Shopping efter brød på lav – FODMAP diæt kan være en ganske udfordring, især i eliminationsfasen. De fleste købte brød er lavet af ingredienser som hvede, byg eller rugmel, som hver har en begrænset serveringsstørrelse. Men bare rolig! Der er masser af gode lavfodmap-brød derude, og jeg hjælper dig med at vælge den der passer til dig.
i dette indlæg tager jeg dig gennem statens tilstand på laboratorietestede brød og giver dig derefter nogle etiketlæsningsråd til din næste købmandskørsel. Og hvis læsning af etiketter lyder så omhyggeligt, som vi tror, det kan, vil jeg også give dig en liste over lavfodmap-brødprodukter, der skal plukkes lige fra hylden.
- Hvad siger laboratoriet?
- hvilke typer brød er lav FODMAP?
- surdejbrød
- grundlæggende hvedebrød (små portioner)
- glutenfrit brød
- Brødingrediens Cheatsheet
- lav vs høj-FODMAP ingredienser
- ingredienser til at nærme sig med forsigtighed
- eksempel på et lavt, moderat og højt FODMAP brød
- lavfodmap-certificerede brød
- amerikanske produkter
- internationale produkter
- ikke certificeret, men sandsynligvis lavfodmap brød
- bag dit eget
- grillbarer
Hvad siger laboratoriet?
den lave FODMAP diæt er en udviklende videnskab. I de senere år er mange hvede-og kornbaserede produkter, herunder brød, blevet testet lavt FODMAP ved moderate serverer. Disse inkluderer flere sorter, såsom surdej (hvede, havre og stavebaseret), hirse, majs, hvede fuldkornsmel, multigrain, multigrain spiretog hvid hvede. Hver af disse sorter har en lav-FODMAP servering på en skive.
Lær mere ved at hente Monash FODMAP App.
en bekymring ved fortolkningen af testresultaterne af brød er, at ingredienser og brødbeskrivelser ofte varierer meget på tværs af landelinjer. Det kan være udfordrende at anvende de samme regler for lavfodmap-brød testet af Monash (et Australien-baseret firma) til de daglige brød, vi ser cirkulere på vores hylder i USA. For eksempel indeholder mange amerikanske brød majssirup med høj fructose og frugtsaftkoncentrater, hvilket øger FODMAP-belastningen.
der er også en vis forvirring om, hvad der udgør fuldkorn versus fuldkornsbrød og fuld hvede vs hel hvid — som forbruger ville disse beskrivelser efterlade mig lidt forvirret. Baseret på min kliniske fortolkning er hvid hvede, surdej (bortset fra rugbaseret) og flere naturligt glutenfri brød lavt FODMAP på et stykke. Mens rug, hele hvede, multigrain hvede, høj fiber og havrebaserede brød er høj FODMAP.
hvilke typer brød er lav FODMAP?
surdejbrød
mens der er en vis debat om, hvordan man vælger en tarmvenlig surdej, opfordrer jeg ofte til at vælge en traditionel sort (dvs.lavet uden gær) og begrænsende portion til en til to skiver pr.
det bedste sted at finde et traditionelt surdejsbrød er på dit lokale bageri eller den friske brødsektion i købmanden. Disse friskfremstillede surdejsbrød bruger en starter (en blanding af bakterier og vilde gær) versus bagergær, hvilket resulterer i en langsommere gæringsproces. De små mikrober, der er til stede i starteren, spiser faktisk størstedelen af de FODMAP-bærende fruktaner i den længere gæringstid, hvilket gør det lettere for mange IBS-syge at fordøje. Tilsætningen af gær fremskynder fermenteringsprocessen, hvilket ikke tillader rigelig tid til, at fruktanerne fordøjes.
Tip: Se på ingredienslisten, og vælg et surdejbrød lavet uden gær.
her er et par lav-FODMAP surdej eksempler, som jeg synes er temmelig lækker.
Produkt
The Essential Baking Company Take & Bag Surdejsbrød
Ingredienser
Økologisk Ubleget Hvedemel, Vand, Havsalt, Økologisk Bygmalt.
produkt
Boudin Bakery surdej
ingredienser
mel, vand, salt og lidt af den originale moderdej (en magisk kombination dannet af lokale sorter af vild gær—for at skabe en naturlig gæringskilde, der gør det muligt for Boudin surdej at stige uden at bruge kommerciel gær.).
produkt
Berlin Natural Bakery surdej Spelt brød
ingredienser
Fuldkornsspeltmel, vand, havsalt.
grundlæggende hvedebrød (små portioner)
du er velkommen til at nyde en skive af dit basale hvide hvedebrød – bare sørg for at se portioner og hyppighed. Undgå de høje fibre, fuldkorn, rustikke sorter, da disse sandsynligvis er højere i FODMAPs.
det er vigtigt at huske, at diæt med lav FODMAP ikke er en hvedefri diæt; dog opfordrer jeg ofte mine klienter til at begrænse hvedeindtag, når de først kommer i gang. Hvorfor? Fordi det er let at overforbruge hvede i et møde, og mange af de lave FODMAP-portionsstørrelser er ofte mindre end det, der anbefales på etiketten. Det kan være en god ide at begrænse dig til ikke mere end en eller to portioner hvede om dagen og være ekstra opmærksom på portionsstørrelser.
hvad med kartoffelbrød, majsbrød og havrebrød? Havre og havregryn-baserede brød er lavet af hvedemel og havre og er blevet testet høj FODMAP. Kartoffelbrød er lavet af hvedemel og kartofler — dette er et uprøvet brød og sandsynligvis bedst at undgå eller teste tolerance på en skive, når symptomerne styres godt. Majs brød er lav FODMAP per Monash; imidlertid fremstilles størstedelen af majsbrød med en kombination af majs, hvedemel og ofte hele majskerner. På grund af stor variation i opskrifter ville jeg nærme mig denne brødtype med forsigtighed.
her er et eksempel på et hvedebrød, der er lavt FODMAP ved 1 skive.
produkt
Sara Lee klassisk hvidt hvedebrød
glutenfrit brød
mens glutenfrit brød tilbyder flere lavfodmap-Sorter end hvedebrød, kan du ofte finde ingredienser med høj FODMAP som ekstrakter eller andre FODMAP-tunge mel som rug eller bønne. Pas på de vanskelige high FODMAP ingredienser (se listen nedenfor), da de ofte tilsættes til glutenfrit brød for at øge smag og fiber.
her er et par eksempler på glutenfri lav-FODMAP brød.
produkt
Udi ‘ s Glutenfri lækkert blødt hvidt brød
ingredienser
vand, Tapioka-stivelse, brunt rismel, rapsolie, kartoffelstivelse, tørret æggehvide (æggehvide, calciumsulfat), tørret sukkerrørsirup, tapioka-maltodekstrin, tapioka-sirup, modificeret madstivelse, gær, gummi, salt, johannesbrød, dyrket brun ris, brun ris og gær.
produkt
Frans Glutenfri Bjerghvidt brød
ingredienser
vand, brunt rismel, Tapiokastivelse, tapioka sirup, Fuldkornssorghummel, Gum, indeholder 2% eller derunder af hvert af følgende: Hele æg, Fuldkornsaramantfrø, ekstra jomfru olivenolie, Salt, dyrket rismel, gær
Brødingrediens Cheatsheet
nedenfor er nogle almindelige ingredienser, du vil løbe ind på både høje og lave FODMAP Brødetiketter. Spoonful-appen tager sig af meget af dette for dig, men det hjælper altid med at kende den nitty gritty.
lav vs høj-FODMAP ingredienser
| lav FODMAP | høj FODMAP |
|---|---|
| -Tapiokastivelse eller tapiokamel -brunt rismel -Hvidt rismel -risstivelse -kartoffelstivelse eller kartoffelmel -teff (mel) -majsmel, majsmel, formalet-majs eller masa harina -majsstivelse -majsmel -hirse (mel) -havre (mel)) -kvinoa (mel) -boghvede (mel) -grøn bananmel -pilrod (mel) -sorghum (mel) -psylliumskallet pulver -sukker – ahornsirup – gær – frø: chia, hør, græskar, sesam, solsikke -æblecidereddike -eddike -sojaprotein -Ærtestivelse* |
-cikorierod -Inulin -Prune juice eller prune juice koncentrater -frugtsaft eller frugtsaft koncentrater -æblejuice eller frugtsaft koncentrat -pæresaft eller pæresaftkoncentrat – sojamel – amarantmel – bønnebaseret mel såsom Marinebønne og favaærmel – rug (mel) – Kamut (mel) – Pumpernickel – stavet (medmindre stavet surdejsbrød) – byg (mel) -kokosnød mel – kastanjemel – Einkorn (mel) – Emmer(mel) – Lupinmel – Freekah – Triticale – hvedekim – Ærtefibre** |
| *selvom det ikke er testet af Monash, indebærer definitionen af ærtestivelse, at den er lav FODMAP. Dette tilsættes ofte til nogle brød i meget små mængder for at forbedre Brødets struktur. | **dette er ikke blevet testet af Monash og sandsynligvis høj FODMAP |
ingredienser til at nærme sig med forsigtighed
honning: der er en lille lav FODMAP serveringsstørrelse. Hvis dette er placeret lavt på ingredienslisten, er det sandsynligvis lavt FODMAP og acceptabelt på den lave FODMAP-diæt.
Agave: der er en lille lav FODMAP serveringsstørrelse. Hvis dette er placeret lavt på ingredienslisten, er det sandsynligvis lavt FODMAP og acceptabelt på den lave FODMAP-diæt.
kokosnødsukker: der er en lille lav FODMAP-serveringsstørrelse. Hvis dette er placeret lavt på ingredienslisten, er det sandsynligvis lavt FODMAP og acceptabelt på den lave FODMAP-diæt.
melasse: der er en lille lav FODMAP serveringsstørrelse. Hvis dette er placeret lavt på ingredienslisten, er det sandsynligvis lavt FODMAP og acceptabelt på den lave FODMAP-diæt.
maltet byg tilsættes undertiden i meget små portioner til nogle brød, dette er sandsynligvis lavt FODMAP, hvis det ligger lavt på ingredienslisten.
mandelmel eller mandelmel: dette er sandsynligvis lavt FODMAP, hvis det indtages i små portioner, og hvis det er placeret mod slutningen af ingredienslisten. Der er en lav FODMAP serveringsstørrelse til mandelmel.
kassava mel: selvom det ikke er specifikt testet, er kassava lav FODMAP i små portioner. Dette mel er sandsynligvis lavt FODMAP, hvis det indtages i små portioner, eller hvis det er placeret mod slutningen af ingredienslisten.
mælkefaststoffer eller tørmælksfaststoffer: hvis sukkerindholdet er 1 gram eller derunder, er det usandsynligt, at det giver overdreven lactose. Dog kan nærme sig med forsigtighed, hvis sukkerindholdet er større end 1 gram eller opført mod toppen af ingredienslisten.
Raisin Brød: rosiner er lav FODMAP på en spiseskefuld. At begrænse dig selv til en skive af et lavt FODMAP-rosinbrød falder sandsynligvis inden for en serveringsstørrelse med lav FODMAP.
hvedemel: som nævnt ovenfor kan hvedemel, der anvendes til brødfremstilling, betragtes som lavt FODMAP i små portioner på severa hvedebaserede fødevarer, men hvedemel er højt FODMAP pr. At vælge en glutenfri melblanding (lavet uden ingredienser med høj FODMAP) ville være en bedre mulighed, når du bager derhjemme.
Apple fiber: dette er ikke blevet testet af Monash, men det vises i et par certificerede lav FODMAP brød.
eksempel på et lavt, moderat og højt FODMAP brød
lavfodmap-certificerede brød
hvis du vil være sikker på, at det brød, du vælger, er 100% lavt FODMAP, anbefaler jeg at nå frem til noget, der er certificeret af Monash eller FODMAP Friendly. Her er en liste over tarmvenlige brød.
amerikanske produkter
- Schar Glutenfri Baguette
- Schar Glutenfri Ciabatta ruller
- Schar Glutenfri Deli stil Seeded
- Schar Glutenfri deli stil surdej
- Schar Glutenfri Multigrain Ciabatta ruller
- cobs brød lav fod Loaf
internationale produkter
- Baker ‘s Delight fuldkorn Lavfodsblok Loaf
- La Boulangrie alternativ Ineva100% stavet surdej
- La Boulangrie alternativ Ineva100% stavet & boghvede
- Brumby’ s Bageri Kvinoa og hørfrø lav FODMAP brød
- Ernst Bocker Glutenfri havrebrød
- Ernst Bocker Glutenfri Morgenmadsruller
- Pure Life Bakery Organic Sprouted Khorasan
- Pure Life Bakery Organic Sprouted Spelt
- Pure Life Bakery Organic Sprouted solsikke surdej
- Naturis Organic Bread Spelt surdej fuldkornsmel
- naturis økologisk brød stavet surdej fuldkornsmel Chi & solsikkefrø
- gode Møller Innovation GmbH Ancient hvede 2am hvede rustikke land brød
- Schar Glutenfri sunde hvide brød
- Schar Glutenfri Sund vitalitet Loaf
- Schar Glutenfri sund vitalitet hvid Loaf
- Schar Glutenfri sund Seeded Loaf
- Schar Glutenfri hvid Ciabatta ruller
- Schar Glutenfri brun Ciabatta ruller
- Schar Glutenfri Seeded Ciabatta ruller
- Schar Glutenfri Panini ruller
- Schar Glutenfri Grissini
- Alpine brød hamp Rising
- Alpine brød sur rug
- Alpine brød Toscana surdej
- Alpine spelt & Byg surdej
- Alpine spelt & spirede korn
- Alpine brød stavet Hot boller
ikke certificeret, men sandsynligvis lavfodmap brød
- Udi ‘s Glutenfri hvidt brød
- Frans Glutenfri store frø, 9 korn og Bjerg hvidt brød
- Canyon Bakehouse Glutenfri Land hvidt brød
- levende g Gratis Glutenfri fuldkornsbrød
- Trader Joe’ s Glutenfri hvidt brød
bag dit eget
hvis du har noget nede, kan du prøve at lave dit eget lavfodmap-brød. Her er et par fantastiske opskrifter at prøve.
- lækker lav-FODMAP Multigrain smørrebrød; Glutenfri, mejeri-fri af Rachel Paul
- Lo-fo Pantry lav FODMAP Brød Opskrift
- FODMAP Everyday ‘ s Lav FODMAP Glutenfri irsk Soda Brød
og ville du ikke vide det? Der er også en dedikeret linje af lav-FODMAP bagning produkter fra Lo-fo Pantry. Hver af disse er certificeret af FODMAP Friendly Food Program.
grillbarer
hvis du vælger et hvedebaseret brød, skal du vælge hvidt hvedebrød, da de sandsynligvis er lavere i FODMAPs end højfibre, fuld hvede sorter. Husk at øve moderering og begrænse hvedeforbruget for at undgå overfyldning af FODMAP-spanden med fruktaner.
pas på paleo, lavt kulhydrat og keto-venlige brød, da de ofte indeholder funktionelle fibre som cikorie rodfiber og inulin, frugtsaft/pureer, kokosmel, bønnebaseret mel og kassava og mandelmel i store portioner
Tjek Monash-appen og FODMAP-venligt til en række certificerede lavfodmap-brød. Flere og flere virksomheder får testet deres produkter, og denne liste udvides fortsat.