este post foi editado em fevereiro de 2020 para melhor organizar e atualizar seus recursos.
na semana Passada eu postei um par de vídeos sobre como pendurar melhor quando seus cotovelos e ombros são mais permissivos do que deveriam ser. Depois de postar esses vídeos, Eu recebi um monte de perguntas sobre enforcamento e hipermobilidade, então eu pensei que eu iria escrever todas as minhas respostas em uma única peça.O enforcamento é um movimento fortemente carregado. Se você está tendo problemas com a estabilidade conjunta, o exercício pode ajudar. Enforcamento também pode ajudar, mas só depois de teres feito algum trabalho de base. A chave para o desenvolvimento da estabilidade é encontrar os melhores exercícios. Ou, na verdade, não há “melhor” de exercícios, há apenas aprender sobre a anatomia e o movimento, e, em seguida, a sua anatomia e como você estão se movendo, e colocar todas as informações em conjunto para que você saiba como modificar e gerenciar seus movimentos para torná-los benéfico (para que você mantenha cargas com seus músculos) e não prejudicial (para que você mantenha cargas com seus ligamentos).Ao longo dos anos, criei muitos materiais que podem ajudá-lo a aprender a avaliar e ajustar o seu movimento à medida que avança para a forca. Aqui estão as peças lá em baixo!
1. Leia este post sobre a hipermobilidade (e descubra se você está liberado para o exercício ou se seus movimentos devem ser realizados sob a supervisão de um fisioterapeuta).
2. Tenta estes cinco exercícios na parte superior do corpo. Estes são clipes de uma aula de exercício de streaming que eu ensinei na qual você aprende, entre outras coisas, como verificar suas articulações para vários movimentos que indicam lugares de tensão que podem estar afetando como você está carregando cargas.
3. Ponha-se de joelhos e veja se consegue carregar o seu peso desta forma sem hiperextender os cotovelos. Uma vez em quadruped, coloque uma ligeira dobra em seus cotovelos para praticar o peso nos músculos dos braços (o vídeo abaixo vai ajudar). Pode parecer super fácil, mas adivinha? Não é. Se estás habituada a carregar o teu peso nos cotovelos, eles vão querer continuar a endireitar. Passar alguns minutos todos os dias sem os deixar endireitar e sentir os músculos do braço a funcionar. Uma vez que seu quadruped é forte, progrida para….
4. Prancha de joelho e trabalha os cotovelos outra vez. Uma prancha de joelho requer que seus braços trabalhem mais, de modo que mantê-los ligeiramente dobrados será mais trabalho do que antes. Faça isso alguns minutos todos os dias, deixando os músculos do seu braço se adaptar a carregar o seu peso. Progredir quando você pode segurar uma prancha do joelho confortavelmente sem hiperextender seus cotovelos.
5. Estabilizem as omoplatas. Uma vez que você aprendeu a estabilizar seus cotovelos, é hora de prestar atenção aos movimentos entre as omoplatas. Colapsam lá quando estão carregados? Se sim, volte para as suas mãos e joelhos e não só manter os cotovelos ligeiramente dobrados, também mover a sua coluna para o teto para espalhar a escápula…tudo ao mesmo tempo.Uma vez que você pode fazer isso, caminhe seus joelhos para trás e gerenciar os cotovelos e omoplatas ao mesmo tempo. Então, eventualmente, você pode tentar uma prancha completa (em seus dedos). Nota: se estabilizar a área entre suas omoplatas faz com que você hiperextenda os cotovelos, volte para o nível (por exemplo, quadruplicado) onde você pode fazer ambos. Só progredimos quando podemos ter cotovelos estáveis e omoplatas. Não vale a pena atirar algumas partes para debaixo do autocarro.Uma vez que esteja acostumado a estabilizar suas partes enquanto carrega seu peso corporal, então você pode praticar a estabilização enquanto carrega coisas que não são você.
6. Lê-se “a segurar e a Laxar juntas” e vê-se este vídeo a continuar. Carregar pode tornar os teus braços mais fortes, mas não se o fizeres como se eu fosse modelo aqui, usando os ligamentos do meu ombro para aguentar o fardo e não os meus músculos.
7. Começa a carregar mais coisas, mais vezes. Como os teus filhos e as tuas compras. Para ideias e comentários sobre todas as formas de carregar uma carga, leia esta lição de carga e procure #varyyourcarry no Instagram.A parte superior do corpo não é o único lugar onde você pode ter ligamentos super-fundidos. O que estás a fazer com a tua caixa torácica e a parte inferior do corpo também!
8. Leia este artigo, ‘Bebê Sem Dor segurando’ e veja o vídeo abaixo. Ambos explicam como empurrar ou deslizar a costela e a pélvis podem tirar a carga dos braços e colocá-la em outras partes articulares. Sim, estou a segurar um bebé, mas a lição também vai para as compras ou uma mochila ou algo assim. Braços fortes, pernas fortes, e um núcleo forte são essenciais para transportar coisas (leia o Reti Diastasis para mais sobre isso!).Quando começas, as coisas podem parecer muito pesadas e não faz mal. Se você não pode carregar “forte” (mantendo boa forma), reduzir o peso ou a frequência com que você está carregando. Quando seu corpo está colapsando só para que você possa carregar algo, você não está carregando seus músculos de qualquer maneira, então se sinta bem em fazer uma pausa!
9. Leia ‘ pendurar e balançar 101.’Uma vez que você pode estabilizar seus cotovelos e omoplatas e ter uma noção do que sua costela e pélvis estão fazendo, você pode expandir as cargas que puxam em suas articulações, apenas focando no pólo vertical “pendurado” como você começa.
10. Veja o vídeo abaixo para alguns exercícios que você pode fazer a partir de uma barra horizontal: mantendo o seu peso suportado com os pés, pratique a transferência do seu peso do Braço para o braço, sem deixar os cotovelos hiperextender.
11. Assista a este outro vídeo, e com o seu peso suportado com os pés, pratique a transferência do seu peso do Braço para o braço sem deixar os cotovelos hiperextender ou a escápula subir até aos ouvidos.
12. Leia esta frase 20 vezes: hipermobilidade conjunta é afetada pela forma como todo o seu corpo se move durante todo o dia, ao longo de toda a sua vida. Ao aprender a mover seu corpo inteiro melhor, e então movendo seu corpo melhor, você vai ver melhorias que se espalham em áreas que você não imaginava que poderiam estar relacionadas com a forma como você se move.Se você quiser mais movimentos, confira meus cursos biomecânicos de corpo inteiro. Cada um quebra 25 movimentos (25 para a parte superior do corpo, 25 para a parte inferior, e 25 para o núcleo e pélvis) em suas partes menores para que você possa aprender a identificar onde seu corpo está se movendo demais e onde seu corpo não está se movendo o suficiente.