July 2008 Issue
the Seven Secrets of Successful Weight Loss
By LuAnn Soliah, PhD, RD
Today’s Dietitian
Vol. 10 No. 7 P. 50
perder peso é apenas metade da batalha—manter a perda é a outra metade. Veja como os profissionais da NWCR estão a ganhar a guerra do peso em ambas as frentes.
como é que algumas pessoas com sucesso perdem quantidades significativas de peso e mantêm a perda, enquanto outras perdem e depois recuperam peso em ciclos repetitivos? Uma equipe de pesquisa liderada por Rena R. Wing, PhD, e James O. Hill, PhD, estudou e documentou a resposta a esta pergunta.
uma base de dados chamada National Weight Control Registry (NWCR) inclui o trabalho da equipe. A informação nesta base de dados representa um estudo longitudinal e prospectivo de mais de 4.000 adultos com idade igual ou superior a 18 anos que perderam com sucesso pelo menos 30 libras e mantiveram a perda por mais de um ano. O NWCR tem um duplo objectivo:: identificar um grande grupo de pessoas que foram capazes de perder e, em seguida, manter a perda de peso durante um longo período de tempo e descrever os métodos de dieta que usam para alcançar e manter a perda.De acordo com as estatísticas mais recentes, os indivíduos no NWCR são 80% mulheres e 20% homens. A maioria dos participantes tem idades entre 44 e 49 anos e são caucasianos; poucas minorias estão representadas. A perda de peso varia entre 30 e 300 libras, com uma média de 66 libras. A duração média de tempo para manter a perda de peso é de 5,5 anos (intervalo de um ano a 66 anos).
a maioria dos indivíduos no registo aumentou de peso no início da vida. Quase metade tinha excesso de peso aos 11 anos, 25% tinha excesso de peso aos 18 anos e o restante tinha excesso de peso na idade adulta. Quase metade dos registantes tinham um pai com excesso de peso, e 27% relataram que ambos os pais tinham excesso de peso, indicando que muitos participantes podem ter tido uma susceptibilidade genética à obesidade. Assim, perder peso foi provavelmente ainda mais desafiador para eles do que para o adulto típico tentando aderir a uma dieta de perda de peso.
aproximadamente 55% dos participantes perderam peso ao aderir a um programa formal de perda de peso comercial, e os restantes 45% perderam peso por conta própria. Seus motivos para perder peso variaram consideravelmente, mas os mais comuns foram preocupações de saúde, aparência ou objetivos de auto-aperfeiçoamento, e razões emocionais. Como conseguiram a perda de peso?
os sete segredos da perda de peso bem sucedida
1. Os dieteres consomem uma dieta pobre em quilocalorias, com pouca gordura. Os participantes consomem 1.300 a 1.680 quilocalorias por dia, 25% das quais são de gordura.
2. Os dieteres têm uma ingestão de alimentos consistente de dia para dia, e eles comem cerca de quatro a cinco vezes por dia.
3. Os ditadores tomam sempre o pequeno-almoço.
4. Os dieteres estão muito activos fisicamente. A pessoa média no banco de dados exerce cerca de 60 a 90 minutos por dia com intensidade moderada. Se eles optarem por andar, eles tomam cerca de 11.000 a 12.000 passos por dia, o que é o equivalente a quase 6 milhas.
5. Os dieteres pesam—se frequentemente-semanalmente ou até diariamente.
6. Os dieteres limitam a sua visualização de televisão a menos de 10 horas por semana.
7. Os dieteres não permitem mesmo uma pequena quantidade de ganho de peso a ocorrer sem ação corretiva. Respondem deliberadamente a pequenos ganhos de peso reduzindo a ingestão de alimentos e/ou aumentando o seu nível de exercício.
as experiências destes indivíduos são incomuns, ou poderia o participante típico em perda de peso aprender com todo o grupo? Vamos dar uma olhada mais aprofundada em cada uma das sete estratégias.
estratégia N. º 1: comer uma dieta pobre em quilocalorias, com baixo teor de gordura.
para perder peso, é preciso criar um déficit de energia. As recomendações contemporâneas encorajam uma perda gradual e lenta de peso de cerca de 1 libra por semana. As pessoas geralmente podem alcançar este objetivo com um déficit de 500 quilocalorias por dia. Manter este déficit de quilocalorias por várias semanas deve produzir uma perda de peso de 10% em poucos meses para a maioria das pessoas, dependendo das necessidades de perda de peso.
uma dieta pobre em gorduras parece ser benéfica por várias razões. Em primeiro lugar, a gordura contém 9 quilocalorias por grama, em comparação com 4 quilocalorias por grama para carboidratos e proteínas. Em segundo lugar, os alimentos ricos em gordura são frequentemente densos; assim, grandes porções são relativamente fáceis de consumir. Além disso, alimentos ricos em gordura são geralmente tentadores, por isso é fácil de comer mais do que o pretendido.
as pessoas que perderam peso com sucesso e mantiveram a perda foram capazes de continuar a comer de uma forma consistente com a rotina de perda de peso original. Em outras palavras, eles não começam e param uma dieta como a maioria dos dieteres estão acostumados a fazer. Em vez disso, eles continuam a selecionar alimentos de baixo quilocalorias, de baixo teor de gordura que lhes permite sustentar a perda de peso a longo prazo.
Estratégia N. º 2: Coma uma dieta consistente de dia para dia e coma várias vezes por dia.
além de diminuir a ingestão de quilocalorias e gorduras, comer uma dieta consistente de dia para dia pode ajudar as pessoas a perder peso e manter a perda porque as suas decisões alimentares tomam uma natureza rotineira. Escolhas alimentares consistentes também podem encorajar o auto-controle, minimizar tentações de alimentos não planejados, promover a auto-disciplina, e aumentar a capacidade das pessoas para perseverar com a rotina de dieta. Padrões alimentares são difíceis de avaliar com precisão, mas pesquisas sugerem que os indivíduos que têm um padrão de refeições diárias consistente tendem a ser mais inclinados do que aqueles com um padrão de refeições inconsistente, aleatório ou caótico. Esta observação está igualmente de acordo com a recomendação no sentido de evitar a suspensão de uma refeição com o objectivo de reduzir as quilocalorias.
também parece existir uma relação entre a frequência de ingestão e o peso corporal. Nibblers ou herbívoros consomem pequenas quantidades de alimentos várias vezes por dia e tendem a ser mais finos do que os indivíduos que comem refeições grandes, mas pouco frequentes.
estratégia N. º 3: tomar o pequeno-almoço.
numerosos investigadores em obesidade recomendam tomar o pequeno-almoço todos os dias. Incluir esta refeição na rotina diária é um denominador comum para a perda de peso bem sucedida e manutenção. As explicações para esta observação incluir a possibilidade de que o café da manhã faz o seguinte:
• suprime midmorning fome;
• produz um melhor controlo da glicose no sangue e eleva a taxa metabólica basal;
• produz menos episódios de desequilíbrio, impulsivo ou comer excessivo no final do dia;
• aumenta a ingestão de fibras (por exemplo, a partir de cereais, frutas e grãos integrais);
• reduz a gordura na dieta, ingestão; e
• incentiva a melhoria da saúde da consciência.
claramente, incluindo o pequeno-almoço na rotina diária está associado com atingir e manter um peso corporal saudável.
estratégia N. º 4: incorporar a actividade física.A actividade física é um dos elementos mais importantes da gestão bem sucedida do peso. Recomendações recentes de saúde pública afirmam que os indivíduos precisam de 30 a 60 minutos de atividade física a cada dia para evitar o aumento de peso e de 60 a 90 minutos de atividade física para evitar a recuperação de peso. Além disso, a atividade física pode afetar favoravelmente a composição corporal, diminuir o risco de várias doenças, elevar a taxa metabólica e melhorar a visão mental de um indivíduo. A actividade física também está associada a menos gordura abdominal. Esta é uma observação notável porque a gordura abdominal é considerada um fator de risco para diabetes tipo 2, doença coronária, hipertensão, síndrome metabólica, e alguns cancros. Por conseguinte, a actividade física diária é importante tanto para a gestão do peso como para a melhoria da saúde.
estratégia N. º 5: Verifique frequentemente o peso corporal.Para além de uma dieta reduzida em quilocalorias e actividade física, a pesagem frequente parece ser parte integrante de uma manutenção bem sucedida da perda de peso. A monitorização regular do peso é uma forma de responsabilização e auto-monitorização, e a auto-monitorização consistente está associada a uma maior perda de peso.
Strategy No. 6: Limit television viewing.A pesquisa correlacionou a perda de peso durante um longo período de tempo com uma quantidade mínima de tempo gasto assistindo televisão. Os registros dos ditadores NWCR bem sucedidos confirmaram esta recomendação. Uma alta percentagem dos registantes (cerca de 62%) relatou assistindo 10 ou menos horas de televisão por semana, e mais de um terço dos registantes (cerca de 36%) assistiram menos de cinco horas de televisão por semana. O restante deste grupo viu mais de 21 horas de televisão por semana.
o tempo médio nacional para assistir televisão é de 28 horas por semana, ou quatro horas por dia, para o adulto americano médio. Esta é uma enorme quantidade de tempo que as pessoas passam envolvidas em atividade sedentária. Da mesma forma, os especialistas em obesidade infantil relatam uma correlação direta entre problemas de controle de peso pediátrico, aumento dos índices de massa corporal e excessiva visualização televisiva. As tentativas de reduzir o peso acumulado e melhorar a aptidão física podem começar durante a infância, incluindo mais atividade física no tempo de lazer.
estratégia N. º 7: tomar medidas correctivas quando o peso for recuperado.Vários dieteres relatam que a manutenção de peso a longo prazo é ainda mais desafiadora do que após a dieta inicial de perda de peso, e pesquisadores de obesidade relataram que prevenir indivíduos de recuperar o peso é um dos dilemas mais difíceis que os dieteres encontram. Muitos programas formais de perda de peso relatam que os dieteres frequentemente recuperam o peso de três a cinco anos depois de alcançarem seus objetivos de perda de peso.
os mantenedores de peso bem sucedidos da NWCR relatam que prestar atenção cuidadosa a todos os aspectos da modificação do comportamento é necessário para a gestão de peso a longo prazo. As pessoas devem detectar e corrigir pequenas quantidades de ganho de peso antes que o peso aumente e se torne incontrolável. Também é possível que a pesagem frequente e consistente seja um indicador de interesse e entusiasmo pelos esforços de controle de peso.
conclusões
uma gestão bem sucedida do peso requer um compromisso sustentado e ao longo da vida com a seleção saudável de alimentos, a atividade física regular e a monitorização diligente do peso. Esses comportamentos necessitam de auto-controle, autodisciplina e escolhas moderadas de estilo de vida. Por todas estas razões, a perda de peso e manutenção são difíceis de alcançar ao longo de uma vida.
a gestão do peso dos adultos é ainda mais desafiadora hoje do que nas décadas anteriores, devido à abundância e acessibilidade de saborosos alimentos de alto quilocalorias e às conveniências modernas disponíveis no trabalho e em casa. No entanto, a melhoria da saúde que resulta da perda de peso e manutenção é um objetivo louvável que vale a pena o esforço necessário para realizá-lo.
— LuAnn Soliah, PhD, RD, é o diretor de Ciências da nutrição e professor na Universidade Baylor em Waco, Tex.