lipiec 2008 Numer
siedem sekretów udanego odchudzania
autor: Dr LuAnn Soliah, RD
dzisiejszy dietetyk
10 nr 7 P. 50
odchudzanie to tylko połowa sukcesu-odchudzanie to druga połowa. Zobacz, jak dietetycy z NWCR wygrywają wojnę wagową na obu frontach.
jak niektórzy ludzie skutecznie tracą znaczne ilości wagi i utrzymują utratę, podczas gdy inni tracą, a następnie odzyskują wagę w powtarzających się cyklach? Zespół badawczy kierowany przez dr Rena R. Winga i Jamesa O. Hill, Dr, zbadał i udokumentował odpowiedź na to pytanie.
baza danych o nazwie National Weight Control Registry (Nwcr) zawiera pracę zespołu. Informacje zawarte w tej bazie danych stanowią podłużne, prospektywne badanie ponad 4,000 dorosłych w wieku 18 lub starszych, którzy z powodzeniem stracili co najmniej 30 funtów i utrzymali stratę przez ponad rok. NWCR ma podwójny cel: aby zidentyfikować dużą grupę osób, które były w stanie schudnąć, a następnie utrzymać utratę wagi przez dłuższy okres czasu i opisać metody diety, których używają, aby osiągnąć i utrzymać utratę.
fakty członków NWCR
według najnowszych statystyk, podmiotami w NWCR są 80% kobiety i 20% mężczyźni. Większość uczestników jest w wieku od 44 do 49 lat i jest rasy kaukaskiej; nieliczne mniejszości są reprezentowane. Utrata masy ciała waha się od 30 do 300 funtów, ze średnią 66 funtów. Średni czas utrzymywania utraty wagi wynosi 5,5 roku (zakres od roku do 66 lat).
większość osób w rejestrze przybrała na wadze we wczesnym okresie życia. Prawie połowa miała nadwagę w wieku 11 lat, 25% miało nadwagę w wieku 18 lat, a pozostała część miała nadwagę w wieku dorosłym. Prawie połowa rejestrujących miała jednego rodzica, który miał nadwagę, a 27% zgłosiło, że oboje rodzice mieli nadwagę, co wskazuje, że wielu uczestników mogło mieć genetyczną podatność na otyłość. Tak więc utrata masy ciała była prawdopodobnie jeszcze większym wyzwaniem dla nich niż dla typowej osoby dorosłej próbującej stosować dietę odchudzającą.
około 55% uczestników straciło na wadze, przystępując do formalnego komercyjnego programu odchudzania, a pozostałe 45% straciło na wadze samodzielnie. Ich motywy odchudzania znacznie się różniły, ale najczęściej były problemy zdrowotne, wygląd lub cele samodoskonalenia i powody emocjonalne. Jak udało im się odchudzać?
siedem sekretów udanego odchudzania
1. Dietetycy spożywają niskokaloryczną, niskotłuszczową dietę. Uczestnicy spożywają od 1300 do 1680 kilokalorii dziennie, z czego 25% pochodzi z tłuszczu.
2. Dietetycy mają stałe spożycie żywności z dnia na dzień i jedzą około cztery do pięciu razy dziennie.
3. Dietetycy konsekwentnie jedzą śniadanie.
4. Dietetycy są bardzo aktywni fizycznie. Przeciętna osoba w bazie danych ćwiczy przez około 60 do 90 minut dziennie przy umiarkowanej intensywności. Jeśli zdecydują się na spacer, wykonują około 11 000 do 12 000 kroków dziennie, co odpowiada prawie 6 milom.
5. Dietetycy często ważą się-co tydzień, a nawet codziennie.
6. Dietetycy ograniczają oglądanie telewizji do mniej niż 10 godzin tygodniowo.
7. Dietetycy nie pozwalają nawet na niewielką ilość przyrostu masy ciała, aby wystąpić bez działań naprawczych. Celowo reagują na małe przyrosty masy ciała, zmniejszając spożycie pokarmu i / lub zwiększając poziom ćwiczeń.
czy doświadczenia tych osób są niezwykłe, czy może typowy uczestnik odchudzania może uczyć się od całej grupy? Przyjrzyjmy się dokładniej każdej z siedmiu strategii.
Strategia nr 1: jedz niskokaloryczną, niskotłuszczową dietę.
aby schudnąć, trzeba stworzyć deficyt energii. Współczesne zalecenia zachęcają do stopniowej, powolnej utraty wagi około 1 funta tygodniowo. Ludzie zazwyczaj mogą osiągnąć ten cel z deficytem 500 kilokalorii dziennie. Utrzymanie tego deficytu kilokalorii przez kilka tygodni powinien produkować 10% utrata masy ciała w ciągu kilku miesięcy dla większości ludzi, w zależności od potrzeb odchudzających.
dieta niskotłuszczowa wydaje się być korzystna z kilku powodów. Przede wszystkim tłuszcz zawiera 9 kilokalorii na gram w porównaniu z 4 kilokaloriami na gram węglowodanów i białka. Po drugie, żywność o wysokiej zawartości tłuszczu jest często gęsta; dlatego duże porcje są stosunkowo łatwe do spożycia. Dodatkowo, żywność o wysokiej zawartości tłuszczu są na ogół kuszące, więc łatwo jest jeść więcej niż zamierzono.
osoby, które skutecznie schudły i utrzymały utratę, mogły nadal jeść w sposób zgodny z pierwotną procedurą odchudzania. Innymi słowy, nie rozpocząć i zatrzymać dietę, jak większość dietetyków są przyzwyczajeni do robienia. Zamiast tego nadal wybierają niskokaloryczne, niskotłuszczowe jedzenie, które pozwala im utrzymać długoterminową utratę wagi.
Strategia Nr 2: Jedz stałą dietę z dnia na dzień i jedz kilka razy dziennie.
oprócz zmniejszenia spożycia kilokalorii i tłuszczu, spożywanie spójnej diety z dnia na dzień może pomóc ludziom schudnąć i utrzymać utratę, ponieważ ich decyzje żywieniowe przyjmują rutynowy charakter. Konsekwentne wybory żywieniowe mogą również zachęcać do samokontroli, minimalizować nieplanowane pokusy żywnościowe, sprzyjać samodyscyplinie i zwiększać zdolność ludzi do wytrwania przy rutynowej diecie. Schematy odżywiania są trudne do dokładnej oceny, ale badania sugerują, że osoby, które mają spójny schemat codziennego posiłku, są zwykle szczuplejsze niż osoby, które mają niespójny, losowy lub chaotyczny schemat posiłku. Ta obserwacja jest również zgodna z zaleceniem, aby uniknąć pomijania posiłku w celu zmniejszenia kilokalorii.
wydaje się, że istnieje również związek między częstością jedzenia a masą ciała. Nibblers lub pasożyty spożywają niewielkie ilości pokarmu kilka razy dziennie i wydają się być cieńsze niż osoby, które jedzą duże, ale rzadkie posiłki.
Strategia nr 3: jedz śniadanie.
liczni badacze otyłości zalecają codzienne spożywanie śniadań. Włączenie tego posiłku do codziennej rutyny jest wspólnym mianownikiem dla udanej utraty wagi i utrzymania. Wyjaśnienie dla tej obserwacji obejmuje możliwość, że śniadanie robi następujące:
• zwiększa spożycie błonnika (np. ze zbóż, owoców i produktów pełnoziarnistych);
• zmniejsza spożycie tłuszczu w diecie; i
• zachęca do poprawy świadomości zdrowotnej.
oczywiście włączenie śniadania do codziennej rutyny wiąże się z osiągnięciem i utrzymaniem zdrowej masy ciała.
Strategia nr 4: włączenie aktywności fizycznej.
aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów skutecznego zarządzania wagą. Ostatnie zalecenia zdrowia publicznego stwierdzają, że osoby potrzebują 30 do 60 minut aktywności fizycznej każdego dnia, aby zapobiec przyrostowi masy ciała i 60 do 90 minut aktywności fizycznej, aby zapobiec odzyskaniu wagi.
dodatkowo aktywność fizyczna może korzystnie wpływać na skład ciała, zmniejszać ryzyko kilku chorób, podnosić tempo metabolizmu i poprawiać perspektywę psychiczną jednostki. Aktywność fizyczna jest również związana z mniejszą ilością tłuszczu w jamie brzusznej. Jest to godna uwagi obserwacja, ponieważ tłuszcz brzuszny jest uważany za czynnik ryzyka cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego i niektórych nowotworów. Dlatego codzienna aktywność fizyczna jest ważna zarówno dla kontroli wagi, jak i poprawy zdrowia.
Strategia nr 5: często sprawdzaj masę ciała.
oprócz diety o obniżonej zawartości kilokalorii i aktywności fizycznej, częste ważenie wydaje się być integralną częścią skutecznego utrzymania wagi. Regularne monitorowanie wagi jest formą odpowiedzialności i samokontroli, a konsekwentne samokontrola wiąże się z lepszą utratą wagi.
Strategia nr 6: ograniczenie oglądania telewizji.
badania korelują udaną utratę wagi przez dłuższy okres czasu z minimalną ilością czasu spędzonego na oglądaniu telewizji. Zapisy udanych dietetyków NWCR potwierdziły to zalecenie. Wysoki odsetek rejestrujących (około 62%) poinformował, że ogląda 10 lub mniej godzin telewizji tygodniowo, a ponad jedna trzecia rejestrujących (około 36%) oglądała mniej niż pięć godzin telewizji tygodniowo. Pozostała część tej grupy oglądała ponad 21 godzin telewizji tygodniowo.
średni Krajowy czas oglądania telewizji wynosi 28 godzin tygodniowo lub cztery godziny dziennie dla przeciętnego dorosłego Amerykanina . Jest to ogromna ilość czasu, który ludzie spędzają zaangażowani w siedzący tryb życia. Podobnie, otyłość u dzieci specjalistów raport bezpośredni związek między problemami kontroli wagi u dzieci, wzrost wskaźników masy ciała, i nadmiernego oglądania telewizji. Próby zmniejszenia nagromadzonej masy ciała i zwiększenia sprawności fizycznej mogą rozpocząć się w dzieciństwie, włączając większą aktywność fizyczną w czasie wolnym.
Strategia nr 7: podjęcie działań naprawczych po odzyskaniu wagi.
wielu dietetyków donosi, że długotrwałe utrzymanie masy ciała jest jeszcze trudniejsze niż przestrzeganie początkowej diety odchudzającej, a naukowcy z otyłości donoszą, że zapobieganie odzyskiwaniu wagi jest jednym z najtrudniejszych dylematów, jakie napotykają dietetycy. Wiele formalnych programów odchudzania raport, że dietetycy często odzyskują wagę trzy do pięciu lat po osiągnięciu celów odchudzania.
skuteczni opiekunowie wagi nwcr informują, że zwracanie szczególnej uwagi na wszystkie aspekty modyfikacji zachowania jest konieczne do długoterminowego zarządzania wagą. Ludzie muszą wykryć i skorygować niewielkie ilości przyrostu masy ciała, zanim waga wzrośnie i stanie się nie do opanowania. Możliwe jest również, że częste i spójne ważenie jest wskaźnikiem zainteresowania i entuzjazmu dla wysiłków kontroli wagi.
wnioski
skuteczne zarządzanie wagą wymaga trwałego i dożywotniego zaangażowania w zdrowy wybór żywności, regularną aktywność fizyczną i pilne monitorowanie wagi. Zachowania te wymagają samokontroli, samodyscypliny i umiarkowanego stylu życia. Z tych wszystkich powodów utrata masy ciała i utrzymanie są trudne do osiągnięcia przez całe życie.
kontrola wagi dorosłych jest dziś jeszcze większym wyzwaniem niż w poprzednich dziesięcioleciach ze względu na obfitość i dostępność smacznych wysokokalorycznych potraw oraz nowoczesne udogodnienia Dostępne w pracy i domu. Niemniej jednak poprawa zdrowia, która wynika z utraty wagi i utrzymania jest godnym pochwały celem, który jest wart wysiłku wymaganego, aby go osiągnąć.
— LuAnn Soliah, PhD, RD, jest dyrektorem Nauk o żywieniu i profesorem na Baylor University w Waco, Tex.