2008. júliusi kiadás
a sikeres fogyás hét titka
LuAnn Soliah, PhD, RD
mai dietetikus
Vol. 10 No. 7 P. 50
a fogyás csak a csata fele—a veszteség fenntartása a másik fele. Nézze meg, hogy az NWCR fogyókúrázói hogyan nyerik meg a súlyháborút mindkét fronton.
hogyan lehet néhány ember sikeresen elveszíteni jelentős mennyiségű súlyt és fenntartani a veszteséget, míg mások elveszítik, majd visszanyerik a súlyt ismétlődő ciklusokban? A kutatócsoport által vezetett Rena R. Wing, PhD, és James O. Hill, PhD, tanulmányozta és dokumentálta a választ erre a kérdésre.
a National Weight Control Registry (Nwcr) nevű adatbázis tartalmazza a csapat munkáját. Az ebben az adatbázisban szereplő információk több mint 4000, 18 éves vagy annál idősebb felnőtt longitudinális, prospektív vizsgálatát jelentik, akik legalább 30 fontot veszítettek el, és több mint egy évig fenntartották a veszteséget. Az NWCR-nek kettős célja van: azonosítani egy nagy csoport ember, aki képes volt elveszíteni, majd fenntartani a fogyás hosszabb ideig, és írja le a fogyókúra módszereket használnak, hogy elérjék és fenntartsák a veszteséget.
Nwcr Tag tények
a legfrissebb statisztikák szerint az nwcr Alanyai 80% nők és 20% férfiak. A résztvevők többsége 44-49 éves, kaukázusi; kevés kisebbség képviselteti magát. A fogyás 30-300 Font, átlagosan 66 font. A fogyás fenntartásának átlagos időtartama 5,5 év (egy évtől 66 évig terjedő tartomány).
a nyilvántartásban szereplő alanyok többsége az élet korai szakaszában hízott. Majdnem fele túlsúlyos volt 11 éves korára, 25% – a túlsúlyos volt 18 éves korára, a fennmaradó rész pedig felnőttkorban lett túlsúlyos. A regisztrálók csaknem felének volt egy szülője, aki túlsúlyos volt, 27% – uk pedig arról számolt be, hogy mindkét szülő túlsúlyos volt, ami azt jelzi, hogy sok résztvevő genetikai hajlamot mutatott az elhízásra. Így a fogyás valószínűleg még nagyobb kihívást jelentett számukra, mint a tipikus felnőtt számára, aki megpróbálta betartani a fogyókúrás étrendet.
a résztvevők körülbelül 55% – A fogyott le egy hivatalos kereskedelmi súlycsökkentő programhoz való csatlakozással, a fennmaradó 45% pedig önmagában fogyott. A fogyás motívumai jelentősen változtak, de a leggyakoribbak az egészségügyi problémák, a megjelenés vagy az önfejlesztési célok, valamint az érzelmi okok voltak. Most, hogyan sikerült elérni a fogyás?
a sikeres fogyás hét titka
1. A fogyókúrázók alacsony kilokalóriát fogyasztanak, alacsony zsírtartalmú étrend. A résztvevők napi 1300-1680 kilokalóriát fogyasztanak, amelynek 25% – a zsírból származik.
2. A fogyókúrázóknak napról napra következetes táplálékbevitelük van, és naponta négy-öt alkalommal esznek.
3. A fogyókúrázók következetesen reggeliznek.
4. A fogyókúrázók fizikailag nagyon aktívak. Az adatbázis átlagembere napi 60-90 percig gyakorol mérsékelt intenzitással. Ha úgy döntenek, hogy gyalogolnak, naponta körülbelül 11 000-12 000 lépést tesznek meg, ami majdnem 6 mérföldnek felel meg.
5. A fogyókúrázók gyakran mérlegelik magukat-hetente vagy akár naponta.
6. A fogyókúrázók korlátozzák a televíziózás kevesebb, mint 10 óra hetente.
7. A fogyókúrázók nem teszik lehetővé, hogy még egy kis mennyiségű súlygyarapodás is bekövetkezzen korrekciós intézkedés nélkül. Szándékosan reagálnak a kis súlygyarapodásra azáltal, hogy csökkentik a táplálékfelvételt és/vagy növelik a testmozgás szintjét.
szokatlanok ezek az egyének tapasztalatai, vagy a tipikus fogyás résztvevő tanulhat az egész csoporttól? Vessünk egy mélyebb pillantást mind a hét stratégiára.
1. stratégia: Egyél alacsony kilokalóriájú, alacsony zsírtartalmú étrendet.
a fogyáshoz energiahiányt kell létrehozni. Kortárs ajánlások ösztönzik a fokozatos, lassú fogyás körülbelül 1 font hetente. Az emberek általában napi 500 kilokalória hiány mellett érhetik el ezt a célt. Ha ezt a kilokalóriahiányt több hétig fenntartja, a legtöbb ember számára néhány hónapon belül 10% – os súlycsökkenést kell eredményeznie, a fogyás igényeitől függően.
az alacsony zsírtartalmú étrend több okból is előnyösnek tűnik. Először is, a zsír 9 kilokalóriát tartalmaz grammonként, szemben a szénhidrátok és fehérjék 4 kilokalóriájával grammonként. Másodszor, a magas zsírtartalmú ételek gyakran sűrűek; így a nagy adagokat viszonylag könnyű fogyasztani. Ezenkívül a magas zsírtartalmú ételek általában csábítóak, ezért könnyű enni a tervezettnél többet.
azok az emberek, akik sikeresen lefogytak és fenntartották a veszteséget, képesek voltak továbbra is enni az eredeti súlycsökkentési rutinnak megfelelő módon. Más szavakkal, nem kezdik el és hagyják abba a diétát, mint a legtöbb fogyókúrázó megszokta. Inkább továbbra is alacsony kilokalóriájú, alacsony zsírtartalmú ételeket választanak, amelyek lehetővé teszik számukra a hosszú távú fogyás fenntartását.
2. Stratégia: Egyél következetes étrendet napról napra, és naponta többször enni.
a kilokalória és a zsírbevitel csökkentése mellett a napi következetes étrend segítheti az embereket a fogyásban és a veszteség fenntartásában, mivel az étkezési döntéseik rutin jellegűek. A következetes ételválasztás ösztönözheti az önkontrollt, minimalizálhatja a nem tervezett élelmiszer-kísértéseket, elősegítheti az önfegyelmet, és növelheti az emberek azon képességét, hogy kitartsanak a fogyókúrás rutin mellett. Az étkezési szokásokat nehéz pontosan felmérni, de a kutatások azt sugallják, hogy azok az egyének, akiknek következetes napi étkezési mintájuk van, általában karcsúbbak, mint azok, akiknek következetlen, véletlenszerű vagy kaotikus étkezési mintájuk van. Ez a megfigyelés egyetért azzal az ajánlással is, hogy kerüljük az étkezés kihagyását a kilokalóriák csökkentése céljából.
úgy tűnik, hogy kapcsolat van az étkezés gyakorisága és a testtömeg között is. A rágcsálók vagy a legelők naponta többször fogyasztanak kis mennyiségű ételt, és általában vékonyabbak, mint azok, akik nagy, de ritka ételeket fogyasztanak.
3.stratégia: Egyél reggelit.
számos elhízási kutató javasolja, hogy minden nap reggelizzenek. Ennek az étkezésnek a napi rutinba való beillesztése a sikeres fogyás és karbantartás közös nevezője. Ennek a megfigyelésnek a magyarázata magában foglalja annak lehetőségét, hogy a reggeli a következőket teszi:
* elnyomja a reggeli éhséget;
• növeli a rostbevitelt (pl. gabonafélékből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból);
• csökkenti az étrendi zsírbevitelt; és
• ösztönzi a jobb egészségtudatosságot.
nyilvánvaló, hogy a reggeli napi rutinba foglalása az egészséges testtömeg eléréséhez és fenntartásához kapcsolódik.
4.stratégia: a fizikai aktivitás beépítése.
a fizikai aktivitás a sikeres súlykezelés egyik legfontosabb eleme. A legújabb közegészségügyi ajánlások szerint az egyéneknek napi 30-60 perc fizikai aktivitásra van szükségük a súlygyarapodás megelőzéséhez, és 60-90 perc fizikai aktivitásra a súly visszaszerzésének megakadályozásához.
ezenkívül a fizikai aktivitás kedvezően befolyásolhatja a testösszetételt, csökkentheti számos betegség kockázatát, növelheti az anyagcserét és javíthatja az egyén mentális kilátásait. A fizikai aktivitás kevesebb hasi zsírral is társul. Ez figyelemre méltó megfigyelés, mivel a hasi zsírt a 2-es típusú cukorbetegség, a koszorúér-hőbetegség, a magas vérnyomás, a metabolikus szindróma és néhány rák kockázati tényezőjének tekintik. Ezért a napi fizikai aktivitás fontos mind a súlykezelés, mind az egészség javítása szempontjából.
5. stratégia: gyakran ellenőrizze a testsúlyt.
a csökkentett kilokalóriás étrend és a fizikai aktivitás mellett a gyakori súlymérés a sikeres fogyás fenntartásának szerves részét képezi. A súly rendszeres ellenőrzése az elszámoltathatóság és az önellenőrzés egyik formája, és a következetes önellenőrzés a jobb fogyáshoz kapcsolódik.
6.stratégia: a televíziózás korlátozása.
a kutatások összefüggésbe hozták a hosszabb ideig tartó sikeres fogyást a televíziózás minimális időtartamával. A sikeres NWCR fogyókúrázók nyilvántartása megerősítette ezt az ajánlást. A regisztrálók nagy százaléka (körülbelül 62%) számolt be arról, hogy hetente 10 vagy annál kevesebb órát tévézett, és a regisztrálók több mint egyharmada (körülbelül 36%) hetente kevesebb, mint öt órát tévézett. A csoport többi tagja hetente több mint 21 órányi televíziót nézett.
az országos átlagos tévénézési idő heti 28 óra, vagyis napi négy óra Az átlagos amerikai felnőtt számára. Ez egy hatalmas idő, amelyet az emberek ülő tevékenységben töltenek. Hasonlóképpen, a gyermekkori elhízás szakemberei közvetlen összefüggést jelentenek a gyermekkori súlykontroll problémák, a megnövekedett testtömeg-indexek és a túlzott televíziózás között. A felhalmozódott súly csökkentésére és a fizikai erőnlét fokozására irányuló kísérletek gyermekkorban kezdődhetnek, ha több fizikai aktivitást vonnak be a szabadidőbe.
7.stratégia: a súly visszanyerése után tegyen korrekciós intézkedéseket.
számos fogyókúrázó arról számol be, hogy a hosszú távú súlyfenntartás még nagyobb kihívást jelent, mint a kezdeti fogyókúrás étrend követése, és az elhízás kutatói arról számoltak be, hogy az egyének visszaszerzésének megakadályozása az egyik legnehezebb dilemma, amellyel a fogyókúrázók találkoznak. Sok hivatalos fogyókúrás program arról számol be, hogy a fogyókúrázók gyakran visszanyerik súlyukat három-öt évvel a fogyás céljainak elérése után.
az NWCR sikeres súlyfenntartói arról számolnak be, hogy a viselkedésmódosítás minden aspektusára gondos figyelmet kell fordítani a hosszú távú súlykezeléshez. Az embereknek fel kell ismerniük és korrigálniuk kell a kis mennyiségű súlygyarapodást, mielőtt a súly fokozódik és kezelhetetlenné válik. Az is lehetséges, hogy a gyakori és következetes mérés a súlykontroll erőfeszítései iránti érdeklődés és lelkesedés mutatója.
következtetések
a sikeres súlykezelés tartós és egész életen át tartó elkötelezettséget igényel az egészséges ételválasztás, a rendszeres testmozgás és a testsúly gondos ellenőrzése mellett. Ezek a viselkedések önkontrollt, önfegyelmet és mérsékelt életmódválasztást igényelnek. Mindezen okok miatt a fogyás és a karbantartás nehéz elérni egy életen át.
a felnőttkori súlykezelés ma még nagyobb kihívást jelent, mint az előző évtizedekben, az ízletes, magas kilokalóriás ételek bősége és hozzáférhetősége, valamint a munkahelyen és otthon elérhető modern kényelem miatt. Mindazonáltal az egészség javítása, amely a fogyás és a karbantartás eredménye, dicséretes cél,amely megéri a szükséges erőfeszítést.
— LuAnn Soliah, PhD, RD, a táplálkozási tudományok igazgatója és a Baylor Egyetem professzora Wacóban, Tex.