tätä viestiä muokattiin helmikuussa 2020, jotta sen resurssit saataisiin paremmin järjestettyä ja päivitettyä.
viime viikolla postasin pari videota siitä, miten roikkua paremmin, kun kyynärpäät tai olkapäät ovat löysemmät kuin niiden pitäisi olla. Näiden videoiden lähettämisen jälkeen sain paljon kysymyksiä roikkumisesta ja hypermobiliteetista, joten ajattelin kirjoittaa kaikki vastaukseni yhteen palaan.
roikkuminen on raskaasti kuormitettua liikettä. Jos sinulla on ongelmia nivelten vakaus, liikunta voi auttaa. Hirttäytymisestäkin voi olla apua, mutta vasta pohjatyön jälkeen. Vakauden kehittämisen avain on parhaiden harjoitusten löytäminen. Tai oikeastaan, ei ole ”paras” harjoituksia, on vain oppia anatomian ja liikkeen, ja sitten anatomia ja miten liikut, ja laittamalla kaikki tiedot yhteen niin, että tiedät miten muokata ja hallita liikkeitä tehdä niistä hyödyllisiä (joten pidät kuormia lihaksia) ja ei haitallista (joten pidät kuormia nivelsiteet).
olen vuosien varrella luonut monia materiaaleja, joiden avulla voi oppia arvioimaan ja säätämään liikkumistaan kohti roikkumista. Tässä ne palaset alla!
1. Lue tämä artikkeli hypermobiliteetista (ja selvitä, onko sinulla liikuntalupa vai pitäisikö liikkeet tehdä fysioterapeutin valvonnassa).
2. Kokeile näitä viittä ylävartaloharjoitusta. Nämä ovat pätkiä striimausliikuntatunnilta, jossa opetellaan muun muassa, miten nivelet tarkistetaan erilaisten liikkeiden varalta, jotka osoittavat jännityspaikkoja, jotka voivat vaikuttaa kuormien kantamiseen.
3. Mene polvillesi ja katso, pystytkö kantamaan painosi tällä tavalla ilman kyynärpäiden liiallista laajentamista. Kun quadruped, laita hieman mutka kyynärpäät harjoitella kuljettaa painoa lihaksia käsivarsien (video alla auttaa). Se voi kuulostaa tosi helpolta, mutta arvaa mitä? Ei ole. Jos olet tottunut kantamaan painoasi hyperextended kyynärpäät, he aikovat haluavat pitää suoristus. Käytä muutama minuutti joka päivä niin, ettet anna heidän suoristua ja tuntea käsivarsiesi toimivan. Kun quadruped on vahva, edistystä….
4. Polvilauta ja tee taas töitä kyynärpäillä. Polvilenkki vaatii käsivarsilta enemmän työtä, joten niiden pitäminen hieman koukussa on enemmän työtä kuin ennen. Tee tämä muutama minuutti joka päivä ja anna käsivarsien lihasten sopeutua painon kantamiseen. Edistystä, kun voit pitää polven lankku mukavasti ilman hyperextending kyynärpäät.
5. Vakauta lapalusi. Kun olet oppinut vakauttamaan kyynärpäät, on aika kiinnittää huomiota lapaluiden välisiin liikkeisiin. Lyyhistytkö sinne, kun olet ladattu? Jos kyllä, mene takaisin kädet ja polvet ja paitsi pitää kyynärpäät hieman koukussa, myös siirtää selkärankaa kohti kattoa levittää lapaluut…kaikki samaan aikaan.
kun pystyt tähän, kävele polvet taakse ja hallitse sekä kyynärpäitä että lapaluita yhtä aikaa. Sitten, lopulta, voit kokeilla koko lankku (varpailla). Huomautus: Jos vakauttaminen alueen välillä lapaluiden aiheuttaa hyperextend kyynärpäät, palaa tasolle (esim, quadruped), jossa voit tehdä molemmat. Edistystä tapahtuu vain, kun sinulla on sekä vakaat kyynärpäät että lapaluut. Ei kannata heittää osia bussin alle.
kun olet tottunut vakauttamaan osia, kun kannat painoasi, voit harjoitella vakauttamista, kun kannat tavaraa, joka ei ole sinun.
6. Lue ”Holding ja löyhät liitokset” ja katso tämä video kantamisesta. Kantaminen voi vahvistaa käsivarsia, mutta ei, jos teet sen niin kuin minä mallinnan täällä—käyttämällä olkapääni nivelsiteitä pitämään taakan eikä lihaksia.
7. Ala kantaa enemmän tavaraa, useammin. Kuten lapsesi ja ruokaostoksesi. Jos haluat ideoita ja kommentteja kaikista tavoista kantaa kuormaa, lue tämä kuormitustunti ja etsi #varyyourcry Instagram.
ylävartalo ei ole ainoa paikka, jossa nivelsiteet saattavat olla liikakäytössä. Sillä, mitä teet rintakehälläsi ja alavartalollasi, on myös merkitystä!
8. Lue juttu kivuttomasta vauvan pitämisestä ja katso video alta. Molemmat selittävät, miten rintakehän ja lantion työntäminen tai liukuminen voi ottaa kuorman pois käsivarsista ja laittaa sen muihin nivelosiin. Kyllä, sylissäni on vauva, mutta opetus menee myös ruokaostoksiin tai reppuun tai mihin tahansa. Vahvat kädet, vahvat jalat ja vahva ydin ovat välttämättömiä tavaroiden kuljettamiseen (Lue Diastasis Recti lisää siitä!).
aloittaessa asiat saattavat tuntua liian raskailta ja se ei haittaa. Jos et voi kuljettaa ”vahva” (säilyttää hyvä muoto), vähentää painoa tai taajuus, jolla olet kuljettaa. Kun kroppa romahtaa vain siksi, että jaksaa kantaa jotain, lihakset eivät lataudu muutenkaan, joten tauko tuntuu hyvältä!
9. Lue ” roikkuu ja heiluu 101.”Kun voit vakauttaa kyynärpäät ja lapaluiden ja on tunne siitä, mitä rintakehän ja lantion tekevät, voit laajentaa kuormia, jotka vetävät nivelet, vain keskittyen pystysuora napa” roikkuu ” kuin aloitat.
10. Katso alla olevalta videolta, millaisia harjoituksia voit tehdä vaakapalkista: pidä paino tukee jalat, käytännössä siirtää painoa käsivarresta käsivarteen, antamatta kyynärpäät hyperextend.
11. Katso tämä toinen video, ja paino tukee jalat, käytännössä siirtää painoa käsivarresta käsivarteen ilman kerroit kyynärpäät hyperextend tai lapaluut vaellus jopa korviin.
12. Lue tämä lause 20 kertaa: yhteiseen hypermobiliteettiin vaikuttaa se, miten koko keho liikkuu koko päivän, koko elämän ajan. Opettelemalla liikkumaan koko kehon paremmin, ja sitten siirtämällä kehon paremmin, näet parannuksia, jotka läikkyvät alueille et kuvitellut voisi liittyä miten liikkua.
jos haluat lisää liikkeitä, tutustu koko kehon biomekaniikan kursseihini. Jokainen jakaa 25 liikettä (25 ylävartalolle, 25 alemmalle ja 25 ytimelle ja lantiolle) pienempiin osiin, jotta voit oppia tunnistamaan, missä kehosi liikkuu liikaa ja missä kehosi ei liiku tarpeeksi.