2008年7月号
成功した減量の7つの秘密
By LuAnn Soliah,PhD,RD
Today’s Dietian
Vol. 10No.7P.50
体重を減らすことは戦いの半分に過ぎず、損失を維持することは残りの半分です。 NWCRのダイエットは、両方の面で重量戦争に勝っている方法を参照してください。
何人かの人々はいかに首尾よく重量のかなりの量を失い、他が周期を繰り返すことの重量を失い、次に取り戻す間、損失を維持するか。 Rena R.Wing、PhD、およびJames Oが率いる研究チーム。 ヒル博士は、この質問に対する答えを研究し、文書化しました。
ナショナルウェイトコントロールレジストリ(NWCR)と呼ばれるデータベースには、チームの作業が含まれています。 このデータベース内の情報は、4,000以上の18歳以上の成人を対象とした縦断的前向き研究であり、少なくとも30ポンドを失い、1年以上にわたって損失を NWCRに二重目的がある: 長い一定期間にわたる減量を失い、維持し、損失を達成し、維持するのに使用する食事療法方法を記述できた大きいグループの人々を識別するため。
NWCRメンバーの事実
最新の統計によると、nwcrの被験者は80％の女性と20％の男性です。 参加者のほとんどは44歳から49歳で白人であり、少数の少数民族が代表されています。 減量は30から66ポンドの平均の300ポンドまで、及ぶ。 体重減少を維持するための平均時間は5.5年（1年から66年の範囲）です。
レジストリ内の被験者のほとんどは、人生の早い段階で体重を増やしました。 ほぼ半分は11歳までに太りすぎであり、25％は18歳までに太りすぎであり、残りは成人期に太りすぎになった。 登録者のほぼ半分は太りすぎだった一方の親を持っていた、と27％は、多くの参加者が肥満に対する遺伝的感受性を持っていた可能性があることを示 したがって、体重を減らすことは、おそらく体重減少の食事療法を遵守しようとする典型的な大人よりも彼らにとってさらに挑戦的でした。
参加者の約55%が正式な商業的減量プログラムに参加して体重を減らし、残りの45%は自分で体重を減らしました。 体重を減らすための動機はかなり変化しましたが、最も一般的なのは健康上の懸念、外観または自己改善の目標、および感情的な理由でした。 今、彼らはどのように彼らの減量を達成しましたか？
成功した減量の七つの秘密
1. ダイエットは低kilocalorie、低脂肪の食事療法を消費する。 参加者は1日あたり1,300から1,680キロカロリーを消費し、その25％は脂肪からのものです。
2. ダイエットは、一日一日から一貫した食物摂取量を持っており、彼らは一日あたり約四から五回を食べます。
3. ダイエットは一貫して朝食を食べる。
4. ダイエットは非常に物理的にアクティブです。 データベース内の平均的な人は、中程度の強度で一日あたり約60-90分間練習します。 彼らが歩くことを選択した場合、彼らはほぼ6マイルに相当する一日あたり約11,000-12,000歩を取ります。
5. ダイエットは頻繁に彼ら自身—週間また更に毎日重量を量ります。
6. ダイエットは、週に10時間未満に彼らのテレビの視聴を制限します。
7. ダイエットは、是正措置なしに少量の体重増加さえも起こらないようにしています。 彼らは意図的に彼らの食物摂取量を減らすおよび/または彼らの運動レベルを増加させることによって小さな体重増加に反応します。
これらの個人の経験は珍しいのですか、それとも典型的な減量参加者はグループ全体から学ぶことができますか？ のは、7つの戦略のそれぞれをより詳細に見てみましょう。
戦略No.1：低キロカロリー、低脂肪食を食べる。
体重を減らすためには、エネルギー不足を生じなければならない。 現代的な勧告は、週に約1ポンドの漸進的で遅い体重減少を奨励する。 人々は一般的に一日あたり500キロカロリーの赤字でこの目標を達成することができます。 数週間のためのこのキロカロリー赤字を維持することは、減量のニーズに応じて、ほとんどの人のために数ヶ月以内に10％の減量を生成する必要があります。
低脂肪食はいくつかの理由から有益であると思われる。 まず第一に、脂肪は炭水化物および蛋白質のためのグラムごとの9キロカロリーと比較されるグラムごとの4キロカロリーを含んでいる。 第二に、高脂肪食品はしばしば高密度であり、したがって、大きな部分は比較的消費しやすい。 さらに、高脂肪食品は一般的に魅力的なので、意図した以上に食べるのは簡単です。
正常に体重を減らし、損失を維持した人々は、元の減量ルーチンと一致する方法で食べ続けることができました。 言い換えれば、彼らはほとんどのダイエット者が行うことに慣れているような食事を開始し、停止しません。 むしろ、彼らは低キロカロリー、彼らは長期的な減量を維持することができます低脂肪食品を選択し続けます。
戦略第2号: 毎日一貫した食事を食べ、一日に数回食べる。
キロカロリーと脂肪の摂取量を減らすことに加えて、日々一貫した食事を食べることは、食事の決定が日常的な性質をとるため、人々が体重を減らし、損失 一貫した食糧選択はまた自制を励まし、計画外の食糧誘惑を最小にし、自己訓練を促進し、食事療法ルーチンと辛抱する人々の機能を高めるかもしれない。 食べるパターンを正確に評価することは困難ですが、研究は、一貫した毎日の食事パターンを持つ個人は、一貫性のない、ランダムな、または混沌とした食 この観察はまた、キロカロリーを減らす目的で食事をスキップしないようにする勧告と一致しています。
食事の頻度と体重の間にも関係があるようです。 ニブラーまたはgrazersは、一日あたり数回少量の食品を消費し、大規模ではあるがまれな食事を食べる個人よりも薄くなる傾向があります。
戦略その3：朝食を食べる。
多くの肥満研究者は、毎日朝食を食べることをお勧めします。 この食事を毎日のルーチンに含めることは、成功した体重減少と維持のための共通の分母です。 この観察の説明には、朝食が次のことを行う可能性が含まれています：
•朝の空腹を抑制する;
•より良い血糖コントロールを生成し、基礎代謝率を上昇させる;
•一日後に不均衡な、衝動的な、または過剰な食事のエピソードが少ない;
•繊維摂取量（穀物、果物、全粒穀物など）を増加させ、
•食事脂肪摂取量を減少させ、
•健康意識の向上を促進します。
明らかに、毎日のルーチンで朝食を含むことは、健康な体重を達成し、維持することに関連しています。
戦略第4号：身体活動を組み込む。
身体活動は、成功した体重管理の最も重要な要素の一つです。 最近の公衆衛生の勧告は、個人が体重増加を防ぐために毎日30-60分の身体活動を必要とし、体重回復を防ぐために60-90分の身体活動を必要とすると述べ
さらに、身体活動は体組成に好影響を与え、いくつかの疾患のリスクを低下させ、代謝率を高め、個人の精神的見通しを改善することができます。 身体活動はまた、より少ない腹部脂肪と関連している。 これは腹部の脂肪がタイプ2の糖尿病、冠状熱病気、高血圧、新陳代謝シンドロームおよびある癌のための危険率考慮されるので注目すべき観察です。 したがって、毎日の身体活動は、体重管理と健康改善の両方にとって重要です。
戦略第5号：頻繁に体重をチェックしてください。
減量されたキロカロリーの食事と身体活動に加えて、頻繁な体重測定は減量維持の成功に不可欠な部分であるように思われる。 体重を定期的に監視することは、説明責任と自己監視の一形態であり、一貫した自己監視は体重減少の改善に関連しています。
戦略第6号：テレビ視聴を制限する。
研究は、長時間にわたる減量の成功と、テレビの視聴に費やされる最小限の時間との相関を示している。 成功したNWCRダイエットの記録は、この勧告を確認しています。 登録者の割合が高い（約62％）は、週に10時間以下のテレビを見ていると報告し、登録者の三分の一以上（約36％）は週に5時間未満のテレビを見ていました。 このグループの残りの部分は、週に21時間以上のテレビを視聴しました。
テレビを見る全国平均時間は、平均的なアメリカの成人の場合、週28時間、または一日あたり4時間です。 これは、人々が座っている活動に従事して過ごす膨大な時間です。 同様に、幼年期の肥満の専門家は小児科の体重管理問題、高められたボディ固まりの索引、および余分なテレビの観覧間の直接相関関係を報告します。 蓄積された体重を減らし、体力を増強しようとする試みは、余暇に多くの身体活動を含めることによって、小児期に開始される可能性があります。
戦略第7号：体重が回復したときに是正措置を取る。
多くのダイエット者は、長期的な体重維持は、最初の減量食に続くよりもさらに困難であると報告しており、肥満の研究者は、個人が体重を回復するのを防ぐことは、ダイエット者が遭遇する最も困難なジレンマの一つであると報告している。 多くの形式的な減量プログラムはダイエット者が彼らの減量の目的を達成した後頻繁に重量を三から五年取り戻すことを報告する。
NWCRの成功した体重管理者は、長期的な体重管理には行動変更のあらゆる側面に細心の注意を払うことが必要であると報告しています。 人々は重量がエスカレートし、手に負えなくなる前に体重増加の少量を検出し、訂正しなければならない。 また、頻繁で一貫した計量が、体重管理の努力に対する関心と熱意の指標である可能性もあります。
結論
体重管理を成功させるには、健康的な食品の選択、定期的な身体活動、体重の監視に持続的かつ生涯にわたるコミットメントが必要です。 これらの行動は、自己制御、自己規律、および適度なライフスタイルの選択を必要とします。 これらの理由のすべてのために、減量および維持は寿命に達成しにくいです。
大人の体重管理は、おいしい高キロカロリー食品の豊富さとアクセシビリティ、職場や家庭で利用可能な近代的な便利さのために、以前の数十年よりも それにもかかわらず、減量および維持に起因する健康の改善はそれを達成するために必要な努力の価値がある立派な目的である。
—LuAnn Soliah、PhD、RDは、栄養科学のディレクターであり、テックス州ウェーコのベイラー大学の教授です。