dit bericht werd bewerkt februari 2020 om beter te organiseren en bij te werken zijn middelen.
vorige week heb ik een paar video ‘ s gepost over hoe je beter kunt hangen als je ellebogen of schouders lakser zijn dan ze zouden moeten zijn. Na het posten van deze video ‘ s kreeg ik veel vragen over ophanging en hypermobiliteit, dus ik dacht dat ik al mijn antwoorden in één stuk zou schrijven.
ophangen is een zwaar beladen beweging. Als u problemen met de gezamenlijke stabiliteit, oefening kan helpen. Opknoping kan ook helpen, maar alleen nadat je wat basiswerk hebt gedaan. De sleutel tot het ontwikkelen van stabiliteit is het vinden van de beste oefeningen. Of eigenlijk, er zijn geen “beste” oefeningen, er is gewoon leren over anatomie en beweging, en dan je anatomie en hoe je beweegt, en het samenvoegen van al die informatie, zodat je weet hoe je je bewegingen kunt aanpassen en beheren om ze heilzaam te maken (zodat je belasting vasthoudt met je spieren) en niet schadelijk (dus je belasting vasthoudt met je ligamenten).
in de loop der jaren heb ik veel materialen gemaakt die u kunnen helpen leren hoe u uw beweging kunt beoordelen en aanpassen terwijl u naar opknoping gaat. Hier zijn die stukken hieronder!
1. Lees dit artikel over hypermobiliteit (en ontdek of je toestemming hebt om te oefenen of dat je bewegingen moeten worden uitgevoerd onder toezicht van een fysiotherapeut).
2. Probeer deze vijf oefeningen. Dit zijn clips van een streaming oefenklas waarin je onder andere leert hoe je je gewrichten controleert op verschillende bewegingen die plaatsen van spanning aangeven die kunnen beïnvloeden hoe je ladingen draagt.
3. Ga op je handen en knieën zitten en kijk of je je gewicht op deze manier kunt dragen zonder je ellebogen te overdrijven. Eenmaal in quadruped, zet een lichte bocht in je ellebogen om te oefenen het dragen van uw gewicht in de spieren van je armen (de video hieronder zal helpen). Het klinkt misschien super makkelijk, maar raad eens? Dat is het niet. Als je gewend bent om je gewicht te dragen op hyperverlengde ellebogen, zullen ze willen blijven rechttrekken. Breng een paar minuten per dag niet te laten strekken en voel je armspieren werken. Zodra je viervoeter sterk is, ga je verder….
4. Knieplank en werk weer aan je ellebogen. Een Knieplank vereist dat je armen meer werken, dus ze iets gebogen houden is meer werk dan voorheen. Doe dit een paar minuten per dag, laat je armspieren aan te passen aan het dragen van uw gewicht. Vooruitgang wanneer je een Knieplank comfortabel kunt vasthouden zonder je ellebogen te hyperverlengen.
5. Stabiliseer je schouderbladen. Als je eenmaal hebt geleerd hoe je ellebogen te stabiliseren, is het tijd om aandacht te besteden aan bewegingen tussen de schouderbladen. Stort je daar in als je geladen bent? Zo ja, ga terug op je handen en knieën en houd niet alleen de ellebogen enigszins gebogen, beweeg ook je wervelkolom naar het plafond om je scapulae te spreiden…allemaal tegelijk.
als u dit kunt doen, loop dan met uw knieën naar achteren en beheer tegelijkertijd uw ellebogen en schouderbladen. Dan, uiteindelijk, kunt u proberen een volledige plank (op je tenen). Opmerking: als het stabiliseren van het gebied tussen je schouderbladen zorgt ervoor dat u de ellebogen hyperverlengt, ga dan terug naar het niveau (bijvoorbeeld quadruped) waar u beide kunt doen. Alleen vooruitgang als je zowel stabiele ellebogen en schouderbladen kunt hebben. Het heeft geen zin om je onderdelen onder de bus te gooien.
zodra u gewend bent om uw onderdelen te stabiliseren terwijl u uw lichaamsgewicht draagt, kunt u oefenen met het stabiliseren terwijl u spullen draagt die u niet bent.
6. Lees ‘Holding and Lax Joints’ en bekijk deze video over carrying. Dragen kan je armen sterker maken, maar niet als je het doet zoals ik hier modelleer-met behulp van de ligamenten van mijn schouder om de last vast te houden en niet mijn spieren.
7. Begin meer spullen te dragen, vaker. Zoals je kinderen en je boodschappen. Voor ideeën en commentaar op alle manieren om een lading te dragen, lees deze load les en zoek #varyyourcarry op Instagram.
het bovenlichaam is niet de enige plaats waar u te veel ligamenten hebt gebruikt. Wat je doet met je ribbenkast en onderlichaam materie ook!
8. Lees dit artikel, ‘Pain-Free Baby Holding’ en bekijk de video hieronder. Beide leggen uit hoe het duwen of schuiven van uw ribbenkast en bekken de belasting van uw armen kan nemen en deze op andere gewrichtsdelen kan plaatsen. Ja, Ik hou een baby vast, maar de les gaat ook voor boodschappen of een rugzak of wat dan ook. Sterke armen, sterke benen en een sterke kern zijn essentieel voor het dragen van spullen (lees Diastasis Recti voor meer hierover!).
wanneer je begint, kunnen dingen te zwaar aanvoelen en dat is oké. Als u niet kunt dragen “sterk” (het handhaven van een goede vorm), verminderen het gewicht of de frequentie waarmee je draagt. Wanneer je lichaam instort zodat je iets kunt dragen, laad je je spieren toch niet, dus voel je goed over het nemen van een pauze!
9. Lees: Hanging and Swinging 101.’Zodra je je ellebogen en schouderbladen kunt stabiliseren en een gevoel hebt van wat je ribbenkast en bekken doen, kun je de belastingen die aan je gewrichten trekken uitbreiden, gewoon focussen op de verticale paal die “hangt” terwijl je begint.
10. Bekijk de video hieronder voor een aantal oefeningen die u kunt doen vanuit een horizontale balk: houd je gewicht ondersteund met je voeten, oefen het overbrengen van je gewicht van arm naar arm, zonder dat je ellebogen hyperextensief.
11. Bekijk deze andere video, en met je gewicht ondersteund met je voeten, oefen het overbrengen van je gewicht van arm naar arm zonder dat je ellebogen hyperextend of uw scapulae wandelen tot aan je oren.
12. Lees deze zin 20 keer: gezamenlijke hypermobiliteit wordt beïnvloed door hoe je hele lichaam beweegt door de hele dag, gedurende je hele leven. Door te leren hoe je je hele lichaam beter kunt bewegen, en dan door je lichaam beter te bewegen, zul je verbeteringen zien die overlopen naar gebieden waarvan je niet dacht dat ze gerelateerd konden zijn aan hoe je beweegt.
als je meer bewegingen wilt, bekijk dan mijn biomechanica cursussen over het hele lichaam. Elk splitst 25 bewegingen (25 voor het bovenlichaam, 25 voor het onderlichaam en 25 voor kern en bekken) in hun kleinere delen, zodat je kunt leren identificeren waar je lichaam te veel beweegt en waar je lichaam niet genoeg beweegt.