skrive alle mine svar i et enkelt stykke.
hængende er en stærkt belastet bevægelse. Hvis du har problemer med fælles stabilitet, kan motion hjælpe. Hængning kan også hjælpe, men først efter at du har gjort noget grundarbejde. Nøglen til at udvikle stabilitet er at finde de bedste øvelser. Eller faktisk er der ikke” Bedste ” øvelser, der er bare at lære om anatomi og bevægelse, og så din anatomi og hvordan du bevæger dig og sætter alle disse oplysninger sammen, så du ved, hvordan du ændrer og styrer dine bevægelser for at gøre dem gavnlige (så du holder belastninger med dine muskler) og ikke skadelige (så du holder belastninger med dine ledbånd).
i årenes løb har jeg lavet mange materialer, der kan hjælpe dig med at lære at vurdere og justere din bevægelse, når du bevæger dig mod hængning. Her er de stykker nedenfor!
1. Læs dette indlæg om hypermobilitet (og find ud af, om du er godkendt til træning, eller om dine bevægelser skal udføres under opsyn af en fysioterapeut).
2. Prøv disse fem overkropsøvelser. Dette er klip fra en streamingøvelsesklasse, jeg underviste i, hvor du blandt andet lærer, hvordan du kontrollerer dine led for forskellige bevægelser, der angiver spændingssteder, der kan påvirke, hvordan du bærer belastninger.
3. Gå på dine hænder og knæ og se om du kan bære din vægt på denne måde uden at hyperforlænge albuerne. Når du er i firbenet, skal du lægge en lille bøjning i albuerne for at øve dig på at bære din vægt i musklerne i dine arme (videoen nedenfor hjælper). Det lyder måske super nemt, men gæt hvad? Det er det ikke. Hvis du er vant til at bære din vægt på hyperudvidede albuer, vil de gerne fortsætte med at rette. Brug et par minutter hver dag på ikke at lade dem rette sig og føle, at dine armmuskler fungerer. Når din firbenede er stærk, fremskridt til….
4. Knæ planke og arbejde på albuerne igen. En Knæplank kræver, at dine arme arbejder mere, så det er mere arbejde at holde dem let bøjede end før. Gør dette et par minutter hver dag, så dine armmuskler tilpasser sig at bære din vægt. Fremskridt, når du kan holde en Knæblank komfortabelt uden at udvide albuerne.
5. Stabiliser dine skulderblade. Når du har lært at stabilisere dine albuer, er det tid til at være opmærksom på bevægelser mellem skulderbladene. Kollapser du der, når du er indlæst? Hvis ja, kom tilbage på dine hænder og knæ og hold ikke kun albuerne let bøjede, bevæg også ryggen op mod loftet for at sprede dine scapulae…alt på samme tid.
når du kan gøre dette, skal du gå dine knæ tilbage og styre både dine albuer og skulderblade på samme tid. Derefter kan du til sidst prøve en fuld planke (på tæerne). Bemærk: Hvis stabilisering af området mellem skulderbladene får dig til at hyperforlænge albuerne, skal du gå tilbage til det niveau (f.eks. Kun fremskridt, når du kan have både stabile albuer og skulderblade. Ingen mening i at smide nogle af dine dele under bussen.
når du er vant til at stabilisere dine dele, mens du bærer din kropsvægt, kan du øve dig på at stabilisere, mens du bærer ting, der ikke er dig.
6. Læs ‘Holding og slap samlinger’ og se denne video om at bære. At bære kan gøre dine arme stærkere, men ikke hvis du gør det som om jeg modellerer her—ved hjælp af ledbåndene i min skulder til at holde byrden og ikke mine muskler.
7. Begynd at bære flere ting, oftere. Ligesom dine børn og dine dagligvarer. For ideer og kommentarer til alle måder at bære en belastning på, Læs denne belastningslektion og søg #varyyourcarry på Instagram.
overkroppen er ikke det eneste sted, du måske har overforbrugte ledbånd. Hvad du laver med din ribcage og underkrop betyder også!
8. Læs denne artikel, ‘Pain-Free Baby Holding’ og se videoen nedenfor. Begge forklarer, hvordan stød eller glidning af ribben og bækkenet kan tage belastningen af dine arme og lægge den på andre leddele. Ja, jeg holder en baby, men lektionen går også til dagligvarer eller en rygsæk eller hvad som helst. Stærke arme, stærke ben og en stærk kerne er afgørende for at bære ting (læs Diastasis Recti for mere om det!).
når du starter, kan tingene føles for tunge, og det er okay. Hvis du ikke kan bære “stærk” (opretholde god form), skal du reducere vægten eller hyppigheden, som du bærer med. Når din krop kollapser bare så du kan bære noget, lægger du ikke dine muskler alligevel, så føl dig godt om at tage en pause!
9. Læs ‘ hængende og svingende 101.”Når du først kan stabilisere dine albuer og skulderblade og have en fornemmelse af, hvad din brystkasse og bækken laver, kan du udvide de belastninger, der trækker i dine led, bare med fokus på den lodrette stang, der “hænger”, når du starter.
10. Se videoen nedenfor for nogle øvelser, du kan gøre fra en vandret bjælke: hold din vægt understøttet med dine fødder, øv dig på at overføre din vægt fra arm til arm uden at lade albuerne hyperekstendere.
11. Se denne anden video, og med din vægt understøttet med dine fødder, øv dig på at overføre din vægt fra arm til arm uden at lade albuerne hyperekstendere eller dine scapulae vandre op til dine ører.
12. Læs denne sætning 20 gange: fælles hypermobilitet påvirkes af, hvordan hele din krop bevæger sig gennem hele dagen gennem hele dit liv. Ved at lære at bevæge hele din krop bedre, og derefter ved at bevæge din krop bedre, vil du se forbedringer, der smitter ud i områder, du ikke forestillede dig, kunne relateres til, hvordan du bevæger dig.
hvis du vil have flere bevægelser, tjek min hele kroppen biomekanik kurser. Hver nedbryder 25 Bevægelser (25 for overkroppen, 25 for den nedre og 25 for kerne og bækken) i deres mindre dele, så du kan lære at identificere, hvor din krop bevæger sig for meget, og hvor din krop ikke bevæger sig nok.