Questo post è stato modificato febbraio 2020 per meglio organizzare e aggiornare le sue risorse.
La scorsa settimana ho pubblicato un paio di video su come appendere meglio quando i gomiti o le spalle sono più lassisti di quanto dovrebbero essere. Dopo aver postato questi video, ho ricevuto un sacco di domande riguardanti l’impiccagione e l’ipermobilità, quindi ho pensato di scrivere tutte le mie risposte in un unico pezzo.
Appendere è un movimento fortemente caricato. Se hai problemi con la stabilità articolare, l’esercizio fisico può aiutare. Appendere può aiutare, anche, ma solo dopo aver fatto qualche lavoro di base. La chiave per sviluppare la stabilità è trovare i migliori esercizi. O in realtà, non ci sono esercizi “migliori”, c’è solo imparare l’anatomia e il movimento, e poi la tua anatomia e come ti muovi, e mettere insieme tutte quelle informazioni in modo da sapere come modificare e gestire i tuoi movimenti per renderli benefici (quindi tieni carichi con i tuoi muscoli) e non dannosi (quindi tieni carichi con i tuoi legamenti).
Nel corso degli anni ho creato molti materiali che possono aiutarti a imparare come valutare e regolare il tuo movimento mentre ti muovi verso l’impiccagione. Ecco quei pezzi qui sotto!
1. Leggi questo post su ipermobilità (e scopri se sei autorizzato a fare esercizio o se i tuoi movimenti devono essere eseguiti sotto la supervisione di un fisioterapista).
2. Prova questi cinque esercizi della parte superiore del corpo. Queste sono clip da una classe di esercizio in streaming che ho insegnato in cui si impara, tra le altre cose, come controllare le articolazioni per vari movimenti che indicano luoghi di tensione che possono influenzare il modo in cui stai trasportando carichi.
3. Mettiti sulle mani e sulle ginocchia e vedi se riesci a portare il tuo peso in questo modo senza iperestendere i gomiti. Una volta in quadrupede, metti una leggera curva nei gomiti per esercitarti a portare il tuo peso nei muscoli delle braccia (il video qui sotto ti aiuterà). Potrebbe sembrare super facile, ma indovinate un po’? Non lo e’. Se sei abituato a portare il tuo peso su gomiti iperestesi, vorranno continuare a raddrizzarsi. Trascorrere qualche minuto ogni giorno non lasciarli raddrizzare e sentire i muscoli del braccio di lavoro. Una volta che il quadrupede è forte, il progresso per….
4. Plancia del ginocchio e lavorare di nuovo sui gomiti. Una tavola al ginocchio richiede che le braccia lavorino di più, quindi tenerle leggermente piegate sarà più lavoro di prima. Fatelo pochi minuti ogni giorno, lasciando che i muscoli del braccio si adattino a trasportare il peso. Progresso quando puoi tenere comodamente una tavola al ginocchio senza iperestendere i gomiti.
5. Stabilizzare le scapole. Una volta che hai imparato come stabilizzare i gomiti, è il momento di prestare attenzione ai movimenti tra le scapole. Si fa a collassare lì quando caricato? Se sì, torna sulle mani e sulle ginocchia e non solo tieni i gomiti leggermente piegati, sposta anche la colonna vertebrale verso il soffitto per allargare le scapole…tutto allo stesso tempo.
Una volta che puoi farlo, cammina indietro le ginocchia e gestisci contemporaneamente i gomiti e le scapole. Quindi, alla fine, puoi provare una tavola completa (sulle dita dei piedi). Nota: se la stabilizzazione dell’area tra le scapole ti fa iperestendere i gomiti, torna al livello (ad esempio, quadrupede) dove puoi fare entrambe le cose. Progredisci solo quando puoi avere gomiti e scapole stabili. Non ha senso gettare alcune delle tue parti sotto l’autobus.
Una volta che sei abituato a stabilizzare le tue parti mentre porti il tuo peso corporeo, puoi esercitarti a stabilizzarti mentre porti cose che non sei tu.
6. Leggi ‘Holding and Lax Joints’ e guarda questo video sul trasporto. Portare può rendere le braccia più forti, ma non se lo fai come sto modellando qui-usando i legamenti della mia spalla per tenere il peso e non i miei muscoli.
7. Inizia a portare più roba, più spesso. Come i tuoi figli e la spesa. Per idee e commenti su tutti i modi per portare un carico, leggi questa lezione di carico e cerca # varyyourcarry su Instagram.
La parte superiore del corpo non è l’unico posto in cui potresti aver abusato dei legamenti. Quello che stai facendo con la cassa toracica e la parte inferiore del corpo importa troppo!
8. Leggi questo articolo, ‘Pain-Free Baby Holding’ e guarda il video qui sotto. Entrambi spiegano come spingere o far scorrere la cassa toracica e il bacino può togliere il carico dalle braccia e metterlo su altre parti articolari. Sì, ho in braccio un bambino, ma la lezione vale anche per la spesa o uno zaino o qualsiasi altra cosa. Braccia forti, gambe forti e un nucleo forte sono essenziali per trasportare roba (leggi Diastasis Recti per saperne di più su questo!).
Quando stai iniziando, le cose potrebbero sembrare troppo pesanti e va bene così. Se non riesci a portare “forte” (mantenendo una buona forma), riduci il peso o la frequenza con cui stai trasportando. Quando il tuo corpo sta collassando solo per poter portare qualcosa, non stai caricando i tuoi muscoli comunque, quindi sentiti bene a fare una pausa!
9. Leggi ‘ Appeso e oscillante 101.”Una volta che puoi stabilizzare i gomiti e le scapole e avere un senso di ciò che stanno facendo la cassa toracica e il bacino, puoi espandere i carichi che tirano sulle articolazioni, concentrandoti sul palo verticale “appeso” all’inizio.
10. Guarda il video qui sotto per alcuni esercizi che puoi fare da una barra orizzontale: mantenendo il peso sostenuto con i piedi, pratica il trasferimento del peso da un braccio all’altro, senza lasciare che i gomiti si iperestendano.
11. Guarda questo altro video, e con il peso sostenuto con i piedi, pratica il trasferimento del peso da un braccio all’altro senza lasciare che i gomiti si iperestendano o le scapole si alzino fino alle orecchie.
12. Leggi questa frase 20 volte: ipermobilità articolare è influenzata da come tutto il corpo si muove attraverso l’intera giornata, per tutta la vita. Imparando come spostare meglio tutto il tuo corpo, e poi spostando meglio il tuo corpo, vedrai miglioramenti che si riversano in aree che non immaginavi potrebbero essere correlate a come ti muovi.
Se vuoi più mosse, dai un’occhiata ai miei corsi di biomeccanica di tutto il corpo. Ognuno scompone 25 mosse (25 per la parte superiore del corpo, 25 per la parte inferiore e 25 per il nucleo e il bacino) nelle loro parti più piccole in modo da poter imparare a identificare dove il tuo corpo si muove troppo e dove il tuo corpo non si muove abbastanza.