juli 2008 utgåva
de sju hemligheterna för framgångsrik viktminskning
av LuAnn Soliah, PhD, RD
Dagens dietist
Vol. 10 No. 7 P. 50
att gå ner i vikt är bara hälften av slaget—att behålla förlusten är den andra hälften. Se hur dieters i NWCR vinner viktkriget på båda fronterna.
hur förlorar vissa människor framgångsrikt betydande mängder vikt och upprätthåller förlusten medan andra förlorar och sedan återfår vikt i upprepande cykler? En forskargrupp ledd av Rena R. Wing, PhD och James O. Hill, PhD, har studerat och dokumenterat svaret på denna fråga.
en databas som heter National Weight Control Registry (NWCR) innehåller lagets arbete. Informationen i denna databas representerar en longitudinell, prospektiv studie av mer än 4000 vuxna i åldern 18 år eller äldre som framgångsrikt förlorat minst 30 pund och har behållit förlusten i mer än ett år. NWCR har ett dubbelt syfte: att identifiera en stor grupp människor som har kunnat förlora och sedan behålla viktminskning under en längre tid och att beskriva de dietingmetoder de använder för att uppnå och behålla förlusten.
NWCR-Medlemsfakta
enligt den senaste statistiken är ämnena i NWCR 80% kvinnor och 20% män. De flesta av deltagarna är 44 till 49 år och är kaukasiska; få minoriteter är representerade. Viktminskning varierar från 30 till 300 pund, med i genomsnitt 66 pund. Den genomsnittliga tiden för att bibehålla viktminskningen är 5,5 år (intervall från ett år till 66 år).
de flesta av ämnena i registret gick upp i vikt tidigt i livet. Nästan hälften var överviktiga vid 11 års ålder, 25% var överviktiga vid 18 års ålder och resten blev överviktiga i vuxen ålder. Nästan hälften av registranterna hade en förälder som var överviktig och 27% rapporterade att båda föräldrarna var överviktiga, vilket indikerar att många deltagare kan ha haft en genetisk mottaglighet för fetma. Således var viktminskning förmodligen ännu mer utmanande för dem än för den typiska vuxna som försökte följa en viktminskningsdiet.
cirka 55% av deltagarna gick ner i vikt genom att gå med i ett formellt kommersiellt viktminskningsprogram och de återstående 45% gick ner i vikt på egen hand. Deras motiv för att gå ner i vikt varierade avsevärt, men de vanligaste var hälsoproblem, utseende eller självförbättringsmål och känslomässiga skäl. Nu, hur gjorde de uppnå sin viktminskning?
de sju hemligheterna för framgångsrik viktminskning
1. Dieters konsumerar en låg kilokalorie, fettsnål diet. Deltagarna konsumerar 1 300 till 1 680 kilokalorier per dag, varav 25% är från fett.
2. Dieters har ett konsekvent matintag från dag till dag, och de äter ungefär fyra till fem gånger per dag.
3. Dieters äter konsekvent frukost.
4. Dieters är mycket fysiskt aktiva. Den genomsnittliga personen i databasen övningar för ca 60 till 90 minuter per dag vid måttlig intensitet. Om de väljer att gå, tar de cirka 11 000 till 12 000 steg per dag, vilket motsvarar nästan 6 miles.
5. Dieters väger ofta själva-varje vecka eller till och med dagligen.
6. Dieters begränsar sin tv-tittande till mindre än 10 timmar per vecka.
7. Dieters tillåter inte ens en liten mängd viktökning utan korrigerande åtgärder. De svarar medvetet på små viktökningar genom att minska deras matintag och/eller öka deras träningsnivå.
är dessa individers erfarenheter ovanliga, eller kan den typiska viktminskningsdeltagaren lära av hela gruppen? Låt oss ta en mer djupgående titt på var och en av de sju strategierna.
strategi nr 1: Ät en diet med låg kilokalori och låg fetthalt.
för att gå ner i vikt måste man skapa ett energiunderskott. Samtida rekommendationer uppmuntrar en gradvis, långsam viktminskning på cirka 1 pund per vecka. Människor kan i allmänhet nå detta mål med ett underskott på 500 kilokalorier per dag. Att upprätthålla detta kilokaloriunderskott i flera veckor bör ge en 10% viktminskning inom några månader för de flesta, beroende på viktminskningsbehov.
en diet med låg fetthalt verkar vara fördelaktig av flera skäl. Först och främst innehåller fett 9 kilokalorier per gram jämfört med 4 kilokalorier per gram för kolhydrater och protein. För det andra är mat med hög fetthalt ofta tät; således är stora portioner relativt lätta att konsumera. Dessutom är fetma livsmedel i allmänhet frestande, så det är lätt att äta mer än tänkt.
människor som framgångsrikt har gått ner i vikt och behållit förlusten har kunnat fortsätta att äta på ett sätt som överensstämmer med den ursprungliga viktminskningsrutinen. Med andra ord, de startar inte och stoppar en diet som de flesta dieters är vana vid att göra. Snarare fortsätter de att välja mat med låg kilokalori, låg fetthalt som gör det möjligt för dem att upprätthålla långsiktig viktminskning.
Strategi Nr 2: Ät en konsekvent diet från dag till dag och äta flera gånger per dag.
förutom att minska kilokalori och fettintag kan äta en konsekvent diet från dag till dag hjälpa människor att gå ner i vikt och behålla förlusten eftersom deras matbeslut tar en rutinmässig natur. Konsekventa matval kan också uppmuntra självkontroll, minimera oplanerade mat frestelser, främja självdisciplin och öka människors förmåga att fortsätta med dietingrutinen. Ätmönster är svåra att noggrant bedöma, men forskning tyder på att individer som har ett konsekvent dagligt måltidsmönster tenderar att vara smalare än de med ett inkonsekvent, slumpmässigt eller kaotiskt måltidsmönster. Denna observation överensstämmer också med rekommendationen att undvika att hoppa över en måltid i syfte att minska kilokalorier.
ett förhållande verkar också existera mellan frekvensen av ätning och kroppsvikt. Nibblers eller grazers konsumerar små mängder mat flera gånger per dag och tenderar att vara tunnare än individer som äter stora men sällsynta måltider.
strategi nr 3: Ät frukost.
många fetma forskare rekommenderar att äta frukost varje dag. Att inkludera denna måltid i den dagliga rutinen är en gemensam nämnare för framgångsrik viktminskning och underhåll. Förklaringarna till denna observation inkluderar möjligheten att frukost gör följande:
• ger bättre blodsockerkontroll och höjer basal metabolisk hastighet;
• ger färre episoder av obalanserad, impulsiv eller överdriven ätning senare på dagen;
• ökar fiberintaget (t.ex. från spannmål, frukt och fullkorn);
• minskar fettintaget i kosten; och
• uppmuntrar till förbättrat hälsomedvetande.
klart, inklusive frukost i den dagliga rutinen är förknippad med att uppnå och upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.
strategi nr 4: inkorporera fysisk aktivitet.
fysisk aktivitet är en av de viktigaste delarna av framgångsrik vikthantering. Nya folkhälsorekommendationer anger att individer behöver 30 till 60 minuters fysisk aktivitet varje dag för att förhindra viktökning och 60 till 90 minuters fysisk aktivitet för att förhindra viktökning.
dessutom kan fysisk aktivitet positivt påverka kroppssammansättningen, minska risken för flera sjukdomar, höja ämnesomsättningen och förbättra individens mentala utsikter. Fysisk aktivitet är också förknippad med mindre bukfett. Detta är en anmärkningsvärd observation eftersom bukfett anses vara en riskfaktor för typ 2-diabetes, kranskärlssjukdom, hypertoni, metaboliskt syndrom och vissa cancerformer. Därför är daglig fysisk aktivitet viktig för både vikthantering och hälsoförbättring.
strategi nr 5: Kontrollera kroppsvikt ofta.
förutom en diet med reducerad kilokalori och fysisk aktivitet verkar frekvent vägning vara en integrerad del av framgångsrikt viktminskningsunderhåll. Övervakning av vikt regelbundet är en form av ansvarsskyldighet och självövervakning, och konsekvent självövervakning är förknippad med förbättrad viktminskning.
strategi nr 6: begränsa tv-tittandet.
forskning har korrelerat framgångsrik viktminskning under en längre tid med en minimal tid att titta på TV. Uppgifterna om de framgångsrika NWCR-dieterna har bekräftat denna rekommendation. En hög andel av registranterna (cirka 62%) rapporterade att de tittade på 10 eller färre timmar tv per vecka, och mer än en tredjedel av registranterna (cirka 36%) tittade på mindre än fem timmar tv per vecka. Resten av denna grupp tittade på mer än 21 timmars tv per vecka.
den nationella genomsnittliga tiden för att titta på TV är 28 timmar per vecka, eller fyra timmar per dag, för den genomsnittliga amerikanska vuxna. Det här är en enorm tid som människor spenderar i stillasittande aktivitet. På samma sätt rapporterar barnfetma specialister en direkt korrelation mellan pediatriska viktkontrollproblem, ökade kroppsmassindex och överdriven TV-visning. Försök att minska ackumulerad vikt och förbättra fysisk kondition kan börja under barndomen genom att inkludera mer fysisk aktivitet på fritiden.
strategi nr 7: vidta korrigerande åtgärder när vikten återvinns.
många dieters rapporterar att långsiktigt viktunderhåll är ännu mer utmanande än att följa den ursprungliga viktminskningsdieten, och fetma forskare har rapporterat att förhindra individer från att återfå vikt är ett av de svåraste dilemman som dieters stöter på. Många formella viktminskningsprogram rapporterar att dieters ofta återfår vikt tre till fem år efter att de uppnått sina viktminskningsmål.
NWCR: s framgångsrika viktansvariga rapporterar att noggrann uppmärksamhet på alla aspekter av beteendemodifiering är nödvändig för långsiktig vikthantering. Människor måste upptäcka och korrigera små mängder viktökning innan vikten eskalerar och blir ohanterlig. Det är också möjligt att frekvent och konsekvent vägning är en indikator på intresse för och entusiasm för viktkontrollinsatser.
slutsatser
framgångsrik vikthantering kräver ett hållbart och livslångt engagemang för hälsosam matval, regelbunden fysisk aktivitet och noggrant övervakning av vikt. Dessa beteenden kräver självkontroll, självdisciplin och måttliga livsstilsval. Av alla dessa skäl är viktminskning och underhåll svårt att uppnå under en livstid.
vikthantering för vuxna är ännu mer utmanande idag än tidigare decennier på grund av överflödet och tillgängligheten av välsmakande livsmedel med hög kilokalori och de moderna bekvämligheter som finns på jobbet och hemma. Ändå är hälsoförbättring som är resultatet av viktminskning och underhåll ett prisvärt mål som är värt den ansträngning som krävs för att uppnå det.
— LuAnn Soliah, PhD, RD, är chef för näringsvetenskap och professor vid Baylor University i Waco, Tex.