COVID-19 har sat verden på sin bagfod siden ankomsten i December 2019. Og selvom vi vil overleve, vil det være til en høj pris. Fra 21. maj har der været næsten 5 millioner rapporterede tilfælde over hele verden og 327,000 dødsfald. Den amerikanske økonomi er også gået i stå-restauranter og barer har lukket, hvilket har holdt os fra vores sociale liv.
hvad mere er, Dr. Anthony Fauci, den førende ekspert inden for smitsomme sygdomme, siger, at den anden bølge af COVID-19 er “uundgåelig”, og at den forventes at ramme dette efterår eller vinter. Den gode nyhed er, at motion kan øge dit immunsystem ved at hjælpe det hurtigere med at finde og håndtere skadelige patogener. Og når vi bliver ældre, vil regelmæssig motion holde vores immunsystem stærkt og effektivt.
en 2019-gennemgang i Journal of Sport and Health Science fandt, at moderat træning kan øge dit immunsystems forsvarsaktivitet og metaboliske sundhed. Science Daily rapporterede om en nylig analyse, der blev offentliggjort i tidsskriftet motion Immunology anmeldelse. Ved at holde dit immunsystem sundt øger du dine chancer for at afværge vira — COVID-19 og andre — og motion er fortsat en af de mest effektive (og videnskabsstøttede) måder at gøre det på. Plus, du vil føle dig bedre og have mere energi!
Department of Health and Human Services foreslår mindst 150 minutters moderat træning eller 75 minutters kraftig træning om ugen. De specificerer ikke typer aktiviteter, så vi viser tre former for træning og skitserer de ekstra fordele ved at gøre dem for dig at prøve.
prøv dem: du bliver stærkere — på flere måder end en — for det.
3 typer træning for at øge dit immunsystem
styrketræning
styrketræning er en metode til træning, der inkluderer bevægelser, der er beregnet til at forbedre din krops styrke og udholdenhed. Her er en hurtig primer på, hvordan musklerne bliver større og stærkere.
hvis du aldrig har udført, siger en pushup før og derefter gør en rep, introducerer du en ny stressor til dine arbejdsmuskler — i dette tilfælde dit bryst, arme og skuldre. Som følge heraf oplever muskelvævene mikrotårer, og viljekroppen reparerer dem for at tilpasse sig, og de bliver både større og stærkere som følge heraf. Når det er sagt, behøver du ikke masser af vægt for at fremkalde en ændring. Hvis du er ny til styrketræning, vil selv de nemmeste variationer af øvelser stimulere et svar, og når du bliver stærkere, kan du øge vægten, reps, sæt eller reducere din hviletid for at fortsætte.
hvad videnskaben siger, har styrketræning vist sig at øge muskelmassen hos voksne (hvilket betyder flere kalorier brændt i hvile) og mindre fedtmasse. Ud over en bedre krop forbinder undersøgelser også styrketræning med forbedret koordination, bedre kognitiv funktion, højere knogletæthed og reduceret rygsmerter hos inaktive voksne. Ipso facto: du vil se og føle dig bedre.
prøv denne rutine:
gå og vandre
ikke klar til at prøve styrketræning? Gå en tur. At være inde og limet på vores skærme er ikke godt for os — vi har ikke brug for forskning for at fortælle os det, selvom det gør det. Selvom sociale distanceringsregler er på plads, du kan gå udenfor, hvilket er hvad du skal gøre, fordi det sænker depression. En undersøgelse fra 2015 fra Stanford University forbandt 90-minutters anfald af at gå udendørs til nedsat aktivitet i den del af hjernen, der er forbundet med depression. Det vanskeligere terræn med trailvandring øger din træningsintensitet, og du får se mere af naturen.
High-Intensity Interval Training
også kendt som HIIT, High-intensity interval training har du udføre en øvelse hårdt, som du kan, for en bestemt tid (normalt hvor som helst fra 20 til 60 sekunder) og derefter hvile for den samme mængde tid. Sammenlignet med langsom og stabil træning, vil du jack din puls op langt højere, langt hurtigere. Det er meget anstrengende, men bonusen er, at en HIIT-session typisk varer i cirka 15-20 minutter.
hvis det er et stykke tid siden du trænede regelmæssigt, skal du springe HIIT over for at starte og opbygge dit basisniveau af fitness med let styrketræning og gå. Det er intenst. Det er dog den intensitet, der får en “afterburn” – effekt, hvor din krop fortsætter med at bruge kalorier i timer efter din træning, omkring 6 til 15% af dine samlede kalorier brændt fra den indledende session. En anden undersøgelse viser, at en 30-sekunders all-out sprint på en cykel producerede en 450% stigning i humant væksthormonproduktion, som reparerer hjerne-og muskelvæv, øger stofskiftet og hjælper med fedt tab.
prøv denne HIIT træning: