červenec 2008 Vydání
Sedm Tajemství Úspěšného Hubnutí
LuAnn Soliah, PhD, RD
Dnešní Dietologem
Obj. 10 č. 7 P. 50
ztráta hmotnosti je pouze polovina bitvy-udržení ztráty je druhá polovina. Podívejte se, jak dieters v NWCR vyhrávají váhovou válku na obou frontách.
Jak se někteří lidé úspěšně ztratit významné množství váhy a udržet ztrátu, zatímco jiní ztrácejí, a pak získat váhu v opakujících se cyklech? Výzkumný tým vedený Renou R. Wingem, PhD a Jamesem o. Hill, PhD, studoval a zdokumentoval odpověď na tuto otázku.
databáze s názvem National Weight Control Registry (NWCR) zahrnuje práci týmu. Informace v této databázi představují longitudinální, prospektivní studii více než 4 000 dospělých ve věku 18 let nebo starších, kteří úspěšně ztratili alespoň 30 liber a udržovali ztrátu déle než jeden rok. Nwcr má dvojí účel: identifikovat velkou skupinu lidí, kteří byli schopni ztratit a pak udržet hubnutí po delší dobu a popsat metody diety, které používají k dosažení a udržení ztráty.
fakta členů NWCR
podle nejnovějších statistik jsou subjekty v NWCR 80% ženy a 20% muži. Většina účastníků je ve věku 44 na 49 a jsou běloši; zastoupeno je jen málo menšin. Úbytek hmotnosti se pohybuje od 30 do 300 liber, s průměrem 66 liber. Průměrná doba k udržení hubnutí je 5,5 roku (rozmezí od jednoho roku do 66 let).
většina subjektů v registru přibrala na váze brzy v životě. Téměř polovina měla nadváhu ve věku 11 let, 25% mělo nadváhu ve věku 18 let a zbytek se stal nadváhou v dospělosti. Téměř polovina žadatelů o registraci měla jednoho rodiče s nadváhou a 27% uvedlo, že oba rodiče měli nadváhu, což naznačuje, že mnoho účastníků mohlo mít genetickou náchylnost k obezitě. Ztráta hmotnosti byla pro ně tedy pravděpodobně ještě náročnější než pro typického dospělého, který se snažil dodržovat dietu na hubnutí.
Přibližně 55% účastníků zhubl spojením formální obchodní váhy ztráta program, a zbývajících 45% ztracené hmotnosti na vlastní pěst. Jejich motivy pro hubnutí se značně lišily, ale nejčastější byly zdravotní problémy, cíle vzhledu nebo sebezdokonalování a emocionální důvody. Nyní, jak dosáhli svého hubnutí?
sedm tajemství úspěšného hubnutí
1. Dieters konzumují nízkokalorickou dietu s nízkým obsahem tuku. Účastníci konzumují 1 300 až 1 680 kilokalorií denně, z nichž 25% pochází z tuku.
2. Dieters mají konzistentní příjem potravy ze dne na den a jedí asi čtyřikrát až pětkrát denně.
3. Dieters důsledně jíst snídani.
4. Dieters jsou velmi fyzicky aktivní. Průměrný člověk v databázi cvičí asi 60 až 90 minut denně při mírné intenzitě. Pokud se rozhodnou chodit, podniknou asi 11 000 až 12 000 kroků denně, což je ekvivalent téměř 6 mil.
5. Dieters se často váží-týdně nebo dokonce denně.
6. Dieters omezují sledování televize na méně než 10 hodin týdně.
7. Dieters neumožňují ani malé množství přírůstku hmotnosti bez nápravných opatření. Záměrně reagují na malé přírůstky hmotnosti snížením příjmu potravy a / nebo zvýšením úrovně cvičení.
jsou zkušenosti těchto jedinců neobvyklé, nebo by se typický účastník hubnutí mohl učit od celé skupiny? Podívejme se podrobněji na každou ze sedmi strategií.
strategie č. 1: Jezte nízkokalorickou dietu s nízkým obsahem tuku.
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit energetický deficit. Současná doporučení podporují postupné, pomalé hubnutí asi 1 libra týdně. Lidé mohou obecně dosáhnout tohoto cíle s deficitem 500 kcal denně. Udržení tohoto kilokalorického deficitu po dobu několika týdnů by mělo pro většinu lidí způsobit 10% úbytek hmotnosti během několika měsíců, v závislosti na potřebách hubnutí.
nízkotučná strava se zdá být prospěšná z několika důvodů. V první řadě obsahuje tuk 9 kcal na gram ve srovnání se 4 kcal na gram pro sacharidy a bílkoviny. Za druhé, potraviny s vysokým obsahem tuku jsou často husté; velké porce se tedy relativně snadno konzumují. Kromě toho jsou potraviny s vysokým obsahem tuku obecně lákavé, takže je snadné jíst více, než bylo zamýšleno.
Lidí, kteří úspěšně zhubl a udržuje ztrátu byli schopni i nadále jíst způsobem, který je v souladu s původní rutina úbytek váhy. Jinými slovy, nezačínají a nezastavují dietu, jako je většina dieters zvyklá dělat. Spíše pokračují ve výběru nízkokalorických, nízkotučných potravin, které jim umožňují udržet dlouhodobý úbytek hmotnosti.
Strategie Č. 2: Jezte konzistentní stravu ze dne na den a jíst několikrát denně.
kromě snížení kilokalorií a příjem tuků, jíst konzistentní stravu ze dne na den, může pomoci lidem zhubnout a udržet ztrátu, protože jejich jídlo rozhodnutí vzít na rutinní povahy. Konzistentní výběr potravin může také podporovat sebekontrolu, minimalizovat neplánované pokušení jídla, podporovat sebekázeň a zvýšit schopnost lidí vytrvat s dietou. Stravovací návyky je obtížné přesně posoudit, ale výzkum naznačuje, že jedinci, kteří mají konzistentní denní jídlo, bývají štíhlejší než jedinci s nekonzistentním, náhodným nebo chaotickým vzorcem jídla. Toto pozorování je také v souladu s doporučením vyhnout se přeskakování jídla za účelem snížení kilokalorií.
zdá se, že existuje také vztah mezi frekvencí stravování a tělesnou hmotností. Prostřihovače nebo býložravci konzumují malé množství jídla několikrát za den, a mají tendenci být tenčí než jedinci, kteří jedí velké, ale časté jídla.
strategie č. 3: Jezte snídani.
četní vědci z obezity doporučují jíst snídani každý den. Zahrnutí tohoto jídla do každodenního režimu je společným jmenovatelem úspěšné hubnutí a údržby. Vysvětlení pro tato pozorování zahrnují možnost, že snídaně se následující:
• potlačuje dopoledne hlad;
• vytváří lepší kontrolu hladiny glukózy v krvi a zvyšuje bazální metabolismus;
• výnosy méně epizod nevyrovnané, impulzivní, nebo nadměrné jíst později v den,;
• zvyšuje příjem vlákniny (např, z obilovin, ovoce a celá zrna);
• snižuje dietní příjem tuků; a
• podporuje zlepšení zdravotního stavu vědomí.
je zřejmé, že včetně snídaně v každodenní rutině je spojeno s dosažením a udržováním zdravé tělesné hmotnosti.
strategie č. 4: začlenit fyzickou aktivitu.
fyzická aktivita je jedním z nejdůležitějších prvků úspěšného řízení hmotnosti. Nedávné veřejné zdravotní doporučení konstatovat, že jedinci potřebují 30 až 60 minut fyzické aktivity každý den, aby se zabránilo zvýšení tělesné hmotnosti a 60 až 90 minut tělesné aktivity, aby se zabránilo návratu k původní hmotnosti.
kromě toho může fyzická aktivita příznivě ovlivnit složení těla, snížit riziko několika nemocí, zvýšit rychlost metabolismu a zlepšit duševní výhled jednotlivce. Fyzická aktivita je také spojena s méně břišním tukem. Toto je pozoruhodné pozorování, protože břišní tuk je považován za rizikový faktor pro diabetes typu 2, ischemickou chorobu srdeční, hypertenzi, metabolický syndrom a některé druhy rakoviny. Proto je denní fyzická aktivita důležitá jak pro řízení hmotnosti, tak pro zlepšení zdraví.
strategie č. 5: často kontrolujte tělesnou hmotnost.
kromě snížené-kilokalorie strava a fyzická aktivita, časté vážení se zdá být nedílnou součástí úspěšného hubnutí údržbu. Pravidelné sledování hmotnosti je formou odpovědnosti a sebeovládání a důsledné sebeovládání je spojeno se zlepšeným úbytkem hmotnosti.
strategie č. 6: omezit sledování televize.
výzkum koreloval úspěšné hubnutí po delší dobu s minimálním množstvím času stráveného sledováním televize. Záznamy úspěšných dieterů NWCR toto doporučení potvrdily. Vysoké procento žadatelů o registraci (asi 62%) uvedlo sledování 10 nebo méně hodin televize týdně a více než třetina žadatelů o registraci (asi 36%) sledovala méně než pět hodin televize týdně. Zbytek této skupiny sledoval více než 21 hodin televize týdně.
národní průměrná doba pro sledování televize je 28 hodin týdně nebo čtyři hodiny denně pro průměrného dospělého Američana. To je obrovské množství času, který lidé tráví sedavou činností. Podobně odborníci na dětskou obezitu uvádějí přímou korelaci mezi pediatrickými problémy s kontrolou hmotnosti, zvýšenými indexy tělesné hmotnosti a nadměrným sledováním televize. Pokusy o snížení nahromaděné hmotnosti a zvýšení fyzické zdatnosti mohou začít během dětství zahrnutím větší fyzické aktivity do volného času.
strategie č. 7: Po opětovném získání hmotnosti proveďte nápravná opatření.
Mnoho dieters zpráva, že dlouhodobé udržení hmotnosti je ještě náročnější než po počátečním hubnutí dieta a obezita vědci uvádějí, že brání jedinci z znovunabytí původní hmotnosti je jedním z nejobtížnějších dilemat, které se mnohdy setkávají. Mnoho formálních programů hubnutí uvádí, že dieters často znovu získávají váhu tři až pět let poté, co dosáhnou svých cílů hubnutí.
úspěšní správci hmotnosti nwcr uvádějí, že pro dlouhodobé řízení hmotnosti je nutné věnovat pečlivou pozornost všem aspektům modifikace chování. Lidé musí detekovat a opravit malé množství přibývání na váze, než váha eskaluje a stane se nezvladatelným. Je také možné, že časté a důsledné vážení je indikátorem zájmu a nadšení pro úsilí o kontrolu hmotnosti.
Závěry
Úspěšné hubnutí vyžaduje trvalé a celoživotní závazek k zdravé výběr potravin, pravidelná fyzická aktivita, a pilně sledování hmotnosti. Toto chování vyžaduje sebeovládání, sebekázeň, a mírné volby životního stylu. Ze všech těchto důvodů je obtížné dosáhnout hubnutí a údržby po celý život.
hmotnosti Dospělého je řízení i náročnější, než v předchozích desetiletích, protože množství a dostupnost chutných high-kilokalorie potravin a moderní vymoženosti k dispozici v práci a doma. Nicméně zlepšení zdraví, které je výsledkem hubnutí a údržby, je chvályhodným cílem, který stojí za úsilí potřebné k jeho dosažení.
– LuAnn Soliah, PhD, RD, je ředitelem výživových věd a profesorem na Baylor University ve Waco v Texasu.